[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Ακούω συχνά αυτή την ερώτηση στην καθημερινή μου εργασία ως ανεξάρτητος διαιτολόγος! Δεν είναι πάντα εύκολο να ξέρεις ποια τρόφιμα να επιλέξεις όταν πηγαίνεις για ψώνια ώστε να έχεις αρκετά αποθέματα για την εβδομάδα, ώστε να μπορείς να τρως μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή χωρίς να ξοδεύεις 2 ώρες την ημέρα για να μαγειρεύεις!
Να είστε σίγουροι ότι η κατανάλωση μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής δεν απαιτεί απαραίτητα πολύ χρόνο στην κουζίνα, απλώς λίγη οργάνωση!
Ως υπενθύμιση:
- Η ισορροπημένη διατροφή σημαίνει “κατανάλωση τροφίμων από κάθε κατηγορία τροφίμων κάθε μέρα”: αμυλούχα τρόφιμα, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα κ.λπ.
- Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων σημαίνει “κατανάλωση διαφορετικών τροφίμων μέσα σε κάθε κατηγορία τροφίμων”: αν τρώτε ένα μήλο σε κάθε γεύμα, τρώτε όντως ένα κομμάτι φρούτου κάθε φορά (το οποίο συμβάλλει στην ισορροπία της διατροφής σας), αλλά δεν τρώτε ποικιλία τροφίμων. Αλλάξτε τα φρούτα σε κάθε γεύμα (ακτινίδια, πορτοκάλια, μήλα, μπανάνες κ.λπ.) για να διαφοροποιήσετε τα φρούτα σας!
Εδώ είναι τα πρώτα κλειδιά για να μάθετε πώς να οργανώνετε το μενού σας για την εβδομάδα:
Βήμα1:Προβάλλετε τον εαυτό σας στην εβδομάδα που έρχεται, ώστε να μπορείτε να κάνετε τα ψώνια σας
Για να δημιουργήσετε τα μενού σας, πρέπει πρώτα να καθορίσετε τα είδη των γευμάτων που θα έχετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, καθώς και τον αριθμό των ατόμων που θα σερβίρετε σε κάθε γεύμα:
- Πόσα γεύματα θα μαγειρέψετε στο σπίτι;
- Πόσα άτομα θα κάθονται στο τραπέζι;
- Έχετε προγραμματίσει γεύμα με την οικογένεια/φίλους;
- Έχετε να ετοιμάσετε γεύματα για το μεσημεριανό γεύμα στη δουλειά;
- Έχετε κάποιες ειδικές ώρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας;
- Θα κάνετε κάποιο άθλημα;
- Έχετε κάποιες ιδιαίτερες επιθυμίες;
Αυτές είναι μερικές μόνο από τις ερωτήσεις που θα σας βοηθήσουν να προβλέψετε τα μενού σας και να προγραμματίσετε τις ποσότητες που χρειάζεστε για την εβδομάδα.
Βήμα2:Κάντε έναν κατάλογο με όλα τα τρόφιμα που γνωρίζετε και μπορείτε να μαγειρέψετε εύκολα.
Αυτό μπορεί να σας φαίνεται κουραστικό στην αρχή, αλλά μόλις το κάνετε, θα σας γλιτώσει πολύ χρόνο! Μπορείτε να ξεκινήσετε με τα τρόφιμα της τρέχουσας εποχής και να καταγράψετε τα τρόφιμα που μαγειρεύετε εύκολα ανά κατηγορία. Μπορείτε να προσθέτετε σε αυτόν τον κατάλογο καθώς αλλάζουν οι εποχές και ανακαλύπτετε νέα τρόφιμα. Ας πάρουμε το παράδειγμα του τρέχοντος μήνα (Φεβρουάριος) για να δείξουμε αυτό το σημείο:
Κύριες κατηγορίες: OPV1, αμυλούχα τρόφιμα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα
Εποχή:χειμώνας
Τρόφιμα που γνωρίζω ανά κατηγορία:
- OVP: Μοσχάρι (μπριζόλα, παϊδάκια, ψητό, κ.λπ.), αυγά (βραστά, τηγανητά, βραστά, ομελέτα, κ.λπ.), ζαμπόν (λευκό, παστό, ψητό, κ.λπ.), σολομός (παπιέτ, φιλέτο, πλάτη, καπνιστός, κ.λπ.), αρνί (μπούτι, μπριζόλες, κ.λπ.).
- Άμυλα: ρύζι (κρεολέ, πιλάφι), ζυμαρικά (ογκρατέν, με βούτυρο, σάλτσα ντομάτας, σκέτα κ.λπ.), πατάτες (στον ατμό, σωτέ, ψητές, τηγανητές κ.λπ.), όσπρια (αρακάς, φακές, ξερά φασόλια κ.λπ.).
- Λαχανικά: αντίδια (ωμά, σιγομαγειρεμένα, σάλτσα μπεσαμέλ κ.λπ.), λάχανο (στον ατμό, σούπα, ογκρατέν κ.λπ.), καρότα (τριμμένα, σιγομαγειρεμένα, σοταρισμένα, σούπα κ.λπ.), πράσα (αλμυρή πίτα, σούπα, βινεγκρέτ κ.λπ.)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: γιαούρτια, φρουτόκρεμα, τυριά (Comté, Camembert, μπλε τυριά, κατσικίσιο τυρί, τριμμένο Emmental κ.λπ.)
- Φρούτα: ωμά, μαγειρεμένα σε κομπόστα (ακτινίδιο, κλημεντίνη, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, μπανάνα κ.λπ.)
Μόλις καταρτίσετε τη λίστα σας, η δύσκολη δουλειά τελείωσε!
Βήμα3:Δημιουργήστε το μενού σας με βάση τη λίστα σας
Ήρθε επιτέλους η ώρα να δημιουργήσετε τα μενού σας!
Καταρτίστε έναν πίνακα για να αναπαραστήσετε την εβδομάδα σας και τα γεύματά σας. Συμπεριλάβετε όλα τα συγκεκριμένα στοιχεία που θα σας καθοδηγήσουν στη σκέψη σας: τις αθλητικές σας δραστηριότητες, τα γεύματά σας στη δουλειά, τα γεύματα με φίλους κ.λπ.
Σημείωση 1: Το πρώτο λάθος που συχνά κάνουμε όταν προσπαθούμε να δημιουργήσουμε μια εβδομάδα με ισορροπημένα και ποικίλα μενού είναι ότι προσπαθούμε να διαφοροποιήσουμε πολύ τα γεύματά μας! Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να καταλήγετε να έχετε πάρα πολλά προϊόντα στο σπίτι και να ξοδεύετε υπερβολικά πολύ χρόνο στο μαγείρεμα κάθε μέρα!
Σημείωση 2: Το δεύτερο λάθος είναι να προσπαθείτε να σκέφτεστε το μενού σας μέρα με τη μέρα… Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε τον προσανατολισμό σας και να ξεμείνετε από ιδέες.
Ας επιστρέψουμε στο παράδειγμά μας για τα μενού στα μέσα Φεβρουαρίου. Για να απλοποιήσουμε τα πράγματα, θα ξεκινήσουμε με μενού 3 ημερών, εστιάζοντας στα γεύματα και τα δείπνα:
- Επιλέξτε τα OPVs σας: 1 μερίδα την ημέρα είναι αρκετή αν δεν κάνετε εντατικά αθλήματα. Θυμηθείτε να προγραμματίσετε τα περισσεύματα και να τα χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
- Επιλέξτε τα αμυλούχα τρόφιμά σας: μπορείτε να υποδείξετε τις συνοδευτικές σάλτσες, αν το επιθυμείτε.
- Επιλέξτε τα μαγειρεμένα και ωμά λαχανικά σας: θυμηθείτε να επαναχρησιμοποιείτε λαχανικά που έχουν ήδη παρασκευαστεί για νέα πιάτα.
- Επιλέξτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα φρούτα σας.
Αν δεν έχετε πολλές ιδέες, εδώ μπορεί να σας βοηθήσει ο κατάλογος τροφίμων που καταρτίσατε νωρίτερα! Θα σας βγάλει από τυχόν κενές σελίδες!
Όπως μπορείτε να δείτε από αυτό το παράδειγμα, τα μενού είναι ποικίλα ως προς την παρουσίαση και την επιλογή των τροφίμων. Ωστόσο, πρόκειται για απλά, γρήγορα γεύματα που είναι εύκολο να προετοιμάσετε, να αποθηκεύσετε και να πάρετε μαζί σας στη δουλειά. Η ποικίλη διατροφή δεν σημαίνει ότι τρώτε διαφορετικά σε κάθε γεύμα. Επιλέξτε ορισμένα τρόφιμα για μια εβδομάδα και αλλάξτε τα την επόμενη!
Έχετε τώρα όλα τα εργαλεία που χρειάζεστε για να δημιουργήσετε ισορροπημένα, ποικίλα μενού! Τώρα το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να καταρτίσετε τις λίστες τροφίμων σας ανάλογα με τις εποχές!
Μην ξεχνάτε ότι η δημιουργία μενού είναι ένα επάγγελμα (αυτό των διαιτολόγων), οπότε είναι φυσιολογικό να σας φαίνεται λίγο δύσκολο στην αρχή… Αλλά με λίγη εξάσκηση, σίγουρα θα το καταφέρετε!
1VPO: Κρέας, ψάρι, αυγά