[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Τα ζυμαρικά είναι ένα δημοφιλές συστατικό για τους περισσότερους θαμώνες. Χάρη στην ευελιξία και την ευκολία στο μαγείρεμα, αυτό το τυπικά ιταλικό πιάτο έχει γίνει μια από τις πιο λατρεμένες επιλογές στον κόσμο. Δεδομένου ότι τα ζυμαρικά αποτελούνται ουσιαστικά από υδατάνθρακες, πολλοί άνθρωποι θέτουν το ερώτημα: Σας παχαίνουν; Για να απαντήσω σε αυτό το ερώτημα, θα προσπαθήσω να μάθω περισσότερα για αυτό το φαγητό.
Λίγα λόγια για τα ζυμαρικά
Εικόνες της ιταλικής γαστρονομίας, τα ζυμαρικά είναι ένα είδος πιάτου που παρασκευάζεται γενικά από αλεύρι σκληρού σίτου αναμεμειγμένο με νερό ή αυγά. Μερικές φορές χρησιμοποιείται αλεύρι ρυζιού ή όσπρια όπως φασόλια ή φακές. Τα ζυμαρικά χωρίζονται σε δύο κύριες κατηγορίες: τα ξηρά ζυμαρικά και τα φρέσκα ζυμαρικά. Τα ξηρά και τα φρέσκα ζυμαρικά διατίθενται σε μεγάλη ποικιλία μορφών.
Η προέλευση των ζυμαρικών αποτελεί αντικείμενο διαμάχης. Οι ιστορικοί δεν παύουν να διαφωνούν επί του θέματος. Αν και η κινεζική προέλευση είναι η πιο ευρέως αποδεκτή, πρέπει να παραδεχτούμε ότι τα ζυμαρικά μπορεί να έχουν προκύψει αυθόρμητα σε διάφορα μέρη του κόσμου. Οι Άραβες ισχυρίζονται ότι ήταν αυτοί που τα ανακάλυψαν στην Ανατολή και τα εισήγαγαν σε ολόκληρη τη Μεσόγειο. Παραδοσιακά, η εισαγωγή των ζυμαρικών στην Ιταλία αποδίδεται στον Μάρκο Πόλο. Οι Ιταλοί ήταν αυτοί που έδωσαν στα ζυμαρικά τη διεθνή φήμη τους.
Ποια είναι η σύνθεση των ζυμαρικών;
Τα ζυμαρικά περιέχουν 75% υδατάνθρακες. Περιέχουν επίσης ένα μικρό ποσοστό πρωτεϊνών (10-15%), συμπεριλαμβανομένης της περίφημης γλουτένης, η οποία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα δυσανεξίας ή κοιλιοκάκης σε ευαίσθητα άτομα. Σας μιλάω αναλυτικότερα για τη γλουτένη στο ειδικό άρθρο μου. Τα ζυμαρικά δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι τα ζυμαρικά είναι η καλύτερη πηγή υδατανθράκων για τους αθλητές. Είναι το υπόστρωμα που επιτρέπει καλύτερα την αφομοίωση της γλυκόζης. Για το λόγο αυτό, τα ζυμαρικά χαίρουν μεγάλης εκτίμησης στον αθλητισμό. Πολλοί διατροφολόγοι τα συνιστούν σε επαγγελματίες αθλητές και αθλήτριες.
Τα 100 γραμμάρια ζυμαρικών περιέχουν το πολύ 75 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτοί οι υδατάνθρακες παρέχουν περίπου 300 θερμίδες, μια σημαντική ποσότητα αλλά όχι υπερβολική, καθώς αντιπροσωπεύει περίπου το 15% των αναγκών ενός φυσιολογικά δραστήριου ατόμου. Μπορείτε να τρώτε έως και 100 γραμμάρια ζυμαρικών την ημέρα, χωρίς να φοβάστε ότι θα πάρετε βάρος.
Η πραγματικότητα είναι ότι τα περισσότερα ζυμαρικά παρασκευάζονται από σιμιγδάλι σκληρού σίτου (το πιο πλούσιο από όλα τα δημητριακά). Ως αποτέλεσμα, είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Πολλά ζυμαρικά περιέχουν επίσης αυγά, γάλα, λαχανικά, συμπληρώματα πρωτεϊνών και συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων (εμπλουτισμένα ζυμαρικά).
Σας παχαίνουν τα ζυμαρικά;
Η απάντηση στο ερώτημα “Σας παχαίνουν τα ζυμαρικά;” είναι όχι. Μια έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2018 στο διάσημο βρετανικό περιοδικό “Nutrition and Diabetes” έδειξε ότι η κατανάλωση ζυμαρικών δεν συνδέεται με το υπερβολικό βάρος. Αντιθέτως, η κατανάλωση ζυμαρικών σας κάνει πιο αδύνατους. Έτσι, σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν πολλοί, η κατανάλωση ζυμαρικών δεν συνδέεται με αύξηση του βάρους. Σας χαρίζει φυσιολογικό ΔΜΣ, λεπτότερη μέση και μεγαλύτερη ισορροπία μεταξύ μέσης και γοφών.
Το γεγονός ότι τα ζυμαρικά δεν παχαίνουν έχει αποδειχθεί από Καναδούς ερευνητές του Τμήματος Διατροφικών Επιστημών του Πανεπιστημίου του Τορόντο και του Νοσοκομείου St. Michael’s. Στο πλαίσιο της μελέτης αυτής, οι ερευνητές πραγματοποίησαν μια εμπεριστατωμένη μελέτη και μετα-ανάλυση των δεδομένων από 30 ad hoc ερευνητικές μελέτες. Στις μελέτες που αναλύθηκαν συμμετείχαν περισσότερα από 2.500 άτομα. Τα άτομα αυτά κατανάλωναν κατά μέσο όρο 3,3 μερίδες ζυμαρικών την εβδομάδα, στο πλαίσιο μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Μια άλλη μελέτη κατέληξε σε αποτελέσματα παρόμοια με εκείνα των Καναδών ερευνητών. Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο BMJ Open, διεξήχθη από ερευνητές του IRCCS Neuromed στο Pozzuoli. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, τα ζυμαρικά δεν είναι η αιτία της παχυσαρκίας σε ορισμένα άτομα. Επιπλέον, μπορούν επίσης να μειώσουν τον δείκτη μάζας σώματος. Οι ενδοκρινολόγοι έχουν πρόσφατα επαινέσει τα ζυμαρικά, επισημαίνοντας ότι μας βοηθούν να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε. Προάγουν την απώλεια βάρους και είναι ένα εξαιρετικό βελτιωτικό της διάθεσης.
Πώς μπορείτε να αποφύγετε να πάρετε βάρος τρώγοντας ζυμαρικά;
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι τα ζυμαρικά δεν ευθύνονται για την πρόσληψη επιπλέον κιλών. Ωστόσο, το τυρί, η μαγιονέζα, οι περισσότερες σάλτσες (ιδίως αυτές που παρασκευάζονται βιομηχανικά) και πολλά από τα καρυκεύματα και τα συνοδευτικά με τα οποία σερβίρονται, μπορούν να σας κάνουν να πάρετε βάρος.
Για πολλούς ανθρώπους, η προσθήκη άφθονου τυριού και βουτύρου είναι απαραίτητη. Δεν πρόκειται για την οριστική απαγόρευση αυτών των συμπληρωμάτων. Αλλά είναι προτιμότερο να τα τρώτε με μέτρο.
Τα επιδόρπια και τα ροφήματα πρέπει επίσης να συμπεριληφθούν στον κατάλογο των κιλοκατασκευαστών. Ένα απλό ποτήρι σόδα παρέχει τις ίδιες θερμίδες με ένα πιάτο μακαρόνια, χωρίς να προσθέτει τίποτα θετικό στον οργανισμό. Δεν είναι λοιπόν τα ζυμαρικά που σας παχαίνουν, αλλά τα συνοδευτικά που προστίθενται για να τα κάνουν πιο νόστιμα και ζουμερά.
Υπάρχουν και άλλοι τρόποι κατανάλωσης ζυμαρικών που δεν περιλαμβάνουν τα περίφημα ναπολιτάνικα μπάρμπεκιου, σάλτσες καρμπονάρα κ.ο.κ. Αυτές οι συνταγές προέρχονται επίσης από την Ιταλία. Αλλά παρασκευάζονται με πολλούς άλλους τρόπους. Τα ζυμαρικά, ειδικά το καλοκαίρι, μπορούν να καταναλωθούν ως σαλάτα. Μια καλή βινεγκρέτ με σκόρδο, λεμόνι και λίγα μπαχαρικά είναι αρκετή για να κάνει το πιάτο πολύ ορεκτικό.
Η κατανάλωση ζυμαρικών το βράδυ σας παχαίνει;
Θα ήταν προτιμότερο να τρώτε τα ζυμαρικά το μεσημέρι, για να δώσετε χρόνο στον οργανισμό να τα χωνέψει. Ωστόσο, αυτό δεν αποτελεί απόλυτο κανόνα. Μπορείτε να φάτε ζυμαρικά για βραδινό. Στην πραγματικότητα, όχι μόνο δεν είναι προπατορικό αμάρτημα, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να είναι και χρήσιμο.
Αυτό ισχύει για παράδειγμα για όσους υποφέρουν από διαταραχές του ύπνου. Μπορούν να συμπεριλάβουν τα ζυμαρικά, καθώς και το ψωμί, το κριθάρι και το καστανό ρύζι στο βραδινό τους διαιτολόγιο, τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Αυτές οι τροφές είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε τρυπτοφάνη, μια ουσία που διεγείρει την παραγωγή σεροτονίνης. Η σεροτονίνη είναι η ορμόνη που προάγει τη χαλάρωση και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.