[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Σε γενικές γραμμές, όσο μεγαλώνουμε, τόσο περισσότερο επιβραδύνεται ο μεταβολισμός μας. Μετά την ηλικία των 45 ετών, υπολογίζεται ότι, κατά μέσο όρο, χάνουμε το 10% της μυϊκής μας μάζας κάθε δέκα χρόνια. Αυτό ισοδυναμεί με απώλεια του 1/3 της μυϊκής μας μάζας ανά έτος και αύξηση του ίδιου ποσού σε σωματικό λίπος. Δεδομένου ότι η μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες από το σωματικό λίπος, απαιτείται μείωση των ημερήσιων θερμιδικών απαιτήσεων για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Επομένως, είναι σύνηθες το σωματικό λίπος να κερδίζεται εις βάρος της μυϊκής μάζας. (Για παράδειγμα, η εμμηνόπαυση στις γυναίκες είναι ακόμη πιο αποκαλυπτική).
Τι είναι λοιπόν ο μεταβολισμός, γιατί ποικίλλει και τι μπορεί να γίνει γι’ αυτόν;
Ποιος είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός;
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι συγκεκριμένος για κάθε άτομο και αντιστοιχεί στην ενέργεια που απαιτείται για να διατηρηθεί το σώμα μας ενεργό και πλήρως λειτουργικό. Υπολογίζεται ανάλογα με το βάρος μας, την ηλικία, το ύψος, τη μυϊκή μάζα, το φύλο και την εξωτερική θερμοκρασία (καιρός). Η μονάδα του είναι το Mega Joule (MJ), αλλά συχνά μετατρέπεται σε χιλιοθερμίδες (ή θερμίδες) για το ευρύ κοινό. Σημείωση: 1 χιλιοθερμίδα = 4,18 kjoule.
Αποτελεί την αναφορά μας για τον καθορισμό μιας ισορροπίας μεταξύ (ενεργειακής) δαπάνης και (ενεργειακής) πρόσληψης.
Παράδειγμα: Οι ανάγκες μιας γυναίκας (60kg) ηλικίας 20-40 ετών με φυσιολογικό επίπεδο δραστηριότητας είναι 2200 kcal κατά μέσο όρο. Και οι ανάγκες ενός άνδρα (70kg) ηλικίας μεταξύ 20 και 40 ετών είναι 2700 kcal κατά μέσο όρο.
Αυτό μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τις ημερήσιες ενεργειακές μας δαπάνες. (Για παράδειγμα, ένας κομμωτής που πηγαίνει με τα πόδια στη δουλειά του δεν θα έχει την ίδια ενεργειακή δαπάνη με έναν υπάλληλο γραφείου που κάθεται όλη μέρα και πηγαίνει με το αυτοκίνητο στη δουλειά του.
Παράδειγμα: Οι ανάγκες μιας γυναίκας (60kg) ηλικίας μεταξύ 20 και 40 ετών που είναι κανονικά ενεργή είναι 2200 kcal κατά μέσο όρο ΑΛΛΑ αυτές μιας ανενεργής γυναίκας (60kg) της ίδιας ηλικίας είναι 1900 kcal. Αντίστοιχα, οι ανάγκες ενός άνδρα (70kg) ηλικίας μεταξύ 20 και 40 ετών είναι κατά μέσο όρο 2700 kcal ΑΛΛΑ αυτές ενός ανενεργού άνδρα (70kg) της ίδιας ηλικίας είναι 2400 kcal.
Ποιος είναι ο σκοπός αυτού του μεταβολισμού;
Ας υποθέσουμε ότι ο βασικός μας μεταβολικός ρυθμός είναι: 5,7 για μια γυναίκα ηλικίας 20 ετών που ζυγίζει 60 κιλά.
Αυτός ο μεταβολισμός πολλαπλασιάζεται επί 1,6 επειδή η σωματική δραστηριότητα αυτής της νεαρής γυναίκας αντιστοιχεί σε καθιστή θέση και σε μικρή κίνηση, μια φυσιολογική δραστηριότητα.
BM (βασικός μεταβολισμός)
NAP (επίπεδο σωματικής δραστηριότητας)
ΒΕ = ενεργειακές απαιτήσεις (ημερησίως)
ΜΒ*NAP = BE δηλαδή 5,7*1,6 = 9,12 MJ/d
Επομένως, φθάνουμε σε ημερήσια ενεργειακή απαίτηση: 9,12 Mj/d ή 2200 kcal/ημέρα.
Το ιδανικό βάρος είναι αντιπροσωπευτικό της ισορροπίας αυτής της ισορροπίας (συνημμένη φωτογραφία). Όσο καλύτερη είναι η ισορροπία, τόσο καλύτερη είναι η διατροφή και τόσο πιο υγιής ο οργανισμός. Η αύξηση ή η απώλεια βάρους (πολύ γρήγορη και ακούσια) είναι ένδειξη διατροφικής ανισορροπίας μεταξύ ανάγκης και πρόσληψης.
- Εάν αυτή η νεαρή γυναίκα προσλαμβάνει περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται (2200 Kcal/ημέρα), μακροπρόθεσμα θα υπάρξει αύξηση του σωματικού λίπους (το σώμα θα αποθηκεύσει την υπερβολική ενέργεια που προσλαμβάνεται).
- Εάν αυτή η νεαρή γυναίκα προσλαμβάνει μακροπρόθεσμα τόσες θερμίδες όσες χρειάζεται (2200 kcal/ημέρα), δηλαδή τόση ενέργεια όση δαπανά, δεν θα υπάρξει αποθήκευση λίπους. Συμπερασματικά, το βάρος της παραμένει σταθερό.
- Εάν αυτή η νεαρή γυναίκα προσλαμβάνει λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται (2200 kcal), δηλαδή λιγότερη ενέργεια από αυτή που δαπανά μακροπρόθεσμα, θα υπάρξει απώλεια βάρους: λιπώδης μάζα (αλλά και μυϊκή μάζα εάν δεν υπάρχει σωματική δραστηριότητα για να αντισταθμίσει αυτό).
Ο μεταβολισμός συσχετίζεται με την ηλικία.
Φυσικά, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται με την ηλικία. Ο κύριος λόγος για αυτό; Τα χαμηλότερα επίπεδα ορμονών στο σώμα μας. Τα επίπεδα των ορμονών είναι στα υψηλότερα μέχρι την ηλικία των 20 ετών, επειδή μέχρι τότε παραμένουν απαραίτητα για την ανάπτυξη και διατηρούνται μέχρι την ηλικία των 30 ετών.
Με λίγους αριθμούς: Ο βασικός μας μεταβολισμός πέφτει κατά 2 έως 3% κάθε 10 χρόνια.
Καθώς μεγαλώνουμε, η άλιπη μάζα του σώματός μας μειώνεται και η λιπώδης μάζα μας αυξάνεται. Για παράδειγμα: Ένας άνδρας χάνει κατά μέσο όρο 12 κιλά μυϊκής μάζας μεταξύ των ηλικιών 20 και 75 ετών, με αύξηση του σωματικού λίπους.
Ακολουθούν δύο φωτογραφίες του John Turner, ενός Αμερικανού ψυχιάτρου, (ηλικίας 67 και 79 ετών) για να το καταδείξουν αυτό.
Οι φωτογραφίες παρέχονται από τον καθηγητή Stéphane Schneider
Υπάρχουν και άλλες μεταβολικές αλλαγές που συμβαίνουν με τη γήρανση:
- Όσον αφορά τον μεταβολισμό των λιπιδίων σε ενζυμικό επίπεδο. Ορισμένα λιπαρά οξέα πρέπει να συμπληρώνονται επειδή δεν συντίθενται πλέον.
- Η έκκριση ινσουλίνης επίσης αλλάζει, οδηγώντας σε αντίσταση στην ινσουλίνη. Στο αίμα παραμένει ένα υψηλό επίπεδο σακχάρου (διαβήτης).
- Η πεπτική απορρόφηση του ασβεστίου γίνεται επίσης λιγότερο αποτελεσματική. Η συμπλήρωση είναι απαραίτητη για την αποφυγή της οστεοπόρωσης (απώλεια οστικής μάζας, κατάγματα κ.λπ.).
- Μείωση της μάζας των υγρών: περίπου 20% στα 60 έτη (και απώλεια της αίσθησης της δίψας).
Άλλες αιτίες που σχετίζονται με την ηλικία
Η σαρκοπενία (ή μυϊκή δυστροφία που σχετίζεται με την ηλικία) είναι μια παθολογία που προκύπτει από προοδευτική και σοβαρή απώλεια μυϊκής μάζας, λειτουργίας και δύναμης κατά τη διαδικασία της γήρανσης. Υπολογίζεται ότι το 25% των ατόμων άνω των 70 ετών και το 40% άνω των 80 ετών πάσχουν από σαρκοπενία. Στο νοσοκομείο, η σαρκοπενία επηρεάζει το 21% έως 44% των ατόμων άνω των 65 ετών που υποσιτίζονται ή κινδυνεύουν από υποσιτισμό.
Αυτό επιδεινώνεται από :
- Τη μείωση της σωματικής δραστηριότητας, η οποία μειώνει όχι μόνο τη μυϊκή μάζα αλλά και την οστική μάζα, η οποία είναι επίσης ένας ζωντανός ιστός που προορίζεται να μειώνεται με την ηλικία. Όλοι αυτοί οι παράγοντες έχουν επίσης αιτιώδη επίδραση.
- Προβλήματα οδοντοφυΐας (δυσκολότερη μάσηση) και, συνεπώς, αποστροφή προς το κρέας, γεγονός που θα οδηγήσει σε μείωση των πρωτεϊνών που παρέχει η διατροφή. Και για άλλη μια φορά, από αιτία και αιτιατό, η μυϊκή μάζα μειώνεται.
- Διατροφική ανισορροπία που συνδέεται με κάποια παθολογία (π.χ. νόσος Αλτσχάιμερ: ξεχνάει τα γεύματα ή τις τροφές που καταναλώνει, παίρνει τροφές για τσιμπολόγημα: πιο προσιτές, δεν χρειάζεται να μαγειρέψει κανείς κ.λπ.)
Πώς μπορούμε να αντισταθμίσουμε τις επιπτώσεις της ηλικίας στο μεταβολισμό μας;
Είναι σημαντικό να διατηρούμε ένα επίπεδο σωματικής δραστηριότητας κατάλληλο για την ηλικία και τις ικανότητές μας, ώστε να αντισταθμίσουμε την απώλεια μυϊκής και οστικής μάζας.
Και, φυσικά, πρέπει να τρώμε μια ισορροπημένη διατροφή, προσαρμοσμένη στις δαπάνες και τις ανάγκες μας. Μόνο με μια ποικίλη διατροφή μπορούμε να επιτύχουμε μια καλή ισορροπία των κύριων θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, λιπίδια, υδατάνθρακες) και να εξασφαλίσουμε τη σωστή ποσότητα βιταμινών, μετάλλων (σίδηρος, ασβέστιο, μαγνήσιο) και φυτικών ινών.
Για να το πετύχετε αυτό:
- Διατηρήστε μια καλή πρόσληψη πρωτεϊνών: άπαχο κρέας, ψάρι ή αυγά.
- Διατήρηση καλής πρόσληψης ασβεστίου: γαλακτοκομικά προϊόντα (για τον περιορισμό της απώλειας οστικής μάζας).
- Αποφύγετε τα τρόφιμα που έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή αλάτι: συχνά είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες και αδιάφορα από διατροφική άποψη. (αρτοσκευάσματα, γλυκά, γλυκά μπισκότα, μπισκότα απεριτίφ κ.λπ.)
- Καταναλώστε μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, με φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Αυτές οι τροφές είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και είναι πολύ χαμηλές σε θερμίδες.
Όπως βλέπετε, μπορούμε να αντισταθμίσουμε την επιβράδυνση του μεταβολισμού μας μέσω της σωματικής δραστηριότητας, μιας υγιεινής, ισορροπημένης και κατάλληλης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.