[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Πολλές γυναίκες παίρνουν σημαντικό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αν και το φαινόμενο αυτό, από το οποίο οι άνδρες σίγουρα γλιτώνουν, είναι απολύτως φυσιολογικό κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι ωστόσο σημαντικό να τίθενται όρια σε αυτή την αύξηση του βάρους και να λαμβάνονται μέτρα σε περίπτωση υπερβολικού υπέρβαρου.
Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος και να αδυνατίσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αν είστε από εκείνες τις γυναίκες που θέλουν να αδυνατίσουν χωρίς να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία τους ή την υγεία του μωρού στην κοιλιά σας, μάθετε εδώ ποιες συμβουλές πρέπει να ακολουθήσετε και όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.
Γιατί οι γυναίκες παίρνουν βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Η αύξηση του βάρους, ένα σχεδόν αναπόφευκτο στάδιο
Η εγκυμοσύνη είναι μια ιδιαίτερα ευαίσθητη περίοδος για τις γυναίκες, ιδίως όσον αφορά το βάρος και τη σιλουέτα τους. Η αύξηση του βάρους είναι σχεδόν αναπόφευκτη για όσο καιρό κουβαλάτε μέσα σας τον μικρό σας άνθρωπο.
Αλλά έχετε αναρωτηθεί πραγματικά από πού προέρχονται αυτά τα επιπλέον κιλά; Ο πρώτος λόγος είναι πολύ απλός: τρώτε για δύο. Το ανθρωπάκι αυτό μπορεί να φαίνεται μικροσκοπικό, αλλά χρειάζεται μέγιστη πρόσληψη θερμίδων και, κυρίως, θρεπτικών συστατικών και βιταμινών για να εξασφαλίσει την ανάπτυξη και την εξέλιξή του.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επίσης, το σώμα αλλάζει και προετοιμάζεται για τη γέννηση του μωρού. Κατά μέσο όρο, καθ’ όλη τη διάρκεια της περιόδου, το στήθος αυξάνεται σε όγκο κατά μισό κιλό, ο πλακούντας ζυγίζει περίπου 0,6 κιλά, το αμνιακό υγρό ζυγίζει 1 κιλό, τα αποθέματα λίπους σχηματίζονται αυτόματα και ζυγίζουν περίπου 3 κιλά, χωρίς να ξεχνάμε το μωρό, το οποίο ζυγίζει κατά μέσο όρο 3,5 κιλά.
Όλο αυτό το επιπλέον βάρος συσσωρεύεται και, στο τέλος, τρελαίνεστε στη ζυγαριά χωρίς να καταλαβαίνετε πραγματικά το γιατί. Γενικά, είναι από τον τέταρτο μήνα της εγκυμοσύνης που οι γυναίκες αρχίζουν να παίρνουν βάρος.
Αιτίες πέρα από τον έλεγχό τους
Είναι αλήθεια ότι το φαινόμενο αυτό δεν είναι ομόφωνο και υπάρχουν γυναίκες που δεν παίρνουν σχεδόν καθόλου βάρος όταν είναι έγκυες, χωρίς καν να κάνουν δίαιτα. Ωστόσο, η πλειοψηφία δεν θα ξεφύγει, αλλά δεν υπάρχει λόγος πανικού.
Στην πραγματικότητα, σχεδόν όλες οι γυναίκες που γίνονται υπέρβαρες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αδυνατίζουν αυτόματα μόλις γεννηθεί το μωρό. Αν η αύξηση του βάρους είναι αναπόφευκτη, πρέπει να καταλάβετε ότι δεν φταίτε πραγματικά εσείς, αλλά παίζουν ρόλο διάφοροι παράγοντες.
Πρώτον, οι ορμόνες που εκκρίνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ενισχύουν την όρεξη των μελλουσών μητέρων, κάνοντάς τες λίγο άπληστες. Σπάνια συνειδητοποιούν αυτή την αύξηση του όγκου της τροφής που τρώνε και παρατηρούν τη ζημιά μόνο μπροστά στη ζυγαριά ή στον καθρέφτη.
Δεύτερον, η κατακράτηση νερού και το οίδημα εμφανίζονται επίσης στα πόδια και τα χέρια, οδηγώντας σε επακόλουθη αύξηση του βάρους γύρω στον έβδομο μήνα της εγκυμοσύνης.
Ποια είναι η “φυσιολογική” αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Δεν παίρνουν όλες οι έγκυες γυναίκες βάρος με τον ίδιο τρόπο. Κατά μέσο όρο, η αύξηση του βάρους κυμαίνεται μεταξύ 9 και 13 κιλών, αλλά οι πολύ λεπτότερες γυναίκες μπορεί να πάρουν μέχρι και είκοσι κιλά.
Έτσι, ανάλογα με την αρχική σας σωματική διάπλαση, η “φυσιολογική” αύξηση βάρους θα αλλάξει. Για παράδειγμα, για μια αδύνατη γυναίκα, η ανεκτή αύξηση βάρους είναι μεταξύ 12,5 και 18 κιλών, μια αδύνατη γυναίκα μπορεί να πάρει από 11,5 έως 16 κιλά, ενώ μια γυναίκα που ήταν υπέρβαρη πριν από την εγκυμοσύνη ή που είναι παχύσαρκη δεν πρέπει να πάρει πάνω από 10 κιλά.
Για να διαπιστώσετε σε ποια κατηγορία ανήκετε, παρακολουθήστε το ΔΜΣ ή το δείκτη μάζας σώματος. Υπολογίστε τον δικό σας διαιρώντας το βάρος σας σε κιλά με το τετράγωνο του ύψους σας σε μέτρα.
Κάτω από το 18, είστε αδύνατοι. Μεταξύ 18 και 25, βρίσκεστε στο φυσιολογικό μέγεθος. Πάνω από αυτό, είστε υπέρβαροι και αν είστε πάνω από 30, είστε παχύσαρκοι.
Ποιες κατηγορίες εγκύων πρέπει να σκεφτούν να χάσουν βάρος;
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αποκλείεται να αποφασίσετε να χάσετε βάρος με οποιονδήποτε τρόπο. Κινδυνεύει η υγεία σας και η υγεία του μωρού στην κοιλιά σας. Είναι απαραίτητο να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού και του γυναικολόγου σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η αύξηση του βάρους είναι ένα συστηματικό και φυσιολογικό μέρος της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, αν πάρετε υπερβολικό βάρος, μπορεί να βλάψει το μωρό σας και τον τοκετό σας. Το μωρό μπορεί να έρθει πολύ πρόωρα ή ο τοκετός μπορεί να χρειαστεί να γίνει με καισαρική τομή.
Για να παρακολουθείτε την αύξηση του βάρους σας, προμηθευτείτε μια ζυγαριά μπάνιου και όταν παρατηρήσετε ότι έχετε πάρει επικίνδυνα περισσότερα από 20 κιλά, θα πρέπει να σκεφτείτε σοβαρά το ενδεχόμενο να χάσετε βάρος.
Τι πρέπει να κάνετε αν θέλετε να χάσετε βάρος ενώ είστε έγκυος;
Αν θέλετε να χάσετε βάρος όταν είστε έγκυος, είναι αδιανόητο να ξεκινήσετε μια δρακόντεια δίαιτα παρόμοια με την εποχή που δεν ήσασταν ακόμα έγκυος. Το σώμα σας πρέπει να χάσει αυτά τα περιττά κιλά σταδιακά, αλλά όχι ξαφνικά, ώστε να μην βλάψετε το μωρό στην κοιλιά σας. Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε.
Προτιμήστε την ποιότητα έναντι της ποσότητας
Είναι αλήθεια ότι οι έγκυες γυναίκες τείνουν να τρώνε τα πάντα, ιδίως χορταστικές τροφές. Το σημαντικό δεν είναι να τρώτε περισσότερο, αλλά να τρώτε καλύτερα.
Μια διατροφή που είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες και χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες θα σας δώσει μόνο επιπλέον κιλά και σχεδόν τίποτα για το μωρό σας. Από την άλλη πλευρά, αν προτιμάτε μια ισορροπημένη διατροφή, θα είναι ευεργετική τόσο για εσάς όσο και, κυρίως, για το μωρό σας.
Αν έχετε συνηθίσει να τρώτε όλα τα πρόχειρα φαγητά των ταχυφαγείων, όπως πίτσες, μπιφτέκια και αναψυκτικά, στραφείτε σε υγιεινά πιάτα μαγειρεμένα στο σπίτι, με ισορροπία μεταξύ κρέατος, λαχανικών και φρούτων.
Εφόσον θέλετε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να περιορίσετε το τι τρώτε και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Μην ενδίδετε στις λιγούρες σας και όταν πρέπει να φάτε, επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα και πιείτε άφθονο νερό.
Αλλάξτε τη διατροφή σας
Μια άλλη συμβουλή για να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι να διαφοροποιείτε τη διατροφή σας. Η συχνή αλλαγή του μενού σας σημαίνει ότι δεν θα βαρεθείτε γρήγορα και θα έχετε κίνητρο να τρώτε υγιεινά και ισορροπημένα, ειδικά αν δεν έχετε συνηθίσει.
Είναι μερικές φορές δύσκολο να αντιμετωπίσετε τις λιγούρες, ειδικά όταν έχετε συνηθίσει να τρώτε άσχημα. Αφιερώστε λοιπόν χρόνο για να προετοιμάσετε προσεκτικά τα ποιοτικά σας πιάτα, ώστε οι γευστικοί σας κάλυκες να τα απολαμβάνουν κάθε φορά που έρχεται η ώρα του φαγητού.
Τέλος, μην ξεχνάτε το επιδόρπιο, το οποίο προφανώς πρέπει να είναι φρέσκα φρούτα και όχι ένα κομμάτι κέικ. Θα κρατήσει το στομάχι σας γεμάτο και θα προσφέρει επιπλέον βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό σας και το μωρό στην κοιλιά σας.
Περιορίστε ορισμένες τροφές
Αν και στόχος σας είναι να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν υπάρχει λόγος να εξορίσετε οριστικά ορισμένες τροφές από τη διατροφή σας.
Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικές και να περιορίσετε την κατανάλωση ορισμένων τροφών για να αποφύγετε το υπερβολικό βάρος και την εμφάνιση προβλημάτων υγείας. Για παράδειγμα, οι τροφές που περιέχουν σάκχαρα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα κέικ, οι μαρμελάδες και τα γλυκά, θα πρέπει να περιορίζονται όσο το δυνατόν περισσότερο και όχι να αποκλείονται.
Στην πραγματικότητα, αυτού του είδους τα τρόφιμα μπορούν πολύ γρήγορα να οδηγήσουν σε σοβαρή υπογλυκαιμία. Όταν πεινάτε και τα τρώτε, ενισχύουν την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε λιγούρες τις ώρες που ακολουθούν την κατανάλωση, γεγονός που οδηγεί και πάλι σε τσιμπολογήματα.
Για παράδειγμα, στο πρωινό επιλέξτε δημητριακά με λίγη ζάχαρη ή ψωμί ολικής άλεσης και νιφάδες βρώμης. Θα αισθάνεστε χορτάτοι καθ’ όλη τη διάρκεια του πρωινού και δεν θα νιώθετε τόσο πεινασμένοι την ώρα του σνακ.
Μπορείτε ακόμα να επιδοθείτε σε μια μικρή παρασπονδία την εβδομάδα, αλλά μην το παρακάνετε. Για να αποφύγετε την υπερβολική απόλαυση, μην τρώτε αυτές τις λιχουδιές όταν πεινάτε, αλλά φάτε πρώτα κάτι άλλο, το οποίο στη συνέχεια θα περιορίσει την πρόσληψή σας.
Επιλέξτε ένα κατάλληλο άθλημα
Πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι η άθληση κάνει κακό στο μωρό. Αντιθέτως, η άσκηση είναι εξίσου ευεργετική για τη μέλλουσα μητέρα όσο και για την ανάπτυξη του μωρού, εκτός, βέβαια, αν ο γιατρός το απαγορεύει.
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα αθλήματα κατάλληλα και είναι σημαντικό να προσδιορίσετε τη σωματική δραστηριότητα που πρόκειται να κάνετε ανάλογα με την έντασή της, το πόσο δύσκολο είναι να την κάνετε και τη διάρκεια της κάθε προπόνησης. Ορισμένα αθλήματα είναι απολύτως κατάλληλα για τις έγκυες γυναίκες.
Το περπάτημα, για παράδειγμα, συνιστάται ιδιαίτερα για τη διευκόλυνση του κολπικού τοκετού. Αν ξέρετε να κολυμπάτε, τολμήστε και κάντε κολύμπι ή aqua aerobic. Η ιδέα δεν είναι να κουραστείτε κάνοντας γύρους, αλλά να κινείστε με μέτρο μέσα στο νερό. Και μόνο το να κινείστε μέσα στο νερό είναι σωματική άσκηση.
Συνιστάται επίσης η γιόγκα, η οποία είναι γεμάτη αρετές, ειδικά αν έχετε άγχος σε καθημερινή βάση. Η δραστηριότητα αυτή συνδυάζει την άθληση χαμηλής έντασης με τη χαλάρωση.
Όποιο άθλημα κι αν κάνετε, προχωρήστε με το δικό σας ρυθμό χωρίς να σκοτωθείτε. Μην θέτετε ως μοναδικό σας στόχο την απώλεια βάρους, αλλά να διασκεδάζετε πρώτα απ’ όλα με τον εαυτό σας. Αυτή είναι μία από τις στιγμές που μπορείτε να ξεχάσετε το άγχος και τα μικρά προβλήματα που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη. Στο μέτρο του δυνατού, βρείτε έναν αθλητικό προπονητή ή κάποιον κοντινό σας άνθρωπο να σας βοηθήσει αν έχετε προβλήματα.
Παράδειγμα κατάλληλης διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Αν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς να υποφέρετε από μια περιορισμένη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, δείτε εδώ μια τυπική ημέρα που πρέπει να ακολουθήσετε και η οποία θα σας εγγυηθεί τη βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και βιταμινών χωρίς υπερβολικές θερμίδες ή ελλείψεις.
Για πρωινό, καταναλώστε το συνηθισμένο σας ζεστό ρόφημα, ένα γαλακτοκομικό προϊόν, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή δημητριακά με λίγη ζάχαρη και ένα φρούτο. Χρησιμοποιήστε μέλι για γλυκαντικό, αλλά όχι κύβους ζάχαρης.
Ως πρωινό σνακ, μπορείτε να έχετε ένα μικρό μπισκότο ή ένα γαλακτοκομικό προϊόν.
Για μεσημεριανό γεύμα, φάτε κρέας ή ψάρι, μερικά ωμά λαχανικά και 2 φέτες ψωμί ή μια μερίδα άμυλο. Για επιδόρπιο φάτε ένα κομμάτι φρούτο.
Το απογευματινό σας σνακ μπορεί να αποτελείται από ένα γαλακτοκομικό προϊόν χαμηλών λιπαρών ή 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης αλειμμένο με βούτυρο φουντουκιού.
Για βραδινό, επιλέξτε μια καλή σούπα λαχανικών και πουλερικά ή αυγά.
Διαιτητικές τροφές που πρέπει να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Όταν είστε σχετικά υπέρβαρη, είναι μερικές φορές δελεαστικό να ακολουθήσετε μια δίαιτα αδυνατίσματος ή να καταναλώσετε ισχυρά προϊόντα καύσης λίπους.
Ωστόσο, αυτές οι εναλλακτικές λύσεις δεν συνιστώνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτές οι μέθοδοι είναι λίγο πολύ δρακόντειες και κινδυνεύουν να επηρεάσουν την υγεία του μωρού σας.
Ακολουθούν οι τροφές που πρέπει να αποφεύγετε κατά την περίοδο απώλειας βάρους.
Προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Είτε πρόκειται για γιαούρτι είτε για σόδα διαίτης, αυτού του είδους τα προϊόντα δεν συνιστώνται για τις μέλλουσες μαμάδες. Στην πραγματικότητα, αυτά τα τροποποιημένα προϊόντα κινδυνεύουν να δημιουργήσουν διατροφικές ελλείψεις αν τα καταναλώνετε με την πάροδο του χρόνου. Αν επιθυμείτε να καταναλώσετε ισχυρά κατασταλτικά της όρεξης, μιλήστε προηγουμένως με το γιατρό σας.
Γλυκαντικά
Αν και τα γλυκαντικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, είναι κυρίως χημικά. Αυτό μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο για το έμβρυο. Τα γλυκαντικά που πρέπει να αποφεύγονται απολύτως είναι αυτά που περιέχουν ασπαρτάμη, η οποία περιέχει φαινυλαλανίνη. Πρόκειται για ένα αμινοξύ που είναι τοξικό για πολλά μωρά, ιδίως για εκείνα που πάσχουν από την κληρονομική ασθένεια φαινυλκετονουρία.
Προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Οτιδήποτε είναι γεμάτο πρωτεΐνη, ιδίως μπάρες και κονσέρβες, πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Παρόλο που τα προϊόντα αυτά είναι εξαιρετικά υποκατάστατα γευμάτων με χαμηλές θερμίδες, σε καμία περίπτωση δεν αντισταθμίζουν την ελάχιστη διατροφική πρόσληψη που απαιτείται από μια έγκυο γυναίκα και το μωρό της.
Επιπλέον, ο αριθμός των θερμίδων σας θα πέσει πολύ κάτω από το ελάχιστο αποδεκτό όριο για μια έγκυο γυναίκα. Το αποτέλεσμα θα είναι μεγάλη κόπωση και άγχος, καθώς και μυϊκή σπατάλη.
Συμπέρασμα
Η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απολύτως δυνατή. Ωστόσο, πρέπει να παραμείνετε λογική και να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να χάσει το βάρος. Αποφύγετε να το αγχώνετε με οποιονδήποτε τρόπο (δραστική δίαιτα, έντονη σωματική δραστηριότητα κ.λπ.) και να θυμάστε ότι μετά τον τοκετό, το σώμα σας θα επανέλθει σταδιακά στην κατάσταση που ήταν πριν, με λίγες προσπάθειες που δεν θα βλάψουν πλέον το μωρό σας. Αν βρίσκεστε σε αυτό το στάδιο, διαβάστε το άρθρο μας για την απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη.