[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Είναι απολύτως φυσιολογικό να παίρνετε περίπου δέκα κιλά ή και περισσότερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Συνήθως τα χάνετε σταδιακά μετά τον τοκετό. Ωστόσο, ορισμένες γυναίκες μπορεί να εξακολουθούν να είναι υπέρβαρες λίγους μήνες αργότερα. Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε για να ξαναβρείτε τη φόρμα σας; Ακολουθούν μερικές συμβουλές.
Αφιερώστε χρόνο για να ξεκουραστείτε
Η εγκυμοσύνη και ο τοκετός είναι δύσκολες στιγμές στη ζωή μιας γυναίκας, τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά, ακόμη και αν δεν το αισθάνεστε απαραίτητα. Το σώμα σας έχει υποστεί σημαντικές αλλαγές επί 9 μήνες προκειμένου να φέρει στον κόσμο έναν μικρό άνθρωπο.
Ορισμένοι μύες, ιδιαίτερα εκείνοι του περινέου, έχουν υποστεί μεγάλη πίεση και μερικές φορές ακόμη και βάναυση κακοποίηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Επομένως, δεν πρέπει να βιαστούν πρόωρα για να αποφευχθούν περισσότερο ή λιγότερο σοβαρά προβλήματα όπως η ακράτεια. Θα πρέπει επίσης να δώσετε χρόνο στη μήτρα σας να εγκατασταθεί και πάλι στη θέση της.
Είναι επίσης σημαντικό να δώσετε στον εαυτό σας την ευκαιρία να προσαρμοστεί στην κατάστασή σας ως νέα μητέρα. Ο θηλασμός, η έλλειψη ύπνου και η φροντίδα του μωρού μπορεί μερικές φορές να οδηγήσουν σε συναισθηματική και σωματική κόπωση. Επομένως, δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να μειώσετε το φαγητό ή να ξοδέψετε ενέργεια στον αθλητισμό, αν θέλετε να διατηρήσετε την υγεία σας και του παιδιού σας.
Πότε λοιπόν θα πρέπει να σκεφτείτε να λάβετε τα απαραίτητα μέτρα για να χάσετε βάρος;
Ο ιδανικός χρόνος για να αναλάβετε δράση πριν χάσετε βάρος εξαρτάται γενικά από το σώμα σας. Επομένως, καλό είναι να ζητάτε τη συμβουλή του γενικού σας ιατρού πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα για να χάσετε βάρος ή να χάσετε το λίπος της κοιλιάς.
Συνήθως θα χρειαστεί να υποβληθείτε σε αρκετές συνεδρίες επανεκπαίδευσης του περινέου, έτσι ώστε οι μύες να ανακτήσουν σταδιακά την ευλυγισία και τον τόνο τους. Μόνο μετά από αυτό το στάδιο επιτρέπεται να επανέλθετε σταδιακά στην άθληση.
Οι γιατροί γενικά σας συμβουλεύουν να περιμένετε τουλάχιστον όσο διαρκεί η εγκυμοσύνη σας (9 μήνες) προτού σκεφτείτε να λάβετε μέτρα για να χάσετε βάρος. Επιπλέον, το βάρος σας μπορεί να επανέλθει στην κανονική του τιμή, χωρίς να χρειαστεί να καταβάλλετε καμία προσπάθεια.
Τέλος, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η γρήγορη απώλεια βάρους συχνά δεν είναι βιώσιμη ή υγιής. Αυτό ισχύει για όλους, άνδρες και γυναίκες, ανεξαρτήτως του εκάστοτε σταδίου της ζωής.
Αθλητισμός
Είναι γνωστό ότι ο αθλητισμός είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά και να προσαρμόσετε τη σιλουέτα σας, ιδίως γύρω από την κοιλιά. Αυτό εξακολουθεί να ισχύει και μετά τη γέννηση του μωρού σας, αλλά πρέπει απλώς να λάβετε ορισμένες προφυλάξεις για να προστατεύσετε την υγεία σας.
Ξεκινήστε αργά με το περπάτημα
Η σωματική σας ικανότητα θα έχει σίγουρα μειωθεί μετά τη μακρά περίοδο ξεκούρασης. Η φροντίδα του μωρού μπορεί επίσης να είναι κουραστική. Επομένως, καλό είναι να ξεκινήσετε με απλές, ήπιες ασκήσεις για να περιορίσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να διασφαλίσετε ότι θα εξακολουθείτε να έχετε τη δύναμη να φροντίζετε το παιδί σας μετά τις συνεδρίες.
Αρχικά, αρκεί να περπατάτε με μέτρια ταχύτητα (ή αργά, ανάλογα με την κατάστασή σας) για αρκετή ώρα. Σταματήστε όταν νιώθετε εξάντληση. Είναι επίσης αποτελεσματικό για την απώλεια λίπους στην κοιλιά. Εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία για παράδειγμα για να πάτε το μωρό σας μια βόλτα στο πάρκο ή να πάτε για ψώνια. Αυξήστε το ρυθμό σας καθώς αισθάνεστε ότι οι δυνάμεις σας επιστρέφουν: περπατήστε πιο γρήγορα, αρχίστε να τρέχετε ή/και κάντε όλο και πιο έντονη άσκηση.
Εν ολίγοις, το πιο σημαντικό είναι να κινείστε χωρίς να πιέζετε τον εαυτό σας υπερβολικά. Συχνά είναι μια μακρά διαδικασία, αλλά πρέπει να είστε υπομονετικοί για να εγγυηθείτε μια διαρκή απώλεια βάρους που δεν επηρεάζει την υγεία σας ή την υγεία του παιδιού σας.
Κολύμβηση και/ή aquagym
Η κολύμβηση είναι ένα σχεδόν ολοκληρωμένο άθλημα. Δουλεύει σχεδόν όλους τους μυς του σώματός σας. Επιπλέον, είναι ήπιο και δεν σας εκθέτει στον κίνδυνο τραυματισμού. Οι αρθρώσεις σας δεν τίθενται σε κίνδυνο επειδή βρίσκεστε μέσα στο νερό.
Επιλέξτε το ύπτιο ως το άθλημα μετά τη γέννα. Μειώνει αποτελεσματικά τον πόνο στην πλάτη και σας βοηθά να χάσετε βάρος. Από την άλλη πλευρά, αποφύγετε το πρόσθιο κολύμπι, καθώς οι κινήσεις επιβαρύνουν υπερβολικά τη σπονδυλική στήλη, η οποία πρέπει να ξεκουράζεται μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό.
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε το aqua aerobic, αν δεν κολυμπάτε. Αυτή η δραστηριότητα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και σας βοηθά να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό. Έτσι, είναι επίσης αποτελεσματική στην καταπολέμηση του αισθήματος των βαριών ποδιών.
Το aquagym συνιστάται επίσης για τις έγκυες γυναίκες, αλλά μόνο υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία.
Γιόγκα
Η γιόγκα είναι επίσης μια καλή επιλογή αν θέλετε να επανέλθετε σε φόρμα μετά την εγκυμοσύνη. Οι κινήσεις είναι ήπιες, εύκολες στην εκτέλεση και αποτελεσματικές. Επιπλέον, αυτή η πειθαρχία λειτουργεί στο μυαλό σας και σας βοηθά να χαλαρώσετε. Είναι ιδανική για νέες γυναίκες που συχνά αγχώνονται από την ιδιότητα της “νέας μαμάς”.
Η γιόγκα σας βοηθά επίσης να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας, η οποία επηρεάζεται από την εγκυμοσύνη. Τέλος, η πρακτική αυτή σας μαθαίνει να αναπνέετε πιο εύκολα και να ελέγχετε τα συναισθήματά σας. Με λίγα λόγια, είναι ευεργετική τόσο σωματικά όσο και πνευματικά. Αν έχετε την έγκριση του γιατρού σας, καλό είναι να ξεκινήσετε με τη χατχά γιόγκα, για παράδειγμα. Συνιστάται επίσης να ζητήσετε τις υπηρεσίες ενός επαγγελματία για να σας καθοδηγήσει, αν δεν έχετε ξανακάνει γιόγκα, για να διασφαλίσετε την ασφάλειά σας.
Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Μπορείτε επίσης να ζητήσετε τη βοήθεια ενός αθλητικού προπονητή για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με τον σωστό τρόπο και να χάσετε την κοιλιά σας μετά την εγκυμοσύνη. Αυτοί οι επαγγελματίες έχουν υποβληθεί σε ειδική εκπαίδευση ώστε να μπορούν να σας προσφέρουν μια προπόνηση προσαρμοσμένη σε κάθε στάδιο της περιόδου μετά τη γέννα. Γνωρίζουν την ένταση και τη διάρκεια των ασκήσεων που θα προωθήσουν διαρκή αποτελέσματα χωρίς να σας εκθέσουν στον κίνδυνο τραυματισμού. Ορισμένοι προπονητές θα είναι σε θέση να σας παρέχουν ακόμη και το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής.
Ανάλογα με το πώς αισθάνεστε και τι μπορείτε να αντέξετε οικονομικά, μπορείτε είτε να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο, είτε να προσλάβετε έναν προσωπικό γυμναστή στο σπίτι είτε να παρακολουθήσετε συνεδρίες στο διαδίκτυο. Καλό είναι να επιλέξετε τις φυσικές συναντήσεις, ώστε ο επαγγελματίας να μπορεί να αξιολογήσει την κατάστασή σας πιο αποτελεσματικά, κάτι που είναι επίσης ασφαλέστερο.
Διατροφή
Καλό είναι επίσης να τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, αν θέλετε να χάσετε βάρος μετά τον ερχομό του μωρού σας. Πώς πρέπει λοιπόν να τρώτε;
Αποφύγετε τις δρακόντειες δίαιτες
Δεν πρέπει να στερείστε τίποτα από τον εαυτό σας όταν θηλάζετε. Απλώς πρέπει να ελέγχετε την ισορροπία των τροφών για να χάσετε βάρος. Πρέπει να γεμίζετε ενέργεια για να μπορείτε να φροντίζετε σωστά το μωρό σας. Αλλά πάνω απ’ όλα, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ώστε το παιδί σας να αναπτυχθεί καλά. Μια ανεπάρκεια θα μπορούσε να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας.
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι οι αυστηρές, περιοριστικές δίαιτες δεν είναι γενικά αποτελεσματικές. Οδηγούν σε κόπωση, ανεπάρκεια και απογοήτευση. Έτσι, είναι προτιμότερο να τρώτε τα πάντα, απλά ελέγχοντας την ποσότητα και την ποιότητα.
Ποιες τροφές είναι οι καλύτερες;
Εδώ είναι οι τροφές που πρέπει να επιλέξετε ως μέρος μιας δίαιτας για να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό.
Φρούτα
Τα φρούτα γενικά περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα, για να εξασφαλίσουν καλή υγεία για εσάς και το μωρό σας. Μπορείτε να τα τρώτε πριν από τα γεύματα και το πρωί ή το απόγευμα ως σνακ. Είναι καλύτερο να τα τρώτε φρέσκα για να διατηρήσετε όλα τα οφέλη τους.
Αν προτιμάτε τους χυμούς φρούτων, σας συνιστούμε να φτιάξετε τους δικούς σας. Τα προϊόντα που κυκλοφορούν στην αγορά δεν περιέχουν επαρκείς ποσότητες βασικών θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, τα περισσότερα από αυτά περιέχουν συντηρητικά ή/και άλλες χημικές ουσίες που είναι επικίνδυνες για την υγεία.
Καταναλώστε το ρόφημα αμέσως μόλις είναι έτοιμο, ώστε να μην χάσετε κανένα από τα θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε μια κομπόστα. Στο μέτρο του δυνατού, αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης και σταματήστε το μαγείρεμα μόλις τα φρούτα είναι αρκετά μαλακά ώστε να διατηρήσουν όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Τρώτε περίπου 3 φρούτα την ημέρα. Σημειώστε ότι 2 μανταρίνια, 3 δαμάσκηνα, 2 ακτινίδια ή 3 κλημεντίνες μετράνε ως ένα φρούτο.
Αμυλούχες τροφές
Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να εξαλείψουν τα αμυλούχα τρόφιμα από τη διατροφή τους στο πλαίσιο μιας μεταγεννητικής διατροφής. Ωστόσο, αυτές οι τροφές είναι απαραίτητες για την πρόληψη του τσιμπολογήματος, του υπ’ αριθμόν ένα εχθρού της απώλειας βάρους. Παρέχουν την ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζεστε για την ημέρα.
Τρώτε λοιπόν περίπου 100 έως 150 γραμμάρια αμυλούχων τροφίμων την ημέρα μετά την εγκυμοσύνη. Οι ανάγκες σας μπορεί να αυξηθούν ως αποτέλεσμα του θηλασμού. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες ή γλυκοπατάτες. Ποικίλλειστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Λαχανικά
Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον τόσα λαχανικά όσα και τα αμυλούχα τρόφιμα για το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα. Αυτές οι τροφές παρέχουν τα μέταλλα, τα αντιοξειδωτικά, τις βιταμίνες και τις φυτικές ίνες που χρειάζεται το μωρό σας για την υγιή ανάπτυξή του όταν θηλάζετε.
Ποικίλλειστε τις παρασκευές και τα συστατικά: ατμός, σούπα, ωμά λαχανικά, πίτα ή χυμός. Σημειώστε ότι ο ατμός και τα ωμά λαχανικά είναι τα πιο συνιστώμενα για την απώλεια βάρους.
Λίπη
Τα λίπη εξασφαλίζουν τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Επομένως, είναι απαραίτητα, ιδίως μετά την εγκυμοσύνη. Απλά προσέξτε να μην το παρακάνετε, αν θέλετε να χάσετε βάρος. Συνιστούμε να τρώτε περίπου δέκα γραμμάρια βούτυρο για πρωινό.
Προσθέστε επίσης ένα κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι στο μεσημεριανό και το βραδινό σας γεύμα. Το ελαιόλαδο και το έλαιο σταφυλιού είναι τα πιο συνιστώμενα.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Είναι σημαντικό να τρώτε αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα για να αναπληρώσετε την πρόσληψη ασβεστίου όταν θηλάζετε, ακόμη και αν κάνετε δίαιτα. Αυτό είναι σημαντικό για να διασφαλίσετε ότι το παιδί σας αναπτύσσεται σωστά. Τρώτε 2 ή 3 φορές την ημέρα.
Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα στο γάλα, το fromage frais ή το γιαούρτι. Επιλέξτε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Ωστόσο, επιτρέπεται να τρώτε 25 έως 30 γραμμάρια κανονικού τυριού την εβδομάδα.
Πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες βοηθούν στην ανανέωση των κυττάρων και των ιστών. Σας βοηθούν επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι, ώστε να αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο το τσιμπολόγημα. Είναι σημαντικό να τρώτε πρωτεΐνες.
Βρίσκονται γενικά στο κρέας (κόκκινο και λευκό), στα αυγά ή στα ψάρια (επίσης πηγή ωμέγα 3). Καλό είναι να τρώτε μια μερίδα την ώρα του μεσημεριανού γεύματος και άλλη μία στο δείπνο. Ποικίλλειστε τα τρόφιμα που τρώτε και προτιμήστε τα βιολογικά προϊόντα όπου είναι δυνατόν.
Ποιο ποτό πρέπει να επιλέξω;
Το νερό είναι το μόνο ποτό που συνιστάται ως μέρος μιας δίαιτας για την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό. Είναι επίσης απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού σας.
Ωστόσο, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη γεύση του προσθέτοντας, για παράδειγμα, λεμόνι ή τζίντζερ. Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε τσάι από βότανα. Ωστόσο, βεβαιωθείτε εκ των προτέρων ότι είναι κατάλληλο για το μωρό σας, αν θηλάζετε. Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα ανθρακούχα ποτά και το αλκοόλ.
Τι γίνεται με τα χάπια διατροφής;
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε χάπια αδυνατίσματος, αν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς πολλή προσπάθεια. Στην αγορά διατίθενται πολλά ισχυρά κατασταλτικά της όρεξης και αποτελεσματικοί λιποδιαλύτες, τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.
Ωστόσο, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε θεραπεία μετά την εγκυμοσύνη. Η κατάστασή σας είναι πράγματι λεπτή. Τα περισσότερα από αυτά τα φάρμακα δεν είναι κατάλληλα για γυναίκες που θηλάζουν. Από την άλλη πλευρά, όπως είπαμε προηγουμένως, πρέπει να γεμίσετε ενέργεια. Επομένως, δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να μειώσετε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε.
Συμπέρασμα
Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με λίγη σωματική δραστηριότητα είναι γενικά αποτελεσματική για να χάσετε τα κιλά που πήρατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ρωτήσετε το γιατρό σας για την ιδανική στιγμή που πρέπει να ξεκινήσετε, ώστε να μην βλάψετε την υγεία σας.
Όσον αφορά τη διατροφή, μην στερήσετε τίποτα από τον εαυτό σας, απλώς φροντίστε να μην το παρακάνετε για να ενθαρρύνετε την απώλεια βάρους. Πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη κοιλιακών, όταν το επιτρέπει ο γιατρός σας, για να χάσετε γρήγορα βάρος.