[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Η αύξηση του σωματικού βάρους κατά την εμμηνόπαυση είναι ένας περιορισμός που πολλές γυναίκες λυπούνται. Επιπλέον, η απώλεια των κιλών που έχουν συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια των δεκαετιών αποτελεί πραγματική πρόκληση. Τι πρέπει να κάνετε για να σμιλέψετε τη σιλουέτα σας κατά τη διάρκεια αυτής της ευαίσθητης περιόδου;
Δεν τίθεται θέμα να βάλετε το σώμα σας σε μια αυστηρή, μονότονη δίαιτα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια υγιεινή διατροφή, έναν υγιεινό τρόπο ζωής και μια δόση συμπληρωμάτων διατροφής. Ακολουθήστε έναν τρόπο ζωής συμβατό με την κατάστασή σας. Και αν έχετε καλή διάθεση, θα καταλήξετε να χάσετε βάρος και να αδυνατίσετε στην εμμηνόπαυση.
Απώλεια βάρους με δίαιτα χαμηλών θερμίδων
Περιορίστε τα λίπη και τα γλυκά
Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος στην εμμηνόπαυση. Αυτό σημαίνει να τρώτε με την καρδιά σας, αλλά να δίνετε προσοχή στην ποιότητα του φαγητού στο πιάτο σας. Τρώτε λιγότερα λιπαρά, αποφεύγοντας την κρέμα γάλακτος, το βούτυρο και τα έλαια. Στις σπάνιες περιπτώσεις που τα χρησιμοποιείτε, προτιμήστε αντί αυτών έλαια που προέρχονται από φυτικούς σπόρους, όπως ελαιοκράμβη, ελιά κ.λπ.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να απαγορευτούν απολύτως από τη διατροφή σας. Ξεχάστε λοιπόν τα κέικ και τις πίτες, τα αλλαντικά, το κατσικίσιο, αγελαδινό ή πρόβειο τυρί… Η διατροφή που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος στην εμμηνόπαυση θα αποτελείται κυρίως από δημητριακά, αποξηραμένα φασόλια, φακές και φασόλια.
Τρώτε πράσινα λαχανικά και άπαχο κρέας
Τα λαχανικά, ιδίως τα σκουροπράσινα, και τα άπαχα κρέατα, όπως τα ψάρια και τα πουλερικά, έχουν πολύ λίγες θερμίδες. Αυτές οι τροφές παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες και ασβέστιο, καθώς και ποιοτικές πρωτεΐνες.
Αυτό σας βοηθά να τρώτε αρκετά χωρίς να κινδυνεύετε να πάρετε βάρος. Βοηθούν επίσης στην επιβράδυνση της γήρανσης των κυττάρων και των οργάνων σας κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Είναι καλύτερο να τα τρώτε μαζί με τα κύρια γεύματα της ημέρας για να αποφύγετε το αίσθημα της πείνας.
Μπορείτε επίσης να τρώτε ένα σνακ την ημέρα, αν έχετε όρεξη. Από την άλλη πλευρά, το τσιμπολόγημα, ειδικά το πρωί, σίγουρα θα σας εμποδίσει να χάσετε βάρος και θα σας κάνει πιο βαριές με την πάροδο της ημέρας.
Προτιμήστε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και ασβέστιο
Χάστε βάρος με ασφάλεια με άπαχες πρωτεΐνες και φυτικές πρωτεΐνες
Οι ποιοτικές πρωτεΐνες, δηλαδή οι άπαχες πρωτεΐνες, βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα λευκά ψάρια, το άπαχο κρέας και τα αυγά. Αυτές οι τροφές σας βοηθούν να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών για να αποφύγετε την κόπωση και την ανεπάρκεια κατά την εμμηνόπαυση.
Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι επίσης ευεργετικές για τη σύσφιξη της μυϊκής μάζας και τη διατήρηση της ζωτικότητας απέναντι στη διαταραχή που προκαλούν οι ορμονικές αλλαγές. Οι φακές, τα ρεβίθια, τα πράσινα φασόλια, τα φασολάκια και η σόγια είναι από τις τροφές που περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες.
Γεμίστε με ασβέστιο
Πρέπει να γεμίζετε ασβέστιο για να περάσετε την εμμηνόπαυση με πολλές δυνάμεις και με την ελπίδα να χάσετε βάρος. Αυτό το μέταλλο αποτρέπει την ευθραυστότητα των οστών, η οποία συχνά εμφανίζεται αυτή την περίοδο.
Το ασβέστιο είναι επίσης ένα φυσικό κατασταλτικό της όρεξης, βοηθώντας σας να περιοριστείτε στα 3 κύρια γεύματα. Για να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου, καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά, όπως γιαούρτια χωρίς ζάχαρη, φρουτάκια, φαϊσέλ κ.λπ.
Ασβέστιο υπάρχει επίσης άφθονο στα νερά με ασβέστιο, στις κονσέρβες σαρδέλας και σε ορισμένα λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα πράσα, οι πιπεριές κ.λπ.
Διανύοντας την εμμηνόπαυση με λιγότερη ζάχαρη
Αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους περιορίζοντας τα γρήγορα σάκχαρα
Για να χάσετε βάρος στην εμμηνόπαυση, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τη γλυκατζούρα σας. Υπάρχουν απλά σάκχαρα, γνωστά και ως γρήγορα σάκχαρα, τα οποία οδηγούν γρήγορα στη συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά και τους γοφούς.
Αυτά τα σάκχαρα βρίσκονται κυρίως σε ζαχαρούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένων των βιομηχανικών χυμών φρούτων, των νέκταρ, των ανθρακούχων χυμών, του παγωμένου τσαγιού, των σιροπιών κ.ά. Η λέξη “light” δεν αποκλείει απαραίτητα την παρουσία σακχάρων στα ποτά. Όλες οι γλυκές τροφές πρέπει επίσης να περιοριστούν αν θέλετε να παραμείνετε αδύνατοι ή να ανακτήσετε τη σιλουέτα σας.
Κάντε λοιπόν ένα ξεκαθάρισμα στα γλυκίσματα, συμπεριλαμβανομένων των ψεύτικων γλυκών. Μειώστε την κατανάλωση μελιού, μαρμελάδων, γλυκών και σοκολάτας εκτός από τις μαύρες κατά περισσότερο από 80%. Όσον αφορά τα επιδόρπια, αποφύγετε τη συχνή κατανάλωση σοκολάτας ή κρέμες και μους φρούτων και προτιμήστε αντί αυτών τα φυσικά φρούτα.
Έχετε επίγνωση της περιεκτικότητας του γεύματός σας σε ζάχαρη
Αν συνηθίζετε να τελειώνετε το γεύμα σας με μια υγιή δόση γλυκύτητας, ήρθε η ώρα να το κάνετε διαφορετικά. Πρώτον, οι βιομηχανικές φρουτοσαλάτες και οι κομπόστες δεν είναι καλά επιδόρπια.
Η μους φρούτων και η μους σοκολάτας θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο σε σπάνιες περιπτώσεις. Τα επιδόρπια κρέμας, τα οποία είναι πολύ λιπαρά και πολύ γλυκά, επίσης δεν συνιστώνται. Έπειτα, όσον αφορά τα πρωινά με υδατάνθρακες, αν έχετε κάνει κάποιο άθλημα με άδειο στομάχι το πρωί, δικαιούστε να το απολαύσετε λίγο, αλλά με μέτρο. Σε αυτή την περίπτωση, μην τρώτε άλλες ζαχαρούχες τροφές για το υπόλοιπο της ημέρας.
Αν δεν κάνετε κάτι έντονο το πρωί, περιοριστείτε σε ένα πρωινό που βασίζεται σε άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής άλεσης, όπως αυγά, ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης κ.ά. Όσον αφορά τα φυσικά φρούτα, μην ξεπερνάτε τις 3 μερίδες την ημέρα. Θα πρέπει επίσης να προσέχετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα κρυμμένα σάκχαρα τους.
Αποφύγετε ορισμένα μπαχαρικά, διεγερτικά και αλκοολούχα ποτά.
Χρησιμοποιήστε λιγότερο αλάτι
Οι απόψεις σχετικά με την επίδραση του αλατιού στην αύξηση του σωματικού βάρους διίστανται, αλλά για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανταποκριθεί στις διάφορες αλλαγές που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, επιλέξτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Αυτό το ενισχυτικό γεύσης είναι γνωστό ότι διεγείρει την όρεξη, γεγονός που δεν θα βοηθούσε το σώμα σας να χάσει βάρος.
Το αλάτι είναι επίσης ο εχθρός ορισμένων ασθενειών που συχνά έρχονται με την ηλικία, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η κατακράτηση νερού… Αυτές οι ασθένειες μπορούν να διαταράξουν τον μεταβολισμό σε σημείο που να προκαλέσουν παχυσαρκία.
Για να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού, ξεκινήστε με το να καταργήσετε το αλάτι στο τραπέζι και να χρησιμοποιείτε μόνο δύο ή τρεις πρέζες όταν μαγειρεύετε. Θα πρέπει επίσης να έχετε υπόψη σας την παρουσία αλατιού στα έτοιμα γεύματα και σε ορισμένα τρόφιμα, όπως τα τυριά, τα αλλαντικά, τα σνακ και το ψωμί. Μπορείτε επίσης να τρώτε εναλλακτικές λύσεις για το αλάτι!
Αποφύγετε τους ορμονικούς διαταράκτες
Εάν δυσκολεύεστε να συνηθίσετε τη γεύση των τροφίμων με χαμηλό αλάτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ορισμένα μπαχαρικά και βότανα, όπως μαϊντανό, σχοινόπρασο, κύμινο ή κόλιανδρο.
Ωστόσο, αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τη χρήση πιπεριού ή τσίλι. Κινδυνεύουν να αποσταθεροποιήσουν ακόμη περισσότερο τους ορμονικούς σας ρυθμούς και να σας προκαλέσουν ακόμη και αϋπνία.
Με εθισμό στον καπνό και το αλκοόλ, είναι αδύνατο να χάσετε βάρος στην εμμηνόπαυση. Αν πάσχετε από οποιοδήποτε είδος εθισμού σε αυτούς τους ορμονικούς ανασταλτικούς παράγοντες, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να ζητήσετε βοήθεια από έναν ειδικό αποτοξίνωσης, ώστε να υιοθετήσετε έναν νέο, πιο υγιεινό τρόπο ζωής και να επανέλθετε σε φόρμα και υγεία στην εμμηνόπαυση.
Επανορθωτικός ύπνος για να χάσετε βάρος στην εμμηνόπαυση
Αϋπνία και ξύπνημα τη νύχτα λόγω ορμονικών προβλημάτων
Τα ορμονικά προβλήματα που συνοδεύουν το τέλος της εμμηνόρροιας δυσκολεύουν τον οργανισμό να κοιμηθεί καλά. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι γυναίκες παίρνουν εύκολα βάρος στην εμμηνόπαυση. Ωστόσο, η έλλειψη ξεκούραστου ύπνου οδηγεί σε υπερβολική παραγωγή της ορμόνης της πείνας.
Αυτό σημαίνει ότι μετά από έναν ανήσυχο νυχτερινό ύπνο, το σώμα τείνει να αναπληρώνει την έλλειψη ύπνου τρώγοντας. Αυτό ενθαρρύνει την αποθήκευση λίπους και την αύξηση του σωματικού βάρους. Εάν έχετε πρόβλημα αϋπνίας ή ξυπνάτε τη νύχτα, είναι αδύνατο να χάσετε βάρος.
Οι προϋποθέσεις για έναν καλό νυχτερινό ύπνο
Για να αποφύγετε την αϋπνία, ή για να την αντιμετωπίσετε αν είναι ήδη σε έξαρση, πρέπει να υιοθετήσετε ορισμένες συνήθειες. Πρώτον, αποφύγετε να κοιμάστε αργά. Αν πέφτετε για ύπνο αργότερα από τις 9 το βράδυ, μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε. Αποφύγετε τις οθόνες και τα εκτυφλωτικά φώτα, όπως η τηλεόραση, ο υπολογιστής και το τηλέφωνο, πριν πάτε για ύπνο.
Κάντε ένα ντους με χλιαρό νερό και ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι από βότανα, χωρίς ζάχαρη φυσικά, πριν πάτε για ύπνο. Είναι επίσης σημαντικό να κοιμάστε σε ένα άνετα αεριζόμενο δωμάτιο και να σβήνετε τελείως τα φώτα. Μια άλλη άγνωστη συμβουλή είναι να κάνετε ελαφρύ μασάζ στο σημείο ύπνου πίσω από τα αυτιά σας, το οποίο επιταχύνει τη διαδικασία του ύπνου και σας βυθίζει σε έναν ξεκούραστο ύπνο.
Μείνετε δραστήριοι για να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης
Ο αθλητισμός είναι πάντα ευεργετικός όταν πρόκειται για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Για όσες είναι λιγότερο αθλητικές, μπορεί να είναι δύσκολο να το συνηθίσουν στην εμμηνόπαυση. Όποια και αν είναι η περίπτωση, πρέπει να διατηρείτε ένα ορισμένο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας για να συμπληρώνετε τα οφέλη μιας υγιεινής διατροφής.
Αν κινείστε περισσότερο, θα διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα και ταυτόχρονα θα αποφύγετε τα οστικά προβλήματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση και την αύξηση του βάρους. Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε: 30 λεπτά άσκησης την ημέρα είναι υπεραρκετά για να χάσετε βάρος.
Η κολύμβηση, το περπάτημα, η πεζοπορία, η ποδηλασία και η γυμναστική είναι οι καλύτερες σωματικές δραστηριότητες για τις γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος κατά την εμμηνόπαυση. Αν έχετε περισσότερα κίνητρα, μπορείτε να πάτε για τρέξιμο, τζόκινγκ ή ακόμη και να κάνετε προπόνηση με βάρη εναλλάξ με καρδιο.
Απώλεια βάρους με τη βοήθεια συμπληρωμάτων διατροφής
Τα οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης
Εάν λαμβάνετε συμπληρώματα διατροφής κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, βοηθάτε τον οργανισμό σας να αντιμετωπίσει ευκολότερα τα διάφορα προβλήματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, ιδίως τις εξάψεις και τη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
Έτσι, σας βοηθά να αποκτήσετε και πάλι επίπεδη κοιλιά, αν αυτό το σημείο του σώματός σας αρχίζει να κρεμάει. Τα συμπληρώματα διατροφής σας βοηθούν επίσης να χάσετε βάρος σταδιακά και υπόσχονται διαρκή αποτελέσματα. Έτσι, δεν θα αποκτήσετε ρυτίδες αν χάσετε βάρος.
Ένας αποτελεσματικός λιποδιαλύτης εξαλείφει το λίπος από τους γοφούς, τους μηρούς, τους γλουτούς και το στομάχι. Όσον αφορά τα κατασταλτικά της όρεξης, ο ρόλος τους είναι να μειώσουν την όρεξή σας για να αποτρέψουν την παχυσαρκία.
Τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής
Η βοήθεια από τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής είναι μια καλή ιδέα για τον περιορισμό της αύξησης του βάρους κατά την εμμηνόπαυση. Για να τα αναγνωρίσετε ανάμεσα στα πολλά προϊόντα που κυκλοφορούν στην αγορά, εξετάστε τη σύνθεσή τους.
Οι λιποδιαλύτες και τα ισχυρά κατασταλτικά της όρεξης που περιέχουν συστατικά που εξάγονται από φυτά είναι τα καλύτερα. Έχουν λιγότερες παρενέργειες και, εκτός από μέταλλα, περιέχουν βιταμίνες που παρέχουν στον οργανισμό σας μια μικροδιατροφική ισορροπία.
Όσον αφορά τους λιποδιαλύτες, το PhenQ παραμένει το πιο αποτελεσματικό και μπορεί να ληφθεί χωρίς κίνδυνο. Αυτό το συμπλήρωμα διατροφής είναι κατάλληλο τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Δρα ιδιαίτερα στον λιπώδη ιστό των γυναικών που βρίσκονται σε εμμηνόπαυση για να τους χαρίσει επίπεδη κοιλιά και καλλίγραμμη σιλουέτα.
Άλλα οφέλη των καλύτερων συμπληρωμάτων διατροφής
Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής περιέχουν βιταμίνη D για την ενίσχυση της σκελετικής μάζας και την πρόληψη των καταγμάτων και της παραμόρφωσης των οστών στις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Εάν το σκεύασμα περιέχει σόγια αναμεμειγμένη με βάλσαμο λεμονιού, χρησιμοποιείται για τη μείωση των εξάψεων.
Μια κάψουλα αδυνατίσματος που περιέχει βιταμίνη Β6, μαγνήσιο και άλλα φυτικά εκχυλίσματα μπορεί να μειώσει το στρες. Τα συστατικά αυτά αναμειγνύονται με ιώδιο, σελήνιο και ψευδάργυρο σε περίπτωση υποθυρεοειδισμού.
Το PhenQ περιέχει μια ποικιλία συστατικών, τα πιο ενδιαφέροντα από τα οποία είναι το αμινοξύ L-καντινίνη, το οποίο μετατρέπει το λίπος σε ενέργεια, και η κυστεΐνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την καύση της λιπώδους μάζας. Αυτή η κάψουλα αδυνατίσματος είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την πρόληψη της παχυσαρκίας κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Το PhenQ είναι επίσης διαθέσιμο για άνδρες που θέλουν να χάσουν βάρος.
Συμπέρασμα
Η απώλεια βάρους στην εμμηνόπαυση σημαίνει την υιοθέτηση νέων καθημερινών συνηθειών. Το πιο σημαντικό είναι να μειώσετε το άγχος και τα προβλήματα που προκαλούνται από τις ορμονικές αλλαγές. Μια αγωγή διάρκειας αρκετών εβδομάδων με τη χρήση των καλύτερων συμπληρωμάτων διατροφής θα ήταν επίσης μεγάλη βοήθεια στην πρόληψη της αύξησης του βάρους μετά τη διακοπή της περιόδου. Σε κάθε περίπτωση, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες πρέπει να υιοθετήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής για να βελτιώσουν την υγεία τους.