[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Η επιδημία του κοροναϊού Covid-19 μας αναγκάζει σήμερα να ζούμε σε συνθήκες εγκλεισμού. Είναι μια βαθιά αλλαγή στις συνήθειές μας, με κάποιους από εμάς να αναγκάζονται να τηλεργαστούν, αυξημένο άγχος λόγω των τρεχουσών γεγονότων ή βαρεμάρα που προκαλείται από την ξαφνική αδράνεια που μας ενθαρρύνει να τσιμπολογάμε ή να τρώμε διαφορετικά.
Η Chloé UZEL PONCEBLANC, διαιτολόγος-διατροφολόγος στη Λυών, η οποία παρακολουθεί τους ασθενείς της σε τηλε-συμβουλευτικές συνεδρίες τη συγκεκριμένη περίοδο, μοιράζεται τις συμβουλές της για το πώς να ισορροπήσετε όσο το δυνατόν καλύτερα την καθημερινότητά σας.
#1 Να τρώτε ποικιλία τροφίμων
Είναι σημαντικό να διαφοροποιείτε τη διατροφή σας για να αποφύγετε τις ελλείψεις και να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας σε υψηλά επίπεδα. Εδώ είναι οι τροφές που πρέπει να επιλέξετε:
- Φρέσκα εποχιακά λαχανικά και φρούτα (φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες), τα οποία μπορείτε να παραλάβετε από έναν τοπικό παραγωγό ή από την ιστοσελίδα ενός διανομέα. Μην ξεχνάτε να τρώτε κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, τα οποία διατηρούν όλες τις θρεπτικές τους ιδιότητες χάρη στη διαδικασία κατάψυξης.
- Αμυλούχες τροφές ολικής άλεσης(ρύζι ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης κ.λπ.) για να εξασφαλίσετε μια καλή πρόσληψη φυτικών ινών για τη βελτίωση της διέλευσης, η οποία επιβραδύνεται από την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, και μια πρόσληψη μαγνησίου για την καταπολέμηση του στρες.
- Όσπρια (ρεβίθια, φασόλια, φακές, κ.λπ.) για να εξασφαλίσετε μια καλή παροχή σιδήρου και φυτικών πρωτεϊνών.
- Φυτικά λίπη: έως μία κουταλιά της σούπας λάδι ανά άτομο ανά γεύμα για να εξασφαλιστεί η παροχή των απαραίτητων λιπαρών οξέων (ωμέγα 3 και 6) που δεν συντίθενται από τον οργανισμό μας.
- Κονσερβοποιημένο κρέας, ψάρια και αυγά (σκουμπρί, σαρδέλες) για καλή παροχή ζωικής πρωτεΐνης και για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας λόγω έλλειψης σωματικής δραστηριότητας.
- Πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα και μειώστε την κατανάλωση αναψυκτικών και σιροπιών.
#2 Διατηρήστε τα γεύματά σας αληθινά, ώστε να μην τσιμπολογάτε
Για πρωινό, προτείνω ψωμί ολικής άλεσης ή δημητριακών με βούτυρο, φρουτέ ή πολύ λίγη μαρμελάδα. Ο στόχος είναι να λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες, αργά σάκχαρα, πρωτεΐνες και λίπη, ενώ περιορίζετε τα απλά σάκχαρα.
Για το μεσημεριανό γεύμα, το πιάτο σας πρέπει να είναι ισορροπημένο: ένα τρίτο πρωτεΐνες, ένα τρίτο αμυλούχες τροφές, κατά προτίμηση ολικής άλεσης, και ένα τρίτο ωμά ή/και μαγειρεμένα λαχανικά με ένα γαλακτοκομικό προϊόν ή/και φρούτα, ανάλογα με την όρεξή σας. Η ιδέα είναι να πάρετε αρκετή ενέργεια ώστε να μην αισθάνεστε γρήγορα πεινασμένοι το απόγευμα και να περιορίσετε το τσιμπολόγημα.
Για το δείπνο, ακολουθήστε την ίδια αρχή, αλλά περιορίστε τα αμυλούχα τρόφιμα στο ελάχιστο και φάτε ένα πιο ελαφρύ γεύμα.
#3 Cook
Αν έχετε περισσότερο χρόνο στη διάθεσή σας, γιατί να μην μαγειρέψετε, είτε για να ανακουφιστείτε από την πλήξη, είτε για να μοιραστείτε μια στιγμή με την οικογένεια είτε για να κεράσετε τον εαυτό σας. Είναι εύκολο να φτιάξετε αλμυρά κέικ, κις ή γρανίτες – απλά, ισορροπημένα γεύματα που διατηρούνται για αρκετές ημέρες. Ιδανικά για όλη την οικογένεια.
#4 Σωματική δραστηριότητα
Ήρθε η ώρα να κάνετε καθημερινά κάποια σωματική δραστηριότητα στο σπίτι για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, να διατηρήσετε το μυαλό σας σε ισορροπία και να απαλλαγείτε από το άγχος που έχετε συσσωρεύσει. Εκμεταλλευτείτε αυτές τις στιγμές εγκλεισμού για να φροντίσετε τον εαυτό σας με διασκεδαστικό τρόπο. Σας συμβουλεύω να κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με τον δικό σας ρυθμό (για παράδειγμα, καταλήψεις, θωρακισμούς ή ασκήσεις κοιλιακών), καρδιολογικές ασκήσεις αν είστε αρκετά τυχεροί να έχετε ποδήλατο γυμναστικής ή γιόγκα για να αποφορτίσετε όλη την ένταση στο σώμα σας.
#5 Σεβαστείτε τις διατροφικές σας αισθήσεις
Τέλος, το πιο σημαντικό πράγμα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου εγκλεισμού είναι να σέβεστε όσο το δυνατόν περισσότερο τα αισθήματα πείνας και κορεσμού, ώστε να μπορείτε να ακούτε τις ανάγκες και το σώμα σας.
Είναι σημαντικό να ρωτάτε τον εαυτό σας πριν από κάθε γεύμα αν αισθάνεστε πεινασμένοι ή απλά θέλετε να φάτε. Θα πρέπει να μάθετε να επικεντρώνεστε στα “φυσικά” σημάδια που νιώθετε όταν πεινάτε, στο στομάχι σας για παράδειγμα. Αν πρόκειται για μια “απλή” επιθυμία για φαγητό, το σώμα σας θα αποθηκεύσει περισσότερο από αυτό που τρώτε. Ομοίως, κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, είναι σημαντικό να τρώτε αργά και συνειδητά, ώστε ο εγκέφαλός σας να μπορεί να καταγράψει καλύτερα τις πληροφορίες και να νιώσετε καλύτερα την αίσθηση του κορεσμού. Για παράδειγμα, αποφύγετε να τρώτε τα γεύματά σας ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
Είναι σημαντικό να σταματήσετε να τρώτε όταν αισθάνεστε χορτάτοι.
Φροντίστε καλά τον εαυτό σας και την οικογένειά σας.