[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Γιατί υπάρχει κακό λίπος; Και γιατί τα καλά λιπαρά συνιστώνται τώρα στη διατροφή μας; Ποια είναι τα καλά και ποια τα κακά λίπη; Και πάνω απ’ όλα, για ποιο λόγο είναι καλά;
Λίγη ιστορία
Μετά τον τελευταίο παγκόσμιο πόλεμο και τις στερήσεις του, ακολούθησε μια περίοδος ευπρόσδεκτης αφθονίας τροφίμων. Τα τρόφιμα στη Γαλλία έγιναν σημαντικά πιο πλούσια. Όσοι είχαν υποστεί στερήσεις μπορούσαν επιτέλους να επανορθώσουν με πιάτα γεμάτα κόκκινο κρέας, τυρί, κρέμα γάλακτος, αλλαντικά, γλυκά κ.λπ.
Αυτή η διατροφή, αν ακολουθηθεί από έναν αγροτικό πληθυσμό του οποίου η εργασία ήταν συχνά φυσική σε εξωτερικούς χώρους και σε όλες τις καιρικές συνθήκες, θα μπορούσε να παρέχει τα απαραίτητα καύσιμα για να αντέξει αυτές τις μακρές, εξαντλητικές ημέρες.
Σήμερα, οι περισσότερες από τις δραστηριότητές μας είναι καθιστικές. Τα αυτοκίνητα, τα μέσα μεταφοράς, το γραφείο, η τηλεόραση και τα tablet είναι η μοίρα των περισσότερων δραστήριων κατοίκων της πόλης.
Τα πολλά ζωικά λίπη, η πολλή ζάχαρη και η καθιστική ζωή είναι οι αιτίες του υπερβολικού βάρους και, κυρίως, των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Το σώμα μας είναι προγραμματισμένο να αποθηκεύει το υπερβολικό λίπος και τα σάκχαρα με τη μορφή λίπους, συχνότερα στους γοφούς και τους μηρούς μας αν είμαστε γυναίκες, στους κοιλιακούς μυς αν είμαστε άνδρες και γύρω από τα όργανά μας αν είμαστε άνδρες. Είναι αυτό το τελευταίο στοιχείο, πέρα από τις καθαρά αισθητικές εκτιμήσεις, που θέτει σε κίνδυνο την υγεία μας.
Το λίπος, τα λιπίδια, είναι απαραίτητα για το σώμα μας.
Έχει διάφορους ρόλους: το λίπος, πιο σωστά γνωστό ως λιπώδης ιστός, είναι ένα βασικό απόθεμα ενέργειας. Πριν από αιώνες, αυτό το απόθεμα χρησιμοποιούνταν για την καταπολέμηση της πείνας και του κρύου των σκληρών χειμώνων, ενώ σήμερα χρησιμοποιείται, μεταξύ άλλων, για την άσκηση του αγαπημένου μας αθλήματος. Αντλούμε από το σάκχαρο των μυών μας και στη συνέχεια γρήγορα από τα αποθέματα λίπους για να διατηρήσουμε την παρατεταμένη προσπάθεια, ακόμη και αν είναι μέτρια. (Καλό είναι να το ξέρουμε, έτσι δεν είναι;)
Προστατεύει τα ζωτικά όργανα. Διατηρεί τις κυτταρικές μεμβράνες, τις φλέβες και τις αρτηρίες μας εύκαμπτες, καθώς και το δέρμα και τα μαλλιά μας. Συνθέτει βασικές ορμόνες, όπως η λεπτίνη (η ορμόνη του κορεσμού, ναι!), οι ορμόνες του φύλου, οι ανταλλαγές μεταξύ των νευρώνων μας και οι βιταμίνες Α, D, Ε και Κ. Αποτελεί βασικό συστατικό του εγκεφάλου μας, ο οποίος είναι ένας λιπώδης ιστός.
Πώς μπορούμε να ξεχωρίσουμε τα “καλά” από τα “κακά” λίπη;
Πρώτα απ’ όλα, το μόνο κακό είναι η περίσσεια.
Ας ξεκινήσουμε με τη χοληστερόλη
Η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό μας. Διατηρεί μια μορφή ακαμψίας που είναι απαραίτητη για τα κύτταρά μας. Συμμετέχει στη σύνθεση των σεξουαλικών μας ορμονών. Είναι υπεύθυνη για την παραγωγή της χολής και τη σύνθεση της βιταμίνης D. Όμως, υπερβολική χοληστερόλη σημαίνει υπερβολική ακαμψία και κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Το 75% αυτής της χοληστερόλης το παράγουμε εμείς οι ίδιοι. Λέγεται ότι είναι ενδογενής. Μόνο το 25% της χοληστερόλης προέρχεται από τις τροφές. Μπορούμε όμως να επηρεάσουμε αυτό το 25% περιορίζοντας την κατανάλωση ζωικών λιπών: τυρί, αλλαντικά, λιπαρά κρέατα, βούτυρο, αυγά.
Πρέπει να σημειωθεί ότι το φρέσκο βούτυρο, το οποίο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, είναι μια καλή τροφή για να τρώμε με μέτρο, αλλά δεν πρέπει να μαγειρεύεται. Χάνει τη βιταμίνη και τα λιπαρά οξέα του, τα οποία μετασχηματίζονται με το μαγείρεμα και γίνονται επιβλαβή για την υγεία μας.
Για να έχουμε μια πιο σαφή εικόνα των βιολογικών μας αναλύσεων
Υπάρχει η “καλή” χοληστερόλη (σημειώνεται HDL στις αναλύσεις μας). Αυτή είναι η χοληστερόλη που καθαρίζει και μεταφέρει το περιττό λίπος από τα κύτταρά μας στο συκώτι για αποβολή.
Και υπάρχει η κακή χοληστερόλη (γνωστή ως LDL), η οποία πηγαίνει από το έντερό μας, όπου απορροφάται η τροφή μας, στα κύτταρά μας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αναλογία μεταξύ των δύο είναι τόσο σημαντική. Και ένα υπερβολικά υψηλό επίπεδο LDL σε σύγκριση με την HDL δείχνει ότι ο οργανισμός δεν είναι πλέον σε θέση να αποβάλει την περίσσεια χοληστερόλης.
Και τι γίνεται με τα άλλα λίπη;
Το λίπος είναι πάνω απ’ όλα μια συλλογή λιπαρών οξέων. Και υπάρχουν πολλά διαφορετικά από αυτά.
Ταξινομούνται σε 3 κατηγορίες:
Κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα .
Όσο πιο κορεσμένα είναι, τόσο πιο άκαμπτα είναι και επομένως επικίνδυνα σε υπερβολική ποσότητα.
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, όπως το φοινικέλαιο, το λάδι καρύδας και τα ζωικά λίπη, είναι εύκολο να τα εντοπίσετε επειδή είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου (βούτυρο, λίπος στο ζαμπόν, φοινικέλαιο στη Nutella κ.λπ.).
Μετά την ανακάλυψη του ουσιαστικού ρόλου των ακόρεστων λιπαρών οξέων, οι συστάσεις για την κατανάλωση λίπους έχουν αλλάξει και πλέον μας συμβουλεύουν να καταναλώνουμε περισσότερα από αυτά από ό,τι πριν.
Οι νέες συστάσεις χρονολογούνται από το 2010, άρα είναι αρκετά πρόσφατες.
Πρόκειται για τη γνωστή μεσογειακή ή κρητική διατροφή, η οποία είναι επίσης πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά.
Υπάρχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αλλά τα δύο μεγάλα αστέρια είναι τα πολυακόρεστα ωμέγα 3 και ωμέγα 6. Αυτά είναι γνωστά ως απαραίτητα λιπαρά οξέα επειδή το σώμα μας τα χρειάζεται αλλά δεν μπορεί να τα συνθέσει. Μπορούν να βρεθούν μόνο στα τρόφιμα.
Προστατεύουν από την υπερβολική χοληστερόλη, είναι αντιφλεγμονώδη, εξασφαλίζουν την ευλυγισία των μεμβρανών μας και παίζουν ρόλο στην ανοσία μας και στην επούλωση των πληγών.
Πού μπορούμε να βρούμε αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα;
Τα ωμέγα 6βρίσκονται σε φυτικά έλαια, όπως τα ηλιέλαια, το αραβόσιτο, ο σταφυλοσπόρος, το φυστίκι και το καρύδι. Στον αραβόσιτο, στα φύτρα σιταριού και στα καρύδια. Σπάνια όμως τα στερούμαστε, καθώς η συνήθης διατροφή μας γενικά καλύπτει αυτές τις προσλήψεις.
Είναι τα ωμέγα-3 που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να βελτιώσουμε τη διατροφική μας ισορροπία. Τα ωμέγα-3 βρίσκονται κυρίως στο λινέλαιο, το καρυδέλαιο και το κραμβέλαιο. Στους σπόρους λιναριού και chia. Και στα λιπαρά ψάρια.
Συχνά δεν τα λαμβάνουμε αρκετά, επειδή δεν έχουμε συνηθίσει να τρώμε ρέγκα, σολομό, σαρδέλες ή σκουμπρί.
Το ιδανικό είναι να τρώμε κραμβέλαιο ή καρυδέλαιο εναλλάξ με ελαιόλαδο, τουλάχιστον μία φορά την ημέρα (το ελαιόλαδο αντέχει καλύτερα στο ήπιο μαγείρεμα από το κραμβέλαιο ή το καρυδέλαιο, τα οποία πρέπει να χρησιμοποιούνται για καρύκευμα), μικρούς σπόρους λιναριού ή chia από καιρό σε καιρό και λιπαρά ψάρια 3 φορές την εβδομάδα.
Φυσικά, αυτές οι καλές συνήθειες θα πρέπει να συνδυάζονται με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, άπαχου κρέατος και ελαφρών γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το απλό γιαούρτι και το φρουτέ φραίς ζωικής ή φυτικής προέλευσης.
Εν κατακλείδι
Το λίπος είναι απαραίτητο για την καλή υγεία. Όπως πάντα, είναι οι υπερβολές που πρέπει να αποφεύγουμε και πρέπει να επιλέγουμε προσεκτικά την πηγή της τροφής μας.
Τέλος, για να αποβάλλουμε το περιττό λίπος που είναι αποθηκευμένο στο σώμα μας, πρέπει να γυμναζόμαστε τακτικά. Το σώμα μας αντλεί από τα αποθέματα λίπους του μετά από 40 λεπτά ακόμη και μέτριας άσκησης.