[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Εισαγωγή
Σήμερα, ο γλυκαιμικός δείκτης αποτελεί τη βάση των συμβουλών μου και μιας ισορροπημένης διατροφής. Εάν γίνει κατανοητός από τον ενδιαφερόμενο, μπορεί εύκολα να εφαρμοστεί σε καθημερινή βάση. Σας επιτρέπει να διαχειριστείτε τις διατροφικές σας συνήθειες πιο αποτελεσματικά, ώστε να μπορέσετε να επιστρέψετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος χωρίς περιοριστικές δίαιτες, φαινόμενα yo-yo ή κόπωση. Αλλά είναι επίσης απαραίτητη για τη διαχείριση παθολογικών καταστάσεων, ξεκινώντας από τον διαβήτη. Η απαγόρευση της ζάχαρης μια και καλή δεν είναι απλώς συμβατή με τη “ΖΩΗ”, γι’ αυτό και χρησιμοποιούμε αυτή την έννοια για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και επομένως του διαβήτη, του υπερβολικού βάρους κ.λπ.
Τι ακριβώς είναι λοιπόν αυτός ο γλυκαιμικός δείκτης, πώς επηρεάζει τον οργανισμό και πώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε καθημερινή βάση;
Ο γλυκαιμικός δείκτης με λίγα λόγια:
Για να εξηγήσουμε τον γλυκαιμικό δείκτη, πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε τι είναι η γλυκαιμία.
Η γλυκαιμία είναι το επίπεδο της γλυκόζης (=ζάχαρη) στο αίμα. Αυτή η γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος εισέρχεται στα κύτταρα του σώματος, όπου χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας.
Οι νόρμες για την τιμή αυτή είναι μεταξύ 3,9 και 5,8 mmol/L ή 0,7 έως 1,1g/L στο αίμα.
Πώς λειτουργεί;
Οι ακόλουθοι όροι είναι εξίσου σημαντικοί για την κατανόηση της υπόλοιπης εξήγησης.
Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ποικίλλουν ανάλογα με το τι τρώμε, πόσο στρεσαρισμένοι είμαστε, πόσο δραστήριοι είμαστε…
Αν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι πολύ υψηλά, μιλάμε για υπεργλυκαιμία, ενώ αν είναι πολύ χαμηλά, μιλάμε για υπογλυκαιμία.
Επειδή τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ποικίλλουν, πρέπει να μπορούμε να τα ρυθμίζουμε στα φυσιολογικά πρότυπα (3,9 και 5,8 mmol/L ή 0,7 έως 1,1 g/L στο αίμα).
Πρόκειται για μια πολύπλοκη διαδικασία, η οποία ρυθμίζεται από διάφορες ορμόνες:
- Η ινσουλίνη, η υπογλυκαιμική ορμόνη, της οποίας ο ρόλος είναι να μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Η γλυκαγόνη, η υπεργλυκαιμική ορμόνη, η οποία αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Το πάγκρεας, το ήπαρ και οι νεφροί συμμετέχουν επίσης στη ρύθμιση αυτή.
Χάρη σε αυτή τη σύνθετη διαδικασία, η περίσσεια γλυκόζης αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους στα λιποκύτταρα ή γλυκογόνου στα μυϊκά κύτταρα ή στο ήπαρ. Και όλα αυτά γίνονται για να δημιουργηθούν αποθέματα ενέργειας.
Παραδείγματα πιθανών παραλλαγών:
Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας χρειαζόμαστε ενέργεια που είναι εύκολο και γρήγορο να χρησιμοποιηθεί, οπότε αντλούμε από τη γλυκόζη του αίματος, η οποία τη μειώνει. Αν αυτό δεν επαρκεί πλέον, η γλυκαγόνη επεμβαίνει και κινητοποιεί τα αποθέματα γλυκογόνου (που δημιουργήθηκαν κατά την πέψη) για να απελευθερώσει γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος.
Ένα άλλο παράδειγμα: όταν νηστεύουμε βρισκόμαστε σε κατάσταση υπογλυκαιμίας και είναι η ίδια διαδικασία που περιλαμβάνει τη γλυκαγόνη που θα ρυθμίσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα στα φυσιολογικά επίπεδα.
Αντίθετα, όταν τρώμε, κατά τη διαδικασία της πέψης βάζουμε στην κυκλοφορία του αίματος γλυκόζη που υπήρχε στην τροφή που φάγαμε. Σε μια φυσιολογική (μη παθολογική) διαδικασία μετά το γεύμα, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται, γεγονός που διεγείρει το πάγκρεας να απελευθερώσει ινσουλίνη. Αυτή η ορμόνη ενθαρρύνει τη γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρα, συνδεόμενη με μεμβρανικούς υποδοχείς στα κύτταρα-στόχους. Έτσι δημιουργούνται αποθέματα ενέργειας που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός όταν τα χρειάζεται:
- γλυκογόνο στα μυϊκά κύτταρα ή στο ήπαρ
- λιποκύτταρα: τα λιποκύτταρα που αποτελούν τη λιπώδη μάζα του σώματος.
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης ορίζεται ως η ικανότητα ενός τροφίμου να αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά τις δύο ώρες μετά την κατάποση.
Όλοι οι υδατάνθρακες, είτε πρόκειται για απλούς (= “γρήγορα” σάκχαρα) είτε για σύνθετους (= “αργά” σάκχαρα), προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτή η αιχμή του σακχάρου στο αίμα εμφανίζεται 30 λεπτά μετά την κατάποση και είναι διαφορετικού μεγέθους. Το ύψος αυτής της αιχμής καθορίζει τον γλυκαιμικό δείκτη του τροφίμου.
Σημείωση: Το σημείο αναφοράς είναι η γλυκόζη, η οποία έχει γλυκαιμικό δείκτη 100.
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι :
- Χαμηλός όταν είναι κάτω από 55
- Μέτρια μεταξύ 56 και 69
- Υψηλός πάνω από 70
Πώς ο γλυκαιμικός δείκτης παίζει σημαντικό ρόλο σε μια ισορροπημένη διατροφή;
Μερικά διαγράμματα για την υποστήριξη των εξηγήσεων μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα για την κατανόηση του ρόλου του:
Διάγραμμα 1 :
1) Η κατανάλωση ενός τροφίμου προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα, όπως φαίνεται από όλες τις καμπύλες στα διαγράμματα 1 και 2. Αυτό είναι γνωστό ως μεταγευματική υπεργλυκαιμία. (30 λεπτά μετά την κατάποση)
2) Η ινσουλίνη (υπογλυκαιμική ορμόνη) εκκρίνεται από το πάγκρεας αμέσως μετά την κατάποση υδατανθράκων. Αυτό γίνεται για να μπορέσει η γλυκόζη να χρησιμοποιηθεί από τα κύτταρα, αλλά και για να αποτραπεί η υπεργλυκαιμία από το να διαρκέσει και το σάκχαρο να παραμείνει πολύ υψηλό στο αίμα, σε επίπεδα πάνω από τα “φυσιολογικά” επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό αποδεικνύεται και από όλες τις καμπύλες των διαγραμμάτων 1 και 2.
3) Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου, τόσο περισσότερο ανεβάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τόσο περισσότερη ινσουλίνη θα εκκριθεί από το πάγκρεας και θα απελευθερωθεί. Η απελευθέρωση υπερβολικής ποσότητας ινσουλίνης μετά από μια πολύ γρήγορη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε αντιδραστική υπογλυκαιμία (κόκκινη καμπύλη στο διάγραμμα 1 και μπλε καμπύλη στο διάγραμμα 2), οπότε μπορεί να γίνει και πάλι αισθητή η κλήση για ζάχαρη. Η διαδικασία αυτή μπορεί να επαναληφθεί όσες φορές προσλαμβάνεται γρήγορα ζάχαρη με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Σημείωση: Από αυτές τις αναλύσεις προέκυψαν οι όροι “αργά” και “γρήγορα” σάκχαρα.
Τα γρήγορα σάκχαρα έχουν την ικανότητα να αυξάνουν απότομα και γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατάποση. (Κόκκινη καμπύλη στο διάγραμμα 1)
Τα αργά σάκχαρα έχουν την ικανότητα να αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο αργά μετά την κατάποση. (πορτοκαλί καμπύλη στο διάγραμμα 1)
Διάγραμμα 2:
Ας πάρουμε το παράδειγμα ενός γλυκού. Κατασκευασμένο από καθαρή ζάχαρη, έχει γλυκαιμικό δείκτη 100, όπως ακριβώς και η γλυκόζη. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα θα αυξηθούν πολύ γρήγορα μετά την κατάποση, οπότε η ινσουλίνη θα απελευθερωθεί σε πολύ μεγάλες ποσότητες στην κυκλοφορία του αίματος για να ανακτήσει όλη την περίσσεια σακχάρου (πάνω από το κανονικό) και να τη χρησιμοποιήσει για να δημιουργήσει αποθέματα ενέργειας: γλυκογόνο και λιποκύτταρα. Επειδή απελευθερώνεται τόσο πολλή ινσουλίνη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα θα πέσουν ξανά κάτω από τα “φυσιολογικά” επίπεδα – αυτό είναι γνωστό ως “αντιδραστική υπογλυκαιμία”. Όταν βρισκόμαστε σε υπογλυκαιμία, νιώθουμε την ανάγκη για γλυκά προϊόντα για να επιλύσουμε το πρόβλημα.
Είναι λοιπόν σαφές ότι πέρα από την εθιστική πτυχή της ζάχαρης, έχουμε και ένα φυσιολογικό φαινόμενο όπου “η ζάχαρη ζητάει ζάχαρη”, το οποίο παίζει ρόλο στην κατανάλωση γλυκών προϊόντων.
Περιττό να πούμε ότι η “πλεονάζουσα” ζάχαρη που ανακτάται από την ινσουλίνη θα χρησιμοποιηθεί για τη δημιουργία σωματικού λίπους και έτσι θα ενθαρρύνει την αύξηση του σωματικού βάρους.
Με την πάροδο του χρόνου, η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της ευαισθησίας των κυττάρων του σώματος στην ινσουλίνη. Αυτή η “αντίσταση” στην ινσουλίνη σημαίνει ότι γίνεται λιγότερο αποτελεσματική, οδηγώντας σε περίσσεια σακχάρου στο αίμα. Τελικά, αυτή η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, υπέρταση και διαβήτη τύπου 2.
Ποιες διαφοροποιήσεις υπάρχουν σε αυτόν τον γλυκαιμικό δείκτη;
Μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου:
- Οι φυτικές ίνες: αυτές επιβραδύνουν τόσο την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα όσο και την έκκριση ινσουλίνης μετά το γεύμα.
- Η πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία καθιστά τη γλυκόζη της τροφής λιγότερο προσβάσιμη για απορρόφηση.
- Η πρόσληψη λιπιδίων (= λιπών) καθιστά επίσης τη γλυκόζη στο φαγητό λιγότερο διαθέσιμη για απορρόφηση.
- Λίπος + πρωτεΐνη = επιβραδύνει σημαντικά το ρυθμό πέψης του bolus της τροφής, γεγονός που μειώνει το συνολικό γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος.
- Μαγείρεμα al dente: Το άμυλο ζελατινοποιείται όταν μαγειρεύεται παρουσία νερού. Το ζελατινοποιημένο άμυλο μετατρέπεται ταχύτερα σε γλυκόζη από τα πεπτικά υγρά, γεγονός που αυξάνει την ταχύτητα της γαστρικής κένωσης. Όσο πιο ζελατινοποιημένο είναι το άμυλο, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης. Συνεπώς, τα ζυμαρικά Al dente έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα παραμαγειρεμένα, προμαγειρεμένα ή γρήγορα μαγειρεμένα ζυμαρικά.
Αύξηση του γλυκαιμικού δείκτη ενός τροφίμου:
- Υπερβολικό μαγείρεμα ή αναθέρμανση ενός πιάτου: Το άμυλο ζελατινοποιείται όταν μαγειρεύεται παρουσία νερού. Το ζελατινοποιημένο άμυλο μετατρέπεται ταχύτερα σε γλυκόζη από τα πεπτικά υγρά, γεγονός που αυξάνει την ταχύτητα της γαστρικής κένωσης. Όσο πιο ζελατινοποιημένο είναι το άμυλο, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης. Συνεπώς, τα ζυμαρικά Al denteέχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα παραμαγειρεμένα, προμαγειρεμένα ή γρήγορα μαγειρεμένα ζυμαρικά.
- Αναμεμειγμένα ή πολτοποιημένα τρόφιμα: προ-χώνευση χάρη στις δομικές αλλαγές, η γλυκόζη απορροφάται ευκολότερα.
- Διύλιση και βιομηχανική επεξεργασία: όσο περισσότερο επεξεργάζονται τα τρόφιμα (ζύμωμα, μαγείρεμα, συντήρηση κ.λπ.), τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης.
- Ρυθμός ωρίμανσης ή ενυδάτωσης
Παραδείγματα: Μια πράσινη μπανάνα έχει Γλυκαιμικό Δείκτη 40, ο οποίος αυξάνεται σε 65 όταν είναι ώριμη ή μαγειρεμένη λόγω της ζελατινοποίησης του αμύλου της .
Ωμά καρότα (ΓΔ 35) και μαγειρεμένα καρότα (ΓΔ 85).
Ποιος γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) για ποιο τρόφιμο;
| Υψηλός ΓΔ (>70) | Μέτριος ΓΔ(μεταξύ 56 και 69) | Χαμηλός ΓΔ (< 55) |
| Φρούτα | ||
| Χουρμάδες 103 | Φρέσκα βερίκοκα 57 Πεπόνι 67 Κεράσια 63 Παπάγια 56 Ώριμη μπανάνα 65 Αποξηραμένα σύκα 61 Σταφίδες 64 Ανανάς 59 Βερίκοκα σε σιρόπι 64 Ροδάκινα σε σιρόπι 58 | Φρέσκο μήλο 38 Αποξηραμένα βερίκοκα 30 Γκρέιπφρουτ 25 Σταφύλια 53 Άγουρη μπανάνα 52 Ακτινίδιο 53 Αχλάδι 38 Πορτοκάλι 42 Χυμός μήλου χωρίς προσθήκη ζάχαρης 44 Χυμός γκρέιπφρουτ χωρίς προσθήκη ζάχαρης 48 Καθαρός χυμός πορτοκαλιού 50 Χυμός ντομάτας 38 |
| Ελαιώδη φρούτα | ||
| Πεκάν 10 Αλατισμένα κάσιους 22 Αλατισμένα καβουρδισμένα φιστίκια 14 | ||
| Λαχανικά | ||
| Όλα τα λαχανικά έχουν χαμηλό ή πολύ χαμηλό ΓΔ (<15) Ωμά καρότα 16 Μαγειρεμένα καρότα 47 | ||
| Όσπρια | ||
| Αποξηραμένες πράσινες φακές μαγειρεμένες σε νερό 48 Κοραλλιογενείς φακές 26 Κονσερβοποιημένες φακές 48 Αποξηραμένα ρεβίθια μαγειρεμένα σε νερό 28 Μπιζέλια 41 | ||
| Σόγια και παράγωγα προϊόντα | ||
| Γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο 36 Γάλα σόγιας και γιαούρτι φρούτων 50 Τόφου (δεν περιέχει υδατάνθρακες) | ||
| Πατάτες | ||
| Ψητή πατάτα 95 Στιγμιαίος πουρές πατάτας 83 Βρασμένη αποφλοιωμένη πατάτα 78 Βρασμένη νέα πατάτα με φλούδα 78 Τσιπς 82 | Πατάτα στον ατμό με φλούδα 65 | Μαγειρεμένη γλυκοπατάτα 46 Τσιπς 54 |
| Δημητριακά και παράγωγα προϊόντα | ||
| Λευκή μπαγκέτα 95 Λευκή μπαγκέτα (60 γρ.) με επάλειψη σοκολάτας (20 γρ.) 72 Λευκή φρατζόλα σάντουιτς 70 Φρατζόλα σάντουιτς ολικής άλεσης 71 Λευκό παξιμάδι 68 Βάφλες 76 Βερίκοκο LU 71 Kellogg’s Corn Flakes 77 Kellogg’s Corn Pops 80 Kellogg’s Rice Krispies 82 Kellogg’s Smacks 71 Νιφάδες βρώμης στιγμιαίας παρασκευής 82 Κέικς ρυζιού με φύλλο 85 Ρύζι γρήγορης μαγειρικής 6 λεπτά 87 | Ψωμί ολικής άλεσης 65 Λευκή μπαγκέτα (60 γρ.) με βούτυρο (10 γρ.) και μαρμελάδα βατόμουρο (20 γρ.) 62 Κρουασάν 67 Bichoco Prince, BN 56 Παραδοσιακή βρώμη 59 Kellogg’s Special K 56 Βρασμένο λευκό ρύζι 64 Ρύζι Basmati 58 Gnocchi 68 Πολέντα 68 |
Ψωμί ολικής άλεσης 49 Μπισκότα με ψωμί ολικής άλεσης 50 LU P’tit déjeuner choc 42 All-Bran Kellogg’s 34 Φυσικό μούσλι 49 Μακαρόνια 47 Βερμικέλια 35 Σπαγγέτι μαγειρεμένα 10-15 λεπτά 44 Σιτάρι Ebly μαγειρεμένο 10 λεπτά 50 Καφέ ρύζι 50 |
| Αναψυκτικά, ποτά | ||
| Coca-cola 63 Fanta πορτοκάλι 68 Μπύρα 66 | ||
| Ζάχαρη, γλυκά, σνακ | ||
| Γλυκόζη 100 Ζαχαρωτά 78 | Λευκή ζάχαρη (σακχαρόζη) 68 Μπάρα σοκολάτας Mars 68 Σοκολάτα γάλακτος 64 Εμπορικό μείγμα μελιού 62 Μαρμελάδα 66 | Φρουκτόζη 10 Snickers 41 Twix 44 M&M’s 33 Σιρόπι σφενδάμου 54 Μαρμελάδα βερίκοκο με μειωμένη ζάχαρη 55 Nutella 33 |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα | ||
| Ζαχαρούχο συμπυκνωμένο γάλα 61 | Γιαούρτι φρούτων με χαμηλά λιπαρά 26 Πλήρες γάλα 27 Ημιαποβουτυρωμένο γάλα 30 Παγωτό 47 |
Εντάξει … άρα πρέπει να επιλέγουμε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αλλά πώς αυτό μεταφράζεται στο πιάτο μου;
Το μόνο που πρέπει να κάνετε είναι να επιλέγετε προσεκτικά τα προϊόντα που τρώτε. “Αλλά είναι επίσης δυνατό να μειωθεί ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου με την προσθήκη φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Οι φυτικές ίνες έχουν τη δύναμη να μειώνουν την απορρόφηση της γλυκόζης από τα τρόφιμα αμέσως μετά την κατανάλωσή τους. Αυτό απεικονίζεται με την πράσινη καμπύλη στο διάγραμμα 1 και την κόκκινη καμπύλη στο διάγραμμα 2. Τα μικρά extras των φυτικών ινών: Βοηθούν επίσης στη διατήρηση της γλυκαιμικής ισορροπίας μέχρι το επόμενο γεύμα και σας κάνουν να αισθάνεστε πιο χορτάτοι. Καθώς οι πρωτεΐνες αναμειγνύονται με τη γλυκόζη κατά την πέψη, περιορίζουν επίσης τις αιχμές της υπεργλυκαιμίας εμποδίζοντας την απορρόφηση του μορίου της γλυκόζης.
Με άλλα λόγια, το τέλειο πιάτο αποτελείται από :
- Μια μερίδα πρωτεΐνης (το ½ του πιάτου)
- Μια μερίδα λαχανικών (ωμών ή μαγειρεμένων) => για την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και τα οφέλη τους: πολύ χαμηλές θερμίδες (1/4 του πιάτου τουλάχιστον)
- Μια μερίδα αμυλούχων τροφίμων (ιδανικά ολικής άλεσης ή οσπρίων για επιπλέον φυτικές ίνες) (1/4 του πιάτου)
Εν κατακλείδι:
Η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη, επιτρέποντάς μας να δράσουμε με βάση τις γλυκαιμικές μας διακυμάνσεις, μας επιτρέπει επίσης να:
- Να ελέγχουμε το βάρος μας, δηλαδή να διατηρούμε ή να ανακτούμε ένα υγιές βάρος
- Να επιτύχουμε μια ισορροπημένη διατροφή και όλα τα οφέλη που τη συνοδεύουν: καλύτερη ενέργεια, αντοχή στο στρες, καλύτερη άνεση του πεπτικού συστήματος, καλύτερη ανοσία, περιορίζει τις ελλείψεις, βελτιώνει την ψυχολογική μας κατάσταση: αυτοπεποίθηση κ.λπ.
- Βελτίωση ορισμένων παθολογικών συμπτωμάτων, αρχής γενομένης από τον διαβήτη. Ο διαβήτης τύπου 1 (γενετικός) μπορεί να αντιμετωπιστεί καλύτερα σε καθημερινή βάση, επιτρέποντας παράλληλα γλυκές λιχουδιές.
Για τους διαβητικούς, τα φρούτα απαγορεύονται επίσης μερικές φορές από τη διατροφή, αλλά ένα ζαχαρούχο προϊόν που συνοδεύεται από πρωτεΐνες, λιπίδια (λίπη) και φυτικές ίνες δεν θα έχει τον ίδιο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με τη λήψη του ίδιου προϊόντος μεμονωμένα, για παράδειγμα ως σνακ. Επομένως, τα ζαχαρούχα προϊόντα επιτρέπονται πλέον στο τέλος των γευμάτων, έτσι ώστε η αφομοίωση των υδατανθράκων να είναι διαφορετική. Εάν ένα σνακ είναι απαραίτητο, βεβαιωθείτε ότι η σύνθεσή του είναι η ίδια. Για παράδειγμα: φρούτα + γιαούρτι + αποξηραμένα φρούτα (πρωτεΐνες, λιπαρά και φυτικές ίνες).
Ο διαβήτης τύπου 2 προκαλείται από το υπερβολικό βάρος και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Μπορεί επίσης να αντιμετωπιστεί με αυτόν τον τρόπο, αλλά τα οφέλη είναι πολύ μεγαλύτερα: αν προσαρμόσετε μια ισορροπημένη διατροφή και τακτική σωματική δραστηριότητα (συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος!), η απώλεια βάρους θα έχει ως αποτέλεσμα την εξαφάνιση της πάθησης.
Όπως γνωρίζετε τώρα, ο γλυκαιμικός δείκτης αποτελεί ζωτικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.