[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Τα τρόφιμα είναι ένας τομέας με πολλές ιδέες για καλές πρακτικές. Όλες είναι διαφορετικές μεταξύ τους. Είναι σχεδόν συγκεχυμένο. Ως αποτέλεσμα, δεν ξέρετε πλέον ποιον να πιστέψετε ή ακόμη και τι να κάνετε για να τρώτε καλύτερα.
Πρώτα απ’ όλα, μπορεί να σκέφτεστε την υγεία σας. Αλλά τις περισσότερες φορές, αναζητάτε λύσεις για τη σωματική και ψυχική σας ευεξία. Θέλετε να χάσετε βάρος και να βρείτε μια εικόνα με την οποία μπορείτε να ζήσετε και να αισθάνεστε καλά.
Οι δίαιτες απώλειας βάρους βρίσκονται παντού γύρω μας. Κάποιοι επαγγελματίες της διατροφής μιλούν για μεθόδους, παραδίδοντας πιάτα που θα σας κάνουν να χάσετε 10 κιλά σε λίγες εβδομάδες, πουλώντας σας χάπια που υποτίθεται ότι καίνε το λίπος. Μιλάνε επίσης για την επανεξισορρόπηση της διατροφής σας. Ίσως αυτός είναι ένας τρόπος για να μετονομάσουν απαλά τη λέξη “δίαιτα”. Οι δίαιτες έχουν γίνει λιγότερο δημοφιλείς από τότε που οι μελέτες έδειξαν τις επιβλαβείς επιπτώσεις τους.
Αν το 95% των διαιτών αδυνατίσματος ή της διαιτητικής επανεξισορρόπησης αποτυγχάνουν σήμερα, είναι επειδή η θαυματουργή μέθοδος δεν υπάρχει. Ωστόσο, κάποιες κοινά διαδεδομένες πεποιθήσεις επιμένουν και μάλιστα φαίνονται να αποτελούν την απόλυτη αλήθεια, την οποία ΠΡΕΠΕΙ οπωσδήποτε να ακολουθήσετε αν θέλετε να πετύχετε τον στόχο σας για απώλεια βάρους. Έχετε ακούσει τουλάχιστον μία από αυτές τις σκέψεις. Ακολουθούν μερικές εξηγήσεις που θα σας βοηθήσουν να ξεχωρίσετε την αλήθεια από το ψέμα.
Τα αμυλούχα τρόφιμα σας παχαίνουν;
Η πιο συνηθισμένη παρανόηση είναι ότι τα αμυλούχα τρόφιμα παχαίνουν. Απολαμβάνονται με τη μορφή ψωμιού, ζυμαρικών, ρυζιού, πατάτας ή οσπρίων, το μόνο που έχετε να κάνετε για να χάσετε βάρος είναι να τα εξορίσετε ή να τα κόψετε από το πιάτο σας. Λοιπόν, αυτό δεν είναι αλήθεια!
Τα αμυλούχα τρόφιμα, ή η οικογένεια των προϊόντων δημητριακών, είναι το καύσιμό μας. Μας παρέχουν την ενέργειά μας, τους υδατάνθρακες. Το σώμα είναι σε θέση να τα χρησιμοποιήσει όπως και όταν τα χρειάζεται. Αυτές καθορίζονται από το είδος της δραστηριότητας που κάνουμε, το μέγεθός μας, το φύλο μας και την ηλικία μας. Ίσως το πιάτο σας να περιέχει μόνο αμυλούχες τροφές;
Σε αυτή την περίπτωση, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να διαφοροποιήσετε το περιεχόμενο των πιάτων σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να φάτε κάτι άλλο εκτός από ενέργεια, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα κ.ά. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να προσθέσετε πράσινα λαχανικά, τα οποία θα δώσουν γεύση, υφή και χρώμα στα γεύματά σας.
Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι το 80% του τσιμπολογήματος μεταξύ των γευμάτων οφείλεται στην ανεπαρκή πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Οι υδατάνθρακες με κάθε γεύμα θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας χαμηλά και να μειώσετε το τσιμπολόγημα αν δεν θέλετε να φάτε ανάμεσα στα γεύματα.
Πρέπει να αποφεύγω την κατανάλωση λιπαρών τροφών;
Το λίπος είναι το λιπίδιο που χρειάζεται ο οργανισμός μας καθημερινά. Μας παρέχει ενέργεια, βοηθά στη σύνθεση ορμονών και στην απορρόφηση ορισμένων βιταμινών. Με λίγα λόγια, το λίπος είναι ζωή!
Είναι αλήθεια ότι το λίπος έχει διαφορετικές επιδράσεις στην υγεία μας, ανάλογα με την ποιότητά του. Υπάρχουν δύο κύριες οικογένειες λιπιδίων: τα ακόρεστα λιπαρά οξέα και τα κορεσμένα λιπαρά οξέα. Και μια παράλληλη οικογένεια, τα τρανς λιπαρά οξέα. Αλλά και πάλι, όλα εξαρτώνται από το πόσο τρώτε. Στην πρώτη οικογένεια θα βρείτε τα έλαια, τα λιπαρά ψάρια, τους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο… ενώ η δεύτερη οικογένεια αντιπροσωπεύεται από τα τυριά, το λίπος του κρέατος, το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος… Τα τρανς λιπαρά οξέα είναι λίπη που έχουν θερμανθεί σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες και είναι σίγουρα τα πιο επιβλαβή για την υγεία μας.
Τρώτε τα πάντα: τυρί, λάδι, βούτυρο, ξηρούς καρπούς. Φυσικά, μην χάνετε την απόλαυση της κατανάλωσής τους. Επιπλέον, θα αισθάνεστε πιο χορτάτοι με τα λιπαρά τρόφιμα, γι’ αυτό και φυσικά τρώμε λιγότερα από αυτά σε σχέση με άλλα είδη τροφίμων. Όταν τρώτε τυρί κάθε μέρα, τρώτε μία ή δύο μερίδες, όχι ένα ολόκληρο πιάτο. Όπως και το λάδι, δεν το μετράτε από ένα ποτήρι αλλά με ένα κουτάλι. Έτσι, βούτυρο στο τοστ το πρωί, λάδι για το μαγείρεμα και το καρύκευμα, λίγους ελαιούχους σπόρους για σνακ και κρέμα γάλακτος στα αγαπημένα σας πιάτα για να διαφοροποιήσετε τις απολαύσεις.
Πρέπει να απαγορεύσετε τη ζάχαρη αν θέλετε να χάσετε βάρος;
Σοκολάτα, γλυκά, μπισκότα, ζάχαρη κρυμμένη στα βιομηχανικά τρόφιμα. Είναι παντού και θέλετε να την εξορίσετε από την καθημερινότητά σας. Αλλά δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα γι’ αυτό: επιστρέφει στη ζωή σας εξίσου γρήγορα και μερικές φορές σε μεγαλύτερες ποσότητες. Δεν μιλάω εδώ για τη ζάχαρη που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα αμυλούχα τρόφιμα, αλλά για τη ζάχαρη που προσθέτουμε στις παρασκευές μας.
Υπάρχει η λευκή ζάχαρη, η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη, η καστανή ζάχαρη, η ζάχαρη ολικής αλέσεως και η Rapadura. Υπάρχουν επίσης γλυκαντικά όπως το σιρόπι αγαύης, το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου. Σε κάθε περίπτωση, όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θερμίδες, είναι όλες ίδιες. Ωστόσο, όσον αφορά την ποιότητα, υπάρχει διαφορά. Επιπλέον, ορισμένα έχουν μεγαλύτερη γλυκαντική δύναμη, όπως για παράδειγμα το σιρόπι αγαύης. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε λιγότερη ποσότητα για να έχετε το ίδιο γευστικό αποτέλεσμα όπως με την εξευγενισμένη λευκή ζάχαρη. Τα λιγότερο ραφιναρισμένα σάκχαρα (Rapadura, ολικής αλέσεως κ.λπ.) παρέχουν επίσης μερικά μέταλλα.
Μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας να κόβει τα αγαπημένα σας τρόφιμα σε όλη σας τη ζωή; Σίγουρα σκέφτεστε ότι αυτή είναι ακριβώς η στιγμή για να επαναφέρετε την ισορροπία και ότι αφού βρείτε τη φιγούρα που σας αρέσει, λίγη ζάχαρη πού και πού δεν θα σας βλάψει. Αλλά ξανασκεφτείτε το. Αν σταματήσετε να τρώτε ένα τρόφιμο που σας αρέσει για ένα διάστημα, θα το απολαύσετε ακόμα περισσότερο όταν το ξαναρχίσετε. Η κατανάλωσή σας μπορεί να αυξηθεί για να αντισταθμίσει την περίοδο που το αποφεύγατε. Εν κατακλείδι, ο καλύτερος τρόπος κατανάλωσης ζάχαρης είναι διαφορετικός για τον καθένα. Σε κάποιους ανθρώπους αρέσει να τρώνε σοκολάτα κάθε μέρα, να τρώνε γλυκά μπισκότα για σνακ ή να τρώνε μια χούφτα γλυκά κάθε βράδυ… Αυτό αποτελεί μέρος της διατροφικής τους ισορροπίας και πιο συγκεκριμένα των συναισθηματικών τους αναγκών.
Γιατί αυτές οι σκέψεις μπορεί να είναι επιβλαβείς για τη διατροφική σας συμπεριφορά;
Όπως θα έχετε αντιληφθεί, είμαστε άνθρωποι και πρέπει να θρέφουμε όχι μόνο το σώμα μας αλλά και το μυαλό μας απολαμβάνοντας κάθε φορά που τρώμε. Αν η διατροφή σας καθοδηγείται από αυτού του είδους τις προσταγές (για παράδειγμα: Μου αρέσουν τα μπισκότα, θα ήθελα να τα φάω ως σνακ αλλά δεν μου κάνουν καλό), τα τρώτε με ευχαρίστηση;
Τρώτε μαύρη σοκολάτα επειδή την προτιμάτε από τη σοκολάτα γάλακτος ή επειδή οι σκέψεις σας λένε ότι είναι καλύτερη για τη σιλουέτα και την υγεία σας; Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η σοκολάτα γάλακτος και η μαύρη σοκολάτα περιέχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων και ότι οι σοκολάτες γάλακτος μπορεί να είναι καλής ποιότητας.
Αν νομίζετε ότι βρίσκεστε σε αυτή την κατάσταση και δεν είστε ευχαριστημένοι με τη διατροφή σας σε καθημερινή βάση, ζητήστε τη συμβουλή ενός επαγγελματία που σας φροντίζει και, πάνω απ’ όλα, προσέξτε τους “ειδικούς στην απώλεια βάρους”. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να τους εντοπίσετε.