[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Παρόλο που οι γάμπες είναι το κάτω μέρος των ποδιών, οι μεγάλες γάμπες μπορούν να δημιουργήσουν την ψευδαίσθηση ότι ολόκληρο το πόδι είναι μεγαλύτερο και μακρύτερο. Οι καλά αναπτυγμένες γάμπες μπορούν επίσης να αποτελέσουν πλεονέκτημα στον αθλητισμό. Χρειάζεστε πολλή δύναμη στις γάμπες και τα πόδια σας για να μπορείτε να κάνετε σπριντ, να πηδάτε ψηλά και να κινείστε γρήγορα. Είτε σας ενδιαφέρει η αισθητική είτε η τακτική, διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να αναπτύξετε τις γάμπες.
Λίγα λόγια για τις γάμπες και την ανατομία τους
Για να μεγαλώσετε πραγματικά τις γάμπες, πρέπει να ξέρετε από τι είναι φτιαγμένες. Η γάμπα αποτελείται στην πραγματικότητα από δύο μύες: τον γαστροκνήμιο και τον σόγγο. Ο soleus είναι ο μεγαλύτερος μυς και βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον γαστροκνήμιο. Στο γυμναστήριο, αυτοί οι δύο μύες απαιτούν διαφορετικές προσεγγίσεις. Για να φτάσετε στον σόλεο, θα πρέπει να κάνετε κινήσεις όρθιοι. Ο γαστροκνήμιος, από την άλλη πλευρά, είναι σταθερός πάνω από το γόνατο. Για παράδειγμα, μια κίνηση κάμψης του ποδιού θα δώσει προτεραιότητα στον γαστροκνήμιο.
Οι γάμπες ευδοκιμούν με την πάροδο του χρόνου, αλλά δεν έχουν δύναμη. Αυτό είναι λογικό, ειδικά καθώς περπατάτε και στέκεστε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όλες αυτές οι ιδιαιτερότητες σημαίνουν πάνω απ’ όλα ότι πρέπει να γυμνάζετε τις γάμπες σας με διαφορετικό τρόπο από άλλα μέρη του σώματος.
Πώς αναπτύσσετε τις γάμπες μέσω του αθλητισμού;
Η άσκηση είναι το κλειδί για να αποκτήσετε αυτές τις όμορφες γάμπες που τραβούν τα βλέμματα. Ακολουθούν οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των γάμπων.
Όρθια κάμψη-επέκταση γάμπας
Στηριζόμενοι σε διαφορετικά μέρη του πέλματος των ποδιών σας, μπορείτε να γυμνάσετε τις γάμπες σας με διαφορετικούς τρόπους. Ασκώντας πίεση στο εσωτερικό του ποδιού σας, αυξάνετε την πίεση στο εσωτερικό των μοσχαριών σας. Αντίστροφα, αν ασκείτε πίεση στο εξωτερικό μέρος των ποδιών σας, αυξάνετε την πίεση στο εξωτερικό μέρος των μοσχαριών σας.
Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε με τα πόδια σας ίσια σε μια υπερυψωμένη περιοχή, έτσι ώστε οι φτέρνες σας να μην είναι στο έδαφος. Πιάστε κάτι μπροστά σας για στήριξη. Χαμηλώστε τις φτέρνες σας μέχρι να νιώσετε τις γάμπες σας να τεντώνονται εντελώς. Πιέστε προς τα κάτω τις μπάλες των ποδιών σας, σηκώνοντας τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά μπορούν να φτάσουν. Επαναλάβετε 10 φορές, φροντίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι αντικριστά.
Στροφή της γάμπας
Πρόκειται για μια απλή άσκηση, αλλά υπάρχουν δεκάδες παραλλαγές. Μπορείτε να την κάνετε με βαράκια ή χωρίς βάρη, σε πάγκο ή σε στρώμα. Συνιστούμε να ξεκινήσετε από το πιο βασικό της επίπεδο.
Σταθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη με τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα σε απόσταση λίγων εκατοστών μεταξύ τους, σταθείτε αργά στις μπάλες των ποδιών σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας. Μόλις το κατακτήσετε αυτό χωρίς βάρη, μπορείτε να προσθέσετε βαράκια. Ξεκινήστε με 25 κιλά σε κάθε χέρι.
Ανεβαίνοντας τις σκάλες
Το ανέβασμα στις σκάλες προσφέρει έναν μοναδικό τρόπο να γυμνάσετε τις γάμπες σας, ο οποίος βοηθά επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας των ποδιών. Αυτή η άσκηση είναι επίσης καλή για τα πόδια σας, καθώς τα μαθαίνει να ελέγχουν το βάρος του σώματός τους. Για να το κάνετε αυτό, βρείτε μια σκάλα.
Απλώς ανεβείτε τις σκάλες, χωρίς να αφήσετε ποτέ τις φτέρνες σας να αγγίξουν το έδαφος. Τα πέλματα των ποδιών σας θα πρέπει να είναι τα μόνα μέρη του σώματός σας που αγγίζουν το έδαφος. Χρησιμοποιήστε τα κάγκελα αν χρειαστεί για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, αλλά τα χέρια σας δεν πρέπει να στηρίζουν το βάρος σας.
Ανεβείτε και κατεβείτε τις σκάλες με αυτόν τον τρόπο για 60 δευτερόλεπτα. Κάντε 5 επαναλήψεις, ξεκουράζοντας για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των γύρων.
Κάμψη-έκταση γάμπας καθιστή
Η ανάπτυξη του σόλεου είναι σημαντική για μεγάλες γάμπες. Για να το πετύχετε αυτό, θα πρέπει να κάνετε την κίνηση που βλέπετε να κάνουν οι περισσότεροι άντρες στο γυμναστήριο.
Καμία κίνηση δεν γυμνάζει τον πέλμα τόσο πολύ όσο η καθιστή άρση γάμπας. Ανεβείτε στην πρέσα γάμπας και καθίστε με τις μπάλες των ποδιών σας στην υπερυψωμένη επιφάνεια.
Κρατήστε τις φτέρνες σας όσο το δυνατόν πιο χαμηλά για να νιώσετε μια πλήρη διάταση στο πίσω μέρος του κάτω μέρους του ποδιού σας. Με το βάρος σας να στηρίζεται στην κορυφή του γόνατός σας, πιέστε το πάτωμα μέχρι οι φτέρνες σας να απομακρυνθούν όσο το δυνατόν περισσότερο από το έδαφος. Κάντε παύση στην κορυφή για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, επιστρέψτε πολύ αργά στην αρχική σας θέση.
Πώς μπορώ να μεγαλώσω τις γάμπες μου μέσω της διατροφής;
Η σωστή διατροφή υπερβαίνει τη διαχείριση του βάρους. Χρειάζεστε τη σωστή ισορροπία θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων για να λειτουργούν σωστά όλα τα συστήματα του σώματός σας και για να διατηρήσετε τα οστά και τους μυς σας δυνατά και υγιή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν θέλετε να μεγαλώσετε μοσχάρια.
Η προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο είναι εξαιρετική για την ανάπτυξη των μοσχαριών σας, αλλά οι μύες σας χρειάζονται επίσης καλή διατροφή, αλλιώς δεν θα έχει μεγάλη σημασία τι κάνετε στο γυμναστήριο. Πώς μπορείτε λοιπόν να φτιάξετε γρήγορα γάμπες; Πάνω απ’ όλα, χρειάζεστε πρωτεΐνες. Οι πέντε καλύτερες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- άπαχο κρέας
- τα ψάρια,
- ελληνικό γιαούρτι
- αυγά,
- και το βούτυρο ξηρών καρπών.
Υπάρχουν προϊόντα, φάρμακα ή κρέμες για να μεγαλώσουν οι γάμπες μου;
Ναι, υπάρχουν προϊόντα που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τις γάμπες που πάντα ονειρευόσασταν. Σίγουρα δεν θα αντικαταστήσουν την άσκηση και τη διατροφή, αλλά αν χρησιμοποιηθούν μαζί, θα σας δώσουν μια σοβαρή ώθηση. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι γάμπες αποτελούνται από μύες. Χρησιμοποιώντας προϊόντα μυϊκής ανάπτυξης, είναι εγγυημένο ότι θα μεγαλώσετε τις γάμπες.
Ο ορός γάλακτος παίρνει το στέμμα, καθώς χωνεύεται γρήγορα και φτάνει γρήγορα στους μυς σας για να αρχίσει να τους χτίζει. Ο ορός γάλακτος περιέχει επίσης πεπτίδια που αυξάνουν τη ροή του αίματος στους μυς.
Η καζεΐνη είναι ένα άλλο ενδιαφέρον προϊόν, καθώς αποτρέπει τον καταβολισμό ενώ κοιμάστε. Η καζεΐνη σας κάνει επίσης να αισθάνεστε λιγότερο χορτάτοι, καθιστώντας την ένα εξαιρετικό σνακ για όσους θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα.
Η κρεατίνη χρησιμοποιείται επίσης από όσους θέλουν να αυξήσουν τον όγκο των μοσχαριών τους. Λειτουργεί με διάφορους τρόπους. Πρώτον, αυξάνει γρήγορα την ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για την εκτέλεση επαναλήψεων στο γυμναστήριο.
Όσο περισσότερη αυτή η γρήγορη ενέργεια είναι διαθέσιμη, τόσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε με ένα δεδομένο βάρος, γεγονός που σας βοηθά να αναπτύξετε τις γάμπες σας. Η κρεατίνη προσελκύει επίσης περισσότερο νερό στα μυϊκά σας κύτταρα, γεγονός που αυξάνει μακροπρόθεσμα την ανάπτυξη των μοσχαριών.
Τώρα ξέρετε πώς να αναπτύξετε γάμπες! Για να μάθετε περισσότερα, ρίξτε μια ματιά στα άλλα άρθρα αυτού του φακέλου για την αύξηση του βάρους.