[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Δεν αρκεί να τρώτε καλά – ισορροπημένα, βιολογικά, καλής ποιότητας, εποχιακά τρόφιμα…. – πρέπει επίσης να έχετε καλή πέψη. Η καλή υγεία συμβαδίζει πάντα με ένα ευτυχισμένο έντερο.
Όλα τα στάδια της πέψης είναι σημαντικά
Όσο καλύτερο είναι το 1ο μέρος της διαδικασίας πέψης, τόσο πιο αποτελεσματικά απορροφάται η τροφή από το λεπτό έντερο και τόσο λιγότερα βακτήρια θα ζυμώνονται.
Πρώτα η μάσηση με τα δόντια και το σάλιο, μετά το ανακάτεμα με τους μύες, μετά το υδροχλωρικό οξύ (HCL) και τα γαστρικά ένζυμα, μετά το ζύμωμα με τους μύες με τη βοήθεια των παγκρεατικών και χολικών ενζύμων κ.ο.κ.
Δεν μπορούμε να το τονίσουμε αρκετά αυτό: μασήστε, μασήστε, μασήστε! Με τη σύνθλιψη της τροφής, η μάσηση επιτρέπει στα σιελογενή ένζυμα να εργαστούν. Η πέψη ξεκινά από το στόμα, γεγονός που θα ελαφρύνει το φόρτο εργασίας του εντέρου που βρίσκεται από κάτω.
Το στομάχι αναλαμβάνει με ένα περιβάλλον που πρέπει να είναι επαρκώς όξινο για την πέψη των πρωτεϊνών. Όλες οι εκκρίσεις του βλεννογόνου του στομάχου παίζουν το ρόλο τους.
Όσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο του ph, τόσο πιο γρήγορα η τροφή φεύγει από το στομάχι και ταξιδεύει προς το έντερο για να ολοκληρώσει τη διάσπαση.
Στη συνέχεια, το τροφικό bolus φτάνει στο δωδεκαδάκτυλο, υποβοηθούμενο από τις εκκρίσεις της χολής και του παγκρέατος, οι οποίες αυξάνουν το ph και συνεπώς αλκαλοποιούν το περιβάλλον. Χάρη στα ένζυμα που καταλύουν την πέψη, το χύμα διασπάται όλο και περισσότερο καθώς κινείται προς το έντερο.
Τι συμβαίνει αν διαταραχθεί η ισορροπία;
Η ανεπαρκής διάσπαση των πρωτεϊνών λόγω ανεπαρκούς παραγωγής υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως παλινδρόμηση, φούσκωμα, καούρα, κακή αναπνοή, ναυτία, εμετό και πολλά άλλα.
Αλλά το στομάχι παίζει επίσης ρόλο στην απολύμανση των τροφίμων, εκτός αν είναι επαρκώς όξινο, όπου μπορούν να επιβιώσουν η candida, το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού και άλλα βακτήρια.
Μια ανεπάρκεια βιταμινών ή ιχνοστοιχείων μπορεί να οφείλεται σε κακή απορρόφηση από το στομάχι.
Ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να αποσταθεροποιήσει την παραγωγή HCL ή πεψίνης από το στομάχι.
Η έλλειψη πεπτικών ενζύμων μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως φούσκωμα ή μετεωρισμό, χλωμά, χαλαρά κόπρανα και κακή πέψη, καθώς και σε κακή επούλωση, δερματικές παθήσεις, μεταβολικές παθήσεις, οστεοπόρωση, κόπωση, κατάθλιψη, κρύα άκρα και, φυσικά, δυσανεξίες στα τρόφιμα.
Τα οφέλη της κατανάλωσης λίγων ωμών λαχανικών
Γι’ αυτό συνιστώ να ξεκινάμε ένα γεύμα με ωμά λαχανικά (ωμά φρούτα ή λαχανικά), πρώτον για τις βιταμίνες που περιέχουν (η βιταμίνη C καταστρέφεται στους 40°C) και δεύτερον για τις φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή πέψη και η διάσπαση των οποίων τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια της εντερικής μας χλωρίδας. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στην εξάλειψη της κακής χοληστερόλης και είναι ευεργετικές σε περιπτώσεις διαβήτη.
Πάνω απ’ όλα, τα ωμά λαχανικά και άλλα ωμά τρόφιμα περιέχουν ένζυμα που καταλύουν την πέψη. Άλλα τρόφιμα περιέχουν επίσης ένζυμα, όπως οι σπόροι που έχουν βλαστήσει, ο ανανάς, η παπάγια, το μέλι, τα δημητριακά που έχουν βλαστήσει, οι ξηροί καρποί, τα μη παστεριωμένα τυριά, το κεφίρ και το κομπούτσα.
Διαθέτουμε ένα ενδογενές κεφάλαιο μεταβολικών ενζύμων που μειώνεται με την ηλικία και από την ηλικία των 20 ετών, οπότε είναι στο χέρι μας να μην εξαντλήσουμε αυτό το κεφάλαιο πολύ νωρίς, τρώγοντας καθημερινά τροφές πλούσιες σε ένζυμα.
Ορισμένες καταστάσεις μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγή ενζύμων, όπως ορισμένες χρόνιες ασθένειες, διαταραχές του πεπτικού συστήματος ή μια μη ισορροπημένη διατροφή.
Οι άνθρωποι που δεν τρώνε ποτέ ωμές τροφές γερνούν πρόωρα, φθείροντας τον οργανισμό τους, για να μην αναφέρουμε τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών.
Δυσαπορρόφηση λόγω φλεγμονώδους βλεννογόνου
Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες απορροφώνται από το λεπτό έντερο. Και εδώ μπορεί να υπάρχει έλλειψη απορρόφησης λόγω έλλειψης ενζύμων που εκκρίνονται παραπάνω.
Η δυσαπορρόφηση παρατηρείται επίσης σε άτομα με αλλοιώσεις του εντερικού βλεννογόνου (εντερική υπερδιαπερατότητα), όπως οι ΙΦΝΕ: UC, Crohn, οι οποίες είναι χρόνιες φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου, ή η κοιλιοκάκη, όπου οι ασθενείς πρέπει να αποκλείουν εντελώς τη γλουτένη (δεν πρέπει να συγχέεται με τη δυσανεξία στη γλουτένη).
Μάθετε πώς να συνδυάζετε τρόφιμα για να μειώσετε το φούσκωμα
Η κακή πέψη μπορεί επίσης να οφείλεται σε δυσμενείς συνδυασμούς τροφίμων. Για παράδειγμα, αν είστε επιρρεπείς στο φούσκωμα, καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωση φρούτων ή γλυκών που είναι πολύ γλυκά στο τέλος ενός γεύματος ή την κατανάλωση πολλών δημητριακών με κρέας.
Οι πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί, τόφου, ξηροί καρποί, φουντούκια κ.λπ.) χωνεύονται κυρίως από το στομάχι.
Τα σάκχαρα και οι υδατάνθρακες(ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, επιδόρπια κ.λπ.) χωνεύονται από το έντερο.
Για παράδειγμα, αν ένα επιδόρπιο καταναλωθεί μετά το κρέας, θα υπάρξει ανταγωνισμός, οπότε η ζάχαρη θα πρέπει να περιμένει τη σειρά της και στο μεταξύ να ζυμωθεί στο στομάχι, προκαλώντας καούρες και φούσκωμα.
Επιπλέον, οι χυμοί του στομάχου πρέπει να είναι επαρκώς όξινοι για να χωνέψουν τις πρωτεΐνες.
Αν τρώμε άμυλα, η πέψη τους θα σταματήσει πριν φτάσουν στο έντερο.
Η υπερβολική κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών, όπως αλλαντικά, λιπαρά κρέατα και τυριά σε κάθε γεύμα, ενθαρρύνει τη σήψη και τον πολλαπλασιασμό των βακτηρίων.
Φυτικές ίνες, ναι, αλλά όχι πάρα πολλές! Συμβουλές για να γίνουν πιο εύπεπτα
Εάν έχετε εύθραυστο έντερο, είναι καλύτερο να αποφεύγετε την κατανάλωση πολλών αδιάλυτων φυτικών ινών.
Εντάξει, είναι καλό να τρώτε ψωμί ή ζυμαρικά ολικής άλεσης γιατί σας δίνουν περισσότερα μέταλλα, αλλά για μερικούς ανθρώπους μπορεί να είναι πολύ επιθετικό και να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση πολλών φυτικών ινών μπορεί να ερεθίσει το έντερο και να επιδεινώσει συμπτώματα όπως διάρροια, πόνο και φούσκωμα.
Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να επιλέγετε ημιπλήρεις ή λευκές τροφές για τη διάρκεια της κρίσης.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι πιο μαλακές και σχηματίζουν ένα τζελ. Επιπλέον, ενθαρρύνουν την επαναρρόφηση του νερού και του νατρίου στο παχύ έντερο. Ως αποτέλεσμα, αυξάνουν τον κορεσμό και κάνουν τα κόπρανα λιγότερο χαλαρά, βελτιώνοντας έτσι τη δυσκοιλιότητα.
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες επιτρέπονται, αλλά θα πρέπει να περιορίζονται σε περίπτωση προβλημάτων.
Ένα τέχνασμα για την καλύτερη αφομοίωση ορισμένων τροφών είναι το μούλιασμα, ή ακόμα καλύτερα, το φύτρωμα.
Μπορείτε να μουλιάσετε τα όσπρια καθώς και τους ελαιούχους σπόρους: φουντούκια, αμύγδαλα, καρύδια…. Και αποξηραμένα φρούτα: δαμάσκηνα, σταφύλια, σύκα, χουρμάδες, βερίκοκα κ.λπ. για να ξυπνήσουν τα ένζυμα.
Περιορίστε τις πατάτες με τη φλούδα τους, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το πίτουρο και το πίτουρο σιταριού.
Κατά καιρούς, το ψύλλιο με άφθονο νερό, τα φύκια και η βλεννώδης ουσία μπορεί να είναι χρήσιμα.
Για ένα διάστημα, θα πρέπει επίσης να περιορίσετε τις λεγόμενες ζυμώσιμες τροφές, όπως οι οικογένειες λάχανου (πράσινο λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών), τα γογγύλια, οι αγκινάρες Ιερουσαλήμ και τα μανιτάρια.
Αν το έντερο είναι εύθραυστο, περιορίστε τα ωμά λαχανικά, αλλά πιείτε ωμό χυμό λαχανικών (εκτός από τα εσπεριδοειδή, που είναι πολύ όξινα) για να διατηρήσετε τουλάχιστον τις βιταμίνες (αυτό συνιστώ για την ΙΦΝΕ).
Συνιστούμε μεταξύ 20 και 30 γρ. φυτικών ινών την ημέρα για μια καλή ισορροπία.
Το έντερο – ο 2ος εγκέφαλος
Γνωρίζουμε πλέον ότι το έντερο συνδέεται στενά με τον εγκέφαλο. Κατά συνέπεια, τυχόν εντερικές διαταραχές μπορούν να έχουν αντίκτυπο στη σωματική μας κατάσταση (προκαλώντας κόπωση), αλλά και στη συναισθηματική και νοητική μας κατάσταση. Σήμερα, όλοι γνωρίζουν ότι το έντερο παράγει σεροτονίνη, την ορμόνη της διάθεσης!
Και το αντίστροφο! Το χρόνιο στρες προάγει την εντερική υπερδιαπερατότητα.
Ας μείνουμε λοιπόν ζεν και ας σκεφτούμε να περιποιηθούμε το έντερό μας!