[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Πώς μπορώ να χάσω τις λαβές μου; Οι λαβές είναι το περιττό λίπος που συσσωρεύεται εκατέρωθεν της μέσης και κρέμεται πάνω από τη μέση. Μπορούν να βρεθούν τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες, ενώ δεν γλιτώνουν οι αθλητές και οι αδύνατοι άνθρωποι. Παρά το όμορφο όνομά τους, τα love handles αποτελούν συχνά πηγή αμηχανίας, δυσφορίας, ακόμη και συμπλεγμάτων, τόσο που θα θέλαμε να απαλλαγούμε από αυτά το συντομότερο δυνατό. Πώς μπορείτε όμως να χάσετε τα love handles σας για τα καλά;
Πριν προτείνουμε μια σειρά από δοκιμασμένες λύσεις, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε την προέλευση των λαβών αγάπης. Πολύ εξοικειωμένος με το θέμα, ο γυμναστής Lionnel Gonnet εξηγεί ότι αυτά τα εξογκώματα αντανακλούν την τάση του σώματος να εκκρίνει τακτικά περισσότερη ινσουλίνη από ό,τι θα έπρεπε. Σύμφωνα με αυτόν τον ειδικό, αυτή η υπερβολική παραγωγή ινσουλίνης οφείλεται σε μια κακή διατροφική συνήθεια: τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες σε λάθος χρόνο, πολύ συχνά ή/και κακής ποιότητας. Το καταλάβατε: υπάρχουν “καλοί” υδατάνθρακες (οι φίλοι μας) και υπάρχουν “κακοί” (οι εχθροί μας), τους οποίους πρέπει να ξέρουμε να αναγνωρίζουμε, ώστε να μην τους αποφεύγουμε ή να τους τρώμε υπερβολικά.
Στους “καλούς” υδατάνθρακες (που πρέπει να τρώγονται τακτικά) περιλαμβάνονται, μεταξύ άλλων, τα λαχανικά, τα δημητριακά όπως η βρώμη και η κινόα, το ψωμί, τα ολόκληρα φρέσκα φρούτα, οι φακές, τα φασόλια, οι γλυκοπατάτες κ.λπ. Στους “κακούς” υδατάνθρακες (που πρέπει να καταναλώνονται χωρίς κατάχρηση) περιλαμβάνονται το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα αμυλούχα τρόφιμα (όπως το καλαμπόκι και οι πατάτες), τα ανθρακούχα ποτά, τα αναψυκτικά και οι γλυκές κονσέρβες. Οι ειδικοί επικρίνουν τους “κακούς” υδατάνθρακες επειδή παρέχουν στον οργανισμό λίγες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και επειδή απελευθερώνουν γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος με πολύ υψηλούς ρυθμούς: αυτοί είναι γνωστοί ως υψηλοί γλυκαιμικοί δείκτες.
Για όσους βιάζονται, η περίληψη του βίντεο μου θα τα εξηγήσει όλα σε λίγα λεπτά:
#1 Τρώτε “καλούς” υδατάνθρακες στις σωστές στιγμές
Είναι δυνατόν να τρώτε υδατάνθρακες πρωί και βράδυ για να χάσετε τις λαβές σας; Συνιστούμε να τρώτε πράσινα λαχανικά (λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι κ.λπ.) για πρωινό (σκεφτείτε ομελέτα, χωρίς επικάλυψη δημητριακών). Περιέχουν ένα φυτοχημικό που ονομάζεται I3C (ινδόλη-3-καρβινόλη), το οποίο θα επιταχύνει την παραγωγή τεστοστερόνης (ανδρική ορμόνη) και θα προωθήσει την καύση λίπους πριν από την πρωινή σας προπόνηση.
Επιπλέον, σε αντίθεση με ορισμένους ισχυρισμούς, η κατανάλωση υδατανθράκων το βράδυ είναι στην πραγματικότητα καλό πράγμα για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της σιλουέτας σας. Απλά πρέπει να επιλέγετε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα λαχανικά. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Ισραήλ έδειξε ότι κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων, τα άτομα που έτρωγαν το βράδυ τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες έχασαν 27% περισσότερο λίπος από εκείνους που τις έτρωγαν το μεσημέρι.
#2 Ενσωματώστε σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σας
Αντικαθιστώντας τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες (σάκχαρα) όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και το λευκό ρύζι με τους πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά σύνθετους υδατάνθρακες όπως οι γλυκοπατάτες, τα φασόλια, η βρώμη και το καστανό ρύζι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Σε αντίθεση με τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες που σας κάνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι, οι σύνθετοι υδατάνθρακες σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και μπορούν να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο. Αυτό συμβαίνει επειδή οι σύνθετοι υδατάνθρακες χωνεύονται πιο αργά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η προσθήκη υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, γεγονός που μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε τις λαβές σας.
Μια μελέτη σε περίπου πενήντα άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν βρώμη για πρωινό περνούσαν περισσότερο χρόνο χωρίς να τσιμπολογούν και έτρωγαν λιγότερο για πρωινό και μεσημεριανό από εκείνους που έτρωγαν δημητριακά. Η επιλογή σύνθετων υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες έναντι των εξευγενισμένων υδατανθράκων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να χάσετε τα λαβές σας.
#3 Τρώτε τρόφιμα ολικής αλέσεως
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να χάσετε τα love handles είναι να τρώτε μια διατροφή πλούσια σε ολόκληρες, μη επεξεργασμένες τροφές. Οι πολύ επεξεργασμένες τροφές, όπως το γρήγορο φαγητό, τα τηγανητά, τα γλυκά και τα δείπνα της τηλεόρασης, περιέχουν συστατικά που δεν είναι καλά για την υγεία σας.
Έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι που τρώνε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας και χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Η ενσωμάτωση περισσότερων ολόκληρων, φυσικών τροφών στη διατροφή σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μειώσετε τη γραμμή της μέσης σας. Οι υγιεινές ολικές τροφές περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Η προετοιμασία γευμάτων χρησιμοποιώντας ολόκληρες τροφές στο σπίτι, αντί να επιλέγετε προπαρασκευασμένα γεύματα, μπορεί να είναι ένας άλλος εξαιρετικός τρόπος για να χάσετε τις λαβές σας. Σύμφωνα με ερευνητές, οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά κονσέρβες και fast food που πωλούνται σε μπακάλικα και εστιατόρια έχουν περισσότερο κοιλιακό λίπος από εκείνους που δεν έχουν αυτή τη συνήθεια.
#4 Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Η προσθήκη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας στα γεύματά σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να μείνετε χορτάτοι μεταξύ των γευμάτων και μπορεί ακόμη και να μειώσει την ανάγκη για τσιμπολόγημα. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση του κοιλιακού λίπους από ό,τι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.
Επιπλέον, η τήρηση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας μόλις επιτύχετε τον στόχο σας (απώλειας βάρους). Η συμπερίληψη πηγών πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, όπως τα αυγά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, τα θαλασσινά, τα πουλερικά και το κρέας στα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του περιττού λίπους, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας αυτών των λαβών αγάπης.
#5 Επικεντρώνονται στα υγιεινά λιπαρά
Εστιάζοντας στα υγιεινά λιπαρά, όπως τα λιπαρά ψάρια, οι σπόροι, τα αβοκάντο, το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τη γραμμή της μέσης σας και να χάσετε τις λαβές σας στην πορεία. Τα υγιεινά λιπαρά είναι νόστιμα και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι, οπότε καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μια μελέτη σε πάνω από 7.000 άτομα έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν μεσογειακή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ελαιόλαδο έχασαν περισσότερο βάρος και συσσώρευσαν λιγότερο κοιλιακό λίπος από εκείνους που έτρωγαν διατροφή με χαμηλά λιπαρά.
Η αντικατάσταση λιγότερο θρεπτικών τροφίμων με υγιεινά λίπη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό λίπος. Θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο το να προσθέσετε μερικές φέτες νόστιμου αβοκάντο στο γεύμα σας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που τρώνε αβοκάντο τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο και να έχουν λιγότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που δεν τρώνε. Παρόλο που τα υγιεινά λιπαρά είναι πλούσια σε θερμίδες, η ενσωμάτωση μέτριας ποσότητας στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να χάσετε τις παλάμες της αγάπης.
#6 Πώς μπορώ να χάσω τις λαβές μου με φυτικές ίνες;
Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε διαλυτές φυτικές ίνες στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε τις λαβές σας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, η βρώμη, τα λαχανικά και τα φρούτα. Σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επιβραδύνοντας την πέψη και μειώνοντας την πείνα. Το παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού από τις φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια της ημέρας, οδηγώντας σε απώλεια σωματικού λίπους, συμπεριλαμβανομένων των χεριών αγάπης.
Εάν οι άνθρωποι αύξαναν την ποσότητα των διαλυτών φυτικών ινών που κατανάλωναν κατά μόλις 10 γραμμάρια την ημέρα για πέντε χρόνια, έχασαν κατά μέσο όρο 3,7% του σπλαχνικού τους λίπους, ενός επιβλαβούς τύπου κοιλιακού λίπους. Επιπλέον, τα πλήρη τρόφιμα που είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες είναι γενικά επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, κάνουν καλό στα καλά βακτήρια και ευνοούν την εσωτερική υγεία του εντέρου σας. Πώς μπορείτε λοιπόν να χάσετε τις λαβές σας με φυτικές ίνες; Γεμίστε με φυτικές ίνες… και τελειώσατε!
#7 Πίνετε νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι
Η σωστή ενυδάτωση του σώματός σας είναι απαραίτητη αν θέλετε να παραμείνετε υγιείς. Παρόλο που το νερό είναι το καλύτερο υγρό για να πίνετε, πολλοί άνθρωποι τείνουν να ξεδιψούν με χυμούς φρούτων, τσάι και ζαχαρούχα ενεργειακά ποτά. Οι θερμίδες και η ζάχαρη στα ζαχαρούχα ποτά αθροίζονται και μπορεί να σας κάνουν να παχύνετε γύρω από τη μέση.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η αυξημένη κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς. Επιπλέον, οι υγρές θερμίδες δεν έχουν την ίδια επίδραση στην πείνα με τις στερεές τροφές, καθιστώντας ευκολότερη την κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων και ζάχαρης. Αντί για ζαχαρούχα ποτά, ενυδατωθείτε με ανθρακούχο ή ανθρακούχο νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη.
#8 Μειώστε σημαντικά την προστιθέμενη ζάχαρη
Μια υγιεινή διατροφή είναι το κλειδί για να χάσετε ακόμα και το πιο επίμονο λίπος. Μειώνοντας την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης αποφεύγοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τις τροφές που τρώτε, θα κάνετε τη διατροφή σας πιο υγιεινή. Η προστιθέμενη ζάχαρη βρίσκεται ιδίως σε ποτά και τρόφιμα όπως τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά, τα γλυκά και τα μπισκότα. Ο όρος δεν ισχύει για τη φυσική ζάχαρη που βρίσκεται σε υγιεινά τρόφιμα, όπως τα ολόκληρα φρούτα.
Εκτός του ότι συμβάλλει σε διαταραχές όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις, η κατανάλωση πολλών ζαχαρούχων τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα σωματικού λίπους, ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιά, τους γοφούς και τους μηρούς. Το μέλι, η επιτραπέζια ζάχαρη και τα σιρόπια περιέχουν όλα ένα απλό σάκχαρο που ονομάζεται φρουκτόζη. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η φρουκτόζη προκαλεί αύξηση του λίπους της κοιλιάς. Τα περισσότερα ζαχαρούχα τρόφιμα είναι γεμάτα θερμίδες αλλά περιέχουν λίγα θρεπτικά συστατικά. Η μείωση της ποσότητας της προστιθέμενης ζάχαρης στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους και στην απώλεια αυτών των χεριών αγάπης.
#9 Μειώστε το αλκοόλ για να χάσετε τα χεράκια της αγάπης
Ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες και να χάσετε βάρος είναι να μειώσετε τα αλκοολούχα ποτά. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία. Σε μια μελέτη με πάνω από 2.000 άτομα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Το αλκοόλ αυξάνει επίσης το αίσθημα της πείνας διεγείροντας τα εγκεφαλικά κύτταρα που ρυθμίζουν την όρεξη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων. Επιπλέον, πολλά αλκοολούχα ποτά είναι φορτωμένα με θερμίδες και σάκχαρα, τα οποία μπορούν να σας κάνουν να πάρετε βάρος. Αν και η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων αλκοόλ έχει συσχετιστεί με οφέλη για την υγεία, όπως ο μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, η υπερβολική κατανάλωση δεν είναι καλή για την υγεία ή τη μέση σας.
#10 Εφαρμόστε την προσεκτική διατροφή
Συγκεντρώνοντας την προσοχή σας στο φαγητό που τρώτε και δίνοντας μεγαλύτερη προσοχή στο πώς αισθάνεστε όταν τρώτε, είναι δυνατόν να χάσετε κοιλιακό λίπος. Η υγιεινή διατροφή είναι μια πρακτική που μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τον έλεγχο των διατροφικών σας συνηθειών και μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων. Η συνειδητή διατροφή περιλαμβάνει την προσοχή στα σήματα πείνας και κορεσμού, το να τρώτε αργά χωρίς να αποσπάται η προσοχή σας και την κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το φαγητό επηρεάζει τη διάθεση και την υγεία σας.
Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να είστε πιο υγιείς, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά, και έχει αποδειχθεί ότι είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια βάρους. Μια μελέτη σε περίπου πενήντα υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες διαπίστωσε ότι οι πρακτικές συνειδητής διατροφής οδήγησαν σε μεγαλύτερη απώλεια κοιλιακού λίπους και μείωση των επιπέδων κορτιζόλης. Επιπλέον, η εξάσκηση του mindful eating μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος μόλις φτάσετε στο στόχο σας.
#11 Αποφύγετε το άγχος
Πώς μπορείτε να χάσετε τις λαβές σας αν έχετε τακτικά άγχος; Πολύ περίπλοκο …. Το άγχος έχει αρνητικό αντίκτυπο τόσο στην ψυχική όσο και στη σωματική σας υγεία και μπορεί ακόμη και να σας κάνει να αποκτήσετε λίπος στην κοιλιά. Αυτό συμβαίνει επειδή το στρες πυροδοτεί την παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης. Γνωστή και ως “ορμόνη του στρες”, η κορτιζόλη παράγεται από τα επινεφρίδια ως απάντηση σε στρεσογόνες καταστάσεις.
Αν και πρόκειται για μια φυσιολογική λειτουργία, το παρατεταμένο στρες και η υπερβολική έκθεση στην κορτιζόλη μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες όπως άγχος, πονοκεφάλους, πεπτικά προβλήματα και αύξηση του σωματικού βάρους. Πολυάριθμες μελέτες έχουν συνδέσει τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης με την αύξηση του σωματικού βάρους, ιδίως γύρω από τη μέση. Για να μειώσετε το άγχος και να αποτρέψετε το λίπος στην κοιλιά, επικεντρωθείτε σε δραστηριότητες όπως η γιόγκα και ο διαλογισμός, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης.
#12 Κοιμηθείτε αρκετά για να βοηθήσετε να χάσετε τις λαβές σας
Όπως το στρες, έτσι και ο μη επαρκής ύπνος αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που δυσκολεύονται να κοιμηθούν τείνουν να είναι βαρύτεροι και να έχουν περισσότερο σωματικό λίπος από εκείνους που κοιμούνται αρκετά.
Μια μελέτη σε περισσότερους από 1.000 ανθρώπους σε διάστημα πέντε ετών διαπίστωσε ότι όσοι κοιμόντουσαν λιγότερο από πέντε ώρες τη νύχτα ζύγιζαν περισσότερο και είχαν περισσότερο κοιλιακό λίπος από εκείνους που κοιμόντουσαν επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα. Η έλλειψη ύπνου συνδέθηκε επίσης με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη και παχυσαρκίας. Για να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους λόγω ανεπαρκούς ύπνου, προσπαθήστε να κοιμάστε επτά έως οκτώ ώρες αδιάλειπτου ύπνου τη νύχτα.
#13 Κινηθείτε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η εύρεση απλών τρόπων για να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χάσετε το περιττό σωματικό λίπος. Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν καθιστικό τρόπο ζωής και έχουν δουλειές που συνεπάγονται πολύωρη καθιστική ζωή. Έχει αποδειχθεί ότι το να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα δεν είναι καλό για την υγεία σας ή τη μέση σας.
Μια έρευνα σε 276 άτομα αποκάλυψε ότι κάθε τέταρτο του λεπτού καθιστικής συμπεριφοράς συνδέεται με αύξηση της περιφέρειας της μέσης κατά 0,05 ίντσες (0,13 cm). Ως καθιστική συμπεριφορά ορίστηκε το ξάπλωμα ή το κάθισμα. Η δημιουργία μιας συνήθειας τόσο απλής όσο το να βάζετε ένα χρονόμετρο κάθε μισή ώρα για να σηκώνεστε και να περπατάτε για λίγα λεπτά μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην απώλεια βάρους. Η επένδυση σε ένα βηματόμετρο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τα βήματά σας και να βλέπετε ακριβώς πόσο κινείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ξέρουμε πώς να χάσουμε τα παχάκια μόνο και μόνο αποφεύγοντας την καθιστική ζωή!
#14 Ενσωματώστε την προπόνηση με βάρη στη ρουτίνα άσκησής σας
Η άθληση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε τις λαβές σας, αλλά η προπόνηση με βάρη είναι ιδιαίτερα ευεργετική. Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει τη σύσπαση των μυών σας ενάντια σε κάποια μορφή αντίστασης για να οξύνετε τη δύναμή σας. Ενώ η αερόβια προπόνηση καίει γενικά περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, η προπόνηση με βάρη βοηθά το σώμα να χτίσει μυϊκή μάζα και καίει περισσότερες θερμίδες κατά την ανάπαυση.
Ο συνδυασμός της προπόνησης με βάρη με αερόβια άσκηση έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικός στην καύση του λίπους της κοιλιάς. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε 97 υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο συνδυασμός άσκησης με αντιστάσεις και αερόβιας άσκησης ήταν πιο αποτελεσματικός στη μείωση του σωματικού βάρους και του κοιλιακού λίπους από ό,τι η αερόβια άσκηση ή η προπόνηση με βάρη από μόνη της. Επιπλέον, η προπόνηση με βάρη ενισχύει ελαφρώς το μεταβολισμό σας και σας βοηθά να καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
#15 Επικεντρωθείτε σε κινήσεις ολόκληρου του σώματος
Μπορεί να είναι δελεαστικό να εστιάζετε στη δουλειά με το μέρος του σώματός σας που σας ενοχλεί περισσότερο, αλλά η δουλειά με όλο το σώμα μπορεί να είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε τις παλάμες σας. Οι ασκήσεις σε μέρη του σώματος δεν είναι ένας καλός τρόπος για να χάσετε το επίμονο λίπος και έχουν αποδειχθεί αναποτελεσματικές σε αρκετές μελέτες.
Ένας καλύτερος τρόπος για να χάσετε το επίμονο σωματικό λίπος είναι να ενσωματώσετε την κίνηση ολόκληρου του σώματος στην προπόνησή σας και να προσθέσετε αερόβιες ασκήσεις που γυμνάζουν μεγάλο αριθμό μυών ταυτόχρονα. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις που γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα καίνε περισσότερες θερμίδες από τις παραδοσιακές ασκήσεις, όπως τα push-ups.
#16 Αυξήστε τη συχνότητα της καρδιολογικής άσκησης
Ως καρδιαγγειακή ή αερόβια άσκηση ορίζεται κάθε δραστηριότητα που αυξάνει τους καρδιακούς σας παλμούς για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Η αερόβια άσκηση συμβάλλει στην καύση θερμίδων και στη μείωση του περιττού λίπους στο σώμα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια αυτών των λαβών αγάπης.
Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται εκφοβισμένοι από τη φύση υψηλής έντασης ορισμένων αερόβιων ασκήσεων, όπως το spinning ή το τρέξιμο. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές αερόβιες προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου που είναι εύκολο να γίνουν από αρχάριους. Το γρήγορο περπάτημα, το κολύμπι και η άσκηση σε ελλειπτικό μηχάνημα είναι εξαιρετικοί τρόποι για να κάνετε αερόβια προπόνηση. Οι ειδικοί σε θέματα ελέγχου και πρόληψης ασθενειών συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει περίπου 20 λεπτά την ημέρα.
#17 Δοκιμάστε τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης θα μπορούσε να είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις για την απώλεια σωματικού λίπους. Οι προπονήσεις περιλαμβάνουν σύντομες περιόδους έντονης αερόβιας άσκησης, κάθε μία από τις οποίες ακολουθείται από μια περίοδο αποκατάστασης. Αυτές οι προπονήσεις είναι γρήγορες και αποτελεσματικές. Και αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε σωματικό λίπος και να χάσετε τις λαβές σας.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση 18 μελετών, στις οποίες συμμετείχαν περισσότερα από 800 άτομα, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ήταν πιο αποτελεσματική στη μείωση του σωματικού λίπους και στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας από τη συνεχή άσκηση χαμηλής έντασης. Επιπλέον, αυτό το είδος προπόνησης αποδείχθηκε ότι αποτελεί ισχυρό εργαλείο κατά του λίπους της κοιλιάς.
Μια μελέτη σε 39 γυναίκες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η προσθήκη διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης στις συνεδρίες άσκησης ήταν πιο αποτελεσματική στη μείωση του κοιλιακού λίπους από ό,τι η παραδοσιακή άσκηση από μόνη της. Επιπλέον, οι προπονήσεις καίνε έναν τόνο θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο.
#18 Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας με κινήσεις Pilates
Πώς μπορείτε να χάσετε τους κοιλιακούς σας με κινήσεις Pilates; Μπορεί να είναι δύσκολο να βρεις μια αποτελεσματική προπόνηση που να σου αρέσει πραγματικά. Ευτυχώς, το Pilates είναι μια μέθοδος άσκησης φιλική προς τους αρχάριους που είναι ιδανική για την τόνωση των κοιλιακών σας. Η πρακτική βοηθά στη βελτίωση της ευελιξίας, της στάσης του σώματος και της δύναμης του πυρήνα. Η προσθήκη προπονήσεων Pilates στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε τη μέση σας.
Μια μελέτη σε 30 υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες διαπίστωσε ότι οκτώ εβδομάδες Pilates μείωσαν σημαντικά το σωματικό λίπος, την περίμετρο της μέσης και την περίμετρο των γοφών. Το Pilates μπορεί να τροποποιηθεί ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και είναι κατάλληλο για όλες τις ηλικίες. Μια άλλη μελέτη σε 50 γυναίκες ηλικίας 60 ετών και άνω διαπίστωσε ότι οκτώ εβδομάδες Pilates μείωσαν σημαντικά το σωματικό λίπος, ενώ αύξησαν την άλιπη σωματική μάζα.
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλές απλές και φυσικές λύσεις για να χάσετε τα ερωτικά σας χερούλια. Δοκιμάζοντας μια νέα σειρά ασκήσεων, τρώγοντας λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα και επιλέγοντας περισσότερες φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να σας βοηθήσετε να αποκτήσετε μια πιο ελκυστική φιγούρα. Για να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να κάνετε μόνιμες αλλαγές στη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα και τον τρόπο ζωής σας (μεταβαίνοντας από έναν καθιστικό τρόπο ζωής σε έναν με τακτική κίνηση). Φυσικά, η αλλαγή μιας πτυχής της ζωής σας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αλλά ο συνδυασμός πολλών μεθόδων είναι επιθυμητός, καθώς θα σας δώσει περισσότερες πιθανότητες να χάσετε οριστικά τις παλάμες σας.