[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Όπως οι υδατάνθρακες (αργά και γρήγορα σάκχαρα) και τα λιπίδια (λίπη), έτσι και οι πρωτεΐνες είναι θρεπτικά συστατικά (σημείωση του συντάκτη: μακροθρεπτικά συστατικά, που δεν πρέπει να συγχέονται με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, τα οποία είναι μικροθρεπτικά συστατικά), δηλαδή το “καύσιμο” που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να λειτουργεί καθημερινά. Οι πρωτεΐνες διαδραματίζουν πολλούς ρόλους στο σώμα. Εκτός από την παροχή (δευτερογενούς) ενέργειας και την προώθηση του κορεσμού, οι πρωτεΐνες συμμετέχουν σε μια σειρά από ζωτικές βιολογικές λειτουργίες και παίζουν σημαντικό ρόλο στη σύνθεση όλων των ιστών του ανθρώπινου σώματος. Επομένως, είναι απαραίτητο να παρέχεται στον οργανισμό πρωτεΐνη σε καθημερινή βάση μέσω της διατροφής, διαφορετικά ο οργανισμός θα αναγκαστεί να αντλήσει από τα αποθέματά του για να εξασφαλίσει την επιβίωσή του.
Τούτου λεχθέντος, δεν είναι όλες οι πρωτεϊνούχες τροφές ίδιες και πρέπει να είστε επαρκώς ενημερωμένοι για να κάνετε τις πιο τεκμηριωμένες επιλογές. Ακολουθούν ορισμένες απαντήσεις σχετικά με τις διάφορες διαθέσιμες πηγές πρωτεΐνης, καθώς και τα ποιοτικά κριτήρια που εγγυώνται επαρκή πρόσληψη για τη διατήρηση της καλής υγείας.
Ζωικές πρωτεΐνες και φυτικές πρωτεΐνες
Η αντίθεση μεταξύ ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών είναι ένα επαναλαμβανόμενο θέμα στη διαιτολογία (και τη διατροφή). Πρώτα απ’ όλα, και χωρίς να υπεισέλθουμε στο ζήτημα των διατροφικών πεποιθήσεων, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η ισορροπία παραμένει το σύνθημα σε αυτούς τους τομείς. Οποιαδήποτε υπερβολή πρέπει, εξ ορισμού, να αποφεύγεται.
Φυτικές πρωτεΐνες
Για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι υγειονομικές αρχές συνιστούσαν να καταναλώνουμε διπλάσια ποσότητα ζωικών πρωτεϊνών σε σχέση με τις φυτικές πρωτεΐνες (αναλογία 2/3 προς 1/3), δεδομένου ότι οι ζωικές πρωτεΐνες είναι γενικά καλύτερης ποιότητας από τις φυτικές).
Ωστόσο, οι πρόσφατες συστάσεις της ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) δείχνουν ότι οι αναλογίες αυτές θα μπορούσαν να εξισορροπηθούν τα επόμενα χρόνια, τόσο για λόγους υγείας όσο και για περιβαλλοντικούς λόγους. Πράγματι, όλοι οι πληθυσμοί συμβουλεύονται πλέον να καταναλώνουν περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες (αρχικά σε εβδομαδιαία βάση), συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων και των ελαιούχων σπόρων. Τα όσπρια (φακές, φασόλια, λευκά φασόλια, μπιζέλια και φασολάκια) είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες αυτές είναι καλής ποιότητας, αλλά δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (δηλαδή τα μόρια που συνθέτουν την πρωτεΐνη), οπότε πρέπει να συνδυάζονται με άλλα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες, όπως τα αμυλούχα τρόφιμα. Αυτός ο συνδυασμός, γνωστός στους χορτοφάγους, επιτρέπει την απόκτηση “πλήρων” πρωτεϊνών, οι οποίες δεν πάσχουν από κανένα “περιοριστικό παράγοντα” και οι οποίες είναι επομένως ποιοτικά συγκρίσιμες με τις ζωικές πρωτεΐνες.
Με λίγες εξαιρέσεις (κυρίως η σόγια, αλλά και ορισμένα φύκια όπως η σπιρουλίνα), αυτό ισχύει και για τις περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, όπως οι ελαιούχοι σπόροι (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, κάσιους, φιστίκια και άλλα πεκάν), καθώς και οι πάστες που παρασκευάζονται από την ανάμειξη αυτών των ελαιούχων σπόρων (γνωστές και ως βούτυρα), όπως το βούτυρο φιστικιού, φουντουκιού ή αμυγδάλου, το οποίο έχει τις ίδιες ιδιότητες με τα τελευταία. Ωστόσο, τα τρόφιμα αυτά εξακολουθούν να είναι εξαιρετικής ποιότητας και αποτελούν μια πολλά υποσχόμενη εναλλακτική λύση στην κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών, η οποία μπορεί μερικές φορές να είναι υπερβολική ή και επιβλαβής.
Μη διστάσετε λοιπόν να προωθείτε αυτές τις ομάδες τροφίμων κάθε εβδομάδα, μία ή δύο φορές για αρχή (σημείωση του συντάκτη: στόχοι της PNNS 2018-2022 και συστάσεις της ANSES από το 2017), και προσαρμόστε τη συχνότητα και τις ποσότητες ανάλογα με τις ανάγκες σας και την ανοχή του πεπτικού σας συστήματος.
Ζωικές πρωτεΐνες
Οι ζωικές πρωτεΐνες αντιπροσωπεύουν όλες τις υπόλοιπες πηγές πρωτεΐνης, οι οποίες εξ ορισμού προέρχονται από το ζωικό βασίλειο (κρέας, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα).
Πριν δώσουμε έναν μη εξαντλητικό κατάλογο, θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι οι τελευταίες συστάσεις των κυβερνητικών οργανισμών υγείας, σε συσχέτιση με τις πιο πρόσφατες επιστημονικές μελέτες, συμβουλεύουν το κοινό να προσαρμόσει ή και να περιορίσει την κατανάλωση ορισμένων πηγών ζωικής πρωτεΐνης. Οι λόγοι γι’ αυτό είναι ποικίλοι, αλλά οφείλονται κυρίως στην παρουσία άλλων θρεπτικών συστατικών σε αυτές τις τροφές (κυρίως λιπιδίων και αλατιού), η υπερβολική κατανάλωση των οποίων ευνοεί την ανάπτυξη μεταβολικών και καρδιαγγειακών νοσημάτων (υπέρβαρα, παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικά επεισόδια, για να αναφέρουμε μόνο μερικά), αλλά και ορισμένων μορφών καρκίνου σε πιο σοβαρές και ακραίες περιπτώσεις. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το κόκκινο κρέας, για το οποίο η ANSES συνιστά να μην καταναλώνουμε περισσότερα από 500 γραμμάρια την εβδομάδα ή περίπου 70 γραμμάρια την ημέρα (μόλις το βάρος μιας μπριζόλας μοσχαρίσιου κιμά), καθώς και για τα αλλαντικά (λιγότερα από 150 γραμμάρια την εβδομάδα ή 25 γραμμάρια την ημέρα), τα οποία, εκτός από πολύ υψηλά λιπαρά, περιέχουν και σημαντικές ποσότητες αλατιού. Οι λόγοι για αυτές τις πτωτικές τάσεις είναι επίσης οικολογικοί και περιβαλλοντικοί, γι’ αυτό, όπου είναι δυνατόν, επιλέγετε κρέας που εκτρέφεται ή/και προέρχεται από την περιοχή.
Αντίθετα, καλό είναι να στρέφεστε σε άλλες πηγές ζωικής πρωτεΐνης, όπως τα ψάρια. Φυσικά, δεν είναι όλα τα ψάρια ίσα, αλλά και πάλι συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, με τη μία από αυτές τις μερίδες να προέρχεται από ένα συγκεκριμένο είδος “λιπαρού” ψαριού.
Τα ψάρια αυτά εκτιμώνται ιδιαίτερα για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3, ένα λιπαρό οξύ που συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης των προαναφερθέντων ασθενειών και το οποίο δυστυχώς δεν υπάρχει επαρκώς στη διατροφή των περισσότερων Γάλλων. Προσέξτε, ωστόσο, να τα επιλέγετε προσεκτικά και καλό είναι να προτιμάτε μικρά λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλες και σκουμπρί (ακόμη και σε κονσέρβα). Από την άλλη πλευρά, θυμηθείτε να περιορίσετε την κατανάλωση μεγάλων λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός ή ο τόνος, καθώς η υπερβολική κατανάλωσή τους θα μπορούσε να είναι τοξική λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε βαρέα μέταλλα (ή ETM: élément-trace métallique), όπως ο υδράργυρος, ο μόλυβδος και το αρσενικό, τα οποία είναι εξαιρετικά επιβλαβή για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Ορισμένα σήματα, όπως το δημόσιο οικολογικό σήμα “Pêche Durable” (Αειφόρος αλιεία), εγγυώνται, τουλάχιστον, έναν ορισμένο σεβασμό προς το περιβάλλον για τη μείωση του κινδύνου μόλυνσης και, ως εκ τούτου, θα πρέπει να ενθαρρύνονται. Άλλες ζωικές πρωτεΐνες είναι τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι), τα οποία μπορούν να καταναλώνονται τακτικά στο πλαίσιο μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής. Για άλλη μια φορά, φροντίστε να προτιμάτε ορισμένες θυγατρικές και ετικέτες. Σε αυτές περιλαμβάνονται, φυσικά, όλα τα προϊόντα βιολογικής καλλιέργειας, αλλά και η ετικέτα “Bleu Blanc Coeur” για τα αυγά (ιδίως για την περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 που είναι πάνω από το μέσο όρο).
Πράγματα που πρέπει να θυμάστε
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όλες αυτές οι συστάσεις πρέπει να προσαρμόζονται ανάλογα με τις ατομικές ανοχές, τις αλλεργίες και τις διατροφικές πεποιθήσεις (ιδεολογικές ή θρησκευτικές). Ομοίως, οι ανάγκες κάθε πληθυσμού και κάθε ατόμου είναι μοναδικά διαφορετικές, οπότε δεν μπορεί να γίνει καμία γενική σύσταση σχετικά με τις ποσότητες που πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση. Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών από μόνα τους θα μπορούσαν να αποτελέσουν αντικείμενο ενός άρθρου από μόνα τους και, ως εκ τούτου, δεν καλύπτονται εδώ.
Ωστόσο, χωρίς να τα δαιμονοποιούμε ή να τα εξιδανικεύουμε, τα τρόφιμα αυτά δεν είναι απαραίτητα για την πλειονότητα του πληθυσμού και θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο ως μέρος μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής, μετά από συμβουλή ενός επαγγελματία (ει δυνατόν ενός επαγγελματία υγείας) και για άτομα με αυξημένες ανάγκες, ιδίως ηλικιωμένους και αθλητές, για να αναφέρουμε μόνο μερικά από αυτά. Τώρα είστε εξοπλισμένοι για να κάνετε τις πιο τεκμηριωμένες επιλογές σε καθημερινή βάση. Μην ξεχνάτε να διαφοροποιείτε καθημερινά αυτές τις διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης, τόσο για την υγεία σας όσο και για την προσωπική σας ευεξία, και να έχετε κατά νου ότι η απόλαυση του φαγητού παραμένει η προτεραιότητα για την εξασφάλιση της μακροζωίας.