[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Είστε έγκυος; Αυτή η περίοδος είναι συνώνυμη με την αλλαγή και την αναστάτωση. Αυτό ισχύει και για τη διατροφή σας. Για να σας βοηθήσω να βρείτε το μενού μιας εγκύου, θα σας δώσω μερικές ιδέες!
Είναι απαραίτητο να τρώτε καλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο γυναικείος οργανισμός πρέπει να παρέχει στο μελλοντικό μωρό όλα τα στοιχεία που χρειάζεται για να αναπτυχθεί όσο το δυνατόν πιο ομαλά.
Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για μια έγκυο γυναίκα;
Ακολουθούν τέσσερις βασικές συστάσεις για καλή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:
- Τρώτε τρία γεύματα την ημέρα, δίνοντας προσοχή στην πείνα σας,
- Να τρώτε δύο ή τρία σνακ την ημέρα, αν πεινάτε,
- Να τρώτε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και πρωτεϊνούχων τροφών,
- Και τέλος, να τρώτε τακτικά.
Πάνω απ’ όλα, μην περιορίζετε τον εαυτό σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων της εγκυμοσύνης, όταν το έμβρυο έχει μήκος μόνο μερικά χιλιοστά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου η μέλλουσα μητέρα δημιουργεί τα αποθέματα λίπους, σιδήρου και πρωτεϊνών του οργανισμού της. Φυσικά, θα πρέπει επίσης να προσέχετε να μην υπερκαταναλώνετε. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
Ιδέες μενού για 3 ημέρες
Σας λείπουν οι ιδέες για το μενού της εγκυμοσύνης σας; Ακολουθούν μερικά μενού που χρησιμοποιώ τακτικά. Είναι βέβαιο ότι θα βρείτε το αγαπημένο σας μενού εγκύων γυναικών αφού διαβάσετε τις ιδέες μου!
Ημέρα 1: μενού για την ημέρα
Ιδέες για πρωινό: τέσσερα παξιμάδια με βούτυρο και μαρμελάδα, απλό γιαούρτι, φρούτα εποχής και τσάι ή καφέ.
Ιδέες για μεσημεριανό γεύμα: πράσινη σαλάτα, απλή ομελέτα, ρατατούιγ και ρύζι ρατατούιγ, fromage blanc με κουλί από κόκκινα φρούτα.
Ιδέες για βραδινό γεύμα για εγκύους: ραπανάκι, καλομαγειρεμένη μπριζόλα σολομού, γκρατέν από ελβετικό σέσκουλο (ξαδέλφη του σπανακιού) και φρούτα εποχής.
Ημέρα 2: μενού για την ημέρα
Ιδέες για πρωινό: ένα ποτήρι γάλα, τέσσερα μπισκότα δημητριακών, 100% χυμός φρούτων και τσάι ή καφές.
Ιδέες για μεσημεριανό γεύμα: ντομάτες γεμιστές με κρέας, καστανό ρύζι, τυρί κανταΐφι (μπορείτε να φάτε μια μικρή ποσότητα τυριού) και ψωμί + ένα κομμάτι φρούτο εποχής.
Ιδέες για το βράδυ: πένες (ζυμαρικά) με βασιλικό, απλό γιαούρτι και φρούτα εποχής.
Ημέρα 3: μενού για την ημέρα
Ιδέες για πρωινό: δύο φέτες τοστ με βούτυρο, fromage blanc, χυμό μήλου, τσάι ή καφέ.
Ιδέες για μεσημεριανό γεύμα: σαλάτα με ντομάτα και πράσινα φασόλια, κουνέλι με ελιές, ζυμαρικά, απλό γιαούρτι και φρούτα εποχής.
Ιδέες για το βράδυ: σούπα φακής (η οποία είναι γεμάτη σίδηρο και εξαιρετική για την υγεία σας), τυρί Emmental και ψωμί, χωρίς να ξεχνάτε μια κομπόστα.
Ποιες τροφές απαγορεύονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Η χρήση ορισμένων τροφίμων και διεγερτικών μπορεί να είναι πολύ επιβλαβής για το μωρό. Στην πραγματικότητα, τα τοξικά στοιχεία ή μια τροφική λοίμωξη στη μητέρα μπορεί να έχει βλαβερές συνέπειες για το μωρό.
Τι πρέπει οπωσδήποτε να αποφεύγεται στο μενού μιας εγκύου γυναίκας
Ορισμένες τροφές πρέπει να αποφεύγονται με κάθε κόστος. Ακολουθεί μια λίστα: ωμά ή μισοψημένα αυγά, ωμό ή άψητο κρέας (μπριζόλες, μπριζόλες ταρτάρ ή ψητό μοσχάρι), ωμό ζαμπόν και ωμά αλλαντικά (προσούτο και σαλάμι) ή τυριά από νωπό γάλα και μαλακά τυριά (καμαμπέρ και τυριά με πλυμένη φλούδα). Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τα ωμά και καπνιστά ψάρια (σούσι και καπνιστό σολομό). Όσον αφορά τα φυτικά τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά και σαλάτες), φροντίστε να τα πλένετε καλά πριν τα φάτε.
Γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά
Τα προϊόντα αυτά πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ιδίως τα γαλακτοκομικά προϊόντα που παρασκευάζονται από νωπό γάλα. Αυτά μπορεί να περιέχουν λιστέρια και να προκαλέσουν βακτηριακή τροφική δηλητηρίαση. Όταν πηγαίνετε για ψώνια, προσέξτε τις λέξεις “φτιαγμένα από νωπό γάλα”. Όταν τα προϊόντα παρουσιάζονται ασυσκεύαστα στον πάγκο ή προσφέρονται στην αγορά, σας συνιστώ ανεπιφύλακτα να ρωτάτε (προληπτικά) για λεπτομέρειες.
Μην τρώτε ούτε τα παρακάτω μαλακά τυριά, ακόμη και αν έχουν παρασκευαστεί από παστεριωμένο ή θερμικά επεξεργασμένο γάλα. Εδώ είναι: μαλακά τυριά όπως το Camembert ή το Brie, όλα τα μπλε τυριά, χωρίς να ξεχνάμε τα τυριά με πλυμένη φλούδα (π.χ. Harzer Roller). Τα ώριμα σκληρά τυριά παρασκευάζονται από γάλα που έχει υποστεί θερμική επεξεργασία. Επομένως, δεν είναι επιβλαβή. Ωστόσο, φροντίστε να αφαιρέσετε οπωσδήποτε τη φλούδα.
Τρώτε μόνο σκληρά βρασμένα αυγά. Τα ωμά ή μισοψημένα αυγά μπορεί να περιέχουν σαλμονέλα. Μην τρώτε τρόφιμα που έχουν παρασκευαστεί από ωμά αυγά. Να τι πρέπει να αποφεύγετε: βραστά αυγά, τηγανητά αυγά, επιδόρπια, τιραμισού, μαγιονέζα, γλυκά και σάλτσες.
Κρέατα και αλλαντικά
Επίσης, αφήστε στην άκρη τα εντόσθια (π.χ. συκώτι και νεφρά), καθώς αυτά μπορεί να είναι γεμάτα βλαβερά στοιχεία. Περιέχουν επίσης βιταμίνη Α. Χρησιμοποιείται σε υπερβολική ποσότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ανάπτυξης και βλάβες στο δέρμα, το συκώτι και τα μάτια του παιδιού. Σας συμβουλεύω να τρώτε άλλα είδη κρέατος, καθώς μαγειρεύονται καλά. Μην τρώτε επίσης ωμά πιάτα με κρέας, όπως μπριζόλες, μπριζόλα ταρτάρ, ωμό χοιρινό κιμά ή ψητό μοσχάρι. Θα σας συμβούλευα επίσης να αποφεύγετε το ωμό ζαμπόν ή τα ωμά αλλαντικά, όπως το προσούτο (ωμό ζαμπόν από χοιρινό κρέας που προέρχεται από την Ιταλία) ή το σαλάμι.
Αυτές οι τροφές μπορεί να προκαλέσουν τοξοπλάσμωση. Η τοξοπλάσμωση είναι μια μολυσματική ασθένεια που προκαλείται από παράσιτα που συχνά εγκαθίστανται στο ωμό κρέας. Μια πρωτογενής μόλυνση μέσω τοξοπλάσμωσης μπορεί να είναι επιβλαβής για το μωρό. Μπορεί να οδηγήσει σε αποβολή, ιδίως κατά το πρώτο τρίτο της εγκυμοσύνης. Εάν η λοίμωξη της μητέρας από τοξοπλάσμωση ανιχνευθεί πριν από την εγκυμοσύνη, το μωρό κανονικά δεν διατρέχει κίνδυνο. Το μωρό προστατεύεται από το ανοσοποιητικό σύστημα της μητέρας. Παρ’ όλα αυτά, προσέξτε να μην τρώτε ωμά προϊόντα κρεοπωλείου.
Αφήστε έξω τα ωμά προϊόντα διατροφής ζωικής προέλευσης
Τα ωμά προϊόντα διατροφής ζωικής προέλευσης πρέπει γενικά να αποφεύγονται. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποφύγετε τον κίνδυνο τροφιμογενών λοιμώξεων. Τα ωμά ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να φιλοξενούν παράσιτα, όπως το παθογόνο της τοξοπλάσμωσης, ή βακτήρια, όπως η λιστέρια. Και, φυσικά, αυτό μπορεί να έχει βλαβερές συνέπειες για το αγέννητο παιδί.
Επιπλέον, η ορμονική αναστάτωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης υποβαθμίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, καθιστώντας σας πιο αδύναμη απέναντι σε λοιμώξεις όπως η τοξοπλάσμωση και η λιστερίωση. Κατά τη διάρκεια ενός ελέγχου μητέρας/παιδιού, μπορείτε να εξεταστείτε για να διαπιστώσετε αν έχετε ήδη μολυνθεί από τοξοπλάσμωση.
Λαχανικά, φρούτα και σαλάτα
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που δεν μαγειρεύονται πριν από τη χρήση τους (το ίδιο ισχύει και για τα βότανα) πρέπει να πλένονται σχολαστικά για να αποφευχθεί πιθανή μόλυνση.
Ποια σνακ πρέπει να τρώνε οι έγκυες γυναίκες;
Αν θέλετε ένα σνακ, σας προτείνω ένα κομμάτι φρούτο, λίγο γιαούρτι ή σάλτσα μήλου. Άλλες ενδιαφέρουσες επιλογές περιλαμβάνουν ένα ποτήρι γάλα ή μερικά αμύγδαλα. Μπορείτε επίσης να τρώτε μια ποικιλία από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και πρωτεΐνες.
Φρέσκα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Ακολουθεί ένας πιθανός κατάλογος φρέσκων φρούτων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: μήλα, μπανάνες, ροδάκινα και βερίκοκα. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε φρούτα που είναι στην εποχή τους! Επιπλέον, παρέχουν φυτικές ίνες, κάτι που είναι εξαιρετικό, καθώς η διαμετακόμιση είναι πιο αργή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Τετράγωνα σοκολάτας για σνακ
Έχετε υπόψη σας, μιλάω μόνο για μερικά τετράγωνα και όχι περισσότερα! Η κατανάλωση σοκολάτας βοηθά στην καταπολέμηση της επιθυμίας για ζάχαρη. Αλλά προσέξτε: επιλέξτε μαύρη σοκολάτα!
Αποξηραμένα φρούτα αν έχετε λιγούρα στην εγκυμοσύνη
Ακολουθούν τρεις ενδιαφέρουσες επιλογές: σταφίδες, αποξηραμένα σύκα και χουρμάδες. Αυτά τα αποξηραμένα φρούτα είναι εξαιρετικά χορταστικά και έχουν πολλά δυνατά σημεία. Από την άλλη πλευρά, περιορίστε την κατανάλωσή τους, καθώς ορισμένα είναι από τη φύση τους πολύ γλυκά.
Ποια φρούτα πρέπει να αποφεύγω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι απαραίτητο να προσέχετε τι τρώτε.
Ανανάς
Κάποιοι λένε ότι ο ανανάς μπορεί να προκαλέσει αποβολή αν καταναλωθεί πολύ κατά τους τρεις πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης. Η αιτία αυτού του φαινομένου λέγεται ότι είναι η βρομελίνη. Πρόκειται για ένα στοιχείο που υπάρχει στον ανανά. Αν και υπάρχει πραγματική έλλειψη μελετών για το θέμα, οι περισσότερες έχουν πραγματοποιηθεί σε ζώα. Μέχρι σήμερα, δεν έχει διαπιστωθεί καμία σχέση μεταξύ βρομελίνης και εγκυμοσύνης.
Καβούρι
Η επιστημονική βιβλιογραφία δεν έχει ακόμη ανακαλύψει κάποια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης καβουριού και της αποβολής. Αυτή η πολιτισμική πεποίθηση είναι εξαιρετικά γνωστή μεταξύ των μητέρων κινεζικής καταγωγής. Ωστόσο, είναι απολύτως δυνατό να τρώτε καβούρια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Παπάγια
Η παπάγια είναι δημοφιλής στην Ινδία για τις αποβολές και στη Μαλαισία ως αντισυλληπτική λύση. Ωστόσο, μελέτες και παρατηρήσεις έχουν πραγματοποιηθεί μόνο σε ζώα (για την ακρίβεια σε αρουραίους). Έτσι, ελάχιστα είναι γνωστά για τις επιδράσεις στις έγκυες γυναίκες.
Ginseng
Το τζίνσενγκ θα μπορούσε να έχει ορμονική επίδραση στον οργανισμό, η οποία θα μπορούσε να έχει το αρνητικό αποτέλεσμα της πρόκλησης συσπάσεων της μήτρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πιθανές συνέπειες: αποβολή ή πρόωρος τοκετός.
Το μενού της εγκύου γυναίκας: Ποια ποτά πρέπει να αποφεύγω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Σε αυτό το σημείο, δεν υπάρχει καμία συζήτηση: το νερό είναι το καλύτερο δυνατό ποτό. Οι χυμοί φρούτων και λαχανικών, οι ζωμοί, οι σούπες και το γάλα παίζουν επίσης θετικό ρόλο στη συνολική πρόσληψη νερού. Ωστόσο, λάβετε υπόψη σας ότι υπάρχουν περιορισμοί για τον καφέ, το τσάι, τα ανθρακούχα ποτά και τα ενεργειακά ποτά. Ο λόγος γι’ αυτό; Περιέχουν καφεΐνη. Όσον αφορά τα τσάγια βοτάνων, υπάρχουν αντενδείξεις για τις έγκυες γυναίκες σε σχέση με ορισμένα φυτά.
Η καφεΐνη βελτιστοποιεί το νευρικό σύστημα των γυναικών και του εμβρύου. Χρησιμοποιείται σε υπερβολικές ποσότητες, μπορεί να προκαλέσει ταχυπαλμία και νευρικότητα, καθώς και να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Τώρα μπορείτε να φτιάξετε το μενού της εγκυμοσύνης σας με ευκολία!