[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Όταν λέτε δίαιτα, αναπόφευκτα εννοείτε να μην τρώτε λίπος … Αλλά υπάρχει μια εξαίρεση: η δίαιτα κετο. Τη συνιστώ! Αν δεν ξέρετε ποιο μενού keto να επιλέξετε, θα σας δώσω μερικά παραδείγματα και συμβουλές.
Να τρώτε λίπος για να χάσετε βάρος: αυτό προσφέρει η δίαιτα κέτο. Ένα είναι σίγουρο: αυτή η δίαιτα είναι βέβαιο ότι θα ταρακουνήσει τις παραδοσιακές διατροφικές σας συνήθειες. Από κάποιους λατρεύεται και από άλλους επικρίνεται. Η δίαιτα κέτο ή κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα που διχάζει τους ανθρώπους και αποτελεί αντικείμενο πολλών συζητήσεων.
Πολλοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία ενός ευρέος φάσματος ασθενειών, ενώ άλλοι συμβουλεύουν εναντίον της επειδή είναι επικίνδυνη και πολύ περιοριστική. Θα σας πω περισσότερα για αυτή τη δίαιτα, την προέλευσή της, τα δυνατά της σημεία και τους κινδύνους που μπορεί να έχει η κετογονική δίαιτα. Μακροθρεπτικά συστατικά, η κατάσταση της κέτωσης (μια μεταβολική κατάσταση κατά την οποία το σώμα αντλεί την ενέργειά του από τα λίπη, μέσω των κετονικών σωμάτων), απώλεια βάρους ή θεραπεία για διαβήτη τύπου 2: θα μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα κετογονικής διατροφής.
Τι είναι η δίαιτα κέτο;
Η δίαιτα κέτο χαρακτηρίζεται από σημαντική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων, λογική κατανάλωση πρωτεϊνών και αύξηση της απορρόφησης του λίπους, έτσι ώστε το λίπος να αποτελεί το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα του οργανισμού.
Με την κετογονική δίαιτα, ο οργανισμός βρίσκεται σε κέτωση. Αυτό σημαίνει ότι τα περισσότερα κύτταρά του, ακόμη και αυτά του εγκεφάλου, χρησιμοποιούν κετόνες. Προέρχονται από την αλλαγή των λιπαρών οξέων, ως ουσία, αντί της γλυκόζης. Η διατροφή είναι το κύριο στοιχείο της κετογονικής δίαιτας. Δεν βασίζεται αποκλειστικά στον περιορισμό. Οι εναλλακτικές λύσεις είναι πολλές και ποικίλες για να διασφαλίσετε ότι δεν θα εγκαταλείψετε.
Μετά από αρκετές ημέρες, το σώμα εισέρχεται σε κατάσταση κέτωσης. Ως αποτέλεσμα, το λίπος γίνεται η κύρια πηγή ενέργειας. Αυτό λειτουργεί με τέτοιο τρόπο ώστε να απελευθερώνεται το λίπος. Το αποτέλεσμα είναι η διαρκής απώλεια βάρους.
Η κετογονική δίαιτα είναι μια διατροφική επιλογή που αντιστρέφει τη διατροφική πυραμίδα. Περιλαμβάνει τη δραστική μείωση των υδατανθράκων (5%), τη χρήση μιας μέσης ποσότητας πρωτεΐνης (25-30%) και την κατανάλωση μιας μεγάλης μερίδας προσεκτικά επιλεγμένων λιπών (65-70%).
Ιδέες για μενού 3 ημερών σε μια κετογονική δίαιτα
Σας λείπουν οι ιδέες για τα μενού της κετο-διατροφής σας; Ακολουθούν μερικά μενού που χρησιμοποιώ τακτικά!
Ημέρα 1: μενού για την ημέρα
- Πρωί: πράσινο τσάι, νερό με λεμόνι, γιαούρτι καρύδας με πικρό κακάο και φουντούκια.
- Για μεσημεριανό: πράσινη σαλάτα, ριζότο κουνουπιδιού με μπέικον και μερικούς ελαιούχους σπόρους (καρύδια, φουντούκια ή αμύγδαλα).
- Και τέλος, για το βράδυ: ντοματοσαλάτα, ομελέτα με μανιτάρια και σολομό, γιαούρτι με μύρτιλα.
Ημέρα 2: μενού για την ημέρα
- Πρωί: πράσινο τσάι, νερό με λεμόνι, αβοκάντο γεμιστό με φρουτέ και καρύδια.
- Για μεσημεριανό γεύμα: ψάρι και κολοκύθι γκρατέν, πράσινη σαλάτα και φρουτάκι.
- Και τέλος, για το βράδυ: καρπάτσιο μοσχαριού με λάδι φουντουκιού και παρμεζάνα, λαχανικά σχάρας και αμύγδαλα.
Ημέρα 3: μενού ημέρας
- Πρωί: πράσινο τσάι, νερό με λεμόνι, ομελέτα με τυρί και μερικούς ξηρούς καρπούς.
- Για μεσημεριανό γεύμα: ταρτάρ σολομού με αβοκάντο και σησαμέλαιο, πράσινη σαλάτα και γιαούρτι.
- Και τέλος, για το βράδυ: σαλάτα με μαριναρισμένο μοσχάρι με φύτρα φασολιών και λεμονόχορτο, fromage blanc, έγχυμα λεμονιού και τζίντζερ.
Τι είναι τα τρόφιμα Keto;
Αυτό που μπορεί να φαίνεται εκπληκτικό είναι ότι οι υδατάνθρακες προέρχονται και από άλλες πηγές εκτός από τα ζυμαρικά, τις πατάτες και τα αμυλούχα τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να τους βρείτε στα λαχανικά, τα όσπρια και τα φρούτα. Όσον αφορά την ποσότητα, ήμουν μάλλον έκπληκτος από τα νούμερα. Βρίσκονται επίσης στο γιαούρτι, το καλαμπόκι και τα φιστίκια. Επομένως, αυτά απαγορεύονται στην κετογονική δίαιτα.
Πιθανές τροφές στην κετογονική δίαιτα
Υπάρχουν διάφορες εκδοχές της κετογονικής δίαιτας. Ούτε υπάρχει ένας καθολικός κατάλογος τροφίμων που επιτρέπονται πάντα. Παρ’ όλα αυτά, ο παρακάτω κατάλογος δίνει μια αρκετά ακριβή ιδέα για το τι είναι και τι δεν είναι “ανεκτό”.
Ακολουθεί ένας κατάλογος με τα τρόφιμα που είναι δυνατά στην κετογονική δίαιτα: βούτυρο, μπέικον, αβοκάντο, χοιρινές φλούδες, χοιρινό και αρνίσιο κρέας, εντόσθια, πουλερικά, αυγά, αλλαντικά, λιπαρά ψάρια, θαλασσινά, τόφου, λίπη από μοσχάρι, πάπια και χοιρινό κρέας, έλαια καρύδας και ελαιόλαδο, πεκάν, αμύγδαλα, σπόροι, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη, μη αμυλούχα λαχανικά και μούρα και φρούτα του δάσους.
Ως υπενθύμιση, για να βρίσκεστε σε κατάσταση κέτωσης, πρέπει να τηρείτε μια συγκεκριμένη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών. Αυτή είναι 70-80% λίπος, 20-25% πρωτεΐνες και 5-10% υδατάνθρακες.
Πώς μπορείτε να ξεκινήσετε τη δίαιτα Κετό;
Το πρώτο βήμα για να ξεκινήσετε μια κετογονική δίαιτα είναι να λάβετε τις σωστές πληροφορίες για το θέμα. Αλλά δεν σας λέω ότι αρκεί να ξέρετε τι πρέπει να τρώτε και τι να αποφεύγετε για να επωφεληθείτε από αυτή τη νέα επιλογή αδυνατίσματος. Πρώτα απ’ όλα, πρέπει να ξέρετε γιατί πρέπει να επιλέξετε αυτόν τον νέο τρόπο ζωής και γιατί η υγεία σας είναι έτσι όπως είναι.
Μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, απαλλαγμένη από επεξεργασμένα τρόφιμα και πλούσια σε λιπαρά αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του DNA μας. Από την αρχή του χρόνου, η ανθρωπότητα είχε μια διατροφή πανομοιότυπη με αυτή της δίαιτας κέτο, ή κετογονικής δίαιτας αν προτιμάτε.
Η νηστεία αποτελεί βασικό μέρος της κετογονικής δίαιτας. Η νηστεία επέτρεψε στον άνθρωπο να επιβιώσει μέσα στους αιώνες, όταν η τροφή ήταν λιγοστή. Η νηστεία προωθείται επίσης εδώ και χιλιάδες χρόνια από διάφορες θρησκείες και γιατρούς.
Πολλοί άνθρωποι αναζητούν έναν τρόπο για να χάσουν γρήγορα βάρος. Τις περισσότερες φορές, όσοι το καταφέρνουν, ανακτούν το βάρος που έχασαν μόλις λίγο καιρό αργότερα, και μάλιστα περισσότερο. Αυτό είναι το φαινόμενο yo-yo. Γνωρίζω αρκετούς ανθρώπους που θέλουν να βρουν μια διέξοδο, δηλαδή να εξαπατήσουν τη δίαιτά τους ή/και να επιστρέψουν σε μια “βασική” δίαιτα μετά την απώλεια βάρους τους. Σε κάθε περίπτωση, αν έχετε αμφιβολίες σχετικά με τη δίαιτα κέτο, μη διστάσετε να διαβάσετε τις μαρτυρίες. Είναι βέβαιο ότι θα καθησυχαστείτε!
Είναι επικίνδυνη η κετογονική δίαιτα;
Προς το παρόν, λίγα είναι γνωστά για τις μακροπρόθεσμες συνέπειες της κετογονικής δίαιτας. Μια μόνιμα μη ισορροπημένη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια βιταμινών και μετάλλων και στον κίνδυνο καρδιακών ή μεταβολικών προβλημάτων. Μια συνεχής κατάσταση μεταβολικής οξέωσης οδηγεί επίσης σε απομετάλλωση και συνακόλουθο κίνδυνο αφυδάτωσης.
Τα υψηλά ποσοστά κετονικών σωμάτων μπορεί να οδηγήσουν σε νεφρική ανεπάρκεια ή ακόμη χειρότερα: εγκεφαλικό οίδημα. Τέλος, η φυσιολογική ανταπόκριση σε αυτού του είδους τη δίαιτα δεν είναι ποτέ η ίδια για όλους. Ορισμένοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι σε μια υψηλή αναλογία σακχάρων/λιπαρών, ενώ άλλοι, όπως εκείνοι με υψηλό όριο αντίστασης στην ινσουλίνη, επιτυγχάνουν βέλτιστα αποτελέσματα με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Μπορείτε να χάσετε βάρος με μια δίαιτα κετοδίαιτας;
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η κετογονική δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματική από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Στην πραγματικότητα, πολλές πρόσφατες μελέτες έχουν συγκρίνει την κετογονική δίαιτα με δίαιτες που είναι χαμηλές σε λιπαρά ή υψηλές σε πρωτεΐνες και μέτρια υψηλές σε υδατάνθρακες.
Δεν είναι όλοι οι οργανισμοί ίδιοι. Με μια κετογονική δίαιτα, το βάρος που χάνετε θα αλλάξει ανάλογα με διάφορες πτυχές, οι οποίες παρατίθενται παρακάτω.
Καθοριστικοί παράγοντες στην απώλεια βάρους
Ανακαλύψτε όλες τις βασικές πτυχές της απώλειας βάρους με την κετογονική δίαιτα.
Γενική υγεία
Κάντε στον εαυτό σας τις σωστές ερωτήσεις σχετικά με αυτή τη δίαιτα: Είστε υπέρβαροι; Ποιο είναι το ενεργειακό σας κατώφλι; Έχετε προβλήματα με τον θυρεοειδή σας; Έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη ή άλλα προβλήματα σακχάρου στο αίμα; Η συνολική σας υγεία καθορίζει την ταχύτητα με την οποία θα αδυνατίσετε. Για παράδειγμα, αν έχετε ορμονικές ή μεταβολικές ανησυχίες, ο μηχανισμός μπορεί να είναι πιο αργός από το κανονικό.
Σύνθεση σώματος
Πόσο σωματικό λίπος πρέπει να χάσετε; Ποια είναι η μυϊκή σας μάζα; Ποιος είναι ο ΔΜΣ σας (που λαμβάνεται με τη χρήση του λόγου σωματικού βάρους/ύψους); Εάν είστε σημαντικά υπέρβαροι, αναμφίβολα θα επιτύχετε μεγαλύτερη και ταχύτερη απώλεια βάρους κατά την έναρξη της δίαιτας.
Καθημερινές συνήθειες
Οι συνήθειες άσκησης και διατροφής σας έχουν αντίκτυπο στις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος. Πώς εφαρμόζετε στην πράξη το κετογονικό πρόγραμμα γευμάτων σας; Τρώτε κετογονικές τροφές, όπως λάδι καρύδας, αβοκάντο και MCT-έλαιο, ή τρώτε επεξεργασμένα κρέατα; Προσέχετε τους κρυμμένους υδατάνθρακες; Ασκείστε; Η ενέργεια που χρησιμοποιείτε σε καθημερινή βάση και ο τρόπος που τρώτε έχουν αντίκτυπο στο πόσο αποτελεσματικά το σώμα σας καταναλώνει λίπος.
Ατομικόςχρόνος προσαρμογής
Χρειάζεται χρόνος για να προσαρμοστεί το σώμα στη χρήση του λίπους και ο χρόνος που χρειάζεται για να γίνει αυτό συνδέεται με τον μεταβολισμό. Για παράδειγμα, αν έχετε κάνει μια κλασική δίαιτα και το ενήλικο σώμα σας δεν έχει χρησιμοποιήσει ποτέ στο παρελθόν κετόνες, ο χρόνος προσαρμογής σας μπορεί να είναι ελαφρώς μεγαλύτερος. Ως υπενθύμιση, θα χάσετε βάρος όταν το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση κέτωσης.
Σωστή προετοιμασία για επιτυχημένη απώλεια βάρους
Πριν ξεκινήσετε την περιπέτεια της κετογονικής απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να έχετε τα βασικά σωστά. Ορισμένοι άνθρωποι ισχυρίζονται ότι η μετάβαση από μια παραδοσιακή διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε μια δίαιτα paleo ή χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι αρκετή για να εισέλθετε στην κέτωση. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει απαραίτητα. Είναι σημαντικό να είστε σίγουροι ότι χρησιμοποιείτε κετόνες αντί για υδατάνθρακες. Διαφορετικά, δεν θα κάψετε λίπος ούτε θα χάσετε βάρος.
