[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Υπάρχει πολλή συζήτηση στο διαδίκτυο σχετικά με μια νέα ιδέα που θεωρείται αποτελεσματική για την επίτευξη επίπεδης κοιλιάς: η πρόκληση της σανίδας. Ο στόχος αυτής της αθλητικής πρόκλησης είναι να συσφίξετε το σώμα και να βελτιώσετε την κοιλιά εκτελώντας σύντομες ασκήσεις για ένα χρονικό διάστημα. Πρόκειται για μια πρόκληση που μοιάζει αρκετά εύκολη για να επιτευχθεί ή να αναληφθεί, με οφέλη για τη σιλουέτα. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι αρκετή για να αναδιαμορφώσει την κοιλιά.
Τι είναι η πρόκληση της σανίδας;
Η έννοια Plank Challenge αποτελείται από δύο αγγλικές λέξεις, Plank και Challenge, οι οποίες χρησιμοποιούνται και στα γαλλικά για να αναφερθούν σε μια πρόκληση. Έτσι, αν μεταφράσουμε αυτή την έννοια κυριολεκτικά, έχουμε: the plank challenge.
Η σανίδα είναι το όνομα μιας γνωστής σωματικής άσκησης. Όταν η πρόκληση Plank εκτελείται σωστά, το σώμα πρέπει να είναι απόλυτα ίσιο, όπως ακριβώς και μια κανονική σανίδα. Το υποκείμενο σχηματίζει ένα είδος σανίδας με το σώμα του και πρέπει να διατηρήσει αυτή την όρθια θέση για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα.
Η πρόκληση συνίσταται στην εκτέλεση αυτής της άσκησης για ένα χρονικό διάστημα, 30 ημερών. Η πρόκληση της σανίδας αποτελείται επομένως από την εκτέλεση της άσκησης της σανίδας για 30 ημέρες. Η έκφραση “30 days plank challenge” χρησιμοποιείται για να περιγράψει αυτή την έννοια με μεγαλύτερη σαφήνεια.
Η πρόκληση της σανίδας περιλαμβάνει επομένως την επανάληψη της άσκησης της σανίδας ή της θέσης της σανίδας σε καθημερινή βάση για 30 ημέρες, μεταβάλλοντας τον χρόνο που απαιτείται για την ολοκλήρωση της άσκησης. Η διάρκεια αυτή αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου. Έτσι, η διάρκεια της σανίδας είναι πολύ ακριβής κάθε μέρα και δεν είναι η ίδια από την πρώτη μέχρι την τελευταία μέρα.
Η ενδυνάμωση των βαθιών μυών της κοιλιάς είναι ένας από τους στόχους αυτής της άσκησης, η οποία στοχεύει επίσης στην επίτευξη επίπεδης κοιλιάς. Η σανίδα χρησιμοποιείται επίσης για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού που μπορεί να προκύψει μετά από μια παραδοσιακή προπόνηση.
Πώς εκτελείτε την πρόκληση της σανίδας;
Το Plank Challenge χαρακτηρίζεται από μια θέση την οποία πρέπει να κρατήσετε σωστά για μερικά δευτερόλεπτα ή λεπτά. Η διάρκεια της άσκησης ποικίλλει με την πάροδο του χρόνου και εκτελείται σε διάστημα 30 ημερών.
Η άσκηση της σανίδας ή η θέση της σανίδας
Η άσκηση της σανίδας συνίσταται στην υιοθέτηση μιας θέσης. Περιλαμβάνει το να στηρίζεστε στους αγκώνες σας και στις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας για ισορροπία, ενώ διατηρείτε τον εαυτό σας οριζόντιο και παράλληλο με το έδαφος. Η ιδέα είναι να υιοθετήσετε αυτή την όρθια, ξαπλωτή θέση και στη συνέχεια να την κρατήσετε για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, ενώ παράλληλα εργάζεστε για να θωρακίσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μύες. Κατά την εκτέλεση της άσκησης σανίδα :
- τα πόδια είναι τεντωμένα ,
- Τα πόδια είναι ελαφρώς ανοιχτά.
- το κεφάλι σας πρέπει να κοιτάζει το έδαφος,
- η πλάτη πρέπει να είναι ίσια.
Το σώμα πρέπει να είναι εντελώς ίσιο. Είναι σημαντικό να αποφεύγεται η ένταση στον αυχένα και την πλάτη. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κοιτάτε το έδαφος για να επιτρέψετε στον αυχένα και τη σπονδυλική στήλη να ευθυγραμμιστούν σωστά. Πρέπει επίσης να αποφύγετε οποιαδήποτε μορφή καμπυλότητας της οσφυϊκής μοίρας, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Για να αποφύγετε την αύξηση της αρτηριακής πίεσης, πρέπει να αναπνέετε και να αποφεύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας. Οι αρχάριοι μπορούν να ζητήσουν τη συμβουλή ή την εμπειρία ενός επαγγελματία για να κάνουν σωστά τη σανίδα και να χάσουν βάρος.
Διάρκεια της σανίδας
Η πρόκληση της 30ήμερης σανίδας συνίσταται στο χρονοδιάγραμμα της διάρκειας της άσκησης της σανίδας κάθε μέρα, η οποία καθορίζεται σε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει και ημέρες ξεκούρασης. Αυτό το πρόγραμμα 30 ημερών έχει ως εξής:
- Ημέρες 1 και 2: 20 δευτερόλεπτα ,
- Ημέρες 3 και 4: 30 δευτερόλεπτα,
- Ημέρα 5: 40 δευτερόλεπτα,
- Ημέρα 6: ξεκούραση,
- Ημέρες 7 και 8: 45 δευτερόλεπτα,
- Ημέρες 9, 10, 11: 60 δευτερόλεπτα ,
- Ημέρα 12: 90 δευτερόλεπτα ,
- Ημέρα 13: ξεκούραση ,
- Ημέρα 14: 100 δευτερόλεπτα ,
- Ημέρα 15: 110 δευτερόλεπτα ,
- Ημέρες 16 και 17: 120 δευτερόλεπτα ,
- Ημέρα 18: 150 δευτερόλεπτα ,
- Ημέρα 19: ξεκούραση ,
- Ημέρες 20 και 21: 150 δευτερόλεπτα ,
- Ημέρες 22 και 23: 180 δευτερόλεπτα ,
- Ημέρες 24 και 25: 210 δευτερόλεπτα,
- Ημέρα 26: ξεκούραση ,
- Ημέρες 27 και 28: 240 δευτερόλεπτα,
- Ημέρα 29: 270 δευτερόλεπτα,
- Ημέρα 30: 300 δευτερόλεπτα.
Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε κρατώντας τη θέση της σανίδας για 20 δευτερόλεπτα και να αυξάνετε σταδιακά το χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση. Αυτή η εξέλιξη χτίζει σιγά σιγά τη δύναμη και την αντοχή.
Τι κάνει το Plank Challenge τόσο ξεχωριστό
Η ιδιαιτερότητα της σανίδας έγκειται στο γεγονός ότι είναι μια ισομετρική άσκηση, που σημαίνει ότι κρατάμε την ισορροπία μας σε μια ελεγχόμενη θέση χωρίς να κινούμαστε, σε αντίθεση με άλλες ασκήσεις που απαιτούν μια σειρά κινήσεων. Το υποκείμενο εκτελεί την άσκηση σε στατική θέση, με σταθερά σημεία στήριξης. Είναι ακίνητος σε μια ακριβή θέση, αλλά οι μύες του είναι συσπασμένοι. Έτσι, δεν υπάρχουν κινήσεις, αλλά μια συνεχής σύσπαση που επιτρέπει τη δουλειά των μυών της πλάτης και της κοιλιάς μέχρι να γίνει αισθητή μια ορισμένη μυϊκή κόπωση.
Τι χρειαζόμαστε για να κάνουμε ένα Plank Challenge;
Το Plank Challenge είναι εύκολο να το κάνετε, καθώς δεν υπάρχει σχεδόν κανένας ειδικός εξοπλισμός που πρέπει να αποκτήσετε, όπως συμβαίνει με τις ασκήσεις στα γυμναστήρια. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα επίπεδο δάπεδο και ένα ρολόι με χρονόμετρο ή ένα smartphone για τη μέτρηση του χρόνου.
Στην αρχή, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένα στρώμα γυμναστικής για να περιοριστεί η αίσθηση του πόνου στους αγκώνες.
Πάνω απ’ όλα, το Plank Challenge απαιτεί μια γερή δόση κινήτρου και αποφασιστικότητας για να αναλάβετε την πρόκληση κάθε μέρα για μια περίοδο 30 ημερών.
Η πρόκληση της σανίδας σας χαρίζει επίπεδη κοιλιά;
Το Planking είναι μια άσκηση που ασκεί υγιή πίεση και ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονες. Επίσης, στοχεύει και ενεργοποιεί αρκετούς μύες. Η στατική θέση και η διατήρηση της συστολής αφορούν τους μυς των χεριών, των ώμων, των μηρών και των γλουτών, καθώς και τους μεσοσπονδύλιους μυς. Οι κοιλιακοί μύες (ορθός κοιλιακός, έξω λοξός, έσω λοξός και εγκάρσιος) εμπλέκονται επίσης στη διατήρηση της θέσης της σανίδας.
Επομένως, η σανίδα σας βοηθάει να χάσετε βάρος δουλεύοντας τους κοιλιακούς μύες, ιδιαίτερα τον εγκάρσιο. Αυτός ο μυς είναι ο βαθύτερος από τους κοιλιακούς μυς και σχηματίζει την κοιλιακή ζώνη ή τη φυσική στήριξη για ένα επίπεδο στομάχι.
Η σανίδα βοηθά στην ενδυνάμωση και τον τόνωση του εγκάρσιου κοιλιακού μυός, με οφέλη για την κοιλιά. Η εργασία αυτού του μυός αποτρέπει τη διόγκωση της κοιλιάς, ενώ βοηθά στη μείωση της περιφέρειας της μέσης και στην απώλεια λίπους στην κοιλιά. Η εργασία του εγκάρσιου κοιλιακού μυός επιπεδώνει την κοιλιά και αδυνατίζει τη μέση. Βοηθά να διατηρηθεί η κοιλιά επίπεδη.
Διεγείροντας τη σύσπαση αυτής της κοιλιακής ζώνης, η σανίδα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την επίτευξη επίπεδης κοιλιάς. Αυτή η άσκηση είναι απλή και αποτελεσματική για το αδυνάτισμα του στομάχου, δουλεύοντας αποτελεσματικά τον εγκάρσιο κοιλιακό.
Η πρόκληση της σανίδας θα σας χαρίσει επίπεδο στομάχι σε λίγες μόνο εβδομάδες ενισχύοντας και συσφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μυς, ιδιαίτερα τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ.
Πώς μπορώ να κάνω την πρόκληση της σανίδας για να αποκτήσω επίπεδη κοιλιά;
Για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά, είναι σημαντικό να κάνετε τη σανίδα σωστά, σεβόμενοι τον χρόνο άσκησης κάθε μέρα καθώς και την περίοδο των 30 ημερών και τις ημέρες ξεκούρασης. Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε τη σανίδα με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα κάθε μέρα. Για να πετύχετε αποτελέσματα, πρέπει να κρατάτε το σώμα σας στη σανίδα, συστέλλοντας τέλεια το στομάχι και τους γλουτούς σας. Αυτή η ήπια σύσπαση ενεργοποιεί τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες. Πρέπει να κρατάτε τους κοιλιακούς σας μυς σε σύσπαση, ενώ στηρίζετε τους ώμους σας απευθείας στους αγκώνες σας. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να σηκώσετε το κεφάλι σας, να κουνήσετε τον αυχένα σας ή να καμπυλώσετε την πλάτη σας.
Για να τονώσετε τον εγκάρσιο κοιλιακό με στόχο την επίτευξη επίπεδης κοιλιάς, η αναπνοή είναι σημαντική για να είναι αποτελεσματική η άσκηση. Πρέπει να αναπνέετε καλά ενώ κρατάτε τη σανίδα. Θα πρέπει να εκπνέετε ενώ τραβάτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα μέσα. Η εκπνοή, όπως και η εισπνοή, πρέπει να είναι αργή και βαθιά.
Κατά τη γνώμη μου
Το Plank Challenge έχει πολλά οφέλη για το σώμα, ιδιαίτερα για το στομάχι. Δουλεύει τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ και σας χαρίζει ένα επίπεδο στομάχι. Ωστόσο, το Plank Challenge δεν είναι μια θαυματουργή λύση, επειδή δεν μπορείτε να ισιώσετε την κοιλιά σας για μεγάλο χρονικό διάστημα χρησιμοποιώντας μόνο το Plank Challenge.
Κατά τη γνώμη μου, το Plank Challenge μπορεί να συμβάλει σε μια πιο λεπτή κοιλιά. Για να είναι εμφανής αυτή η συμβολή, η σανίδα πρέπει να συνδυαστεί με :
- ένα πρόγραμμα ή μια σειρά ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για την απώλεια λίπους στην κοιλιά ,
- μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή για την απώλεια του στρώματος λίπους γύρω από την κοιλιά,
- καρδιαγγειακή προπόνηση για να απαλλαγούμε από το υποδόριο λίπος που συχνά καλύπτει την περιοχή της κοιλιάς.
Έτσι, σε πολλές περιπτώσεις, η στόχευση και η ενεργοποίηση μόνο των κοιλιακών μυών με το Plank Challenge για την επίτευξη επίπεδης κοιλιάς είναι αποτελεσματική, αλλά μπορεί να μην είναι αρκετή αν, για παράδειγμα, δεν τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.