[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Ναι, είναι εφικτό, αυξάνοντας το μεταβολισμό σας, δηλαδή το σύνολο των αντιδράσεων που συμβαίνουν στα κύτταρα του σώματός μας. Περιλαμβάνει καταβολισμό (παραγωγή ενέργειας από απορροφούμενα θρεπτικά συστατικά με τη διάσπαση σχετικά μεγάλων, πολύπλοκων μορίων σε μικρότερα, απλούστερα (χρήση και αποθήκευση)) και αναβολισμό (κατασκευή των στοιχείων που χρειάζονται τα κύτταρά μας για να λειτουργήσουν (απομάκρυνση αποθεμάτων, για παράδειγμα)).
Οι ενεργειακές μας δαπάνες αντιστοιχούν: στον βασικό μας μεταβολισμό (φύλο, ύψος, βάρος, ηλικία), στην εξωτερική θερμοκρασία, στις φυσιολογικές συνθήκες (εγκυμοσύνη, συναισθήματα κ.λπ.) + στις δαπάνες λόγω σωματικής και πνευματικής δραστηριότητας + στην πέψη.
Σε καθημερινή βάση, είναι δυνατόν να καίμε το λίπος πιο αποτελεσματικά ενισχύοντας την ενεργειακή δαπάνη μέσω της πέψης και της σωματικής δραστηριότητας.
Κάψτε περισσότερο λίπος τρώγοντας καλά!
Προσαρμόζοντας τη διατροφική σας πρόσληψη στις βασικές σας ενεργειακές ανάγκες και τρώγοντας μόνο όταν πεινάτε, το σώμα σας θα καθησυχαστεί ότι δεν του λείπει τίποτα και θα είναι πιο πρόθυμο να βυθιστεί στις αποθήκες λίπους σας!
Υπολογίστε τις βασικές ενεργειακές σας ανάγκες κάνοντας κλικ εδώ: http://www.vitadiet.net/boite-energie.html
Τρώγοντας σε τακτές ώρες, μπορείτε επίσης να καθησυχάσετε το σώμα σας ότι θα ξέρει πότε χρειάζεται ενέργεια.
Διαχωρίστε τα γεύματά σας (πρωινό, σνακ, μεσημεριανό, απογευματινό τσάι, δείπνο) για να κατανέμετε πιο ομοιόμορφα την πρόσληψη και να αυξάνετε την προσπάθεια της πέψης. Δεν πρόκειται για σνακ, αλλά για διαφορετική κατανομή της πρόσληψης τροφής.
Για παράδειγμα, πρωινό: ρόφημα + τοστ και βούτυρο + ένα γαλακτοκομικό προϊόν , στη συνέχεια,γύρω στις 10-11 π.μ. ένα κομμάτι φρούτο.
Αυξάνοντας τη συχνότητα των γευμάτων, οι προσλαμβανόμενες θερμίδες κατανέμονται πιο ομοιόμορφα, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη θερμογένεση.
Η κατανομή που χρειαζόμαστε για να λειτουργήσουμε σωστά είναι :
Το σώμα μας καταναλώνει περισσότερη ενέργεια όταν χρησιμοποιεί πρωτεΐνες παρά λίπη ή υδατάνθρακες.
Συμβουλές: Στα γεύματα, ξεκινήστε τρώγοντας τα λαχανικά και τις πρωτεΐνες και τελειώστε με τους υδατάνθρακες (προσαρμόζοντας την ποσότητα ανάλογα με την πείνα σας).
Απολαύστε άπαχες πρωτεΐνες, όπως μπακαλιάρο, στήθος κοτόπουλου ή θαλασσινά, αυγά, απλά γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια (που παρέχουν πρωτεΐνες και άμυλο), τουλάχιστον μία φορά την ημέρα.
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο, επιτρέπουν σε άλλα θρεπτικά συστατικά να χρησιμοποιούνται πιο αποτελεσματικά και επομένως να αποθηκεύονται λιγότερο, γι’ αυτό και είναι καλή ιδέα να τρώτε ένα γαλακτοκομικό προϊόν σε κάθε γεύμα. Τα απλά γιαούρτια, το fromage frais (όχι με χαμηλά λιπαρά) και τα faisselles είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες και αποτελούν εξαιρετικά σνακ όταν αισθάνεστε λίγο πεινασμένοι!
Θυμηθείτε να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αν αθλείστε. Το νερό είναι απαραίτητο για τις μεταβολικές δραστηριότητες, ιδιαίτερα για τη λιπόλυση (διάσπαση του λίπους).
Ενισχύστε τα επίπεδα ενέργειάς σας με σύντομες νηστείες (μόνο για άτομα χωρίς προβλήματα υγείας). Προσοχή, μια δίαιτα με πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων θα κάνει τον οργανισμό να αντιστέκεται στη χρησιμοποίηση των αποθεμάτων του. Είναι προτιμότερο να κάνετε μια σύντομη νηστεία, διάρκειας 16 έως 20 ωρών: αυτό ενισχύει την κινητοποίηση των αποθεμάτων λίπους εμποδίζοντας την παραγωγή μιας αντιθυρεοειδικής ορμόνης, της Τ3, την οποία εκκρίνει ο οργανισμός για να προστατευτεί από την απώλεια βάρους.
Μια φορά την εβδομάδα, είτε παραλείψτε το δείπνο (και φάτε ξανά το επόμενο πρωί) είτε παραλείψτε το πρωινό (και φάτε ξανά το μεσημέρι), αλλά παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι (νερό, τσάι, τσάι από βότανα, ζωμός λαχανικών).
Κάψτε λίπος με τις σωστές τροφές
Ο στόχος, βέβαια, είναι να συνδυάσετε την κατανάλωσή τους με μια διατροφή που ταιριάζει στους στόχους σας για αδυνάτισμα.
Για να βοηθήσετε στην ενεργοποίηση της λιπόλυσης, μην παραμελείτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως το άπαχο κρέας και τα ψάρια.
Το πράσινο τσάι είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, το λεμόνι ένα γνωστό αποτοξινωτικό και φρούτα όπως τα εσπεριδοειδή(γκρέιπφρουτ) είναι γεμάτα βιταμίνες και χαμηλά σε ζάχαρη και θερμίδες. Η παπάγια και ο ανανάς ενεργοποιούν την κινητοποίηση του λίπους.
Το κιχώριο είναι πλούσιο σε ινουλίνη και οι φυτικές ίνες στην αλεσμένη ρίζα αυτού του φυτού θεωρείται ότι συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα. Το ραδίκι μπορεί να αντικαταστήσει τον καφέ ή, ακόμα καλύτερα, να συνδυαστεί με τον καφέ για να συνδυάσει τα οφέλη της ινουλίνης και της καφεΐνης για το αδυνάτισμα. Όχι περισσότερο από 2 φλιτζάνια την ημέρα.
Τσίλι : Φρέσκο ή σε σκόνη, το τσίλι παίρνει την πικάντικη γεύση του από την καψαϊκίνη, η οποία, διεγείροντας την παραγωγή αδρεναλίνης και νοραδρεναλίνης, βοηθά στην καύση του σακχάρου και των αποθεμάτων λίπους. Πιπέρι καγιέν, ταμπάσκο, πάπρικα… Επιλέξτε ανάλογα με τη γεύση και την ανοχή του πεπτικού συστήματος.
Κάψτε το λίπος με ένα συμπλήρωμα διατροφής
Η σύνθεσή τους αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων από το μεταβολισμό. Σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση και την κατάλληλη διατροφή, ορισμένα συμπληρώματα διατροφής προσφέρουν ένα συμπύκνωμα δραστικών συστατικών.
Οι λιποδιαλύτες που περιέχουν πράσινο τσάι, καφεΐνη ή σπιρουλίνα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας.
Κάψτε λίπος με τη σωστή σωματική άσκηση
Η δαπάνη ενός οργανισμού σε κατάσταση ηρεμίας μπορεί να κυμαίνεται από 200 έως 600 θερμίδες, ανάλογα με το αν είστε καθιστικοί ή δραστήριοι. Το σώμα συνεχίζει να δαπανά το ήμισυ αυτής της ποσότητας κατά τις 24 ώρες που ακολουθούν τη δραστηριότητα. Οι μύες είναι μεγάλοι καταναλωτές ενέργειας: ένα άτομο με καλό μυϊκό τόνο καίει περισσότερο από ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Το πρόβλημα είναι ότι καθώς μεγαλώνουμε, η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσιολογικά.
Για να τη διατηρήσετε και να την αναπτύξετε, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να κάνετε bodybuilding με μέτρια βάρη ή/και να προτιμάτε ασκήσεις που κινητοποιούν όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες (θήλαστρο, τράβηγμα κ.λπ.).
Για να κάψετε αποτελεσματικά λίπος μέσω του αθλητισμού: εστιάστε στην άσκηση αντοχής (όχι πολύ έντονη), στη δυναμική άσκηση και στη μυϊκή ενδυνάμωση.
Για γρήγορα αποτελέσματα, προγραμματίστε τουλάχιστον 4 συνεδρίες την εβδομάδα διάρκειας 45 λεπτών καρδιακής άσκησης.
Η κολύμβηση, η ποδηλασία, το τρέξιμο και το σκανδιναβικό περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ενεργειακή σας δαπάνη.
Είναι προτιμότερο να επιλέγετε τις φάσεις αποκατάστασης παρά την εξάντληση.
Είναι σημαντικό να διατηρείτε έναν μέσο καρδιακό ρυθμό για να μπορέσει το σώμα σας να κάψει γρήγορα λίπος. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι γνωστή για την αποτελεσματικότητά της και το ασταμάτητο αποτέλεσμα της καύσης λίπους.
Το σημαντικό είναι να θέσετε στον εαυτό σας τους σωστούς στόχους και να διατηρήσετε τακτική σωματική δραστηριότητα.
Οι δουλειές του σπιτιού, τα ψώνια, η κηπουρική, το ανέβασμα της σκάλας και το περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα αποτελούν μέρος της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας!
Μην χαλαρώνετε τις προσπάθειές σας μετά από μια εβδομάδα και για να παραμείνετε παρακινημένοι, αθλούμαστε με φίλους ή βάζετε στον εαυτό σας προκλήσεις.
Τέλος, δώστε στον εαυτό σας μικρές ανταμοιβές για κάθε στόχο που πετυχαίνετε!