Πώς φτιάχνετε ψωμί χωρίς γλουτένη;

[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]

Φτιάχνετε το δικό σας ψωμί χωρίς γλουτένη; Ναι, μπορείτε. Η γλουτένη, μια ουσία που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και το αλεύρι, μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες. Ορισμένοι άνθρωποι είναι ακόμη και αλλεργικοί χωρίς να το γνωρίζουν.

Σήμερα, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να αφαιρέσουν εθελοντικά τη γλουτένη από τη διατροφή τους. Κάποιοι το κάνουν για να χάσουν βάρος. Άλλοι έχουν δυσανεξία. Και υπάρχουν και εκείνοι που ακολουθούν την τάση.

Σε όλες τις περιπτώσεις, η διατροφή χωρίς γλουτένη είναι μια συνήθεια που κάνει καλό στην υγεία σας. Τι είναι όμως η γλουτένη στην πραγματικότητα; Και πώς μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας ψωμί χωρίς γλουτένη; Ακολουθήστε τον οδηγό.

Τι είναι η γλουτένη;

Η γλουτένη είναι η κολλώδης ουσία που δίνει στη ζύμη που παρασκευάζεται από αλεύρι δημητριακών όπως το σιτάρι, η σίκαλη, η σπέλτα, η βρώμη, το κριθάρι και το καμούτ την παχύρρευστη συνοχή της. Κάνει τα προϊόντα από αλεύρι ελαστικά.

Η παρουσία της είναι αρκετά έντονη στον καταναλωτικό κόσμο. Τα ζυμαρικά και τα δημητριακά, για παράδειγμα, είναι προϊόντα υψηλής εμπορικής αξίας που παρασκευάζονται από αυτή την πρωτεΐνη. Με την πάροδο των δεκαετιών και των αιώνων, ο ανθρώπινος οργανισμός έχει γίνει λιγότερο ανεκτικός στη γλουτένη.

Η μαζική καλλιέργεια σιταριού και οι συνεχώς μεταβαλλόμενες γεωργικές πρακτικές οδήγησαν σε αλλαγές στη δομή της γλουτένης. Ως αποτέλεσμα, τα ανθρώπινα ένζυμα δεν χωνεύουν πλέον σωστά αυτή την πρωτεΐνη. Σήμερα, όλοι έχουν δυσανεξία, αλλά σε διαφορετικό βαθμό.

Πόσο μάλλον που τα δημητριακά υφίστανται πολυάριθμες σημαντικές μετατροπές πριν φτάσουν στον οργανισμό μας. Το σιτάρι, το κριθάρι, η σίκαλη και η βρώμη είναι τα κύρια τρόφιμα που αφορούν. Είναι εμπλουτισμένα με γλουτένη.

Ένας αυξανόμενος αριθμός καταναλωτών αποφεύγει τη γλουτένη για λόγους δυσανεξίας ή προσωπικής επιλογής. Η μη κατανάλωση γλουτένης σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι δεν είναι η αποφυγή της γλουτένης αυτή καθαυτή υπεύθυνη για την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, είναι τα τρόφιμα που την περιέχουν που είναι γενικά πλούσια σε θερμίδες: ψωμί, ζυμαρικά, αλευρώδη πιάτα. Με την απαλλαγή από τη γλουτένη, στρέφεστε αυτόματα σε πιο υγιεινά προϊόντα.

Τρόφιμα χωρίς γλουτένη

Η δίαιτα χωρίς γλουτένη απαιτεί να επιλέγετε τρόφιμα που δεν περιέχουν αυτή την πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα συνοδευτικά, οι ξηροί καρποί και τα αλείμματα, όπως το φυστικοβούτυρο ή τα φιστίκια, το μη επεξεργασμένο, φρέσκο ή ωμό κρέας, οι σάλτσες και τα μπαχαρικά, τα λαχανικά και τα φρούτα, χωρίς να ξεχνάτε το περίφημο ψωμί χωρίς γλουτένη, θα αποτελούν από εδώ και στο εξής μέρος του καθημερινού σας μενού.

Ψωμί χωρίς γλουτένη φτιαγμένο με αλεύρι χωρίς γλουτένη

Αναρωτιέστε πώς να φτιάξετε ψωμί χωρίς γλουτένη; Το αλεύρι από σιτάρι δεν είναι το μόνο διαθέσιμο αλεύρι. Υπάρχουν και άλλα ενδιαφέροντα αλεύρια που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε το ψωμί σας:

• Αλεύρι ρυζιού ,
• Αλεύρι φαγόπυρου
• Αλεύρι καλαμποκιού
• Αλεύρι λούπινου,
• Αλεύρι από σπόρους σταφυλιού,
• Αλεύρι κάνναβης ,
• Αλεύρι καστανιάς ,
• Αλεύρι καρύδας ,
• Βιολογικό αλεύρι από καρύδια τίγρης ,
• Αλεύρι φακής ,
• Αλεύρι από ρεβίθια ,
• Αλεύρι κεχρί ,
• Αλεύρι μανιόκας/ταπιόκας.

Συνταγή ψωμιού χωρίς γλουτένη

Οδηγός προετοιμασίας

• Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά,
• Χρόνος μαγειρέματος: 35 λεπτά,
• Χρόνος ανάπαυσης: 1 ώρα και 30 λεπτά,
• Αριθμός ατόμων: 5.

Συστατικά

• 400 g ειδικό μείγμα αλεύρου για ψωμί χωρίς γλουτένη ,
• 100 g αλεύρι χωρίς γλουτένη (50 g αλεύρι φαγόπυρου και 50 g αλεύρι ρυζιού ημιπλήρους) ,
• 400 ml ζεστό νερό ,
• 5 g αλάτι ,
• ένα φακελάκι μαγιά αρτοποιίας χωρίς γλουτένη,
• ένα κουταλάκι του γλυκού κόμμι γκουάρ.

Προετοιμασία

Αρχικά, ρίξτε την ξηρή μαγιά αρτοποιίας σε ένα ποτήρι με λίγο χλιαρό νερό. Αφού ανακατέψετε, αφήστε το μείγμα να σταθεί για περίπου δέκα λεπτά για να μπορέσει να δράσει η μαγιά. Στη συνέχεια, ρίξτε το μείγμα αλεύρων ψωμιού και τα άλευρα χωρίς γλουτένη σε ένα μεγάλο μπολ.

Ανακατέψτε και προσθέστε το υπόλοιπο χλιαρό νερό εκτός από τη μαγιά. Προσθέστε αλάτι. Ανακατέψτε τη ζύμη σε ένα επεξεργαστή τροφίμων ή με το χέρι με μια ξύλινη κουτάλα. Όταν είναι λεία, σκεπάζουμε το μπολ και το βάζουμε στο φούρνο, ο οποίος έχει προθερμανθεί στους 50°C και έχει απενεργοποιηθεί. Περιμένουμε μιάμιση ώρα.

Προθερμαίνετε το φούρνο στους 240°C. Παράλληλα, πλάθετε το ψωμί όπως επιθυμείτε. Πριν το βάλετε στο φούρνο, προετοιμάστε το ταψί σας και στρώστε το με χαρτί ψησίματος για να μην κολλήσει η ζύμη. Επιλέξτε μια φόρμα για κέικ ή μια φόρμα για καρβέλια, αν διαθέτετε. Τοποθετήστε το καρβέλι σας στο φούρνο στους 220°C για 35 λεπτά.

Τοποθετήστε ένα δοχείο με βραστό νερό κάτω από το ψωμί πριν κλείσετε το φούρνο.

Μόλις ψηθεί, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να περιμένετε να κρυώσει και να το απολαύσετε!

Για άλλες ακόμα πιο ενδιαφέρουσες συνταγές, σας προτείνω να ανακαλύψετε μερικά μάλλον ενδιαφέροντα μείγματα κοινών αλεύρων:

• Άλευρα λευκού και καφέ ρυζιού χωρίς γλουτένη: για σάντουιτς και ψωμάκια χάμπουργκερ,
• Αλεύρια αμυγδάλου και καρύδας,
• Αλεύρια φασολιών και άλλα συστατικά χωρίς γλουτένη.

Συμβουλές για την παρασκευή ψωμιού στο σπίτι

Σε αυτή την προετοιμασία, πιθανώς θα έχετε παρατηρήσει ότι στη συνταγή χρησιμοποιούνται διάφορες ποικιλίες αλεύρων. Αυτή είναι η πρώτη συμβουλή για την παρασκευή ψωμιού χωρίς γλουτένη: επιλέξτε τους σωστούς συνδυασμούς αλεύρων. Ακολουθούν μερικές άλλες για να σας βοηθήσουν περαιτέρω:

Το καλούπι

Γνωρίζοντας ότι η ζύμη χωρίς γλουτένη είναι λιγότερο ελαστική, αν δεν είστε έμπειροι, τοποθετήστε την σε φούρνο πριν το ψήσιμο. Βουτυρώστε και αλευρώστε το πριν τοποθετήσετε τη ζύμη σε αυτό.

Ένα απλό φούσκωμα

Σε αντίθεση με άλλα σπιτικά ψωμιά, το ψωμί χωρίς γλουτένη χρειάζεται να φουσκώσει μόνο μία φορά. Μόλις η μαγιά κάνει τη δουλειά της, δεν υπάρχει λόγος να περιμένετε άλλο.

Η αναλογία νερού-αλεύρου

Υπάρχει ένας κανόνας που οι αρτοποιοί δεν έχουν αλλάξει ποτέ: η ποσότητα του νερού πρέπει να είναι ανάλογη με την ποσότητα του αλεύρου: 250 γρ. αλεύρι/250 γρ. νερό.

Ζεστό νερό

Επιλέξτε να ξυπνήσετε τη μαγιά σε χλιαρό νερό και όχι σε κρύο ή πολύ ζεστό. Με αυτόν τον τρόπο, τα ένζυμα θα είναι πιο αποτελεσματικά.

Μηλόξυδο

Πρόκειται για μια τεχνική που λίγοι γνωρίζουν, αν και είναι αποτελεσματική. Περιλαμβάνει την προσθήκη μιας κουταλιάς της σούπας μηλόξυδο για να φουσκώσει η ζύμη. Η μαγιά ξυπνάει περισσότερο με αυτή την ελαφριά οξύτητα που προστίθεται στο νερό. Αν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε αυτή την προαιρετική μέθοδο, θυμηθείτε να μειώσετε λίγο το νερό.

Σπόροι

Ανακατέψτε το αλεύρι σας με μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο, πλατάνι ή κόμμι γκουάρ. Αυτό θα κάνει το ψωμί σας χωρίς γλουτένη πιο αέρινο.

Αρκετά αλεύρια

Μη διστάσετε να αναμείξετε διάφορα αλεύρια χωρίς γλουτένη. Θα ανακαλύψετε διαφορετικές, πιο πικάντικες γεύσεις. Φυσικά, η επιλογή ενός μόνο αλεύρου μπορεί να κάνει το κόλπο. Αυτή η συμβουλή θα σας δώσει μια ποικιλία γεύσεων αν φτιάχνετε συχνά ψωμί.

Ενισχύστε την άνοδο

Για να φουσκώσει καλά η ζύμη με τη μαγιά, είναι σημαντικό να της δώσετε μια υγρή ατμόσφαιρα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένοι αρτοποιοί αφήνουν τη ζύμη τους να φουσκώσει σε μια μεγάλη πλαστική σακούλα στο μπάνιο.

Ζεστό νερό στο φούρνο

Κατά την προετοιμασία της συνταγής που πρότεινα παραπάνω, ίσως παρατηρήσατε τη λεπτομέρεια της λεκάνης με το νερό κάτω από το ταψί ψησίματος. Αυτό το μπολ βρίσκεται εκεί για να δημιουργεί ατμό ενώ το ψωμί σας ψήνεται. Αυτή η υγρασία θα βοηθήσει τη ζύμη σας να γίνει πιο ελαστική και θα δώσει στην κρούστα σας μια τραγανότητα αντάξια ενός επαγγελματία αρτοποιού.

Ξεφορμάρισμα

Ξεφορμάρετε σαν επαγγελματίας! Διατηρήστε το ψωμί σας τραγανό και ξεφορμάρετε το αμέσως μόλις βγει από το φούρνο – η υγρασία που δημιουργείται από το βραστό νερό κινδυνεύει να μαλακώσει την κρούστα αν δεν διαφύγει.

Πώς φτιάχνω ένα ειδικό μείγμα αλεύρων χωρίς γλουτένη για ψωμί;

Η ανάμειξη αλεύρων έχει γίνει μια ολοένα και πιο δημοφιλής τάση στην κουζίνα. Στην πραγματικότητα, οι γεύσεις που επιτυγχάνονται είναι διαφορετικές ανάλογα με τα αλεύρια που χρησιμοποιούνται μαζί. Έχω βρει μερικούς ενδιαφέροντες συνδυασμούς για καλύτερα ψωμιά χωρίς γλουτένη, για 500 γραμμάρια αλεύρι.

Το πιο απλό μείγμα

• 250 γρ. αλεύρι ρυζιού ημιπλήρους αλέσεως ,
• 150 γρ. αλεύρι φαγόπυρου ,
• 100 g άμυλο πατάτας ή αραβοσίτου.

Καθολικό μείγμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

• 200 g αλεύρι αμάραντου ,
• 200 g αλεύρι από ρεβίθια ,
• 100 g αλεύρι λούπινου.

Ειδική αλμυρή συνταγή

• 200 γρ. αλεύρι ρυζιού ημιπλήρους αλέσεως ,
• 150 γρ. αλεύρι τεφ ή κεχρί ,
• 100 g αλεύρι από ρεβίθια ή φακές,
• 100 g άμυλο πατάτας ή αραβοσίτου.

Ειδικό μείγμα επιδόρπιου

• 150 g αλεύρι λούπινου ,
• 150 g αλεύρι φαγόπυρου ,
• 100 g αλεύρι καρύδας (μέγιστο 20% του μείγματος) ,
• 100 g σκόνη αμυγδάλου.

Μαγιά χωρίς γλουτένη

Αυτός ο τύπος μαγιάς είναι γενικά γνωστός ως “μπέικιν πάουντερ”. Χρησιμοποιείται τις περισσότερες φορές από τους σεφ ζαχαροπλαστικής. Ωστόσο, υπάρχουν περισσότερες από μία εναλλακτικές λύσεις για την αποφυγή της γλουτένης στη μαγιά. Μπορείτε να την αντικαταστήσετε με κάποιο άλλο συστατικό που έχει το ίδιο αποτέλεσμα.

Διττανθρακικό νάτριο

Αντικαταστήστε τη μαγιά με διττανθρακικό νάτριο. Για ένα κέικ, μισό κουταλάκι του γλυκού είναι αρκετό. Για να καλύψετε τη μυρωδιά ενώ τρώτε, προσθέστε μισό κουταλάκι του γλυκού από ένα όξινο συστατικό: μηλόξυδο ή χυμό λεμονιού.

Χτυπημένα ασπράδια αυγών

Χρησιμοποιήστε ασπράδια αυγών για να αερίσετε τη ζύμη σας και να της δώσετε φουσκωτή εμφάνιση. Θα προσθέσουν απαλότητα στο ψωμί σας χωρίς γλουτένη. Για να αποφύγετε την άνοδο των φυσαλίδων στην επιφάνεια, μπλοκάρετε τα με ένα πιο παχύρρευστο μείγμα, όπως η ζάχαρη.

Μαγιά αρτοποιίας χωρίς γλουτένη

Αυτή η μαγιά θα κάνει το ψωμί σας ορεκτικό και όμορφο στην όψη. Δεν θα διαλύεται όταν το ψήνετε, η φάση του φουσκώματος μειώνεται και η γεύση του μείγματος αλευριού σας ενισχύεται. Η ψίχα σας θα είναι μαλακή και το ψωμί σας θα διατηρείται επίσης ευκολότερα.

Συστάσεις

Σημειώστε ότι η μαγιά αρτοποιίας δεν πρέπει να έρχεται σε επαφή με αλάτι. Υπάρχει κίνδυνος να μην ενεργοποιηθεί. Αποφύγετε τις υψηλές θερμοκρασίες κατά τη διάρκεια του φουσκώματος, καθώς η μαγιά μπορεί να πεθάνει.

Είναι πολύ σημαντικό να αφήσετε τη ζύμη του ψωμιού να ξεκουραστεί σε ένα υγρό, ζεστό μέρος για περίπου 60 λεπτά για να φουσκώσει με επιτυχία.

Πώς πρέπει να αποθηκεύεται το ψωμί χωρίς γλουτένη;

Η διατήρηση του ψωμιού φρέσκου είναι απαραίτητη. Είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία του ψωμιού σας.

Τυλίξτε το ψωμί σας

Εάν η ατμόσφαιρα είναι υγρή ή πολύ ξηρή, κινδυνεύετε να χάσετε όλη τη γεύση του ψωμιού σας. Αποφύγετε λοιπόν να το αφήνετε στον ανοιχτό αέρα. Κρατήστε το μέσα σε μια χάρτινη σακούλα ή σε ένα καθαρό βαμβακερό πανί.

Διατηρήστε το χωρίς φέτες

Κρατήστε το ψωμί σας ολόκληρο, ώστε η κόρα να συνεχίσει να προστατεύει την ψίχα από το να στεγνώσει πολύ γρήγορα.

Καταψύξτε το

Μπορείτε να αποθηκεύσετε το ψωμί σας, κομμένο σε μερικά κομμάτια, στην κατάψυξη. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να το βγάλετε μια ώρα πριν το φάτε.

Αποθηκεύστε το μαζί με ένα μήλο

Αυτή η γιαγιάδικη μέθοδος είναι πολύ γνωστή. Αφήστε το ψωμί σε ένα αεροστεγές κουτί μαζί με έναν κύβο ζάχαρης και ένα μήλο ή μια πατάτα. Το ψωμί θα παραμείνει φρέσκο για πολύ περισσότερο καιρό.

Διατηρήστε το στη σωστή θερμοκρασία

Το ψωμί σας θα διατηρηθεί περισσότερο αν το φυλάξετε σε μέρος όπου η θερμοκρασία κυμαίνεται μεταξύ 14°C και 18°C.

Βάλτε το στο φούρνο

Αν διαπιστώσετε ότι το ψωμί σας έχει γίνει μαλακό ή ακόμα και πολύ ξηρό, αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές λύσεις. Ενυδατώστε την κόρα πριν το βάλετε στο φούρνο στους 150°C για λίγα λεπτά για να γίνει και πάλι τραγανό.

Η δίαιτα χωρίς γλουτένη

Η γλουτένη ευθύνεται για ορισμένες δυσανεξίες:

• Αλλεργία στο σιτάρι ,
• Κοιλιοκάκη: μόνιμη δυσανεξία στη γλουτένη,
• Ευαισθησία στη γλουτένη: κοιλιακό άλγος, αέρια, φούσκωμα ή ακανόνιστη διέλευση.

Σε περίπτωση αποδεδειγμένης δυσανεξίας στη γλουτένη, είναι προτιμότερο να γίνεται χωρίς αυτή. Αλλά δεν χρειάζεται να στερηθείτε βασικές τροφές όπως το ψωμί. Εκτός από το να φτιάξετε μόνοι σας ψωμί χωρίς γλουτένη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υποκατάστατα τροφίμων για να παρέχετε την πρωτεΐνη που χρειάζεται ο οργανισμός σας.

Τα άτομα με δυσανεξία μπορούν να τρώνε :

• ρύζι ,
• αραβόσιτο ,
• φαγόπυρο ,
• σόγια
• αυγά ,
• κάστανα ,
• πολέντα ,
• πατάτες ,
• γαλακτοκομικά προϊόντα ,
• Λαχανικά ,
• ψάρια και οστρακοειδή ,
• φρούτα ,
• σπόροι ,
• μανιόκα ,
• κινόα,
• κεχρί.

Πρέπει να γνωρίζετε ότι ορισμένα προϊόντα, όπως τα πατατάκια ή τα τυριά, μπορεί να περιέχουν γλουτένη. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να διαβάζετε συστηματικά τις ετικέτες πριν αγοράσετε οποιοδήποτε προϊόν.

Πλεονέκτημα ή μειονέκτημα;

Όταν αποφεύγετε την κατανάλωση γλουτένης, θα μπορείτε να :

• Να χωνεύετε καλύτερα: θα έχετε επίπεδη κοιλιά και λιγότερους πόνους,
• Να αποκτήσετε ενέργεια και ζωτικότητα: το σώμα σας θα είναι λιγότερο κουρασμένο,
• Να έχετε πιο όμορφο δέρμα: η επιδερμίδα σας θα είναι πιο λαμπερή.

Ωστόσο, χωρίς γλουτένη, το σώμα σας κινδυνεύει να εμφανίσει σημάδια έλλειψης, οι συνέπειες των οποίων μπορεί να είναι καταστροφικές. Κανονικά, μόνο οι πραγματικά δυσανεκτικοί ακολουθούν αυτή τη δίαιτα. Επομένως, θα πρέπει να δώσετε πολύ μεγαλύτερη προσοχή στη διατροφή σας από ό,τι οι άλλοι, αν πάτε χωρίς.

Η αποφυγή της γλουτένης κάνει καλό στον οργανισμό σας μόνο αν η διατροφή σας είναι ισορροπημένη. Διαφορετικά, κινδυνεύετε με προβλήματα υγείας.

Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι η γλουτένη δεν είναι η κύρια αιτία της αύξησης του βάρους. Η δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να σας κάνει χορτοφάγους, γεγονός που θα μπορούσε να βελτιώσει την υγεία σας.

Η αλήθεια είναι ότι πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση τροφίμων χωρίς γλουτένη σημαίνει δίαιτα αδυνατίσματος. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει απαραίτητα. Από ό,τι έχω δει, το θέμα είναι να έχετε ένα υγιές σώμα και να αποφεύγετε τα επίπεδα πρωτεϊνών που θα μπορούσαν να είναι επιβλαβή μακροπρόθεσμα.

Αν και η προετοιμασία μπορεί να αποθαρρύνει πολλούς ανθρώπους, τα οφέλη που περιγράφονται μπορούν να αποτελέσουν κίνητρο για όσους επιθυμούν να διατηρήσουν την υγεία τους.