[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Οι σφιχτοί, προεξέχοντες μηροί προσθέτουν γοητεία και καμπυλότητα στα πόδια σας. Αν είστε πραγματικά αδύνατη, η ανάπτυξη των μηρών θα ενισχύσει σίγουρα την προσωπικότητά σας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί αποτελεσματικοί τρόποι για να το πετύχετε. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να αποκτήσετε μεγαλύτερους μηρούς.
Πώς να μεγαλώσετε τους μηρούς μέσω της διατροφής;
Οι διατροφικές συνήθειες παίζουν ουσιαστικό ρόλο όταν πρόκειται για την αύξηση ή την απώλεια βάρους. Για να αναπτύξετε τους μηρούς σας, πρέπει να τρώτε περισσότερο από το κανονικό. Αυτό συμβαίνει επειδή η οικοδόμηση των μυών απαιτεί πολλή ενέργεια. Αν δεν τρώτε υγιεινά και θρεπτικά, δεν θα μπορέσετε ποτέ να αναπτύξετε τους μηρούς σας.
Για να χτίσετε μυς, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να το παρακάνετε. Απλά βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας και δώστε στους μηρούς σας την τροφή που χρειάζονται. Προσθέστε περίπου 300 έως 600 θερμίδες στη διατροφή σας. Σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για μια πλούσια και υγιεινή διατροφή.
Προσέξτε όμως να μην συμπεριλάβετε πρόχειρο φαγητό στη διατροφή σας. Η διατροφή σας θα πρέπει να περιέχει υγιεινές τροφές, όπως πράσινα λαχανικά, φρούτα, αμυλούχες τροφές, γλυκοπατάτες και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η πιο σημαντική τροφή για την απόκτηση μηρών είναι η πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο συστατικό για την οικοδόμηση των μυών. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε διάφορες μορφές πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Λαμβάνετε περίπου 15-30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Πώς μπορώ να χτίσω μηρούς μέσω της άσκησης;
Η άσκηση είναι το κλειδί για παχιά μπούτια. Η μυϊκή ανάπτυξη θα συμβεί κατά τη διάρκεια της εντατικής προπόνησης. Αυτό θα επιτρέψει στις μυϊκές ίνες να γίνουν ισχυρότερες και παχύτερες. Για να αποκτήσετε μυς, πρέπει να προπονηθείτε λίγο πιο σκληρά από το κανονικό.
Για τονωμένους, δυνατούς μηρούς, η προπόνηση δύναμης είναι η πιο επιθυμητή μορφή άσκησης. Στην προπόνηση δύναμης, προσπαθήστε να προπονείστε με τη σωστή ποσότητα βάρους. Αλλά για τους αρχάριους, συνιστώνται πρώτα ασκήσεις χωρίς βάρη. Αργά και σταδιακά, μπορείτε να προσθέσετε βάρος.
Προσέξτε να μην το παρακάνετε. Απλά κάντε το λίγο πιο σκληρά. Προτιμήστε να προπονείστε με έναν προπονητή. Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος γρήγορα.
Κολυμπήματα
Τα λαγγάρια γυμνάζουν τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους (μηρούς) και τους μηριαίους μηριαίους. Τονώνουν ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος και σας βοηθούν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, ιδιαίτερα στους μηρούς.
Σταθείτε όρθιοι σε έναν ανοιχτό χώρο. Κάντε ένα μεγάλο βήμα με κάθε πόδι. Τοποθετήστε το γόνατό σας στο έδαφος και το μπροστινό σας πόδι σε κάθετη κατεύθυνση με τον μηρό σας στο έδαφος. Κρατήστε τον κορμό σας ευθεία ανά πάσα στιγμή. Μπορείτε να τοποθετήσετε και τα δύο χέρια στη μέση σας.
Μείνετε στην ίδια θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Σηκωθείτε και κάντε την ίδια άσκηση με το άλλο σας πόδι. Κάντε την άσκηση τουλάχιστον 5 φορές για κάθε πόδι. Αυξήστε σιγά σιγά τον αριθμό των επαναλήψεων.
Squats
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια ή τεντώστε τα προς τα εμπρός. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας. Σηκώστε το γόνατό σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν διασταυρώνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς λυγίζετε. Κρατηθείτε για μερικά δευτερόλεπτα. Σηκωθείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε τουλάχιστον 5 φορές. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων αργά και σταδιακά. Αργότερα, μπορείτε να προσθέσετε βάρη στο κάθισμα.
Νεκρικές άρσεις
Οι άρσεις θανάτου μπορούν να εκτελεστούν με ή χωρίς βάρη. Έχουν σχεδιαστεί για την αύξηση της δύναμης και σχεδόν κάθε μυς του σώματος λειτουργεί κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
Σταθείτε όρθιοι με τον ώμο σας στο ύψος των γονάτων. Απλώστε το χέρι σας. Στη συνέχεια, σκύψτε αργά χωρίς να λυγίσετε το γόνατό σας. Λυγίστε όσο περισσότερο μπορείτε. Προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατηθείτε για λίγα δευτερόλεπτα μέχρι να νιώσετε τους μυς του κορμού σας να τεντώνονται. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Κάντε αυτή την άσκηση τουλάχιστον 5 φορές. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων αργά και σταδιακά.
Άρση ποδιών
Πρόκειται για μια μορφή άσκησης με αντίσταση. Λειτουργεί καλύτερα για τον κορμό, τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους.
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ανοιχτά. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Σηκώστε αργά το ένα πόδι προς το πλάι όσο πιο μακριά μπορείτε. Προσπαθήστε να ακουμπήσετε τα δάχτυλά σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας, αν είναι δυνατόν. Κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε τουλάχιστον 5 φορές για κάθε πόδι. Αυξήστε σιγά σιγά τον αριθμό των επαναλήψεων.
Πλευρικές σανίδες
Η πλαϊνή σανίδα είναι μια καλή άσκηση για τον κορμό, τον κορμό και τους εξωτερικούς μύες των μηρών. Βοηθά στην ταυτόχρονη ενδυνάμωση του άνω και του κάτω μέρους του σώματος.
Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια σας ενωμένα. Κρατήστε το ένα αντιβράχιο ακριβώς κάτω από τον ώμο σας και το άλλο στη μέση σας. Συσπάστε τον κορμό σας και ανασηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας και κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές.
Σπριντ
Το σπριντ είναι η πιο λειτουργική άσκηση, καθώς θα γυμνάσει το καρδιαγγειακό σύστημα, θα ενισχύσει τη δύναμη στα πόδια και θα αυξήσει το μέγεθος στους μηρούς.
Για την άσκηση αυτή, μπορείτε να τρέξετε με πλήρη ταχύτητα σε έναν στίβο ή σε ένα πάρκο. Μπορείτε επίσης να τρέξετε σε σκάλες ή να κάνετε ποδήλατο. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε τα χέρια και τα πόδια σας για να συντονίσετε την απόδοσή σας. Τα γόνατά σας πρέπει να σηκώνονται ψηλά με κάθε βήμα.
Πώς μπορώ να αποκτήσω μηρούς με τη γιόγκα;
Αφιερώνοντας λίγα λεπτά κάθε μέρα στο στρώμα μπορείτε να αποκτήσετε τους δυνατούς, γυμνασμένους μηρούς που πάντα ονειρευόσασταν. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ωραίους μηρούς.
Πόζα του σκύλου
Εμπνευσμένη από τον πιστό φίλο του ανθρώπου, η στάση του σκύλου, ή Adho Mukha Svanasana, είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για την ενδυνάμωση των αστραγάλων, των δαχτύλων και των μηρών, ενώ παράλληλα τεντώνει τους ώμους, την πλάτη και τις γάμπες. Επιμηκύνει τους μύες, αυξάνοντας το εύρος των κινήσεων και την ευελιξία.
Ξεκινήστε με τις παλάμες και τα πόδια σας στο πάτωμα, τα δάχτυλα ανοιχτά σαν αστέρι και τα γόνατα λυγισμένα ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Εισπνεύστε βαθιά και προετοιμάστε το μυαλό και το σώμα σας για να σπρώξετε τους γοφούς σας προς το ταβάνι. Εκπνεύστε αργά, ανασηκώνοντας απαλά τους γοφούς σας προς τα πάνω, ισιώνοντας τα γόνατά σας και ισορροπώντας το βάρος σας στις παλάμες και τα πέλματα των ποδιών σας.
Όταν το κάνετε αυτό, κοιτάξτε κάτω ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών σας και μην αφήνετε το κεφάλι σας να κρέμεται ανάμεσα στα χέρια σας. Κρατήστε τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα ως αρχάριοι. Εκπνεύστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Θέση πολεμιστή
Η στάση πολεμιστή ή Virabhadrasana είναι εξαιρετικά χρήσιμη για την ενδυνάμωση και το τέντωμα των ποδιών, των αστραγάλων, των ώμων και των χεριών. Τα χέρια, οι ώμοι, οι γοφοί και τα πόδια σας θα πρέπει να βρίσκονται όλα στο ίδιο επίπεδο και το κάτω μέρος του σώματός σας θα πρέπει να αισθάνεται αγκυροβολημένο στη στάση. Καθώς εκπνέετε, ανοίξτε τα πόδια σας σε απόσταση 105-120 εκατοστών μεταξύ τους. Σηκώστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα και τεντώστε τα ενεργά προς τα πλάγια, με τις ωμοπλάτες τεντωμένες και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
Γυρίστε το δεξί σας πόδι ελαφρώς προς τα δεξιά και το αριστερό σας πόδι προς τα αριστερά κατά 90 μοίρες. Εκπνεύστε και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο πάνω από τον αριστερό αστράγαλο, έτσι ώστε η κνήμη σας να είναι κάθετη στο πάτωμα. Αν είναι δυνατόν, φέρτε τον αριστερό μηρό σας παράλληλα με το πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας μακριά από το διάστημα μεταξύ των ωμοπλάτων σας, παράλληλα με το πάτωμα και ακριβώς πάνω από τη λεκάνη σας.
Πιέστε ελαφρά τον κόκκυγα προς το εφηβαίο. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και κοιτάξτε πάνω από τα δάχτυλά σας. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Εισπνεύστε για να επανέλθετε, στη συνέχεια αντιστρέψτε τα πόδια και επαναλάβετε την ασάνα στην επόμενη πλευρά.
Υπάρχουν προϊόντα, φάρμακα ή κρέμες για να μεγαλώσουν οι μηροί μου;
Η αγορά είναι γεμάτη από προϊόντα που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μηρούς. Αυτά κυμαίνονται από συμπληρώματα διατροφής και συμπληρώματα βιταμινών μέχρι κρέμες και άλλα προϊόντα.
Πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι η κατανάλωση σκόνης πρωτεΐνης θα τις κάνει να φαίνονται μεγάλες και ογκώδεις, αλλά αυτό δεν ισχύει στην πραγματικότητα. Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για μεγαλύτερους μηρούς.
Πριν από την προπόνησή σας, πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ή πράσινο τσάι. Μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη σας δίνει αυτή την επιπλέον έκρηξη ενέργειας που χρειάζεστε για να αντεπεξέλθετε σε μια σκληρή προπόνηση.
Υπάρχουν χάπια, αλοιφές και κρέμες που διατίθενται στα καταστήματα υγιεινής διατροφής για να βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μηρών. Ωστόσο, μπορούν να είναι αποτελεσματικά μόνο αν συνδυαστούν με κατάλληλα προγράμματα διατροφής και άσκησης. Τώρα ξέρετε πώς να αναπτύξετε μηρούς!
Αυτό το άρθρο αποτελεί μέρος μιας σειράς άρθρων που περιγράφουν λεπτομερώς πώς να αποκτήσετε βάρος σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος.