[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Τα μεγάλα μοσχάρια δεν είναι πολύ ελκυστικά. Ευτυχώς, μπορούν να αδυνατίσουν με τις σωστές ασκήσεις. Θα σας παρουσιάσω μερικά αθλήματα που θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε αποτελεσματικά τα πόδια σας. Αλλά πρώτα, μάθετε τους πιθανούς λόγους για τους οποίους έχετε χοντρές γάμπες.
Γιατί συσσωρεύεται λίπος στις γάμπες;
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους συσσωρεύεται λίπος στις γάμπες:
- Κακή διατροφή: οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους,
- Έλλειψη σωματικής δραστηριότητας,
- Κακή ενυδάτωση: επηρεάζει την κυκλοφορία του αίματος.
Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να κάνετε καθημερινά τις ασκήσεις αδυνατίσματος των ποδιών που θα περιγράψω παρακάτω. Θα σας πάρει μόνο λίγα λεπτά. Σας συνιστώ επίσης να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα. Είναι επίσης καλό για την υγεία σας.
Αιτίες για τις παχιές γάμπες
Εκτός από τη συσσώρευση λίπους, μπορεί να υπάρχουν και άλλοι λόγοι για τις ογκώδεις γάμπες. Ας ρίξουμε μια ματιά.
1 – Το υπερβολικό βάρος
Εκτός του ότι ενθαρρύνει τη συσσώρευση λίπους, το υπερβολικό βάρος επιβαρύνει υπερβολικά τις γάμπες. Ως ομάδα μυών, τείνουν να αναπτύσσονται και να μεγαλώνουν. Επομένως, η απώλεια βάρους είναι το πρώτο βήμα για την απώλεια λίπους στις γάμπες αν είστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι.
2 – Κατακράτηση νερού
Η κατακράτηση νερού συμβαίνει όταν αποθηκεύεται πολύ νερό στους ιστούς, ενώ η διέγερση του αίματος είναι ανεπαρκής. Αυτό μπορεί να προκληθεί από την καθιστική ζωή, την υπερβολική κατανάλωση αλατιού ή τη ζέστη.
3- Ορισμένα αθλήματα
Ορισμένες δραστηριότητες, όπως το τένις ή το σπριντ, μπορούν επίσης να προκαλέσουν μεγάλες γάμπες. Με αυτό το είδος αθλήματος, που είναι γνωστό ως “υψηλού αντίκτυπου”, το άτομο πρέπει να κάνει γρήγορες κινήσεις στις μύτες των ποδιών. Αυτό ενθαρρύνει την ανάπτυξη και την αύξηση των μυών της γάμπας.
4- Φλεβική ανεπάρκεια
Η φλεβική ανεπάρκεια εμφανίζεται όταν στέκεστε για πολύ ώρα όρθιοι. Μπορεί επίσης να προκληθεί από τη ζέστη. Τα συμπτώματα είναι τα βαριά πόδια, οι κράμπες και οι κιρσοί. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το αίμα δεν κυκλοφορεί πλέον σωστά και συσσωρεύεται στα πόδια.
5 – Κληρονομικότητα
Τέλος, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η κληρονομικότητα παίζει επίσης ρόλο στη μορφολογία ενός ατόμου. Ως αποτέλεσμα, ορισμένοι άνθρωποι έχουν απλώς προδιάθεση να έχουν μεγάλες γάμπες.
Τι αθλήματα μπορώ να κάνω για να χάσω βάρος στις γάμπες μου;
Ορισμένα αθλήματα είναι αποτελεσματικά για το αδυνάτισμα των γάμπων. Προσοχή όμως! Υπάρχουν επίσης δραστηριότητες που, αντίθετα, θα τις κάνουν μεγαλύτερες.
Αθλήματα που μπορείτε να κάνετε για να αδυνατίσετε τις γάμπες σας
Τα θαλάσσια σπορ είναι από τις πιο αποτελεσματικές δραστηριότητες για να αδυνατίσετε γρήγορα τις γάμπες σας. Η τριβή του νερού παρέχει ένα μασάζ που βοηθά στη μείωση του μεγέθους αυτών των μυών. Επιπλέον, το περιβάλλον διευκολύνει την αποστράγγιση και την αποβολή των τοξινών. Γι’ αυτό συνιστώ ανεπιφύλακτα την aquagym, το aquastretching, το aquabiking και το κολύμπι για αδυνάτισμα στα πόδια. Άλλες επιλογές, όπως η γιόγκα, το cardio, το pilates ή ακόμη και η ποδηλασία (χωρίς να σηκώνετε τους γλουτούς), παράγουν επίσης ενδιαφέροντα αποτελέσματα.
Αθλήματα που σας δίνουν μεγάλες γάμπες
Όπως ανέφερα και παραπάνω, τα αθλήματα με μεγάλη επίπτωση κάνουν τις γάμπες σας μεγαλύτερες. Σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνονται η γυμναστική, τα παιχνίδια με μπάλα, το τένις, ο στίβος, το σκι, το τρέξιμο, η ιππασία, τα μαχητικά αθλήματα και το crossfit. Θα σας συμβούλευα επίσης να αποφύγετε το σχοινάκι και το stepping αν ο στόχος σας είναι να αδυνατίσετε τις γάμπες σας. Αυτές οι δραστηριότητες ενθαρρύνουν την ανάπτυξη των μυών επιβαρύνοντας υπερβολικά τα πόδια. Τέλος, προσέξτε να μην γέρνετε πολύ τον διάδρομο αν χρησιμοποιείτε διάδρομο.
Ασκήσεις για να χάσετε τις γάμπες
Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε γρήγορα τις γάμπες σας. Κάντε μερικές από αυτές κάθε μέρα για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Διατάσεις για να αδυνατίσετε τις γάμπες σας
Ενεργοδυναμικές διατάσεις με πρόσωπο προς έναν τοίχο
- Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο (σε απόσταση περίπου 1 μ.).
- Τεντώστε το ένα σας πόδι προς τα πίσω και λυγίστε ελαφρώς το μπροστινό.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο και σπρώξτε προς τα εμπρός, κρατώντας το πίσω πόδι σας ίσιο και τη φτέρνα σας στο έδαφος.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.
Τέντωμα της γάμπας απέναντι σε τοίχο
- Τοποθετήστε την άκρη του ενός ποδιού σας σε έναν τοίχο (η φτέρνα στο έδαφος).
- Τεντώστε τη γάμπα σας κινούμενοι πολύ απαλά προς τα εμπρός.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαλαρώστε.
- Κάντε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι σας.
Παθητική διάταση όρθια
- Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας παράλληλα.
- Λυγίστε προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν τις μπάλες των ποδιών σας για να τεντώσετε τις άνω γάμπες σας.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 έως 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σηκωθείτε όρθιοι.
Καθιστή παθητική διάταση
- Από καθιστή θέση, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, με τις μπάλες των ποδιών σας να δείχνουν προς τον ουρανό.
- Γείρετε απαλά προς τα εμπρός, ώστε να αγγίζετε τις μπάλες των ποδιών σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 έως 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαλαρώστε.
Εκτάσεις: πελματιαία κάμψη για να αδυνατίσετε τις γάμπες σας
Οι πελματιαίες κάμψεις είναι ασκήσεις έκτασης που επιμηκύνουν και αδυνατίζουν τις γάμπες σας. Ανάλογα με το τι θέλετε να κάνετε, μπορείτε να τις κάνετε με ή χωρίς βήμα. Ακολουθούν οι κινήσεις που πρέπει να εκτελέσετε και στις δύο περιπτώσεις.
Ποδοκνημικές κάμψεις με βήμα για να αδυνατίσετε τις γάμπες σας
- Τοποθετήστε ένα σκαλοπάτι (όχι πολύ ψηλά) πάνω σε έναν τοίχο.
- Ανεβείτε στο σκαλοπάτι έτσι ώστε οι φτέρνες σας να είναι στον αέρα.
- Σηκώστε αργά το σώμα σας, στηριζόμενοι στις μπάλες των ποδιών σας.
- Κατεβείτε αργά προς τα κάτω μέχρι οι φτέρνες σας να βρίσκονται στη χαμηλότερη θέση.
- Επαναλάβετε τις κινήσεις περίπου δέκα φορές.
Πελματιαία κάμψη χωρίς βήμα για να απαλλαγείτε από τις χοντρές γάμπες
- Σταθείτε όρθιοι με την πλάτη σας ίσια, σηκώστε σταδιακά τις φτέρνες σας από το έδαφος.
- Μείνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας για περίπου 2 έως 3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναφέρετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.
- Εκτελέστε 3 έως 4 σετ των 10 κινήσεων για καλύτερα αποτελέσματα.
Καταλήψεις με άλμα
Τα άλματα με καταλήψεις θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στις γάμπες σας, ενώ παράλληλα θα χτίσετε μυς. Επιπλέον, γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα σας, ειδικά τους γλουτούς και τα πόδια σας. Ακολουθούν τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για αυτή την άσκηση.
- Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά.
- Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας και χαμηλώστε σταδιακά λυγίζοντας τα γόνατά σας.
- Πηδήξτε προς τα πάνω, υποστηριζόμενοι από τις φτέρνες σας.
- Στη συνέχεια, θα πρέπει να προσγειωθείτε ευθεία πίσω στη θέση του καθίσματος.
- Επαναλάβετε την κίνηση περίπου 20 φορές.
Κάρδιο για να χάσετε τις γάμπες
Η καρδιοπροπόνηση είναι μια σειρά ασκήσεων αντοχής που έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό. Περιλαμβάνουν τους μύες των ποδιών, των χεριών ή και των δύο άκρων. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ασκήσεων cardio που θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε τις γάμπες σας.
- Γρήγορο περπάτημα: σε επίπεδο έδαφος ή σε ελαφριά κλίση,
- Διάδρομος: σε ταχύτητα περπατήματος, σε επίπεδη ή ελαφρώς κεκλιμένη επιφάνεια,
- Κολύμβηση,
- Ποδηλασία: χωρίς να σηκώνετε τους γλουτούς.
Βεβαιωθείτε ότι τηρείτε τις διαμορφώσεις που αναφέρονται παραπάνω για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Τέλος, να θυμάστε ότι ορισμένες ασκήσεις cardio, όπως το σπριντ, ενθαρρύνουν την ανάπτυξη των μυών στις γάμπες.
Αδυνατίζετε τις γάμπες σας: προσέξτε τη φλεβική ανεπάρκεια και την κατακράτηση νερού
Όπως ανέφερα προηγουμένως, η φλεβική ανεπάρκεια και η κατακράτηση νερού προκαλούν την αύξηση των γάμπων σας. Επομένως, πρέπει να δώσετε προσοχή στον τρόπο ζωής σας για να αποφύγετε αυτά τα προβλήματα. Για το τέλος, ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές για το πώς να τα αποφύγετε.
- Ασκηθείτε τακτικά. Στην περίπτωσή σας, θα πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που σας βοηθούν να χάσετε βάρος στα πόδια και να αποφεύγετε τα αθλήματα με μεγάλη πρόσκρουση.
- Πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα. Περιορίστε τα αλκοολούχα και τα ανθρακούχα ποτά και εκείνα με πολλή ζάχαρη. Το πράσινο τσάι είναι αποτελεσματικό κατά της κατακράτησης νερού χάρη στις διουρητικές του ιδιότητες.
- Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού. Στο ίδιο πνεύμα, προτιμήστε τα σπιτικά πιάτα.
- Καταναλώστε μια ισορροπημένη διατροφή. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο και καλά λιπαρά οξέα.
- Αποφύγετε να κάθεστε ή να στέκεστε όρθιοι για πολλή ώρα.
- Αν τα πόδια σας αισθάνονται βαριά, ξαπλώστε ανάσκελα και ανασηκώστε ελαφρώς τα πόδια σας. Συνιστάται επίσης να κάνετε απαλό μασάζ στα πόδια σας, ξεκινώντας από τον αστράγαλο και ανεβαίνοντας προς το γόνατο.
- Φορέστε κάλτσες συμπίεσης. Πρόκειται για ιατρικές συσκευές που σκοπό έχουν να εμποδίζουν τη διαστολή των φλεβών, προκειμένου να βελτιωθεί η κυκλοφορία του αίματος.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν τα προβλήματα κατακράτησης νερού ή φλεβικής ανεπάρκειας δεν επιλύονται μόνα τους. Εκείνος θα σας συνταγογραφήσει πιο κατάλληλες θεραπείες, όπως μια αγωγή με φλεβοτονωτικά.
Εκτός από το να σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε τις γάμπες σας, αυτές οι συμβουλές θα προστατεύσουν την υγεία σας και θα βελτιστοποιήσουν τα αποτελέσματα της διαδικασίας απώλειας βάρους. Σας συνιστώ να τις εφαρμόσετε στην καθημερινή σας ζωή, ακόμη και αν δεν έχετε στόχους που πρέπει να πετύχετε.