[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο, τόσο για τη μέλλουσα μητέρα όσο και για την υγιή ανάπτυξη του μωρού. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να φροντίσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου της ζωής που είναι γεμάτη αλλαγές και ανακαλύψεις.
Επαρκής πρόσληψη ενέργειας
Επειδή η καλή διατροφή είναι απαραίτητη για την καλή ανάπτυξη του μελλοντικού μωρού, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι προτιμότερο να τρώτε διπλάσια ποσότητα παρά να τρώτε για 2.
Οι ενεργειακές απαιτήσεις αυξάνονται σταδιακά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Δεν αυξάνονται στο πρώτο τρίμηνο, αυξάνονται κατά 150 kcal/ημέρα στο δεύτερο τρίμηνο και κατά 250 kcal/ημέρα στο τρίτο τρίμηνο.
Δεν χρειάζεται να διπλασιάσετε την πρόσληψή σας, απλώς προσαρμόστε την αυξάνοντας την πρόσληψη αμύλου κατά τη διάρκεια των γευμάτων, αν νιώθετε πιο πεινασμένη, και προσθέτοντας σνακ, αν νιώθετε πεινασμένη το πρωί ή το απόγευμα. Οι υδατάνθρακες, ιδίως τα σύνθετα σάκχαρα, αποτελούν πηγή ενέργειας και αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής του εμβρύου.
Για να αποφύγετε τις λιγούρες, να θυμάστε να διατηρείτε έναν κανονικό ρυθμό 3 γευμάτων την ημέρα και να προσθέτετε σνακ αν χρειάζεται. Επιπλέον, αν επιθυμείτε γλυκές τροφές, προσπαθήστε να τις συμπεριλάβετε ως επιδόρπιο κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.
Πρόσληψη θρεπτικών συστατικών για να βοηθήσετε το μωρό να αναπτυχθεί καλά
Μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τόσο για να διασφαλίσετε τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου όσο και για να βοηθήσετε τον οργανισμό της μαμάς να προσαρμοστεί σε αυτή την περίοδο της εγκυμοσύνης και να προετοιμαστεί για την περίοδο του θηλασμού που μπορεί να ακολουθήσει.
- Πρωτεΐνες, απαραίτητες για τη συντήρηση του σώματος της μητέρας και απαραίτητες για την ανάπτυξη και την κατασκευή των ιστών του εμβρύου, καθώς και για την ανάπτυξη της μήτρας. Η αύξηση των πρωτεϊνών επιτυγχάνεται κυρίως με την κατανάλωση επιπλέον γαλακτοκομικών προϊόντων (3/ημέρα), τα οποία αποτελούν και την κύρια πηγή ασβεστίου, οι ανάγκες του οποίου είναι επίσης αυξημένες, καθώς είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση του σκελετού του μωρού.
- Φολικό οξύ ή βιταμίνη Β9η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του μωρού. Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων της εγκυμοσύνης, παίζει σημαντικό ρόλο στη σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου.
Η απαραίτητη πρόσληψη φυλλικού οξέος μπορεί να εξασφαλιστεί από φρέσκα, κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά (σπανάκι, νεροκάρδαμο, αρνίσιο μαρούλι, πεπόνι, καρύδια, ρεβίθια, κάστανα, πικραλίδα, μαγιά), αλλά συχνά δεν επαρκεί. Ο γιατρός ή η μαία σας θα σας συνταγογραφήσει συμπλήρωμα βιταμίνης Β9, αν είναι δυνατόν τουλάχιστον 4 εβδομάδες πριν από τη σύλληψη και μέχρι 12 εβδομάδες αμηνόρροιας. - Βιταμίνη D διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου και παράγεται ουσιαστικά από τον οργανισμό μέσω της δράσης των ακτίνων του ήλιου στο δέρμα. Θα τη βρείτε επίσης στα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες) και στα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D γαλακτοκομικά προϊόντα. Συνιστάται η συμπληρωματική χορήγηση εάν πρόκειται να γεννήσετε στα τέλη του χειμώνα ή την άνοιξη.
- ΣίδηροςΟ σίδηρος είναι απαραίτητος, ιδίως στο τέλος της εγκυμοσύνης, για να αποφύγετε κάθε κίνδυνο ανεπάρκειας που οδηγεί σε αναιμία. Θα τον βρείτε στα όσπρια, τα ψάρια και το κρέας. Συνιστώνται τακτικές εξετάσεις αίματος, ώστε να μπορείτε να λαμβάνετε συμπληρώματα εάν είναι απαραίτητο.
- Μαγνήσιο : Ο γενικός γιατρός ή ο γυναικολόγος σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να πάρετε συμπληρώματα μαγνησίου.
Μερικά σημεία που πρέπει να έχετε κατά νου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
- Στην αρχή της εγκυμοσύνης σας, θα σας συνταγογραφηθεί μια εξέταση αίματος για να διαπιστωθεί αν έχετε ανοσία στην τοξοπλάσμωση, επειδή η προσβολή από τοξοπλάσμωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι σοβαρή για το έμβρυο. Η λοίμωξη αυτή προκαλείται από ένα παράσιτο που βρίσκεται στο έδαφος, τα φυτά ή το κρέας. Οι γάτες μπορούν επίσης να τη μεταδώσουν. Καλό είναι, λοιπόν, να συμβουλευτείτε τη μαία, τον γυναικολόγο ή τον διαιτολόγο σας, οι οποίοι θα σας συμβουλεύσουν για τα μέτρα που πρέπει να λάβετε.
- Όπως η τοξοπλάσμωση, έτσι και η λιστερίωση (που προκαλείται από το βακτήριο Listeria Monocytogenes) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι σοβαρή για το έμβρυο. Και εδώ, ένας επαγγελματίας υγείας θα είναι σε θέση να σας πει ποια μέτρα πρέπει να λάβετε για να αποφύγετε κάθε κίνδυνο μόλυνσης.
- Το αλκοόλ και ο καπνός απαγορεύονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Όχι περισσότερο από 1 προϊόν με βάση τη σόγια την ημέρα, καθώς η σόγια περιέχει φυτοοιστρογόνα. Δεν συνιστώνται επίσης προϊόντα εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες (προϊόντα κατά της χοληστερόλης).
- Ψάρια όπως ο ξιφίας, το μαρλίνο, το σικί, ο καρχαρίας ή η λαμπρή θα πρέπει να περιορίζονται σε μέγιστο όριο 150 γρ/εβδομάδα, λόγω της πιθανής περιεκτικότητάς τους σε υδράργυρο.
- Το συκώτι πρέπει να αποφεύγεται λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη Α.
- Τα υπερβολικά γλυκά προϊόντα θα πρέπει να περιορίζονται, καθώς παρέχουν πολλή ενέργεια και λίγα απαραίτητα στοιχεία για εσάς ή το μωρό σας.
Τι μπορώ να κάνω αν έχω κάποιες ενοχλήσεις λόγω της εγκυμοσύνης;
Τα πιο συνηθισμένα ενοχλήματα είναι τα εξής:
- Ναυτία και εμετόςΝαυτία και εμετός: Αυτά είναι ιδιαίτερα συχνά κατά το πρώτο τρίμηνο.
Για να προσπαθήσετε να τα ανακουφίσετε, προσπαθήστε να μοιράσετε τη διατροφή σας τρώγοντας λιγότερο κατά τη διάρκεια των γευμάτων, αποφεύγοντας τα λιπαρά πιάτα που είναι πιο δύσκολο να χωνευτούν και συμπεριλαμβάνοντας σνακ. Επιπλέον, είναι καλύτερο να τρώτε αργά για να επιτρέπετε την καλύτερη μάσηση και πέψη. Η ναυτία είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί όταν πεινάτε πολύ, γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγετε να παραλείπετε γεύματα, ιδίως το πρωινό.
- Οξύ στομάχου και καούραΤα στομαχικά οξέα και οι καούρες είναι πιο συνηθισμένα στο τέλος της εγκυμοσύνης.
Για να τις ανακουφίσετε:
- Να τρώτε αργά και να μασάτε καλά το φαγητό σας
- Χωρίστε τα γεύματά σας σε μικρότερες μερίδες και συμπεριλάβετε σνακ.
- Αποφύγετε τις λιπαρές, όξινες, πικάντικες τροφές και τον καφέ.
- Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού και υγρών κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Είναι προτιμότερο να πίνετε ανάμεσα στα γεύματα.
- Αποφύγετε να πηγαίνετε για ύπνο γρήγορα μετά από ένα γεύμα. Είναι προτιμότερο να βρίσκεστε σε ημικαθιστή θέση, υποστηριζόμενοι από μαξιλάρια ή το μαξιλάρι εγκυμοσύνης σας, για παράδειγμα.
- ΔυσκοιλιότηταΔυσκοιλιότητα: Πρώτα απ’ όλα, δώστε προσοχή στην ενυδάτωσή σας. Αν θέλετε οι κινήσεις του εντέρου σας να είναι τακτικές, πρέπει να είστε επαρκώς ενυδατωμένες (τουλάχιστον 1L5/ημέρα). Αν αισθάνεστε ότι η διέλευσή σας επιβραδύνεται, μπορείτε να επιλέξετε νερό πλούσιο σε μαγνήσιο και να πάρετε ειδικά τσάγια βοτάνων “για τη δυσκοιλιότητα”.
Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών είναι επίσης απαραίτητη, γι’ αυτό επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής ή ημιτελούς αλέσεως, ολόκληρους λιναρόσπορους κ.ά. Φροντίστε να ασκείστε τακτικά (εκτός αν αντενδείκνυται ιατρικά) με περπάτημα, κολύμπι κ.ά. και αποφύγετε τα καθαρτικά χωρίς ιατρική συμβουλή.
Πηγή: ameli.fr