[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Οι απόψεις των ερευνητών διαφέρουν τόσο πολύ σε αυτό το ερώτημα που είναι δύσκολο να βρεθεί μια ξεκάθαρη, ικανοποιητική απάντηση. Γι’ αυτό θα εξετάσω πιο προσεκτικά αν το ψωμί σας παχαίνει. Αν ναι, υπό ποιες συνθήκες;
Σας παχαίνει το ψωμί;
Εκ πρώτης όψεως, το ψωμί παχαίνει, τόσο πολύ που για μεγάλο χρονικό διάστημα απαγορεύτηκε από τις περισσότερες δίαιτες αδυνατίσματος λόγω της περιεκτικότητάς του σε αλεύρι. Για κάποιους, είναι μια πηγή θερμίδων που προάγει την αύξηση του βάρους.
Ωστόσο, μετά από εμπεριστατωμένες μελέτες, πολλοί διαιτολόγοι και ερευνητές διατροφής συμφωνούν ότι οι υπερβολικές θερμίδες εξαρτώνται στην πραγματικότητα από την ποσότητα του ψωμιού που καταναλώνεται.
Ταυτόχρονα, ορισμένοι καταναλωτές παραμένουν σαστισμένοι από αυτούς τους ισχυρισμούς και προτιμούν να κάνουν χωρίς ψωμί για να αποφύγουν την αύξηση του βάρους.
Ποια είναι όμως η πραγματικότητα; Σας παχαίνει το ψωμί; Ή μήπως όχι;
Ποια είναι η σύνθεσή του;
Μια μπαγκέτα ψωμιού 100 γρ.παρέχει περίπου :
- Πρωτεΐνη: 8,5 g ,
- Υδατάνθρακες: 57 g ,
- Λιπαρά: 1 g ,
- Νερό: 25 g ,
- Φυτικές ίνες: 3 g ,
- Ασβέστιο: 35 mg ,
- Σίδηρος: 1,5 mg ,
- Μαγνήσιο: 20 mg ,
- Φώσφορος: 100 mg ,
- Κάλιο: 130 mg ,
- Νάτριο: 710 mg.
Πόσες θερμίδες περιέχει το ψωμί;
Ο αριθμός των θερμίδων στο ψωμί εξαρτάται από τον τύπο του ψωμιού και τα συστατικά που χρησιμοποιούνται. Στην παρακάτω λίστα, θα σας πω ποια από αυτά παρέχουν τις περισσότερες θερμίδες σε 100 γρ.
Κλασικά ψωμιά
- Παραδοσιακό ψωμί: 230 Kcal ,
- Ψωμί σίκαλης: 230 Kcal ,
- Ψωμί ολικής άλεσης: 235 Kcal ,
- Χωριάτικο ψωμί: 245 Kcal ,
- Ψωμί δημητριακών: 250 Kcal ,
- Pain bûcheron: 255 Kcal ,
- Ψωμί με σουσάμι: 255 Kcal ,
- Ψωμί από πίτουρο: 260 Kcal ,
- Ψωμί με σπόρους παπαρούνας: 265 Kcal ,
- Λευκή μπαγκέτα: 270 Kcal ,
- Ψωμί από λινάρι: 285 Kcal ,
- Ψωμί με ηλίανθο: 300 Kcal.
Φανταχτερά ψωμιά
- Ψωμί με σταφίδα: 285 Kcal ,
- Ψωμί ελιάς: 310 Kcal ,
- Φουγάς: 350 Kcal,
- Ψωμί με σύκο: 350 Kcal.
Σάντουιτς και γλυκά ψωμιά
- Ψωμί ολικής άλεσης: 230 Kcal ,
- Ψωμί Brioche: 270 Kcal ,
- Κλασικό ψωμί για σάντουιτς: 275 Kcal,
- Cramique: 280 Kcal ,
- Ψωμάκια χάμπουργκερ: 295 Kcal,
- Πουτίγκα ψωμιού: 365 Kcal.
Παξιμάδια και τοστ
- Τοστ ολικής άλεσης: 370 Kcal,
- παξιμάδια ολικής άλεσης: 370 Kcal ,
- Παξιμάδια: 385 Kcal,
- Σουηδικό ψωμί: 400 Kcal ,
- Τοστ: 415 Kcal.
Ξένα ψωμιά
- Vollkornbrot (γερμανικό): 225 Kcal ,
- Άζυμο ψωμί: 255 Kcal ,
- Pumpernickel: 270 Kcal ,
- Ciabatta: 270 Kcal ,
- Ψωμί Pitta: 275 Kcal ,
- Blini: 320 Kcal.
Ποια ψωμιά σας βοηθούν να χάσετε βάρος;
Στον παραπάνω κατάλογο, τα είδη ψωμιού με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι το Vollkornbrot, το ψωμί ολικής άλεσης, το ψωμί σικάλεως και το παραδοσιακό ψωμί με λιγότερες από 250 Kcal/100g. Αυτοί είναι οι τύποι ψωμιού που συνιστώνται αν θέλετε να χάσετε βάρος.
Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι το ψωμί με ηλίανθο, το ψωμί με ελιά, το φουγάρο, το ψωμί με σύκο, η πουτίγκα ψωμιού, το παξιμάδι, το τοστ και το μπλίνι έχουν τις περισσότερες θερμίδες. Θα πρέπει να αποφεύγονται αν θέλετε να προσέξετε τη σιλουέτα σας.
Ωστόσο, περισσότερα από 100 γραμμάρια ψωμιού (όποιο κι αν είναι αυτό) αυξάνουν τον αριθμό των θερμίδων που είναι πιθανό να είναι δύσκολο να καούν.
Για μια δίαιτα αδυνατίσματος, το ψωμί ολικής άλεσης και το ψωμί χωρίς γλουτένη συνιστώνται επίσης ανεπιφύλακτα.
Το ψωμί ολικής άλεσης είναι θρεπτικό και ανακουφίζει από την πείνα, σε αντίθεση με τα βιομηχανικά υποπροϊόντα, όπως το ψωμί σε φέτες. Το ψωμί χωρίς γλουτένη συνιστάται γενικά για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.
Το ψωμί χωρίς γλουτένη είναι σίγουρα στη μόδα για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να τρώτε άλλα είδη τροφίμων που θα αντικαταστήσουν τα θρεπτικά συστατικά που παρέχει το ψωμί χωρίς γλουτένη.
Πώς μπορώ να διατηρήσω το βάρος μου τρώγοντας ψωμί;
Το μυστικό για να διατηρήσετε το βάρος σας με το ψωμί είναι να το επιλέγετε προσεκτικά. Είναι καλή ιδέα να φτιάχνετε το δικό σας.
Τι είδους ψωμί πρέπει να τρώω για να χάσω βάρος;
Το θέμα είναι να χάσετε βάρος, όχι να λιμοκτονήσετε! Επιλέξτε να τρώτε έξυπνα ό,τι χρειάζεστε τη σωστή στιγμή, αντί να μην τρώτε τίποτα και να καταλήγετε άρρωστοι.
Επιλέξτε τύπους ψωμιού πλούσιους σε φυτικές ίνες, οι οποίες θα σας κάνουν να αισθάνεστε πιο γρήγορα χορτάτοι.
Αποφύγετε τα πολύσπορα ψωμιά με 6 έως 14 δημητριακά, καθώς αυτά είναι τα πιο θρεπτικά και πλούσια σε πρωτεΐνες και θερμίδες. Επιλέξτε αντ’ αυτού ψωμί ολικής άλεσης.
Αποφύγετε επίσης τα λευκά ψωμιά, τα οποία έχουν πολύ μικρή θρεπτική αξία. Επιπλέον, σύντομα θα πεινάσετε και θα ψάχνετε κάτι να τσιμπήσετε για το υπόλοιπο της ημέρας. Αυτός ο τύπος ψωμιού περιέχει κυρίως χημικά πρόσθετα, συμπεριλαμβανομένων των συντηρητικών, τα οποία πρέπει να αποφεύγονται με κάθε κόστος.
Είναι καλύτερα να φτιάξετε το δικό σας ψωμί;
Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι “ναι”, αν θέλετε να είστε σίγουροι ότι γνωρίζετε τι τρώτε, συμπεριλαμβανομένου του αριθμού των θερμίδων που περιέχει. Γι’ αυτό το λόγο σκέφτηκα αυτή την απλή συνταγή για σπιτικό παλιομοδίτικο ψωμί.
- Χρόνος προετοιμασίας: 3 ώρες και 30 λεπτά, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου ξεκούρασης,
- Χρόνος μαγειρέματος: 25 λεπτά,
- Αριθμός ατόμων: 6,
- Δυσκολία: μέτρια,
- Υλικά: 500 γρ. αλεύρι, 1/3 λίτρο νερό, 5 γρ. αλάτι, 20 γρ. φρέσκια μαγιά αρτοποιίας.
Για να προετοιμάσετε αυτή τη συνταγή, ανακατέψτε τα υλικά σε ένα μπολ ή στη μηχανή ψωμιού και ζυμώστε τη ζύμη για περίπου δέκα λεπτά. Αν δεν έχετε μηχανή, διπλασιάστε το χρόνο ζύμωσης. Ανοίξτε τη μπάλα της ζύμης σας σε ½ κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Πασπαλίστε με αλεύρι, ανοίξτε και δώστε το σχήμα που επιθυμείτε.
Αφήστε τη ζύμη να ξεκουραστεί για περίπου μία ώρα και προθερμάνετε το φούρνο στους 220°C. Χαράξτε τη ζύμη και τοποθετήστε την στο ταψί. Μην ξεχάσετε το μικρό κόλπο: ένα μπολ με ζεστό νερό δίπλα στο ταψί. Ψήστε για 25 λεπτά. Αφήστε τα να κρυώσουν και απολαύστε τα!
Μεταξύ κρούστας και ψίχας;
Ορισμένοι λένε ότι αυτά τα δύο συστατικά του ψωμιού είναι διαφορετικά. Στην πραγματικότητα, είναι το ίδιο, επειδή η σύνθεσή τους είναι πανομοιότυπη. Η σύστασή τους είναι απλώς διαφορετική λόγω της διαδικασίας ψησίματος. Το ψημένο εξωτερικό είναι πιο αφυδατωμένο από το εσωτερικό, το οποίο συγκρατεί περισσότερο νερό. Ωστόσο, καθώς η κρούστα ξηραίνεται από τη θερμότητα, παρέχει περισσότερες θερμίδες και λιγότερο νερό.
Η αναλογία θερμίδων μεταξύ της ψίχας και της κρούστας είναι παρόμοια με εκείνη των παξιμαδιών και του φρυγανισμένου ψωμιού σε σύγκριση με τα ψωμιά για σάντουιτς. Εν ολίγοις, όσο περισσότερο μαγειρεύεται η ζύμη, και επομένως αποξηραίνεται, τόσο περισσότερες θερμίδες περιέχει.
Πότε πρέπει να τρώτε ψωμί;
Αν δεν θέλετε να πάρετε βάρος, φάτε το ψωμί σας για πρωινό. Μπορείτε επίσης να φάτε ένα κομμάτι στο μεσημεριανό γεύμα, αρκεί να περιορίσετε στο ελάχιστο την πρόσληψη γλυκών, αμυλούχων τροφών και έτοιμων γευμάτων.
Σας παχαίνει λοιπόν το ψωμί;
Η απάντηση είναι όχι, το ψωμί δεν σας παχαίνει. Στην πραγματικότητα, είναι η περίσσεια ψωμιού και τα συνοδευτικά και οι σάλτσες που διευκολύνουν την πρόσληψη βάρους.
Τα θερμιδικά δεδομένα που παρουσιάστηκαν νωρίτερα σε αυτό το άρθρο σας δείχνουν τους διαφορετικούς τύπους ψωμιού που παρέχουν πάνω κάτω τις ίδιες θρεπτικές αξίες. Επομένως, η όποια επίδραση στο βάρος εξαρτάται από το πόσο αποφασίζετε να τρώτε κάθε μέρα.bΤο θέμα είναι να προσέχετε τον αριθμό των θερμίδων που βάζετε στο πιάτο σας και όχι να επιλέγετε μεταξύ του ενός ή του άλλου τροφίμου. Σε κάθε περίπτωση, συνιστώ ανεπιφύλακτα το ψωμί ολικής άλεσης.
Πώς μπορώ να διατηρήσω το βάρος μου;
Η λογική κατανάλωση ψωμιού θα σας βοηθήσει, ως ένα βαθμό, να διατηρήσετε το βάρος σας. Αλλά αυτό δεν είναι αρκετό. Υπάρχουν πολλές άλλες συνήθειες που μπορείτε να υιοθετήσετε για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά και σταθερά. Ακολουθούν μερικές από αυτές.
Τρώτε σωστά
Αντί να στερείστε άσκοπα τον εαυτό σας, αναθεωρήστε το μενού της εβδομάδας ή ακόμα και του μήνα. Τρώτε σωστά τρεις φορές την ημέρα χωρίς να γεμίζετε υπερβολικά το στομάχι σας. Ισορροπήστε το πιάτο σας επιλέγοντας να περιλαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό σας: 50% λαχανικά και 25% πρωτεΐνες και άμυλα. Το υπόλοιπο ποσοστό θα πρέπει να αποτελείται από τυχόν καρυκεύματα που θα επιλέξετε.
Φυσικά, τα φρούτα είναι απαραίτητα για την ευημερία σας. Χρησιμοποιήστε τα για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας.
Αποφύγετε να παραλείπετε γεύματα για να μην αναστατώνετε τον οργανισμό σας. Επιπλέον, κινδυνεύετε να ικανοποιήσετε τις λιγούρες σας τσιμπολογώντας, κάτι που είναι ακόμη λιγότερο καλό για τον οργανισμό σας.
Αθλητισμός για συντήρηση
Συντηρήστε το σώμα σας κάνοντας καθημερινά απλές σωματικές ασκήσεις. Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε ούτε να το παρακάνετε. Ο στόχος είναι να κάψετε τις περιττές θερμίδες που θα μπορούσαν να μετατραπούν σε λίπος.
Πίνετε άφθονο νερό
Ερευνητές που ειδικεύονται στη διατροφή έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περίπου δέκα ποτηριών νερού την ημέρα επιταχύνει το μεταβολισμό σας. Σημειώστε ότι το να ξεδιψάτε με κρύο νερό καίει θερμίδες ρυθμίζοντας τη θερμοκρασία του σώματος.
Γεμίστε ασβέστιο
Το ασβέστιο μειώνει την ποσότητα του περιττού λίπους που απορροφάται από το σώμα. Αντί να το λαμβάνετε με τη μορφή δισκίων ή πρόσθετων ουσιών, επιλέξτε αποβουτυρωμένο γάλα στο τέλος του πρωινού σας.
Πηγαίνετε στην αγορά με γεμάτο στομάχι
Πριν πάτε για ψώνια, φτιάξτε τη λίστα σας. Αλλά πάνω απ’ όλα, αποφύγετε να πάτε με άδειο στομάχι, γιατί με όλα αυτά τα νόστιμα προϊόντα να περνούν μπροστά από τα μάτια σας, κινδυνεύετε να γεμίσετε το καρότσι σας με τρόφιμα που δεν θα έπρεπε να τρώτε.
Ψάρια
Πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα ψάρια λειτουργούν ως κατασταλτικό της όρεξης και μειώνουν την όρεξή σας. Επιλέξτε άπαχα ψάρια με λευκή σάρκα, όπως το λαβράκι, η γλώσσα, η ιππόγλωσσα και η τσιπούρα. Είναι χαμηλά σε θερμίδες.
Πράσινο τσάι
Αυτό το τσάι καίει έως και 50 θερμίδες χάρη στην καφεΐνη και τις κατεχίνες που περιέχει. Αυτές οι κατεχίνες βελτιώνουν την κατανομή του λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.
Ναι στη σοκολάτα!
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το να ακολουθείτε μια δίαιτα αδυνατίσματος δεν σημαίνει ότι στερείστε υπερβολικά τον εαυτό σας. Αφήστε στην άκρη το κουτί με τα μπισκότα σας και φάτε ένα ή δύο κομμάτια μαύρης σοκολάτας, όσο χρειάζεται για να διατηρήσετε τον οργανισμό σας υγιή. Ταυτόχρονα, θα αντικαταστήσετε τις κενές θερμίδες με αντιοξειδωτικά και μέταλλα.
Αποφύγετε τα γλυκά
Για αρχή, αποφύγετε να αγοράζετε γλυκά. Αυτά τα γλυκά αυξάνουν το επίπεδο της ζάχαρης στο σώμα σας και είναι πιο δύσκολο να αποβληθούν. Αντ’ αυτού, αντικαταστήστε τα με φρούτα.
Μην το παρακάνετε να το πιείτε ως απεριτίφ!
Το κρασί, η μπύρα ή τα κοκτέιλ είναι δύσκολο να αποβληθούν από το συκώτι. Το ποσοστό των άκαυστων θερμίδων σημαίνει ότι υπάρχει κίνδυνος κορεσμού του οργανισμού και αυτές μπορεί να μετατραπούν σε επιπλέον κιλά.
Ποια δίαιτα;
Είναι αλήθεια ότι η τήρηση μιας δίαιτας μπορεί να είναι αποτελεσματική και γρήγορη αν θέλετε να χάσετε βάρος. Ωστόσο, το ιδανικό είναι να υιοθετήσετε μια ισορροπημένη διατροφή μακροπρόθεσμα.
Τέλος, είναι σαφές ότι ορισμένες προκαταλήψεις είναι εντελώς λανθασμένες. Λοιπόν, όχι, το ψωμί μπορεί να καταναλωθεί όπως κάθε άλλο τρόφιμο. Μπορεί να καταναλωθεί, όπως και κάθε άλλο τρόφιμο, αλλά με μέτρο. Όπως λέει και η παροιμία: “Το πολύ είναι κακό”, οπότε ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε υγιείς και να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση είναι να τρώτε αρκετά: ούτε πολύ ούτε λίγο. Επομένως, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε μια νέα καθημερινή ρουτίνα υιοθετώντας έναν νέο τρόπο ζωής και έναν νέο τρόπο διατροφής. Είναι απαραίτητο να συνδυάσετε μια ισορροπημένη διατροφή με τακτική σωματική άσκηση…