[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Παρά το γεγονός ότι χαρακτηρίζεται ως “μη απαραίτητο” θρεπτικό συστατικό, η ζάχαρη έχει γίνει ένα από τα πιο καταναλισκόμενα τρόφιμα της εποχής μας. Η κατανάλωσή της έχει αυξηθεί από λιγότερο από 3 kg/έτος ανά άτομο πριν από μερικές δεκαετίες σε πάνω από 30 kg/έτος ανά άτομο σήμερα. Παρόλο που όλοι οι διατροφολόγοι την υποδεικνύουν με το δάχτυλο, το τρόφιμο αυτό συνεχίζει να κερδίζει έδαφος. Το ερώτημα που απασχολεί τους πάντες είναι: Σας παχαίνει η ζάχαρη; Για να το μάθουμε, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό το πολύπαθο τρόφιμο.
Τι είναι η ζάχαρη;
Τα σάκχαρα είναι τα βασικά μόρια στα οποία βασίζεται ολόκληρη η οικογένεια των υδατανθράκων. Ανάλογα με τη μοριακή τους πολυπλοκότητα, μπορούν να ταξινομηθούν με διάφορους τρόπους. Ένα απλό μόριο σακχάρου ονομάζεται μονοσακχαρίτης. Δύο μόρια σακχάρων ενωμένα μεταξύ τους σχηματίζουν ένα δισακχαρίτη. Πολλά μόρια σακχάρων ενωμένα μεταξύ τους σχηματίζουν έναν πολυσακχαρίτη.
Οι πιο σημαντικοί μονοσακχαρίτες στη διατροφή είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη. Αυτοί οι μονοσακχαρίτες συνδυάζονται στη συνέχεια για να σχηματίσουν δισακχαρίτες, οι σημαντικότεροι από τους οποίους είναι η μαλτόζη, η σακχαρόζη και η λακτόζη.
Επειδή τα απλά σάκχαρα είναι πολύ μικρά μόρια, είναι πολύ εύκολο να αφομοιωθούν. Οι χρόνοι πέψης είναι σύντομοι και το αίσθημα της πείνας επιστρέφει γρήγορα. Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε απλά σάκχαρα είναι τα φρούτα, τα γλυκά, τα κέικ, οι μαρμελάδες, οι σοκολάτες, οι χυμοί φρούτων κ.λπ.
Σε αντίθεση με τα απλά σάκχαρα, τα σύνθετα σάκχαρα είναι πολύ μακρύτερα μόρια: το πεπτικό μας σύστημα πρέπει να εργαστεί πιο σκληρά για να τα χωνέψει. Οι χρόνοι πέψης είναι μεγαλύτεροι και το αίσθημα της πείνας επιστρέφει μετά από πολύ περισσότερο χρόνο. Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε σύνθετα σάκχαρα είναι το ψωμί, οι πατάτες, τα ζυμαρικά, το ρύζι, η σπέλτα, το κριθάρι, το κουσκούς…
Σας παχαίνει η ζάχαρη;
Η απάντηση στο ερώτημα “ σας παχαίνει η ζάχαρη ” είναι σύνθετη. Τα τεχνητά σάκχαρα, όπως η λευκή ζάχαρη, η καστανή ζάχαρη και άλλα γλυκαντικά που βρίσκονται σε μεγάλη ποικιλία προϊόντων, δεν παρέχουν βιταμίνες ή θρεπτικά συστατικά, αλλά απλώς αλλάζουν τη γεύση των τροφίμων. Κάνουν το φαγητό πιο ορεκτικό, γεγονός που μας κάνει να θέλουμε να τρώμε περισσότερο από αυτό. Για ορισμένους ανθρώπους, αυτό μπορεί να γίνει ακόμη και εθιστικό.
Για κάθε εκατό γραμμάρια λευκής ζάχαρης, καταναλώνουμε σχεδόν τετρακόσιες θερμίδες. Αυτό αναγκάζει το σώμα μας να δουλέψει σκληρά για να χωνέψει αυτό το τεχνητό γλυκαντικό. Αυτό όχι μόνο συμβάλλει στην παχυσαρκία, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ασθένειες όπως ο διαβήτης.
Για να αποφύγουμε την αύξηση του σωματικού βάρους, πρέπει να περιορίσουμε την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν πρόσθετα τεχνητά σάκχαρα και να διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες. Αυτό ισχύει ακόμη και για τους φυσικούς χυμούς και τα γιαούρτια, τα οποία μπορεί επίσης να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Θα πρέπει να έχετε υπόψη σας ότι οι επαγγελματίες υγείας και οι διατροφολόγοι δεν σας δίνουν αυτή τη συμβουλή μόνο επειδή η τεχνητή ζάχαρη σας παχαίνει, αλλά και επειδή μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας μακροπρόθεσμα.
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης ζάχαρη, αλλά είναι καλοί σύμμαχοι. Με φυσικό τρόπο σας παρέχουν πολυάριθμες βιταμίνες και οφέλη για την υγεία.
Η κατανάλωση ζάχαρης τη νύχτα σας παχαίνει;
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση ζάχαρης και υδατανθράκων το βράδυ σας κάνει να παίρνετε βάρος. Αυτή η κοινή άποψη είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη μεταξύ των αθλητών και των αθλητριών. Αποκλείουν κατηγορηματικά τους υδατάνθρακες από το δείπνο τους, πιστεύοντας ότι αν τους πάρουν πριν από τον ύπνο, θα μετατραπούν σε λίπος. Οι ειδικοί εξηγούν ότι αυτό δεν ισχύει.
Στις περισσότερες δίαιτες, οι υδατάνθρακες και τα σάκχαρα εξαλείφονται γενικά από αργά το απόγευμα και μετά. Αλλά το να μην τρώτε σάκχαρα το βράδυ δεν είναι ένας έγκυρος κανόνας για να αποφύγετε την αύξηση του βάρους. Για μια ισορροπημένη και αποτελεσματική διατροφή, το σημαντικό είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καταναλώνεται κάθε μέρα. Οι υπερβολικές θερμίδες είναι αυτές που σας παχαίνουν, ανεξάρτητα από τη σύνθεση της διατροφής σας. Θα πρέπει να αποφεύγετε τα πολύ μεγάλα γεύματα και να προσαρμόζετε τις μερίδες των γευμάτων ανάλογα με τον σωματότυπο, την ηλικία και τη σωματική σας δραστηριότητα.
Φυσικά, για μια ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει πάντα να εξετάζετε τι τρώτε, προτιμώντας υγιεινές τροφές.
Γιατί η ζάχαρη σας παχαίνει;
Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να προάγει την αύξηση του σωματικού βάρους για διάφορους λόγους.
Η ζάχαρη προωθεί την αποθήκευση λίπους. Τα πρόσθετα σάκχαρα απορροφώνται πολύ γρήγορα μετά την κατάποση. Αυτό προκαλεί απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι μια βασική ορμόνη. Η αύξησή της διεγείρει υπερβολικά την αποθήκευση λίπους. Και με την πάροδο του χρόνου, το λίπος μπορεί να συμβάλει στο υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία.
Αν δεν θέλουμε να παχύνουμε, είναι καλύτερο να περιορίσουμε στο ελάχιστο τις απότομες αυξήσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Για να το πετύχουμε αυτό, καλό είναι να περιορίσουμε τα πρόσθετα σάκχαρα και τις κύριες πηγές τους, όπως τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα.
Από την άλλη πλευρά, η ζάχαρη μας ενθαρρύνει να τρώμε περισσότερο. Τα σάκχαρα που απορροφώνται πολύ γρήγορα έχουν εθιστική δράση, όπως έχουν δείξει έρευνες. Ως αποτέλεσμα, αυξάνουν την ανάγκη για κατανάλωση περισσότερης ζάχαρης. Μας ενθαρρύνουν επίσης να τρώμε περισσότερο. Αυτό διεγείρει την πρόσληψη θερμίδων και οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Τέλος, η ζάχαρη δεν ηρεμεί την όρεξη και δεν χορταίνει. Εκτός από την εθιστική τους δύναμη, η οποία μπορεί να μας ωθήσει να τρώμε περισσότερο, τα πρόσθετα σάκχαρα δεν είναι καθόλου ικανοποιητικά. Χωνεύονται γρήγορα και δεν χορταίνουν. Τα σάκχαρα είναι μεγάλοι εχθροί της απώλειας βάρους.
Για να αποφύγετε την αύξηση του βάρους, πρέπει να αποφεύγετε το μέλι, τα σιρόπια και την επιτραπέζια ζάχαρη, καθώς και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία αποτελούν την κύρια πηγή προστιθέμενων σακχάρων.