[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Σχεδόν κάθε φορά που έχουμε μια διαβούλευση, υπάρχει μια ερώτηση που δεν μπορεί να αποφευχθεί: τι μπορώ να φάω χωρίς να παχύνω;
Αν και δεν υπάρχει μαγικό φαγητό χωρίς θερμίδες, κάποια έχουν μεγαλύτερη ή μικρότερη ικανότητα να σας χορταίνουν. Για παράδειγμα, μια πράσινη σαλάτα μπορεί να γεμίσει το στομάχι σας για λίγο, αλλά δεν θα ικανοποιήσει μια πραγματική πείνα.
Έτσι, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να επιλέγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες ή/και φυτικές ίνες.
Γιατί πρωτεΐνες και φυτικές ίνες;
Οι πρωτεΐνες χρειάζονται πολύ χρόνο για να χωνευτούν και παρέχουν γρήγορο κορεσμό (το αίσθημα ότι δεν πεινάς πλέον) και μακροχρόνιο κορεσμό (το αίσθημα ότι δεν πεινάς μεταξύ 2 γευμάτων).
Οι φυτικές ίνες, ιδιαίτερα οι διαλυτές φυτικές ίνες, όταν συνδυάζονται με νερό, διογκώνονται στο στομάχι ενώ παρέχουν πολύ λίγες θερμίδες, κατά μέσο όρο 2 kcal/γραμμάριο διαλυτών φυτικών ινών. Αυτό σημαίνει ότι σας διατηρούν το αίσθημα του κορεσμού.
Επιβραδύνουν την πέψη του bolus της τροφής, γεγονός που λογικά βελτιώνει σημαντικά τον κορεσμό.
Και ένα μικρό μπόνους: η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες εμποδίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να κάνουν τρενάκι του τρόμου, οπότε δεν σας πιάνει λιγούρα μεταξύ των γευμάτων.
Με βάση τις συζητήσεις με τους ασθενείς μου και τη δική μου προσωπική εμπειρία, από τις πολλές τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες ή/και φυτικές ίνες, ακολουθούν 15 που μου αρέσουν ιδιαίτερα επειδή είναι ταυτόχρονα χορταστικές και κορεστικές.
Ορίστε λοιπόν τα 15 αστέρια του κορεσμού μου – είναι στο χέρι σας να επιλέξετε αυτά που σας αρέσουν περισσότερο!
#1 Μωρά καρότα
Ιδανικά όταν έχεις όρεξη για ένα σνακ ή θέλεις να πάρεις τα νεύρα σου από το φαγητό. Επειδή πρέπει να τα μασάτε για πολλή ώρα. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και φυτικές ίνες και μπορούν να καταναλωθούν χωρίς μέτρο με λίγο fromage blanc και σάλτσα μουστάρδας.
#2 Η άγουρη μπανάνα
Αν πρόκειται για μια μικρή μπανάνα, έχει ακόμη λιγότερες θερμίδες από ένα μεγάλο μήλο, ενώ σας κρατάει χορτάτους για πολύ περισσότερο: η υποπρώιμη περιέχει πολύ ανθεκτικό άμυλο, το οποίο στην πραγματικότητα είναι ένα είδος φυτικών ινών. Και είναι εύκολο να την πάρετε μαζί σας!
#3 Μικρές ροζ γαρίδες
Πολύ πλούσιες σε πρωτεΐνες, μπορείτε να τις αγοράσετε ήδη χωρίς κέλυφος και μαγειρεμένες. Θα είναι εξίσου καλές σε ζεστά πιάτα όπως ταλιατέλες, ριζότο, τηγανητά λαχανικά, τηγανίτες με φαγόπυρο… όσο και σε ανάμεικτες σαλάτες!
#4 Άγριος σολομός
Ο άγριος, φρέσκος, κατεψυγμένος ή καπνιστός σολομός έχει τις μισές θερμίδες από τον σολομό εκτροφής, ενώ παρέχει εξίσου πολλές πρωτεΐνες. Μια καλή ιδέα για απεριτίφ: άγριος καπνιστός σολομός και φρέσκο τυρί με σκόρδο και εκλεκτά βότανα.
#5 Ψητά πουλερικά και μοσχαρίσια εσκαλόπ και στήθος κοτόπουλου
Ένα must που πρέπει να παραγγείλετε σε ένα εστιατόριο με κρέας, χωρίς ψωμί φυσικά. Συνοδεύονται από πράσινα φασολάκια και ένα ψητό μήλο και αποτελούν την καρδιά ενός πολύ χορταστικού γεύματος, πλούσιου σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.
#6 Χοιρινό χοιρινό χωρίς πέτσα, μπέικον, χοιρινό πουλερικών και παστουρμάς
Ιδανικά για σάντουιτς, απεριτίφ (σε μπουκιές με σκόρδο και εκλεκτά μυρωδικά fromage frais, για παράδειγμα) και γρήγορες, πλούσιες σε πρωτεΐνες ανάμεικτες σαλάτες.
#7 Μοσχαρίσια μπριζόλα, μπριζόλα χωρίς αλεσμένο κρέας
Γεμάτη σίδηρο και βιταμίνη Β12, είναι το τέλειο δίδυμο κατά της κόπωσης. Αποτελεί επίσης μια καλή επιλογή στα εστιατόρια. Με ένα ψητό μήλο και πράσινα φασολάκια, είναι πολύ πιο χαμηλές σε θερμίδες και πιο χορταστικές από τις κλασικές ανάμεικτες σαλάτες που συχνά είναι ποτισμένες με σάλτσα, αλλά επιλέγονται για να διευκολύνουν τη συνείδησή σας.
#8 Σκληρά βρασμένο κοτόπουλο και αυγά ορτυκιού
Ιδανικά στις σαλάτες για τα αυγά κότας και ως απεριτίφ για τα αυγά ορτυκιού. Απλά ξεφλουδίστε και φάτε… Παίρνει λίγο χρόνο! Τα αυγά είναι η πρωτεΐνη αναφοράς στη διαιτολογία, γι’ αυτό μην τα στερείστε, ακόμα κι αν η χοληστερόλη σας είναι υψηλότερη από τον κανόνα. Η διαιτητική χοληστερόλη περιορίζει την παραγωγή της ενδογενούς χοληστερόλης, που παρασκευάζεται από το συκώτι.
#9 Seitan ή πρωτεΐνη σίτου
Μια ελάχιστα γνωστή εναλλακτική του τόφου, έχει το πλεονέκτημα ότι έχει υφή παρόμοια με του κρέατος, είναι πολύ χορταστική και ιδανική ως πικάντικες φέτες σε τορτίγια με σάλτσα σάλτσα.
#10 0% Petit Suisse, Kvarg (σουηδικό τυρί με χαμηλά λιπαρά) και 0% fromage frais σε ατομικά τετράγωνα.
Τα χορταστικά αστέρια μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων, επειδή είναι πραγματικά συμπυκνωμένες πρωτεΐνες. Μόλις 1 δοχείο Kvarg περιέχει πάνω από 3 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από ένα παραδοσιακό γιαούρτι! Αυτά τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως επιδόρπιο με, για παράδειγμα, 2 μικρά ελβετικά τυριά, ένα τετράγωνο ροκανίδια σοκολάτας και φέτες μπανάνας- ή ως αλμυρή εκδοχή με ρολάκια κολοκυθιού ή πιπεριάς…
#11 Τηγανίτες με φαγόπυρο
Η παραδοσιακή τηγανίτα “ολικής άλεσης” είναι ιδανική για να κρατήσετε την πείνα σας μακριά χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά της σε διαλυτές φυτικές ίνες. Δοκιμάστε μια ζαχαρούχα εκδοχή, με βούτυρο και καστανή ζάχαρη, η οποία είναι πρωτότυπη και πολύ χορταστική. Ένα τέλειο επιδόρπιο για όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη!
#12 Μπισκότα με πίτουρο βρώμης χωρίς προσθήκη ζάχαρης
Στον τομέα της δίαιτας, αυτά τα μπισκότα είναι πολύ πιο ηρεμιστικά από τα συνηθισμένα μπισκότα, 3 ή 4 για να συνοδεύσετε με ένα μεγάλο μη θερμιδογόνο ρόφημα για να διογκωθούν οι διαλυτές τους ίνες.
#13 Τραγανό τοστ με σίκαλη, πίτουρο σίτου και σουσάμι
Αυτές οι φρυγανιές είναι οι πιο πλούσιες σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες στο τμήμα των κριτσίνια. Για φρέσκα σάντουιτς με τυρί και ζαμπόν, νόστιμα ως γρήγορο σνακ.
#14 “Ζυμαρικά” από Konjac
Σε σχήμα μαργαριταριών, ταλιατέλες ή λεπτών σπαγγέτι, τα ζυμαρικά konjac είναι εξαιρετικά πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για χρήση σε σούπες τύπου ράμεν. Χωρίς τις θερμίδες των ζυμαρικών ρυζιού ή σόγιας με τις οποίες μοιάζουν.
#15 Sticks δημητριακών από πίτουρο σιταριού
Το γνωρίζατε; Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες έχουν τιμή θερμίδων 1 σε πολλές χώρες, όπως ο Καναδάς, ο οποίος διακρίνει 2 τύπους φυτικών ινών, τις διαλυτές (2 kcal/g) και τις αδιάλυτες. Το πίτουρο σιταριού είναι η πλουσιότερη πηγή αδιάλυτων φυτικών ινών στον κόσμο, οπότε είναι εύκολο να καταλάβετε γιατί αυτός ο τύπος δημητριακών πρέπει να καταναλώνεται για πρωινό ή ως υγιεινό σνακ. Με καλύτερη γεύση από το νιφάδες πίτουρου σιταριού, μπορείτε να φτιάξετε ένα πολύ απολαυστικό μπολ με μερικές κουταλιές της σούπας δημητριακά πίτουρου, μερικές φέτες μπανάνας και λίγο τριμμένη καρύδα .
Τώρα σας προκαλώ να συμπεριλάβετε 1 ή 2 από αυτές τις τροφές κάθε μέρα, ή ακόμα και σε κάθε γεύμα, για ασύγκριτο κορεσμό και πληρότητα.
Εξαρτάται από εσάς, καλή σας όρεξη!