[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Δεν μπορούμε να το λέμε αρκετά συχνά: πρέπει να τρώτε πρωινό κάθε πρωί! Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι -ακόμη και τα παιδιά- δεν τρώνε τακτικά! Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μια δημοσίευση της CREDOC σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες και την κατανάλωση στη Γαλλία, σχεδόν ένα στα τρία παιδιά “παραλείπει” το πρωινό τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα – και πρέπει να κάνουμε κάτι γι’ αυτό! Για πολλούς Γάλλους, η παράλειψη του πρωινού έχει γίνει συνήθεια για διάφορους λόγους: έλλειψη χρόνου, άγχος, επιθυμία να χάσουν βάρος ή έλλειψη όρεξης όταν σηκώνονται από το κρεβάτι το πρωί… Υπάρχουν πολλές δικαιολογίες, αλλά δεν είναι πολύ αργά για να κάνετε κάτι γι’ αυτό.
Για ποιο λόγο;
Θα πρέπει να θεωρείται ως ένα γεύμα από μόνο του, καθώς παρέχει την ενυδάτωση, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τους υδατάνθρακες που απαιτούνται μετά τη νηστεία που προκαλείται κατά τη διάρκεια της νύχτας. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος εξακολουθεί να είναι ενεργός και χρησιμοποιεί τα αποθέματα υδατανθράκων μας για να λειτουργήσει. Αυτό σημαίνει ότι όταν ξυπνάμε το πρωί, τα αποθέματα υδατανθράκων μας είναι σχεδόν άδεια και πρέπει να “επαναφορτίσουμε τις μπαταρίες μας” για να ενισχύσουμε τη συγκέντρωση και την πνευματική μας ικανότητα. Στα παιδιά, αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό, καθώς τα αποθέματα είναι χαμηλότερα επειδή χρησιμοποιούνται και για την ανάπτυξη. Μελέτες δείχνουν ότι οι σχολικές επιδόσεις μειώνονται όταν τα παιδιά μένουν χωρίς πρωινό. Επομένως, οι καλές συνήθειες πρέπει να υιοθετούνται από μικρή ηλικία.
Ομοίως, αν παραλείπεται το πρωινό, τείνουμε να τρώμε πολύ μεγάλο μεσημεριανό γεύμα, γεγονός που οδηγεί σε υπνηλία το απόγευμα: τότε είναι που νιώθουμε “κουρασμένοι”. Το πρωινό θα μπορούσε επομένως να αποτελέσει σημαντικό σύμμαχο στον έλεγχο του βάρους, μειώνοντας το αίσθημα της πείνας το πρωί και περιορίζοντας έτσι το τσιμπολόγημα. Το πρωινό ρυθμίζει την ημερήσια πρόσληψη τροφής: αν δεν τρώμε πρωινό, τείνουμε να τρώμε περισσότερο το μεσημέρι και το βράδυ. Τέλος, ας μην ξεχνάμε την ιδιαίτερη, συντροφική στιγμή που προσφέρει το πρωινό: τι καλύτερο από το να περιποιηθείτε τον εαυτό σας και την οικογένειά σας πριν ξεκινήσετε τη μέρα σας;
Ποια είναι η ιδανική σύνθεση;
Το πρωινό πρέπει να αποτελεί το 20-25% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης της ημέρας. Η εξισορρόπηση του πρωινού δεν θα μπορούσε να είναι απλούστερη: μόλις 4 συστατικά είναι απαραίτητα:
Μια πηγή αμυλούχων τροφίμων (αργά σάκχαρα), όπως ψωμί (ολικής άλεσης, Βίκινγκ, πίτουρο, δημητριακά κ.λπ.), παξιμάδια, δημητριακά (νιφάδες βρώμης, πίτουρο σιταριού, φουσκωτό ρύζι κ.λπ.) κ.λπ.
Ένα γαλακτοκομικό προϊόν, όπως ένα μπολ γάλα, γιαούρτι, φρουτόκρεμα, 30 γραμμάρια τυρί ή 2 petits suisses. Τα φυτικά “γάλατα” μπορούν επίσης να καταναλωθούν, αλλά θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο και πρωτεΐνες είναι χαμηλότερη από εκείνη των ζωικών γαλάτων.
Φρέσκα φρούτα, μαγειρεμένα, σε smoothie ή κομπόστα. Ο χυμός είναι επίσης δυνατός, αρκεί να πίνετε 100% καθαρό χυμό (δηλαδή χωρίς προσθήκη ζάχαρης) και να παίρνετε μόνο μισό ποτήρι, δηλαδή το ισοδύναμο ενός φρεσκοστυμμένου πορτοκαλιού. Οι αποχυμωτές χυμών μπορούν επίσης να γίνουν σύμμαχοί σας!
Ένα ποτό: τσάι, καφές, τσάι από βότανα, ό,τι σας αρέσει. Αυτό μπορεί επίσης να είναι μια από τις άλλες ομάδες (π.χ. γάλα, χυμός).
Μπορείτε, φυσικά, να οργανώσετε και να διακοσμήσετε τα πάντα σύμφωνα με τα γούστα σας- αλμυρά ή γλυκά, για να ταιριάζουν σε όλους: βούτυρο, μαρμελάδα, μέλι, μούσλι, αποξηραμένα φρούτα, ελαιώδη φρούτα, κέικ μπολ, τηγανίτα, γαλλικό τοστ, μιλκσέικ κ.λπ. Δεν είναι απαραίτητο να έχετε ένα πλούσιο γεύμα: ο βασικός κανόνας είναι να αισθάνεστε χορτάτοι και να μπορείτε να αντέξετε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
O.R.G.A.N.I.S.A.T.I.O.N
Για να απολαύσετε το πρωινό σας με τις κατάλληλες συνθήκες, χρειάζεται λίγη οργάνωση. Μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά το να σηκώνεστε την τελευταία στιγμή και να πρέπει να ετοιμάσετε τα πάντα βιαστικά δημιουργεί ήδη άγχος το πρωί και ένα μη ισορροπημένο πρωινό. Ετοιμάστε τα μαχαιροπήρουνα ή/και το φαγητό εκ των προτέρων (το προηγούμενο βράδυ) και πέστε για ύπνο αρκετά νωρίς (χωρίς να θυσιάζετε τον ύπνο σας στην τηλεόραση). Αν πεινάτε όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι, μπορείτε να φάτε πρωινό αφού πλυθείτε. Αν όχι, μπορείτε να φάτε ένα μικρό σνακ το πρωί χωρίς να σας χαλάσει η όρεξη: μπορείτε να μοιράσετε το πρωινό σας. Μη διστάσετε να διαφοροποιήσετε τα χρώματα, τις υφές, τις γεύσεις και τις μυρωδιές για να σας ανοίξει η όρεξη. Σε κάθε περίπτωση, αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής στο δείπνο ή/και το τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια του απογεύματος, το οποίο μπορεί να μειώσει το αίσθημα της πείνας όταν ξυπνήσετε. Μόλις συνηθίσετε ξανά να τρώτε πρωινό, η όρεξή σας θα επανέλθει από μόνη της. Τα σήματα πείνας και κορεσμού συχνά παρεμποδίζονται από την ίδια μας τη συμπεριφορά, γι’ αυτό πρέπει να ακούσουμε ξανά τον εαυτό μας και να συμφωνήσουμε να πάρουμε χρόνο για… τον εαυτό μας!
Παγίδες που πρέπει να αποφύγετε
Απαιτείται προσοχή όταν πρόκειται για τα δημητριακά. Τα περισσότερα από αυτά δεν είναι τόσο ελαφριά όσο φαίνονται, γι’ αυτό είναι καλύτερο να τα θεωρούμε “γλυκά”. Δεν είναι πολύ χορταστικά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, είναι πιθανό να ενθαρρύνουν τον διαβήτη και την παχυσαρκία σε παιδιά με προδιάθεση. Επιπλέον, συχνά τείνουμε να τρώμε πολύ περισσότερο από τη συνιστώμενη μερίδα που αναγράφεται στη συσκευασία, η οποία είναι μόλις 30 γραμμάρια. Θυμηθείτε να συγκρίνετε τις ετικέτες για να κάνετε την καλύτερη επιλογή.
Το ίδιο ισχύει και για όλα τα μπισκότα και άλλα βιομηχανικά κέικ που πωλούνται ως λεγόμενα ισορροπημένα πρωινά. Προσέξτε τα κρυμμένα σάκχαρα και λίπη σε αυτά τα τρόφιμα.
Τέλος, ποιος δεν ήθελε ποτέ ένα γλυκό για πρωινό; Αυτές οι υψηλής θερμιδικής αξίας, γρήγορες σε κατανάλωση λιχουδιές καταναλώνονται από το 17% των εφήβων. Τα προϊόντα αυτά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο ως περιστασιακές λιχουδιές και όχι ως τακτικό πρωινό.
Τίποτα δεν είναι καλύτερο από ένα πρωινό που φτιάχνετε μόνοι σας από ωμές, μη επεξεργασμένες τροφές, στις οποίες μπορείτε να προσθέσετε ζάχαρη και λιπαρά, χωρίς ενοχές, για την απόλαυση εσάς και της οικογένειάς σας.
Στα σημάδια σας, ετοιμαστείτε, πρωινό!