[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Η εορταστική περίοδος είναι γενικά μια εποχή μοιράσματος, αφθονίας φαγητού, υπέροχων ατελείωτων γευμάτων και απολαύσεων. Χωρίς να θέλετε να διαταράξετε τις διατροφικές παραδόσεις που συνδέονται με αυτή την περίοδο γευστικών απολαύσεων, υπάρχουν ορισμένα σημεία που πρέπει να έχετε κατά νου αν θέλετε να αποφύγετε την (εκ νέου) αύξηση του βάρους σας μακροπρόθεσμα.
Πρόκειται για μια περίοδο μεγάλων πειρασμών, με λιπαρά, γλυκά και αλμυρά τρόφιμα, ενώ το αλκοόλ είναι συχνά πανταχού παρόν. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι η αύξηση του βάρους που δημιουργείται από αυτά τα γεύματα είναι συνήθως προσωρινή. Στην πραγματικότητα, αν η διατροφή σας είναι συνήθως υπό έλεγχο, μία ή δύο εβδομάδες με γεύματα υψηλής θερμιδικής αξίας και λιγότερο ισορροπημένα δεν θα ξεπεράσουν τις προσπάθειές σας, ειδικά αν οι προσπάθειες αυτές διατηρηθούν και μετά την εορταστική περίοδο. Επιπλέον, μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα διέλευσης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, κάτι που είναι φυσιολογικό δεδομένης της σύνθεσης των γευμάτων σας.
Ακολουθούν οι συμβουλές που πρέπει να γνωρίζετε για να διασφαλίσετε ότι η αύξηση του βάρους θα είναι προσωρινή ή και ανύπαρκτη.
Το γεύμα
Κατά τη διάρκεια των μεγάλων γευμάτων, η αύξηση βάρους οφείλεται συχνότερα στην υπερβολική κατανάλωση αλμυρών τροφών και αλκοόλ. Στην πραγματικότητα, τα προϊόντα αυτά προκαλούν ανισορροπία στην ενυδάτωσή σας και ωθούν τον οργανισμό να κατακρατεί νερό. Αυτό είναι μέρος του γεγονότος που σας κάνει να αισθάνεστε “φουσκωμένοι” και βαρείς στο τέλος της εορταστικής περιόδου. Επιπλέον, η κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων από το συνηθισμένο σε κάθε γεύμα επιβαρύνει περισσότερο το πεπτικό σας σύστημα, το οποίο θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να χωνέψει τα γεύματά σας. Έτσι, η απλή επιστροφή στις κανονικές διατροφικές σας συνήθειες μετά την εορταστική περίοδο θα πρέπει να είναι αρκετή για να σας βοηθήσει να (ξανα)χάσετε το βάρος που πήρατε κατά τη διάρκεια της περιόδου.
Ακόμα κι έτσι, αν θέλετε να περιορίσετε την αύξηση του βάρους και να αποφύγετε τις υπερβολές που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε πεπτικές ενοχλήσεις, σας συμβουλεύω να μην υπερβείτε τις παρακάτω ποσότητες (αν τρώτε πολλά εορταστικά γεύματα κοντά το ένα στο άλλο):
- Στρείδια: 6/ημέρα
- αλλαντικά και καπνιστός σολομός: 100 γραμμάρια/ημέρα (2 φέτες ζαμπόν/σολομό + 1 λεπτή φέτα φουά γκρα)
- Κρέας: 150 γρ/ημέρα
- Τηγανητά: ¼ πιάτο/ημέρα
- Κονφίτσες (σύκα, κρεμμύδια κ.λπ.): 1 ΚΣ1/ημέρα
- Γέμιση (π.χ. με κάστανα): 2 κουταλιές της σούπας/γεύμα
- Συνοδευτικές σάλτσες (κύριο πιάτο): 2 ΚΣ/γεύμα
- Σάλτσα: 1 ΚΣ/γεύμα
- Τυρί: 30 έως 60 g/ημέρα
- Επιδόρπια: 2 μερίδες/ημέρα (πάχος 2 cm ανάλογα με το επιδόρπιο)
- Βιεννέζικα γλυκά: ½ κρουασάν/ημέρα = ½ σοκολατένιο ψωμί
- Ψωμί: 80 έως 100 g/ημέρα (4 έως 5 φέτες)
- Αλκοόλ: 3 ποτήρια/γεύμα
- Σοκολάτες: 5/ημέρα
Σημείωση: Μην ξεχνάτε να ακολουθείτε τους κανόνες της ισορροπημένης διατροφής όσο το δυνατόν πιο πιστά, αν θέλετε να παραμείνετε σε καλή γενική κατάσταση.
Αν έχετε την τύχη να έχετε ωμά λαχανικά σε κάθε γεύμα, γεγονός παραμένει ότι το ζήτημα του ντρέσινγκ μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα: σε κάποιους αρέσει με πολύ λάδι, σε άλλους με πολύ ξύδι και, κυρίως, ο καθένας θέλει διαφορετική ποσότητα ντρέσινγκ στο πιάτο του! Για να διατηρήσετε την κατανάλωσή σας υπό έλεγχο, το καλύτερο είναι να μπορείτε να ετοιμάζετε τα ωμά λαχανικά και το ντρέσινγκ ξεχωριστά, ώστε να μπορεί ο καθένας να εξυπηρετήσει τον εαυτό του. Αν δεν είστε οικοδεσπότης του γεύματος, και αν μπορείτε, σερβίρετε πρώτα τον εαυτό σας, ώστε να μην πάρετε το τέλος του πιάτου, το οποίο είναι γενικά πιο συμπυκνωμένο σε καρυκεύματα. Σε κάθε περίπτωση, αποφύγετε να αλείφετε το πιάτο σας με σάλτσα.
Ποτά
Και τα ποτά δεν είναι πάντα εύκολα! Τα εορταστικά γεύματα είναι μια εποχή για μοίρασμα και συναναστροφή, αλλά ο περιορισμός της ποσότητας αλκοόλ που πίνετε θα σας αποτρέψει από το να αφυδατωθείτε υπερβολικά και θα βοηθήσει την πέψη σας. Συνιστάται να μην πίνετε περισσότερα από δύο ή τρία ποτήρια ανά γεύμα (απεριτίφ + κρασί + σαμπάνια/πεπτικό).
Αν θέλετε να δοκιμάσετε περισσότερα αλκοολούχα ποτά, θυμηθείτε να σερβίρετε στον εαυτό σας μόνο μισό ποτήρι κάθε φορά. Ωστόσο, να θυμάστε ότι η υπερβολική ποσότητα αλκοόλ είναι επικίνδυνη για την υγεία σας και ότι είναι πιο λογικό να αποφεύγετε την ανάμειξη ποτών. Επιπλέον, για να αποφύγετε το συχνό ξαναγέμισμα, το να πίνετε το ποτήρι σας αργά είναι μια καλή συμβουλή, ενώ μπορείτε επίσης να το γεμίζετε με νερό κατά τη διάρκεια του γεύματος (αν έχετε μόνο ένα ποτήρι στο τραπέζι).
Κατά τη διάρκεια αυτών των γευμάτων, ο οργανισμός εκτίθεται σε πολλά τρόφιμα και ποτά που μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση. Για να το αποφύγετε αυτό, θυμηθείτε να πίνετε τακτικά νερό στο τραπέζι, το οποίο θα σας βοηθήσει επίσης να περιορίσετε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε, καθώς θα σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι. Είναι εύκολο να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια ενός γεύματος: απλά πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι πριν από κάθε νέο πιάτο και είστε έτοιμοι!
Τι γίνεται με το ανθρακούχο νερό; Λοιπόν, όλα εξαρτώνται από το ποια θα επιλέξετε και πόσο θα πιείτε! Θα σας συμβούλευα να περιορίσετε τα νερά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και να προτιμήσετε εκείνα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διττανθρακικά, καθώς θα διευκολύνουν την πέψη. Ωστόσο, προσέξτε τις φυσαλίδες, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε ορισμένους ανθρώπους.
Αποφυγή των ενοχλήσεων που σχετίζονται με τη διαμετακόμιση
Επιστρέφοντας στο θέμα της πέψης: το στομάχι, το συκώτι και τα έντερα δοκιμάζονται κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου. Γι’ αυτό, για να αποφύγετε τις ενοχλήσεις που σχετίζονται με τη διαμετακόμιση (φούσκωμα, διάρροια, δυσκοιλιότητα, ναυτία κ.λπ.), είναι ζωτικής σημασίας να τρώτε ωμά λαχανικά. Σας συμβουλεύω να επιλέγετε ωμά λαχανικά ως ορεκτικό και ως συνοδευτικό τυριού, όποτε είναι δυνατόν. Ομοίως, τα γιαούρτια βοηθούν στη βελτίωση της διέλευσης2 χάρη στις γαλακτικές ζυμώσεις που περιέχουν. Συνιστώ την κατανάλωση 1 ή 2 την ημέρα (εντός του ορίου των 3 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα).
Επιπλέον, τα φρούτα συχνά παραμελούνται ή καταναλώνονται υπερβολικά κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου επειδή είτε ξεχνιούνται είτε θεωρούνται ως “υγιεινή τροφή” για να αντισταθμίσουν τα βαριά γεύματα. Φυσικά, τα φρούτα θα πρέπει να συνεχίσουν να αποτελούν μέρος της διατροφής σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, καθώς παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, τα οποία είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της καλής σας φόρμας. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι τα φρούτα αποτελούν πηγή ζάχαρης. Συνιστώ, λοιπόν, να τρώτε μία ή δύο μερίδες φρούτων την ημέρα, κατά το δυνατόν στο πρωινό και ως σνακ (2 κλημεντίνες, 2 ακτινίδια, 1 πορτοκάλι κ.λπ.).
Σοκολάτα
Τώρα έρχεται το πολυαναμενόμενο ζήτημα της σοκολάτας! Αν υπάρχει ένας μεγάλος πειρασμός κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου, αυτός είναι η σοκολάτα! Φυσικά, δεν τίθεται θέμα στέρησής της, αλλά είναι ζωτικής σημασίας να ελέγχετε την κατανάλωσή της. Για να το πετύχετε αυτό, επιλέξτε σοκολάτες πλούσιες σε κακάο (οι οποίες προκαλούν πιο γρήγορα ναυτία) και επιλέξτε να απολαύσετε τη σοκολάτα σας αντί να την φάτε γρήγορα: αφιερώστε χρόνο για να επιλέξετε προσεκτικά τη σοκολάτα σας, κοιτάζοντας τη μικρή λίστα στο πίσω μέρος του κουτιού, παρατηρήστε την, μυρίστε την, στη συνέχεια τσακίστε τη μισή μπουκιά, τοποθετήστε την στη γλώσσα σας, αφήστε την να λιώσει απαλά και προσπαθήστε να βρείτε όλες τις γεύσεις και τις υφές που διαφημίζονται στο κουτί μέσω των γευστικών σας κάλυκων και της μύτης σας. Στη συνέχεια, απολαύστε πλήρως τη σοκολάτα δοκιμάζοντας τη2η μπουκιά!
Για να περιορίσετε την πρόσληψη σοκολάτας, σας συμβουλεύω να την τρώτε στο τέλος των γευμάτων (όταν δεν πεινάτε πια).
Άσκηση
Τέλος, ας κλείσουμε με ένα από τα πιο σημαντικά σημεία: τη σωματική δραστηριότητα! Παρόλο λοιπόν που πιθανότατα δεν πρόκειται να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό ή να προσπαθήσετε να σπάσετε ρεκόρ κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το να παραμείνετε δραστήριοι είναι απαραίτητο! Δυστυχώς, αυτό το σημείο συχνά παραμελείται λόγω του καιρού ή επειδή η πέψη μπορεί να είναι λίγο δύσκολη. Ωστόσο, η σωματική δραστηριότητα χαμηλής έως μέτριας έντασης είναι πραγματικός σύμμαχος της πέψης. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ένα γρήγορο περπάτημα για 15 έως 20 λεπτά μετά από κάθε γεύμα, όποτε είναι δυνατόν, ή να παίξετε παιχνίδια όπως οικογενειακές κονσόλες, τυχερά παιχνίδια κ.λπ. Και μην ξεχνάτε να γελάτε! Ναι, το γέλιο κινητοποιεί τις κοιλιακές μυϊκές αλυσίδες (που καίνε πολλές θερμίδες!) και με αυτόν τον τρόπο, θα βοηθήσετε την πέψη σας κάνοντας μασάζ στο έντερό σας! Πολύ έξυπνο, ε; Θα σας συμβούλευα επίσης να κάνετε 20 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας δύο φορές την εβδομάδα (τρέξιμο, χορό, γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο κ.λπ.), καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμάστε καλά και θα σας κρατήσει σε φόρμα!
Αν δεν μπορείτε να βγείτε από το σπίτι μεταξύ των γευμάτων λόγω καιρού, θυμηθείτε να αερίζετε το χώρο σας μετά το γεύμα σας: αυτό θα αναπληρώσει την παροχή οξυγόνου στον οργανισμό σας και θα τον βοηθήσει να χωνέψει σωστά!
Τώρα που έχετε όλα όσα χρειάζεστε, σας εύχομαι να απολαύσετε την εορταστική περίοδο!
1κουταλιά της σούπας: κουταλιά της σούπας
2Εκτός από τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στις πρωτεΐνες του γάλακτος.