[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Η χορτοφαγία είναι μια διατροφική πρακτική που αποκλείει την κατανάλωση κάθε ζωικής σάρκας. Ως εκ τούτου, αντιτίθεται στη σαρκοφάγο διατροφή. Η χορτοφαγίαδεν πρέπει να συγχέεται μετη χορτοφαγία(τον αποκλεισμό όλων των τροφίμων που προέρχονται από ζώα).
Πώς όμως αντιμετωπίζετε τις διαφορετικές διατροφικές συνήθειες στο δείπνο;
Τα βασικά της διατροφής: τα τρία τρίτα
Τα βασικά στοιχεία μιας ισορροπημένης διατροφής βασίζονται στην αρχή των τριών τρίτων: ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΤΙ ΤΡΩΤΕ.
Στο πιάτο σας σε κάθε γεύμα, συνιστάται να έχετε ⅓ του 1/3 αμυλούχες τροφές, ⅓ φρούτα ή/και λαχανικά, ⅓ πρωτεΐνες. Στο ένα τρίτο των φρούτων και των λαχανικών, συνιστούμε το μισό ωμό και το μισό μαγειρεμένο. Η μεγάλη διαφορά που πρέπει να έχετε υπόψη σας είναι οι πρωτεΐνες: ζωικές ή/και φυτικές. Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στην πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών που περιγράφονται λεπτομερώς σε αυτό το άρθρο.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για τη διατήρηση της μυϊκής μας μάζας, αλλά και για την ανανέωση των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματός μας, ενώ υπάρχουν με τη μορφή ορμονών, ενζύμων, υποδοχέων κ.λπ.
Οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (=ΑΑΙ) ώστε να αφομοιώνονται εύκολα από τον οργανισμό. Οι φυτικές πρωτεΐνες, από την άλλη πλευρά, πρέπει να συναρμολογηθούν για να αφομοιωθούν πιο εύκολα, καθώς δεν περιέχουν όλες τα ίδια ΑΑΙ.
Οι φυτικές πρωτεΐνες βρίσκονται στα αμυλούχα τρόφιμα: ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά, κινόα, σιτάρι, ψωμί και όσπρια. Η ομάδα των οσπρίων περιλαμβάνει τα λαχανικά και τους ξηρούς καρπούς (φασόλια, μπιζέλια, αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια κ.λπ.).
Είναι καλή ιδέα να συνδυάζετε αμυλούχα τρόφιμα με όσπρια, εάν το γεύμα δεν περιέχει ζωικές πρωτεΐνες.
Σημείωση: οι χορτοφάγοι τρώνε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία είναι πολύ καλές πηγές ζωικής πρωτεΐνης.
Μικροθρεπτικά συστατικά
Ένας χορτοφάγος πρέπει να αντισταθμίσει την απώλεια θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στο κρέας και τα ψάρια.
Βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β6, Β12
Οι βιταμίνες της ομάδας Β παίζουν ουσιαστικό ρόλο στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών, που είναι υπεύθυνοι για την επικοινωνία μεταξύ των νευρώνων. Βοηθούν στην πρόληψη της πνευματικής κόπωσης.
Τα αμυλούχα τρόφιμα και τα όσπρια παρέχουν βιταμίνες Β1, Β3 και Β6. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν βιταμίνη Β12 (ιδίως το γάλα).
Σίδηρος (αιμικός σίδηρος)
Ο σίδηρος έχει πολλούς ρόλους:
- Λειτουργεί ως απόθεμα οξυγόνου για τα κύτταρά μας ,
- Συμμετέχει στη σύνθεση του DNA,
- Συμμετέχει επίσης στην παραγωγή ντοπαμίνης (ρύθμιση της διάθεσης).
Για αυτό το θρεπτικό συστατικό, ο μη αιμικός σίδηρος (που είναι πιο δύσκολο να δεσμευτεί) βρίσκεται στα λαχανικά και τα φρούτα. Η βιταμίνη C που περιέχεται σε αυτή την ομάδα τροφίμων διευκολύνει την αφομοίωση του σιδήρου στον οργανισμό. Καταναλώνεται στο σύνολό του όταν τα φρούτα και τα λαχανικά δεν έχουν υποστεί καμία μαγειρική επεξεργασία (π.χ. φρούτα που καταναλώνονται ωμά με τη φλούδα).
Ωστόσο, εάν τα φρούτα ή τα λαχανικά υποστούν επεξεργασία, χάνουν το 50% της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη C, γι’ αυτό και είναι τόσο σημαντικό να καταναλώνεται αυτή η ομάδα τροφίμων ιδανικά τόσο ωμή όσο και μαγειρεμένη.
Ο μη αιμικός σίδηρος περιέχεται στα προϊόντα κρέατος και απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό.
Ψευδάργυρος
Οι ρόλοι του είναι :
- Συμμετέχει στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών,
- Αντιοξειδωτικό,
- Σταθεροποίηση διαφόρων ορμονών, όπως η ινσουλίνη,
- Απαραίτητος για το ανοσοποιητικό σύστημα, τη γεύση και την όσφρηση,
- Συμβάλλει στην υγεία του δέρματος και των μαλλιών.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα(γιαούρτι, γάλα, fromage frais, petits suisses, τυρίκ.λπ.) παρέχουν την περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο.
Σελήνιο
Το σελήνιο καταπολεμά το οξειδωτικό στρες ρυθμίζοντας τον καρδιακό ρυθμό και ενισχύοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα, μεταξύ άλλων.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης μπορούν να αποτελέσουν καλή πηγή σεληνίου όταν παράγονται σε περιοχές πλούσιες σε αυτό το μέταλλο (ιδίως στις Ηνωμένες Πολιτείες). Το σελήνιο βρίσκεται επίσης στα καρύδια Βραζιλίας και στα μανιτάρια shiitake, τα οποία πωλούνται όλο και περισσότερο σε εξειδικευμένα καταστήματα.
Μερικές έννοιες ισοδυναμίας
100 γραμμάρια κρέατος = 20 γραμμάρια πρωτεΐνης
Ή σε ζωικές πρωτεΐνες :
- 2 αυγά
- 250 γραμμάρια φραγκόσυκο
- 80g τυρί
- 4 γιαούρτια
- ½ λίτρο γάλα
- 3 φέτες λευκό ζαμπόν
Ή φυτική πρωτεΐνη :
- 300 γρ. μαγειρεμένες φακές
- 120 γρ. αμύγδαλα
- 300 γρ. μαγειρεμένα λευκά φασόλια
- 250g ψωμί
- 200g αλεύρι από σιτάρι ή αραβόσιτο
Προσοχή, ένα μόνο τρόφιμο δεν παρέχει όλες τις απαραίτητες πρωτεΐνες, γι’ αυτό είναι προτιμότερο να συνδυάζετε όσπρια και αμυλούχα τρόφιμα.
- 200γρ. μαγειρεμένα ζυμαρικά + 40γρ. τυρί Gruyère
- 200γρ. μαγειρεμένο σιμιγδάλι + 100γρ. ρεβίθια
- 250ml γάλα + 100γρ. βρώμης
- 200 γρ. μαγειρεμένο ρύζι + 100 γρ. κόκκινα φασόλια
Για να αφομοιώσετε όλες τις πρωτεΐνες που απαιτούνται για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, πρέπει να συνδυάσετε τροφές:
¾ αμυλούχες τροφές για ¼ όσπρια στη θέση του κρέατος (ή αποξηραμένα φρούτα όπως αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια…)
Παραδείγματα σαρκοφάγων πιάτων VS χορτοφαγικών πιάτων
| ΣΑΡΚΟΦΆΓΑ | ΒΕΓΕΤΙΚΑ |
| Καρότα τριμμένα Σολομός / Ρύζι / Πράσινα φασόλια Ψωμί και τυρί Κλημεντίνες | Καρότα τριμμένα Ρεβίθια / ρύζι / πράσινα φασόλια Ψωμί και τυρί Κλημεντίνες |
| Σούπα λαχανικών Μπιφτέκι με κιμά Πουρές καρότου Φρέσκια φρουτοσαλάτα | Σούπα λαχανικών Πουρές καρότου Φρέσκια φρουτοσαλάτα Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια (περίπου 10) |
| Ομελέτα Σαλάτα Απλό γιαούρτι | Ομελέτα Σαλάτα Απλό γιαούρτι |
| Σαλάτα με ρύζι Ντομάτα Μπέικον Τυρί σε κύβους Κομπόστα με προσθήκη ζάχαρης | Ρυζοσαλάτα Ντομάτα Φακές Κύβοι τυριού Κομπόστα με προσθήκη ζάχαρης |
| Ριζότο μήλου/καρυδιού/κοτόπουλου Καρότο ζαχαρωμένο με παρμεζάνα και μοσχαρίσιο κιμά Γκράτιν πατάτας με καμαμπέρ και ζαμπόν | Ριζότο με μήλο και καρύδια Καραμελωμένα καρότα και τριμμένη παρμεζάνα Γκράτιν με πατάτες και καμαμπέρ |
Συνοψίζοντας
- Σκεφτείτε τα τρία τρίτα!
- Εναλλαγή ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών
- Να τρώτε τόσα λαχανικά και φρούτα ΚΡΟΥΑΔΗ όσα και ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΑ.
- Αν υπάρχουν μόνο φυτικές πρωτεΐνες: συνδυάστε αμυλούχες τροφές και όσπρια
- Αν νιώθετε ότι δεν τρώτε αρκετά όσπρια: μη διστάσετε να φάτε σνακ από αποξηραμένα φρούτα: καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα κ.λπ.
- Δώστε προσοχή στο αίσθημα της πείνας και του κορεσμού σας.
Σημείωση: η πείνα είναι μια σωματική αίσθηση: γουργουρητό, βαθούλωμα στο στομάχι, ελαφρύς πόνος… Εάν έχετε αμφιβολίες σχετικά με την προέλευση αυτών των αισθήσεων ή τον τρόπο που πρέπει να τις ακούσετε, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο.
Το φαγητό πρέπει να είναι και να παραμένει μια απόλαυση. Πρέπει να ξέρετε πώς να παραμένετε ευέλικτοι (το ότι τρώτε μία πίτσα την εβδομάδα δεν σημαίνει ότι θα διαταράξετε τη διατροφή σας).
Καλή όρεξη σε όλους τους φαγάδες!