[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Αλλεργίες, δυσανεξίες, χρόνιες ασθένειες, πεπτικά ή εντερικά προβλήματα – δεν λείπουν οι λόγοι για να αποκλείσετε ορισμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας. Όταν αυτές οι αιτίες συσσωρεύονται, μπορεί ακόμη και να συμβεί να γίνουν αυτοί οι περιορισμοί πολύ σημαντικοί. Το φαγητό γίνεται τότε ένας πραγματικός πονοκέφαλος, ο οποίος μπορεί να οδηγήσει στην εγκατάλειψη της κουζίνας ή στο να τρώτε το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά. Πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτές τις αλλαγές στη διατροφή σας σε καθημερινή βάση, διατηρώντας παράλληλα την υγεία και τη σιλουέτα σας, καθώς και την κοινωνική σας ζωή και την απόλαυση του φαγητού;
Ξέρω γιατί σταμάτησα να τρώω με αυτόν τον τρόπο;
Αρχικά, είναι σημαντικό να ορίσετε με ακρίβεια τους διατροφικούς σας περιορισμούς, ώστε να ανταποκρίνονται στις τρέχουσες ανάγκες σας.
Μπορεί, πράγματι, να έχετε αποκλείσει ορισμένα τρόφιμα κατά τη διάρκεια διαβουλεύσεων ή μετά από ανάγνωση διαφόρων άρθρων και να έχετε διατηρήσει αυτή τη δίαιτα χωρίς να επικαιροποιήσετε τους περιορισμούς. Σε συνεργασία με τον γιατρό σας ή/και τον ειδικό σε θέματα διατροφής, θα ωφεληθείτε αν αφιερώσετε χρόνο για να καταλάβετε γιατί δεν συνιστάται ένα τρόφιμο και σε ποια μορφή.
Αυτό που είναι επίσης σημαντικό είναι να γνωρίζετε ποιο μέρος ή μόριο του τροφίμου φταίει. Θα μπορούσαν να είναι οι πρωτεΐνες σε ένα τρόφιμο (συχνά υπεύθυνες για αλλεργίες), αλλά θα μπορούσαν επίσης να είναι ορισμένες ίνες που είναι πολύ σκληρές για το εύθραυστο έντερό σας, ένα σάκχαρο που δυσκολεύεστε να χωνέψετε ή τύποι μαγειρέματος σε λίπος που προκαλούν επώδυνες στομαχικές διαταραχές…
Οι απαντήσεις (πρόσληψη ενζύμων, συγκεκριμένο μαγείρεμα κ.λπ.) ποικίλλουν ανάλογα με το συγκεκριμένο τρόφιμο και δεν σημαίνουν απαραίτητα τον πλήρη αποκλεισμό του.
Τρώω λιγότερο αλλά παίρνω βάρος;
Η αύξηση του βάρους συνοδεύει αρκετά συχνά μια περιοριστική δίαιτα.
Πρώτον, επειδή η απογοήτευση που προκαλεί οδηγεί μερικές φορές σε αντιστάθμιση: τρώω περισσότερα γλυκά προϊόντα επειδή δεν μπορώ να φάω τα υπόλοιπα. Αυτό μπορεί να συμβαίνει, για παράδειγμα, σε άτομα που περιορίζουν την πρόσληψη γλουτένης. Στην περίπτωση αυτή, η αύξηση του βάρους μπορεί να είναι συνέπεια της αύξησης των δημητριακών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα παράγωγα του αραβοσίτου. Τα ίδια αυτά παράγωγα είναι επίσης πολύ παρόντα στα βιομηχανικά προϊόντα χωρίς γλουτένη, τα οποία συχνά χαρακτηρίζονται από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη.
Ο άλλος παράγοντας είναι η μείωση της πρόσληψης φυτικών ινών, ιδίως σε περιπτώσεις εντερικής ευαισθησίας. Οι φυτικές ίνες ρυθμίζουν την πείνα και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όταν μειώνεται η πρόσληψη φυτικών ινών, αυξάνονται οι πιθανότητες υπεργλυκαιμίας, όπως και η λογική της αποθήκευσης (μετατροπή του σακχάρου σε λίπος) τη στιγμή της αντίδρασης της ινσουλίνης.
Τέλος, η ανισορροπία στη διατροφική πρόσληψη συμβάλλει επίσης στην αύξηση του σωματικού βάρους. Οι ελλείψεις σε ποιοτικά λίπη και πρωτεΐνες είναι επίσης σημαντικοί παράγοντες. Εάν χάσετε τα συνήθη σημεία αναφοράς σας και δεν ξέρετε πλέον πώς να καλύπτετε τις ανάγκες σας, η διατροφή σας θα γίνει άτακτη και θα έχετε την τάση να παίρνετε βάρος. Οι λύσεις βρίσκονται σε μια διατροφή που δεν παράγει ελλείψεις, στο να δίνετε προσοχή στις φυτικές ίνες και στο να βρείτε έναν νέο τρόπο να απολαμβάνετε το φαγητό.
Τι γίνεται με την απόλαυση του φαγητού;
Η διατήρηση μιας ευχάριστης διατροφής είναι ένας από τους πυλώνες μιας ισορροπημένης διατροφής. Όταν ορισμένα συστατικά εξαφανίζονται από τα ντουλάπια σας, οι συνεργάτες σας είναι η προσοχή στο νόημα και η αναζήτηση εναλλακτικών λύσεων.
Εάν δεν επιτρέπεται πλέον να χρησιμοποιείτε αυγά, αλεύρι σίτου ή βιομηχανική μαγιά (που περιέχει φωσφορικά άλατα, για παράδειγμα), συχνά υπάρχει λύση για την αντικατάσταση αυτών των συστατικών. Τεχνικές συμβουλές μπορείτε να βρείτε αντλώντας πληροφορίες από το διαδίκτυο, αλλά και αναρωτώμενοι ποια είναι η λειτουργία του συστατικού στη συνταγή: είναι συνδετικό υλικό, κάτι που προσθέτει τραγανότητα, παράγει μους, προσθέτει κρεμώδη υφή;
Με βάση μια δεδομένη συνταγή, τροποποιήστε το συστατικό διατηρώντας τις αναλογίες και προσαρμόζοντας στη συνέχεια ανάλογα με το αποτέλεσμα. Η ιδέα είναι να αποκτήσετε σταδιακά αυτή τη λογική νοοτροπία οπτικοποιώντας συνταγές και θέτοντας στον εαυτό σας τις σωστές ερωτήσεις: ξεκινήστε με το ερώτημα της υφής και της συνοχής, στη συνέχεια αναζητήστε τι μπορείτε να προσθέσετε για να δώσετε μια καλή γεύση.
Όσον αφορά τη γεύση, να έχετε κατά νου ότι η ισορροπία μεταξύ των πέντε γεύσεων είναι αυτή που κάνει ένα πιάτο δομημένο και ελκυστικό: όξινο, πικρό, γλυκό, αλμυρό και το περίφημο umami που ορίζουν οι Ιάπωνες. Όταν αισθάνεστε ότι κάτι “λείπει”, εστιάστε την προσοχή σας σε αυτά τα πέντε στοιχεία για να βρείτε τη σωστή ισορροπία όσον αφορά τη γεύση: λείπει μια υποψία οξύτητας, πικρότητας ή ζάχαρης;
Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορέσετε να δημιουργήσετε μερικές πολύ προσωπικές αγαπημένες συνταγές. Θα σας φανούν πολύ χρήσιμες, ειδικά όταν μοιράζεστε και μαζεύεστε, ώστε να μην αισθάνεστε ότι στερείστε τον εαυτό σας. Το σημαντικό λοιπόν είναι να διατηρήσετε αυτή τη συνήθεια να τρώτε για απόλαυση μία ή δύο φορές την εβδομάδα, η οποία θα είναι ακόμη πιο αποτελεσματική αν τρώτε αργά και δίνετε προσοχή σε όλες τις αισθήσεις σας- στιγμές που θα σας βοηθήσουν να δεχτείτε περιορισμούς τον υπόλοιπο χρόνο.
Παραμονή λεπτού σώματος
Ένας άλλος καθημερινός συνεργάτης στη ρύθμιση του βάρους είναι οι φυτικές ίνες. Ορισμένες δυσανεξίες ή υπερευαισθησίες σημαίνουν ότι πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες πρέπει να εξαλειφθούν, ιδίως οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να είναι επιβλαβείς για τον εντερικό βλεννογόνο. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορεί να είναι χρήσιμο να καταρτίσετε έναν κατάλογο με τρόφιμα πλούσια σε μαλακές, διαλυτές φυτικές ίνες που σας ταιριάζουν και να φροντίσετε να τα τρώτε καθημερινά: κολοκυθάκια, αντίδια, μαρούλι, αρνίσιο μαρούλι, διάφορες σαλάτες, baby σπανάκι, μαγειρεμένα καρότα, μανιτάρια, μελιτζάνες χωρίς τη φλούδα.
Ορισμένοι βλαστοί σπόροι μπορούν επίσης να γίνουν καλά ανεκτοί. Τα ωμά ή μαγειρεμένα φρούτα χωρίς τη φλούδα μπορούν επίσης να συμπληρώσουν αυτή την πρόσληψη μία ή δύο φορές την ημέρα. Όσον αφορά την προετοιμασία, το ήπιο μαγείρεμα, στον ατμό για παράδειγμα, ή η χρήση ενός αποχυμωτή είναι επίσης ενδιαφέρουσες επιλογές. Τέλος, το μούλιασμα ορισμένων σπόρων, νιφάδων δημητριακών ή αλεύρου (για 12 έως 48 ώρες) είναι επίσης ένας καλός τρόπος αύξησης της ανοχής.
Για να διατηρήσετε την ισορροπία στο πιάτο σας και στη ζυγαριά, θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στην πρόσληψη ποιοτικών πρωτεϊνών και λιπών. Αυτά έχουν ισχυρή επίδραση στον κορεσμό και είναι σημαντικό να τα παρέχετε με τρόπο που να καλύπτει τις ανάγκες σας από την αρχή της ημέρας για να αποφύγετε τις λιγούρες.
Ένας επαγγελματίας διατροφής θα μπορέσει να σας δώσει κατευθυντήριες γραμμές: ποσότητα, πηγή, ιδανικός τρόπος παρασκευής κ.ά. Αυτή η επαφή μπορεί να σας βοηθήσει με περισσότερους από έναν τρόπους, διότι το πιο σημαντικό πράγμα στο πλαίσιο μιας περιοριστικής δίαιτας είναι να βγείτε από την απομόνωση.
Οι επαγγελματίες υγείας, οι συνεδρίες θεραπευτικής εκπαίδευσης, οι ενώσεις ασθενών και τα φόρουμ θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την κοινωνική αναστάτωση που συχνά συνοδεύει μια σημαντική αλλαγή στον τρόπο διατροφής σας.
Το να είστε καλά περιτριγυρισμένοι, να μπορείτε να ανταλλάσσετε συνταγές και εμπειρίες με ανθρώπους που έχουν τις ίδιες απορίες με εσάς είναι ένας καλός τρόπος για να καθαρίσετε τη σχέση σας με το φαγητό και να μην την κάνετε εμμονή.