[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Τα αμυλούχα τρόφιμα έχουν συχνά κακή φήμη, και κακώς. Όλοι έχουμε ακούσει ότι “τα αμυλούχα τρόφιμα παχαίνουν”, “πρέπει να τα κόψετε για να χάσετε βάρος”, “κάνουν κακό στην υγεία σας”, “έχουν πολλές θερμίδες”, αλλά όλα αυτά είναι προκαταλήψεις!
Παρουσίαση
Τα αμυλούχα τρόφιμα, παλαιότερα γνωστά ως “αργά σάκχαρα “, είναι τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους, μη ζαχαρούχους υδατάνθρακες.
Από διατροφικής άποψης, τα ακόλουθα τρόφιμα εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία: ψωμί, δημητριακά (σιτάρι, ρύζι, αραβόσιτος, σίκαλη, βρώμη, κριθάρι, σόργο, κεχρί, σπέλτα), αλεύρι, ζυμαρικά, ρύζι, σιμιγδάλι, σιτάρι, κινόα, φαγόπυρο, αμάραντος, πλιγούρι, πατάτα, γλυκοπατάτα, πολέντα, ταπιόκα, φακές, ρεβίθια, φασόλια, φασόλια φλαγέλα, αρακάς, φασόλια.
Τι κάνουν τα αμυλούχα τρόφιμα για εμάς;
Τα αμυλούχα τρόφιμα είναι η κύρια πηγή σύνθετων υδατανθράκων (με τη μορφή αμύλου), οι οποίοι παρέχουν ενέργεια που ο οργανισμός είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει σταδιακά. Η πέψη του αμύλου παράγει γλυκόζη μέσα σε λίγες ώρες, η οποία είναι το κύριο καύσιμο που χρησιμοποιούν τα κύτταρά μας, ιδίως αυτά των μυών αλλά και του εγκεφάλου. Εμποδίζει το σώμα μας να χρησιμοποιήσει το άζωτο (συστατικό των πρωτεϊνών), το οποίο με τη σειρά του εμποδίζει τη χρήση των δομικών πρωτεϊνών.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν συστατικό όλων των κυττάρων μας και πολλών μορίων (ATP, συνδετικός ιστός, υποδοχείς μεμβρανών).
Τα αμυλούχα τρόφιμα αποτελούν καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, βιταμινών Β και μετάλλων, ιδίως καλίου, φωσφόρου και ασβεστίου.
Για όλους αυτούς τους λόγους, οι ανάγκες μας σε υδατάνθρακες είναι υψηλές: αντιπροσωπεύουν το 45 έως 54% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, τα 2/3 της οποίας είναι με τη μορφή αμύλου.
Διατροφική σύνθεση
| Τροφή | Πρωτεΐνες | Λιπίδια (=λίπη) | Υδατάνθρακες |
| Λευκό ψωμί | 8 | 1 | 55 |
| Ψωμί ολικής άλεσης | 9 | 2 | 50 |
| Αποξηραμένα ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, σιμιγδάλι, κινόα… | 6,5 à 13 | 0,5 à 1,5 | 60 à 75 |
| Αποξηραμένα όσπρια | 25 | 1,3 | 50 |
Τα αμυλούχα τρόφιμα έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οπότε δεν παχαίνουν, αλλά ο τρόπος που τα προετοιμάζουμε μπορεί να κοστίσει ακριβά! Λιπαρές σάλτσες, τηγανητά φαγητά, λίπη, τυρί, βούτυρο…
Τι συμβαίνει αν τα κόψουμε;
Αρχικά, θα χάσουμε βάρος επειδή μειώνουμε την πρόσληψη θερμίδων. Όταν στερούμε από τον οργανισμό μας μια ομάδα τροφίμων, υφίσταται μια επίθεση και καταφεύγει στα αποθέματά του για να συντηρηθεί, αλλά το αποτέλεσμα είναι μόνο προσωρινό. Καθώς ο οργανισμός στερείται τις ανάγκες του σε υδατάνθρακες, θα αποθηκεύει περισσότερο κατά τη διάρκεια των γευμάτων για να πάρει εκδίκηση και να δημιουργήσει αποθέματα, ώστε να καλύπτει πάντα τις ανάγκες του σε υδατάνθρακες (45 έως 54% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων).
Ο στόχος της ακολουθίας μιας δίαιτας χωρίς άμυλο είναι να κάψετε το αποθεματικό λίπος, αλλά το σώμα μας δεν το βλέπει έτσι: θα επιβραδύνει και θα παγώσει κάποια στιγμή, αλλάζοντας το μεταβολισμό σας και κάνοντάς σας σταδιακά να ξαναπαχύνετε.
Το αποτέλεσμα :
- Μακροπρόθεσμα, μεγαλύτερη επανάκτηση βάρους παρά απώλεια.
- Διαταραγμένος μεταβολισμός
- ένα εγγυημένο φαινόμενο yo-yo
Ελλείψει υδατανθράκων, ο εγκέφαλος θα ενεργοποιήσει μια λειτουργία προσαρμογής: θα αυξήσει την όρεξή σας και την επιθυμία να φάτε υδατάνθρακες. Αυτό συμβαίνει επειδή οι αμυλούχες τροφές αφομοιώνονται αργά, οπότε σας εμποδίζουν να τις επιθυμήσετε. Έτσι, αν τις κόψετε, είτε θα τσιμπολογάτε είτε θα λιμοκτονείτε, και το σώμα σας θα εκδικηθεί αποθηκεύοντας περισσότερους υδατάνθρακες σε άλλα γεύματα.
Επιπλέον, είναι επικίνδυνο για την υγεία μας, καθώς η έλλειψη αμυλούχων τροφών μπορεί να οδηγήσει σε :
- Έντονη κόπωση: το σώμα στερείται ενέργειας και θα εξαντληθεί.
- Απώλεια μυϊκής μάζας: Καθώς η πρόσληψη γλυκόζης είναι χαμηλή, το σώμα θα χρησιμοποιήσει τις πρωτεΐνες που έχει σε απόθεμα για να παρέχει ενέργεια και επομένως θα αντλήσει από τη μυϊκή του μάζα.
- Απώλεια νερού
- Κίνδυνος υπογλυκαιμίας (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα)
- Κίνδυνος αύξησης της “κακής” χοληστερόλης (ή LDL χοληστερόλης): κόβοντας τα αμυλούχα τρόφιμα, καταναλώνετε περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά οξέα ή/και αυξάνετε την πρόσληψη λίπους.
- Κίνδυνος κετοξέωσης (υπερβολική οξύτητα του αίματος): η διάσπαση των λιπών οδηγεί στην παραγωγή μεγάλων ποσοτήτων κετονικών σωμάτων, βγάζοντας τον οργανισμό από την ισορροπία και οδηγώντας ενδεχομένως σε σοβαρές επιπλοκές για τους διαβητικούς.
Εάν το σώμα σας χρειάζεται τόσους πολλούς υδατάνθρακες και του δίνετε λιγότερους, θα εξαντληθεί και θα τους αποθηκεύσει. Για να αποφύγετε τους περιορισμούς και τη μονοτονία μιας δίαιτας χωρίς άμυλο, είναι προτιμότερο να υιοθετήσετε μια δίαιτα περιορισμένου αμύλου, η οποία είναι λιγότερο κουραστική και λιγότερο επικίνδυνη για την υγεία σας.
Τρώτε αμυλούχες τροφές για να χάσετε βάρος: ναι! Αλλά προτιμήστε την ποιότητα από την ποσότητα
Για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, βιώσιμα και χωρίς απογοήτευση, πρέπει να τρώτε αμυλούχες τροφές σε κάθε γεύμα σε λογικές ποσότητες. Τα ραφιναρισμένα αμυλούχα τρόφιμα είναι πιο πλούσια σε σάκχαρα καιαυτά είναι που πρέπει να περιοριστούν ή ακόμα και να εξαλειφθούν!
Θα πρέπει επίσης να είστε επιφυλακτικοί με τα βιομηχανικά προϊόντα, τα οποία συχνά είναι πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα, κρυφά λίπη, αλάτι κ.λπ.
Η σωστή επιλογή: αμυλούχα τρόφιμα και δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη…
Οι ποσότητες αμυλούχων τροφίμων είναι συγκεκριμένες για κάθε άτομο και εξαρτώνται από τη σωματική δραστηριότητα. Συνιστούμε την κατανάλωση αμυλούχων τροφών σε κάθε γεύμα, σε λογικές ποσότητες, και την κατανάλωση τουλάχιστον μίας τροφής ολικής άλεσης την ημέρα. Η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες συμβάλλει στη μείωση της έκκρισης ινσουλίνης, η οποία ενθαρρύνει την αποθήκευση λίπους.
Συμπερασματικά
Όλες οι δίαιτες που βασίζονται στην αρχή της προτίμησης μιας ομάδας τροφίμων έναντι μιας άλλης (στην προκειμένη περίπτωση των αμυλούχων τροφίμων) λειτουργούν στην αρχή, αλλά η διατήρηση του νέου σας βάρους μακροπρόθεσμα είναι αδύνατη αποστολή. Με την πάροδο του χρόνου, ο εγκέφαλός σας θα λειτουργήσει ως εμπόδιο: θα αυξήσει την όρεξή σας και θα μειώσει το μεταβολισμό σας, οδηγώντας σε σταδιακή επαναπρόσληψη βάρους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένοι άνθρωποι πρέπει συχνά να τρώνε περισσότερο για να χάσουν βάρος από ό,τι τρώνε σε καθημερινή βάση, επειδή έχουν μειώσει πολύ την πρόσληψη τροφής τους.
Για να χάσετε βάρος βιώσιμα, δεν πρέπει να κόψετε καμία ομάδα τροφίμων. Τα αμυλούχα τρόφιμα είναι απαραίτητα για το μεταβολισμό και την υγεία μας.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: τρώτε τα πάντα σε λογική ποσότητα και ποιότητα, γιατί ο οργανισμός μας χρειάζεται όλες τις ομάδες τροφίμων.