[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Η γλυκοπατάτα, μια εξαιρετικά πλούσια τροφή, κερδίζει ολοένα και περισσότερους υποστηρικτές μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Αμέτρητοι διατροφολόγοι και διαιτολόγοι τις συνιστούν στους ασθενείς τους και πλέον αντικαθιστούν πολλές αμυλούχες τροφές στις δίαιτες απώλειας βάρους. Αλλά το ερώτημα παραμένει: είναι η γλυκοπατάτα άμυλο ή λαχανικό;
Τι είναι η γλυκοπατάτα;
Η γλυκοπατάτα(Ipomoea batatas) είναι ένα δικοτυλήδονο φυτό που ανήκει στην οικογένεια των βλίτων, Convolvulaceae. Οι μεγάλες, κονδυλώδεις ρίζες της είναι αμυλώδεις και με γλυκιά γεύση, γεγονός που την καθιστά λαχανικό ρίζας. Τα νεαρά φύλλα και οι βλαστοί τρώγονται μερικές φορές πράσινα. Η γλυκοπατάτα είναι μακρινός ξάδελφος της πατάτας(Solanum tuberosum) και δεν ανήκει στην οικογένεια Solanaceae. Ωστόσο, οι δύο οικογένειες ανήκουν στην ίδια ταξινομική τάξη, τα Solanales.
Η γλυκοπατάτα είναι πολυετές ποώδες αμπέλι με εναλλασσόμενα καρδιόσχημα ή παλαμοειδή φύλλα και μεσαίου μεγέθους συμμετρικά άνθη. Η βρώσιμη βολβώδης ρίζα είναι μακριά και κωνική, με λεία επιδερμίδα κίτρινου, πορτοκαλί, κόκκινου, καφέ, μοβ και μπεζ χρώματος. Η σάρκα ποικίλλει από μπεζ έως λευκό, κόκκινο, ροζ, μωβ, κίτρινο, πορτοκαλί και μοβ. Οι ποικιλίες γλυκοπατάτας με λευκή ή ανοιχτοκίτρινη σάρκα είναι λιγότερο γλυκές από εκείνες με κόκκινη, ροζ ή πορτοκαλί σάρκα.
ΗIpomoea batatas κατάγεται από τις τροπικές περιοχές της Αμερικής. Σε αυτή την οικογένεια που αποτελείται από περίπου 50 γένη, η γλυκοπατάτα είναι το μόνο καλλιεργούμενο φυτό μείζονος σημασίας. Ορισμένα, όπως το Ipomoea aquatica (kangkong), χρησιμοποιούνται τοπικά, αλλά πολλά είναι τοξικά. Το γένος Ipomoea, στο οποίο ανήκει η γλυκοπατάτα, περιλαμβάνει επίσης αρκετά λουλούδια κήπου. Ορισμένες ποικιλίες τηςIpomoea batatas καλλιεργούνται ως καλλωπιστικά φυτά.
Οι γλυκοπατάτες αποκαλούνται μερικές φορές “γλυκοπατάτες” σε ορισμένα μέρη της Βόρειας Αμερικής, αλλά βοτανικά διαφέρουν πολύ από τις γλυκοπατάτες.
Διατροφική αξία των πατατών
Μια ωμή γλυκοπατάτα περιέχει νερό (75%), υδατάνθρακες (20,1%), πρωτεΐνες (1,6%), φυτικές ίνες (3%) και σχεδόν καθόλου λίπος.
Υδατάνθρακες
Μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα, βρασμένη χωρίς τη φλούδα, περιέχει 27 γραμμάρια υδατανθράκων. Τα κύρια συστατικά είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που ονομάζονται άμυλα, οι οποίοι αντιπροσωπεύουν το 53% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Τα απλά σάκχαρα, όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η σακχαρόζη και η μαλτόζη, αποτελούν το 32% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα. Οι γλυκοπατάτες έχουν μέτριο έως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που κυμαίνεται από 44 έως 96. Δεδομένου του σχετικά υψηλού γλυκαιμικού δείκτη της γλυκοπατάτας, μεγάλες ποσότητες σε ένα μόνο γεύμα μπορεί να μην είναι κατάλληλες για τους διαβητικούς.
Το βράσιμο φαίνεται να συνδέεται με χαμηλότερες τιμές γλυκαιμικού δείκτη από το ψήσιμο, το τηγάνισμα ή το ψήσιμο.
Φυτικές ίνες
Οι μαγειρεμένες γλυκοπατάτες είναι σχετικά πλούσιες σε φυτικές ίνες. Μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα περιέχει 3,8 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι ίνες αυτές είναι τόσο διαλυτές (15-23%) με τη μορφή πηκτίνης όσο και αδιάλυτες (77-85%) με τη μορφή κυτταρίνης, ημικυτταρίνης και λιγνίνης.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη, μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό, να μειώσουν την κατανάλωση τροφής και να μειώσουν τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα, ενώ επιβραδύνουν την πέψη των σακχάρων και του αμύλου. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες έχουν συσχετιστεί με οφέλη για την υγεία, όπως ο μειωμένος κίνδυνος διαβήτη και η βελτίωση της υγείας του εντέρου.
Πρωτεΐνη
Μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα περιέχει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι σχετικά χαμηλή. Ωστόσο, το τρόφιμο αυτό περιέχει μοναδικές πρωτεΐνες, που ονομάζονται σποραμίνες, οι οποίες αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 80% της συνολικής πρωτεΐνης. Οι σποραμίνες παράγονται κάθε φορά που το φυτό υποβάλλεται σε φυσική καταπόνηση. Διευκολύνουν την επούλωση.
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι οι πρωτεΐνες αυτές μπορεί να έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Παρ’ όλα αυτά, παρά τη σχετικά χαμηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, οι γλυκοπατάτες αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών σε πολλές αναπτυσσόμενες χώρες.
Βιταμίνες
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα και αποτελούν εξαιρετική πηγή β-καροτίνης, βιταμίνης C και καλίου. Μεταξύ των βιταμινών και των ανόργανων συστατικών που είναι πιο άφθονα στις γλυκοπατάτες είναι :
- βιταμίνη Α: οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε β-καροτένιο, το οποίο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να επιτευχθεί με μόλις 100 γραμμάρια γλυκοπατάτας.
- Βιταμίνη C: ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τη διάρκεια του κρυολογήματος και να βελτιώσει την υγεία του δέρματος.
- Κάλιο: σημαντικό για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, αυτό το μέταλλο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Μαγγάνιο: αυτό το ιχνοστοιχείο είναι σημαντικό για την ανάπτυξη, την ανάπτυξη και τον μεταβολισμό.
- Βιταμίνη Β6: διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.
- Παντοθενικό οξύ ή βιταμίνη Β5: αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σε κάποιο βαθμό σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα.
- Βιταμίνη Ε: Πρόκειται για ένα ισχυρό λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του οργανισμού από οξειδωτικές βλάβες.
Γλυκοπατάτα: μια υπερτροφή;
Αδιαμφισβήτητα διατροφικά οφέλη
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών και περιέχουν μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, όπως σίδηρο, ασβέστιο και σελήνιο. Είναι επίσης καλή πηγή των περισσότερων βιταμινών Β και C. Ένα από τα κύρια διατροφικά οφέλη αυτού του τροφίμου είναι μια ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται β-καροτένια. Μόλις καταναλωθούν, μετατρέπονται σε βιταμίνη Α. Η προσθήκη μιας σταγόνας ελαιόλαδου λίγο πριν το σερβίρισμα μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση των β-καροτενίων.
Ισχυρισμοί υγείας ή αποδεδειγμένα οφέλη;
Με τον εξαιρετικό τους πλούτο σε θρεπτικά συστατικά και τη γλυκιά τους γεύση, οι γλυκοπατάτες είναι ένα από τα πιο ευέλικτα και υγιεινά τρόφιμα που κυκλοφορούν στην αγορά. Είναι γεμάτες με οφέλη κατά διαφόρων ασθενειών και μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτοί οι κόνδυλοι είναι επίσης καλές πηγές αντιφλεγμονωδών θρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες Α και C.
Αυτό τους καθιστά εξαιρετική επιλογή τροφής για άτομα που πάσχουν από αρθρίτιδα ή άσθμα. Τα άτομα με διαβήτη μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την κατανάλωση αυτού του ριζικού λαχανικού, καθώς δεν έχει πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και έχει χαμηλότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Παρόλο που δεν υπάρχουν “σούπερ τροφές” που μπορούν να αποτρέψουν τον καρκίνο και ορισμένοι παράγοντες κινδύνου καρκίνου είναι ανεξάρτητοι από τη διατροφή, υπάρχουν ενδείξεις ότι μια υγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ενώσεις που βοηθούν τον οργανισμό να αμυνθεί απέναντι στις βλάβες που προκαλούν οι “ελεύθερες ρίζες”.
Μελέτες έχουν υποδείξει ότι τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στη φλούδα της γλυκοπατάτας, και ιδίως της μοβ γλυκοπατάτας, μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση αυτής της διαδικασίας οξείδωσης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρκίνου. Για να πάρετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τις γλυκοπατάτες σας, μην τις ξεφλουδίζετε. Απλώς πλύνετε τις καλά πριν από το μαγείρεμα. Μια μελέτη που διεξήχθη στην Ασία αποκάλυψε επίσης ότι οι δίαιτες πλούσιες σε βιταμίνη Α θα μπορούσαν να παρέχουν πιθανή προστασία από τον καρκίνο του πνεύμονα.
Η αλήθεια για την ταξινόμηση της γλυκοπατάτας
Είναι η γλυκοπατάτα ένα άμυλο όπως η πατάτα;
Η πατάτα έχει πέσει σε δυσμένεια τα τελευταία χρόνια, με τις υγειονομικές αρχές να δηλώνουν ότι τα αμυλούχα τρόφιμα δεν πρέπει να θεωρούνται λαχανικά στη διατροφή. Το USDA πρότεινε πρόσφατα τη μείωση της ποσότητας πατάτας που σερβίρεται στα σχολικά κυλικεία.
Όμως αυτή η επίθεση στις πατάτες αφήνει κάποια σύγχυση: θα πρέπει να κατατάσσονται σε αυτή την κατηγορία και οι γλυκοπατάτες και άλλοι κόνδυλοι και ρίζες;
Ένα πολύ καλό άμυλο, με υψηλή θρεπτική αξία
Η Linda Antinoro, διαιτολόγος στο Νοσοκομείο Brigham and Women’s, εξηγεί ότι όταν αξιολογεί τα γεύματα, η ίδια και οι συνάδελφοί της θεωρούν τις πατάτες και τις γλυκοπατάτες αμυλούχα τρόφιμα. Όπως οι λευκές πατάτες, έτσι και οι γλυκοπατάτες περιέχουν μεγάλη ποσότητα αμύλου, ενός άφθονου υδατάνθρακα που βρίσκεται σε όλα τα είδη φυτών. Μια μερίδα γλυκοπατάτας περιέχει περίπου τριπλάσιες θερμίδες από έναν παρόμοιο όγκο καρότου ή άλλου λαχανικού.
Ωστόσο, ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να τρώνε μια γλυκοπατάτα αντί για άλλα αμυλούχα τρόφιμα. Αντικαθιστώντας τις πατάτες, το ρύζι, τα ζυμαρικά ή το ψωμί με μια γλυκοπατάτα, προσθέτετε μια τεράστια δόση β-καροτίνης, καθώς και βιταμίνη C, κάλιο και άλλες βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή σας.
Αν τρώτε τις γλυκοπατάτες με τη φλούδα τους, λαμβάνετε επίσης πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν να μην αυξηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα. Μπορούν επίσης να αποθαρρύνουν την υπερκατανάλωση τροφής, καθώς σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη έχει κατατάξει τη γλυκοπατάτα ως μία από τις 10 “υπερτροφές” που έχουν υψηλό θρεπτικό περιεχόμενο και δεν ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Αν και δεν είναι αλήθεια ότι η φλούδα περιέχει τις περισσότερες από τις βιταμίνες και τα μέταλλα, περιέχει μεγάλο ποσοστό των φυτικών ινών τους. Είναι πάντα καλύτερο να τρώτε τα τρόφιμα με βρώσιμη φλούδα για να έχετε το μεγαλύτερο διατροφικό όφελος από την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.