[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Πιθανώς γνωρίζετε τη διάσημη πλέον σύσταση “5 φρούτα και λαχανικά την ημέρα”, αλλά ξέρετε γιατί;
Λοιπόν, εν μέρει επειδή τα φρούτα και τα λαχανικά είναι η κύρια πηγή φυτικών ινών, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την καλή διατροφική ισορροπία. Για ποιο λόγο όμως είναι καλά;
Επικεντρωθείτε σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, ο ρόλος των οποίων συχνά παραβλέπεται και παραμελείται.
Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Πρόκειται για υδατάνθρακες που περιέχονται στα φυτά, οι οποίοι δεν χωνεύονται στο λεπτό έντερο και έχουν τουλάχιστον μία από τις ακόλουθες ιδιότητες
- Αυξάνει την παραγωγή κοπράνων
- Διέγερση της ζύμωσης του παχέος εντέρου
- Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα νηστείας
- Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου ή/και ινσουλίνης στο αίμα μετά τα γεύματα.
Οι φυτικές ίνες κυκλοφορούν σε 2 μορφές:
- Διαλυτές ίνες: όπως υποδηλώνει και το όνομά τους, είναι διαλυτές στο νερό. Έτσι, όταν έρχονται σε επαφή με το νερό, γίνονται παχύρρευστες και διευκολύνουν τη διολίσθηση των υπολειμμάτων. Αυτό επιβραδύνει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών όπως τα λίπη και οι υδατάνθρακες.
Καθώς είναι ήπια για το έντερο, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διάρροιας.
Αλλά να θυμάστε! Για να λειτουργήσουν, αυτές οι ίνες χρειάζονται νερό, οπότε φροντίστε να είστε καλά ενυδατωμένοι! Τουλάχιστον 1L5/ημέρα, κατανεμημένες σε όλη τη διάρκεια της ημέρας!
Πού μπορείτε να τις βρείτε; Στα φρούτα όπως τα μήλα, τα αχλάδια, τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες… και στα λαχανικά όπως τα καρότα, τα φασολάκια… αλλά και στα όσπρια, στο πίτουρο βρώμης, στο ψύλλιο, στο λινάρι και στους σπόρους chia.
- Αδιάλυτες φυτικές ίνες: απορροφούν το νερό και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων. Διεγείρει επίσης τις εντερικές συσπάσεις.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες τείνουν να δείξουν ότι μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του πεπτικού συστήματος και του παχέος εντέρου, αυξάνοντας την αποβολή καρκινογόνων ουσιών.
Πού μπορούν να βρεθούν; Στις φλούδες των φρούτων και των λαχανικών και στους ελαιούχους καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια κ.λπ.), στα δημητριακά ολικής και ημι-ολικής άλεσης, στον λιναρόσπορο, στα αποξηραμένα φρούτα όπως τα δαμάσκηνα, τα σύκα, οι χουρμάδες, τα όσπρια κ.λπ.
Τι χρειαζόμαστε;
Η συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών είναι 25 έως 30 g/ημέρα από την ηλικία των 10 ετών. Η ποσότητα αυτή μειώνεται στα 20 έως 25 g/ημέρα μετά την ηλικία των 70 ετών.
Αν και οι συστάσεις αυτές δεν κάνουν διάκριση μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, συνιστάται η ταυτόχρονη κατανάλωση και των δύο τύπων φυτικών ινών. Μάλιστα, μερικές φορές μπορούν να βρεθούν στο ίδιο τρόφιμο, όπως για παράδειγμα στην περίπτωση των μήλων και των ελαιωδών φρούτων.
Πώς μπορούμε να επιτύχουμε αυτές τις προσλήψεις;
- Με την τακτική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, χρησιμοποιώντας ως σημείο αναφοράς 5 φρούτα και λαχανικά την ημέρα στο μέγεθος της γροθιάς σας. Μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα, φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα.
- Επιλέγουμε δημητριακά ολικής και ημιπλήρους, όπως ρύζι ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης κ.λπ.
- Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ελαιούχους καρπούς, όπως αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια κ.λπ. και κρατήστε τη φλούδα τους. Συνιστάται μια χούφτα την ημέρα.
- Με την κατανάλωση οσπρίων (φακές, φασόλια, ρεβίθια κ.λπ.). Αυτά συνιστώνται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Απαραίτητα στοιχεία για την κανονική διέλευση
Είτε πρόκειται για διαλυτές είτε για αδιάλυτες φυτικές ίνες, και οι δύο είναι απαραίτητες για την ισορροπημένη διέλευση:
- Διογκούμενες με νερό, οι διαλυτές φυτικές ίνες δίνουν μια παχύρρευστη υφή στα κόπρανά μας, καθιστώντας τα πιο συνεπή. Εάν υποφέρετε από διάρροια, αυτός είναι ο τύπος φυτικών ινών που πρέπει να προτιμάται. Για παράδειγμα, με την κατανάλωση τροφών όπως τα μήλα, τα καρότα, οι πατάτες κ.ά. Το Ψύλλιο είναι επίσης πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες και έχει αυτή την ιδιότητα.
- Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, την περιεκτικότητα σε νερό και την πλαστικότητα. Βοηθά στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Βρίσκονται κυρίως στα δημητριακά ολικής άλεσης, στο πίτουρο βρώμης ή σιταριού, στον λιναρόσπορο κ.ά. Ωστόσο, για να είναι αποτελεσματικές, οι ίνες αυτές χρειάζονται επαρκή παροχή νερού.
Σύμμαχοι για την καρδιαγγειακή υγεία
Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, όσο υψηλότερη είναι η πρόσληψη φυτικών ινών, τόσο μεγαλύτερο είναι το όφελος όσον αφορά τον καρδιαγγειακό ή στεφανιαίο κίνδυνο.
Καθώς οι φυτικές ίνες δεν χωνεύονται από το έντερο, περιορίζουν την απορρόφηση των λιπών και έτσι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, ιδιαίτερα της LDL χοληστερόλης, κοινώς γνωστής ως “κακής χοληστερόλης”, επειδή αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων όταν έχουμε υπερβολική ποσότητα.
Ένας καλός ρυθμιστής του σακχάρου στο αίμα
Ομοίως, οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον περιορισμό της εντερικής απορρόφησης των υδατανθράκων, ιδίως των απλών υδατανθράκων. Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται λιγότερο μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα. Όταν αυτές οι αιχμές είναι μεγάλες και επαναλαμβανόμενες, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη.
Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους, αν θέλετε να φάτε ένα γλυκό τρόφιμο, όπως ένα γλυκό, παγωτό ή επιδόρπιο κρέμας, είναι προτιμότερο να το καταναλώσετε ως μέρος του γεύματός σας (ως επιδόρπιο, για παράδειγμα) παρά μόνο του, στη μέση του απογεύματος. Χάρη στην περιεκτικότητα του γεύματός σας σε φυτικές ίνες, θα επιβραδύνετε τον ρυθμό με τον οποίο απορροφώνται αυτά τα σάκχαρα. Επομένως, είναι σημαντικό κάθε γεύμα σας να περιέχει κάποια φρούτα και λαχανικά. Η επίδραση αυτή θα είναι ακόμη πιο αργή αν τρώτε δημητριακά ολικής ή ημιπλήρους αλέσεως (ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως κ.λπ.).
Ένας σύμμαχος κατά των περιθωρίων
Οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη απορροφώντας νερό. Επομένως, μας βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι, δηλαδή να μην πεινάμε.
Τροφή για την εντερική μας χλωρίδα
Η εντερική μας χλωρίδα ή μικροβιακή χλωρίδα αποτελείται από δισεκατομμύρια βακτήρια που είναι απαραίτητα για την ισορροπία του σώματός μας. Αυτή η χλωρίδα είναι που επιτρέπει στις φυτικές ίνες να διασπώνται και να ζυμώνονται στο παχύ έντερό μας, ώστε να μπορούν να χωνευτούν σωστά.
Επιπλέον, όπως όλοι οι ζωντανοί οργανισμοί, αυτά τα βακτήρια πρέπει να τρέφονται. Καθώς οι διαιτητικές ίνες δεν πέπτονται από το λεπτό έντερο, λειτουργούν ως πρεβιοτικό για τη μικροβιακή μας χλωρίδα. Με άλλα λόγια, ενθαρρύνει την ανάπτυξη βακτηρίων, τα οποία μπορούν στη συνέχεια να επιτελέσουν πιο αποτελεσματικά τις ευεργετικές τους λειτουργίες για την υγεία μας.
Προσοχή όμως: αν οι φυτικές ίνες καταναλώνονται σε υπερβολικό βαθμό, μπορεί να οδηγήσουν σε υπερ-ζυμωτική διαδικασία, η οποία μπορεί να γίνει αισθητή με τη μορφή φουσκώματος, κοιλιακού πόνου κ.λπ.
Συμπερασματικά, οι φυτικές ίνες έχουν μια σειρά από οφέλη που τις καθιστούν απαραίτητες για τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Μην ξεχνάτε λοιπόν να τις συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας!