[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Πώς εξαλείφετε το υποδόριο λίπος; Το υποδόριο λίπος είναι ένα ενεργειακό απόθεμα που αποθηκεύεται από το σώμα σε περίπτωση υπερβολικής πρόσληψης θερμίδων στο πλαίσιο ενός καθιστικού τρόπου ζωής. Τις περισσότερες φορές, συσσωρεύεται στην κοιλιά, το στήθος και τους γλουτούς. Όταν ένα άτομο έχει περίσσεια υποδόριου λίπους, δεν υπάρχει αυξημένος κίνδυνος για την υγεία. Αλλά αυτός ο τύπος λίπους σημαίνει ότι οι μύες παραμένουν κρυμμένοι κάτω από το δέρμα. Επομένως, η μείωση του υποδόριου λίπους είναι σημαντική για τους επαγγελματίες της γυμναστικής και για όσους θέλουν να αποκτήσουν μια πιο γυμνασμένη σιλουέτα.
Για να εξαλείψετε αποτελεσματικά το υποδόριο λίπος, πρέπει πρώτα να κατανοήσετε τις αιτίες της εμφάνισής του και να τις αποκλείσετε από τη λίστα των καθημερινών σας συνηθειών. Ταυτόχρονα, η προπόνηση και ο αθλητισμός, ενώ επιταχύνουν την καύση του λίπους, δεν είναι τόσο αποτελεσματικές όσο συχνά πιστεύεται. Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξω τι είναι το λίπος κάτω από το δέρμα και ποιες είναι οι καλύτερες μέθοδοι για την εξάλειψη του υποδόριου λίπους.
Τι είναι το υποδόριο λίπος;
Υπάρχουν διάφοροι τύποι σωματικού λίπους στο σώμα: το υποδόριο λίπος και το σπλαχνικό λίπος είναι οι πιο σημαντικές κατηγορίες. Κάθε τύπος λίπους συνδέεται με διαφορετικό κίνδυνο για την υγεία. Ευτυχώς, το υποδόριο λίπος είναι το λιγότερο επικίνδυνο. Το υποδόριο λίπος είναι ο τύπος λίπους που συσσωρεύεται κάτω από το δέρμα. Σχηματίζεται από το ενδοκρινικό σύστημα και επηρεάζεται από τη λεπτίνη.
Σε αντίθεση με το σπλαχνικό λίπος, το υποδόριο λίπος δεν συνδέεται με ορισμένες από τις κλασικές παθολογίες που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και η εγκεφαλοαγγειακή νόσος (εγκεφαλικό επεισόδιο). Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν μάλιστα ότι το υποδόριο λίπος μπορεί να έχει προστατευτική λειτουργία. Όταν ένα άτομο έχει υψηλό ποσοστό υποδόριου λίπους, αυτό δεν είναι ορατό κάτω από τα ρούχα. Όμως το υποδόριο λίπος είναι αισθητό σε ένα μαγιό. Για τους λόγους αυτούς, το υποδόριο λίπος μπορεί να αποτελέσει αισθητικό πρόβλημα.
Υποδόριο λίπος: ποιος επηρεάζεται;
Στο σχηματισμό του υποδόριου λίπους εμπλέκονται διάφοροι παράγοντες. Αυτοί περιλαμβάνουν
- το φύλο
- ηλικία
- επίπεδο σωματικού λίπους
- ποσότητα σωματικής δραστηριότητας,
- αυξημένη ευαισθησία σε ορισμένες ορμόνες.
Οι περιοχές που επηρεάζονται συχνότερα από το υποδόριο λίπος ποικίλλουν μεταξύ των δύο φύλων. Στους άνδρες, το υποδόριο λίπος συγκεντρώνεται στο πρόσωπο, το λαιμό, τους ώμους και κυρίως στην κοιλιά πάνω από τον ομφαλό. Στις γυναίκες, από την άλλη πλευρά, η λιπώδης μάζα συγκεντρώνεται στους γοφούς, τους γλουτούς, τους μηρούς και την κοιλιά.
Σημαντικές φυσιολογικές αλλαγές τείνουν να ευνοούν τη συσσώρευση υποδόριου λίπους. Αυτές περιλαμβάνουν την πτώση των οιστρογόνων στις γυναίκες και της τεστοστερόνης στους άνδρες. Αυτού του είδους οι αλλαγές προκαλούν αύξηση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Γιατί να εξαλείψετε το υποδόριο λίπος;
Από ιατρική άποψη, η παρουσία σχετικά μεγάλης ποσότητας υποδόριου λίπους δεν αποτελεί σημαντικό κίνδυνο για την υγεία. Η αφαίρεση του λίπους κάτω από το δέρμα είναι απίθανο να έχει πρόσθετα οφέλη για το σώμα σας.
Η αφαίρεση του λίπους κάτω από το δέρμα είναι σημαντική για όσους επιθυμούν ένα γυμνασμένο, μυώδες σώμα. Όταν το ποσοστό του σωματικού λίπους είναι 20-25% στους άνδρες και 25-35% στις γυναίκες, οι μύες δεν είναι ορατοί.
Το σπλαχνικό λίπος, από την άλλη πλευρά, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίων επεισοδίων, καρδιακών προσβολών και καρδιαγγειακών παθήσεων. Αν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας, πρέπει να επικεντρωθείτε στην εξάλειψη του σπλαχνικού λίπους και όχι του υποδόριου λίπους.
Συμβουλές για την εξάλειψη του υποδόριου λίπους
Για να εξαλείψετε το υποδόριο λίπος, το πιο σημαντικό είναι να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Αυτό θα σας επιτρέψει να εξαλείψετε το λίπος κάτω από το δέρμα γρήγορα. Θα διασφαλίσει επίσης ότι τα αποτελέσματά σας θα διατηρηθούν με την πάροδο του χρόνου. Ακολουθούν λοιπόν 7 συμβουλές ή κόλπα για την εξάλειψη του υποδόριου λίπους.
#1Περιορίστε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων
Οι απλοί υδατάνθρακες είναι η ζάχαρη και άλλοι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες. Η κατανάλωσή τους αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και καθιστά αδύνατες τις διαδικασίες καύσης λίπους. Επιπλέον, προκαλούν ορμονικές αλλαγές που ευνοούν τη συσσώρευση αυτού του τύπου λίπους. Η μείωση της ζάχαρης, του μελιού και των γλυκών τροφών είναι επομένως το πρώτο βήμα για την εξάλειψη του υποδόριου λίπους.
#2 Τρώτε περισσότερα λαχανικά και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων. Ξέρετε όμως τι σημαίνει αυτό; Οι υδατάνθρακες θα απελευθερώσουν την ενέργειά σας σταδιακά και θα δημιουργήσουν μια ανταπόκριση ακόμη και με μέτρια επίπεδα ινσουλίνης. Αυτό θα σας επιτρέψει να ρυθμίσετε την ενέργειά σας, να μειώσετε την όρεξή σας και να μην αυξήσετε το ποσοστό του υποδόριου λίπους λόγω υπερφαγίας.
#3 Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κάντε διαλείπουσα νηστεία
Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και η διαλείπουσα νηστεία είναι δύο διατροφικές μέθοδοι που ενδείκνυνται για την εξάλειψη του υποδόριου λίπους. Η πρώτη συνίσταται στη μείωση των υδατανθράκων σε ελαφρώς χαμηλότερα επίπεδα από το κανονικό. Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια μέθοδος που περιλαμβάνει τον περιορισμό των ωρών που τρώτε. Και οι δύο βασίζονται στο ίδιο πράγμα: στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα προκειμένου να προκληθεί λιπόλυση. Η λιπόλυση χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας.
#4 Κάντε καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα
Παρόλο που το cardio είναι ένας καλός τρόπος για την εξάλειψη του υποδόριου λίπους, μην υπερεκτιμάτε την ένταση και τη διάρκειά του. Όταν τρέχετε με πολύ υψηλή ταχύτητα ή για πολύ μεγάλες περιόδους, αν δεν είστε προετοιμασμένοι, μπορεί να δημιουργήσετε ένα αντίστροφο φαινόμενο αναπήδησης. Για παράδειγμα, το υπερβολικό τρέξιμο αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης. Θα νιώσετε πολύ αγχωμένοι και το σώμα σας θα επιθυμεί ζαχαρούχα τρόφιμα, χαλώντας τα αποτελέσματα. Για να εξαλείψετε το λίπος κάτω από το δέρμα, εξασκηθείτε σε μέτρια αθλήματα και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την απόδοσή σας.
#5 Κοιμηθείτε καλά
Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, ο καλός ύπνος είναι ευεργετικός, αλλά συχνά παραβλέπεται. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται μόνο 6 ώρες την ημέρα τείνουν να έχουν υψηλότερο ποσοστό λίπους από τους ανθρώπους που κοιμούνται 7 έως 9 ώρες την ημέρα. Αν θέλετε να εξαλείψετε το υποδόριο λίπος, πρέπει να ξεκουράζεστε 7 έως 9 ώρες την ημέρα. Διαφορετικά, ο εγκέφαλός σας μπορεί να προσπαθήσει να αναπληρώσει την ενέργεια που λείπει με τροφή.
#6 Κάντε σπριντ και λειτουργική προπόνηση
Το να κάνετε σπριντ ή λειτουργική προπόνηση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα είναι ιδανικό για την καύση του υποδόριου λίπους. Αυτοί οι τύποι προπόνησης όχι μόνο σας βοηθούν να κάψετε μεγάλες ποσότητες θερμίδων, αλλά και να δυναμώσετε τους μυς σας (που βρίσκονται κάτω από το δέρμα). Αν είστε νέοι στο άθλημα, βεβαιωθείτε ότι τα κάνετε υπό την επίβλεψη ενός προπονητή.
#7 Μειώστε τις θερμίδες σας
Το κεντρικό δόγμα για την εξάλειψη κάθε είδους σωματικού λίπους είναι να μειώσετε τις θερμίδες σας. Αν ο ημερήσιος αριθμός θερμίδων σας είναι θετικός, είναι εξαιρετικά απίθανο να χάσετε τόσο υποδόριο όσο και σπλαχνικό λίπος. Φροντίστε λοιπόν να μειώσετε τη σόδα, το τσάι με ζάχαρη και το πρόχειρο φαγητό. Αυτές είναι πηγές κενών θερμίδων. Δεν παρέχουν ουσιαστικά κανένα θρεπτικό συστατικό, παρά μόνο ενέργεια. Όταν ο στόχος είναι η εξάλειψη του υποδόριου λίπους, αυτές οι τροφές είναι οι εχθροί σας. Αντικαταστήστε τα με τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες ή φρούτα.
Πώς μπορείτε να εξαλείψετε αποτελεσματικά το υποδόριο λίπος;
Οι στρατηγικές που κερδίζουν είναι αυτές που περιλαμβάνουν την απώλεια και των δύο τύπων λίπους. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα ή αθλητική δραστηριότητα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον παθολόγο σας. Ένα πρόγραμμα που μπορεί να εξαλείψει αυτό το τόσο μισητό λίπος και να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Δώστε προσοχή στην ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνετε
Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων πρέπει να περιλαμβάνει μια καλή δόση πρωτεΐνης (20% τουλάχιστον). Όπως επισημαίνεται συχνά, δεν είναι μόνο η ποσότητα αλλά και η ποιότητα των τροφίμων που εισάγετε στη διατροφή σας που καθορίζει το αν θα χάσετε βάρος ή όχι. Οι πρωτεΐνες σας βοηθούν να αισθάνεστε πιο γρήγορα χορτάτοι, ενώ η περίσσεια υδατανθράκων ενθαρρύνει την εμφάνιση του μεταβολικού συνδρόμου, του διαβήτη και τη συσσώρευση σπλαχνικού, κοιλιακού και υποδόριου λίπους.
Επιλέγοντας και ασκώντας τις σωστές σωματικές ασκήσεις
Πρέπει να επιλέξετε τις σωστές σωματικές ασκήσεις. Οι αερόβιες και καρδιογενείς ασκήσεις γυμναστικής πρέπει να προτιμώνται. Πρόκειται για ασκήσεις όπως το τρέξιμο, η κολύμβηση και η αναρρίχηση που γυμνάζουν και την καρδιά. Όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο καλύτερα είναι τα αποτελέσματα. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας τρόπος αύξησης της αερόβιας άσκησης για την καύση λίπους. Περιλαμβάνει σύντομες περιόδους σωματικής δραστηριότητας που ακολουθούνται από περιόδους μικρότερης δραστηριότητας.
Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα HIIT μπορεί να περιλαμβάνει τρέξιμο για ένα λεπτό, ακολουθούμενο από 2 λεπτά περπάτημα και στη συνέχεια άλλα 2 λεπτά τρέξιμο ή άλλη άσκηση υψηλής έντασης, όπως πηδηματάκι και προπόνηση με βάρη. Οι ασκήσεις που βασίζονται στη δύναμη, όπως η άρση βαρών, καίνε λίγο ή καθόλου λίπος. Όμως οι μύες καίνε θερμίδες, οπότε η οικοδόμηση μυών είναι ένας τρόπος να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Οι άνθρωποι με περισσότερους μυς (άλιπη μάζα) καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
Κρατήστε το άγχος μακριά
Το χρόνιο στρες προκαλεί τη συνεχή απελευθέρωση μιας ορμόνης που ονομάζεται κορτιζόλη. Αυτή η ορμόνη είναι ικανή να επιβραδύνει το μεταβολισμό και να θέσει σε κίνδυνο την απώλεια βάρους. Επιπλέον, όσοι βρίσκονται κάτω από έντονο στρες τείνουν συχνά να καταφεύγουν σε ζαχαρούχες, πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές για να απαλύνουν το άγχος. Αυτό όμως ακυρώνει όλες τις προηγούμενες προσπάθειες.