[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Για να καταλάβουμε τι αναγράφεται στις ετικέτες των προϊόντων που τρώμε, πρέπει να γνωρίζουμε το ρόλο των διαφόρων θρεπτικών συστατικών:
Υπάρχουν 3 κύριοι τύποι θρεπτικών συστατικών που διατηρούν το σώμα μας σε λειτουργία: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Μέσα σε αυτές τις 3 ομάδες μπορούμε να βρούμε 2 υποομάδες:
- Πρωτεΐνες: ζωικής/φυτικής προέλευσης
- Λιπίδια: ζωικής/φυτικής προέλευσης
- Υδατάνθρακες: σύνθετοι (παλαιότερα γνωστοί ως “αργοί”) / απλοί (παλαιότερα γνωστοί ως “γρήγοροι”).
Οιπρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα: ορισμένα αμινοξέα είναι περισσότερο παρόντα στο ζωικό βασίλειο και άλλα στο φυτικό βασίλειο. Ορισμένα αμινοξέα είναι ακόμη και δύσκολο να βρεθούν στο φυτικό βασίλειο: αυτή είναι η δυσκολία της χορτοφαγικής/συνδεδεμένης διατροφής. Είναι σημαντικό να ποικίλλουν οι πηγές πρωτεΐνης για να παρέχεται στον οργανισμό το σύνολο των αμινοξέων που χρειάζεται.
Ταλιπίδια αποτελούνται από λιπαρά οξέα που είναι περισσότερο ή λιγότερο κορεσμένα, δηλαδή περισσότερο ή λιγότερο υδρογονωμένα. Όσο πιο υδρογονωμένο (κορεσμένο) είναι ένα λιπαρό οξύ, τόσο λιγότερο υγιεινό είναι. Από την άλλη πλευρά, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα προστατεύουν από ορισμένες ασθένειες (καρδιαγγειακά νοσήματα, προβλήματα όρασης κ.λπ.). Ωστόσο, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ευαίσθητα στο μαγείρεμα: για να διατηρήσουν τη θρεπτική τους αξία, θα πρέπει να καταναλώνονται ωμά (π.χ. ελαιόλαδο και κραμβέλαιο για καρύκευμα, καρύδια, αμύγδαλα για σνακ κ.λπ.). Υπάρχουν και άλλα είδη λιπαρών: η χοληστερόλη είναι το πιο γνωστό. Η χοληστερόλη είναι ένα λίπος που είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού (εγκέφαλος, ορμόνες κ.λπ.). Βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα.
Οιυδατάνθρακες αποτελούνται από μόρια που ονομάζονται “όζες” (π.χ. γλυκόζη, φρουκτόζη).
Οι απλοί υδατάνθρακες, παλαιότερα γνωστοί ως “γρήγοροι υδατάνθρακες”, αποτελούνται από ένα σύνολο λίγων οσών (π.χ. η σακχαρόζη, η οποία είναι η επιτραπέζια ζάχαρη, είναι ένα σύνολο ενός μορίου γλυκόζης και ενός μορίου φρουκτόζης). Ως εκ τούτου, χωνεύονται εύκολα και γρήγορα. Κατά συνέπεια, δεν είναι πολύ χορταστικά.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, παλαιότερα γνωστοί ως “αργοί υδατάνθρακες”, αποτελούνται από μια συναρμογή πολλών οστών που διακλαδίζονται σχηματίζοντας μεγάλες αλυσίδες (π.χ. το άμυλο είναι μια συναρμογή πολλών μορίων γλυκόζης). Χρειάζονται πολύ χρόνο για να χωνευτούν και είναι πολύ πιο χορταστικοί.
Τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα)είναι πολυάριθμα και απαραίτητα για τις βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού: είναι τα κλειδιά για να ξεκινήσουν οι βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού. Χωρίς τα μικροθρεπτικά συστατικά, όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά είναι εντελώς άχρηστα, καθώς το σώμα δεν είναι σε θέση να τα μετασχηματίσει ή να τα χρησιμοποιήσει.
Υπάρχουν 2 ομάδες φυτικών ινών: οι διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες διογκώνονται σε επαφή με το νερό, επιβραδύνουν τη διέλευση και αποτρέπουν τη διάρροια, και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες δεν διογκώνονται σε επαφή με το νερό, επιταχύνουν την εντερική διέλευση και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα. Η φυσιολογική διέλευση είναι σε μεγάλο βαθμό αποτέλεσμα της ισορροπίας μεταξύ των 2 ομάδων ινών που καταναλώνονται.
Τα τρόφιμα που περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες είναι τα λαχανικά, τα φρούτα και το ρύζι. Τα τρόφιμα που παρέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τα δημητριακά, τα όσπρια, το ψωμί, τα δαμάσκηνα, τα σύκα, τα μήλα και τα πράσα.
Μια ισορροπημένη διατροφή βασίζεται στην τακτική κατανάλωση όλων αυτών των κατηγοριών θρεπτικών συστατικών σε επαρκείς ποσότητες: ούτε πολύ ούτε πολύ λίγο.
Ανάγνωση μιας ετικέτας: πώς μπορώ να το κάνω;
1) Βρείτε την ονομασία του προϊόντος
Συνήθως αναγράφεται με μικρά γράμματα στο πίσω μέρος του προϊόντος, αυτό θα σας πει αν πρόκειται για φυσικό τρόφιμο ή για βιομηχανικό παρασκεύασμα. Η ονομασία του προϊόντος διαφέρει από την εμπορική ονομασία, η οποία συνήθως αναγράφεται με μεγάλα γράμματα στη συσκευασία. Για παράδειγμα: ας πάρουμε μια τυπική μάρκα φρουτέ φρατέ. Η εμπορική του ονομασία είναι “Douceur Satinée – nature”, η ονομασία του είναι “Spécialité laitière fermentée nature”.
2) Αποκρυπτογραφήστε τον κατάλογο των συστατικών
Τα συστατικά απαριθμούνται ανάλογα με την αναλογία τους, από το συστατικό που υπάρχει στη μεγαλύτερη ποσότητα έως αυτό που υπάρχει στη μικρότερη ποσότητα. Σας συμβουλεύω να αποφεύγετε τα τρόφιμα με μακρύ και περίπλοκο κατάλογο συστατικών, καθώς αυτό αποτελεί ένδειξη ότι το προϊόν είναι εξαιρετικά επεξεργασμένο. Τα πιο απλά τρόφιμα, με τα λιγότερα πρόσθετα, θα είναι καλύτερα για την υγεία σας. Η σειρά των συστατικών μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ελέγξετε ότι το μάρκετινγκ του προϊόντος δεν είναι παραπλανητικό σχετικά με το περιεχόμενό του. Για παράδειγμα, για ένα προϊόν που ονομάζεται “μείγμα σιταριού και φακής”, τα πρώτα συστατικά που εμφανίζονται πρέπει να είναι “σιτάρι” και “φακές”. Αν αυτό δεν συμβαίνει, ή αν βλέπετε “σιτάρι, αλεύρι φακής…”, το προϊόν είναι πολύ λιγότερο ενδιαφέρον από διατροφική άποψη και περισσότερο επεξεργασμένο…
3) Αποκρυπτογραφήστε τον πίνακα διατροφικών αξιών
- Οι διατροφικές τιμές μπορεί να δίνονται για “μία μερίδα” ή ανά 100 γραμμάρια. Συγκρίνετε τα προϊόντα με βάση το ίδιο βάρος (τα 100g είναι το πιο εύκολο, καθώς αναγράφονται σε κάθε προϊόν).
- Ενέργεια: μικρή σημασία στην πραγματικότητα, αυτά είναι τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
- Λίπος : αντιπροσωπεύει όλα τα λιπαρά που υπάρχουν στο τρόφιμο. Το “εκ των οποίων κορεσμένα λιπαρά οξέα” (ή “εκ των οποίων SFA”) αντιπροσωπεύει την ποσότητα των υδρογονωμένων λιπαρών οξέων. Ελέγξτε ότι το ποσοστό των κορεσμένων λιπαρών οξέων δεν είναι πολύ υψηλό σε σχέση με τη συνολική ποσότητα λίπους, ιδίως όταν το προϊόν περιέχει μεγάλη ποσότητα λίπους.
- Υδατάνθρακες: αντιπροσωπεύουν όλους τους υδατάνθρακες που υπάρχουν στο τρόφιμο (σύνθετους και απλούς). Το “εκ των οποίων τα σάκχαρα” αντιπροσωπεύει την ποσότητα των απλών υδατανθράκων. Ελέγξτε ότι η αναλογία των απλών υδατανθράκων δεν είναι πολύ υψηλή σε σχέση με τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων, αν αναζητάτε ένα χορταστικό τρόφιμο.
- Πρωτεΐνες: όσο πιο πλούσιο είναι ένα τρόφιμο σε πρωτεΐνες, τόσο πιο χορταστικό θα είναι. Ωστόσο, προσέξτε να μην τρώτε υπερβολικά πολλή πρωτεΐνη για να αποφύγετε την πρόωρη κόπωση των νεφρών. Μια μερίδα κρέας, ψάρι, αυγά κ.λπ. περιέχει το ισοδύναμο 15 έως 20 g πρωτεΐνης (ανά 100 g).
- Νάτριο ή/και αλάτι: Το αλάτι είναι ένας συνδυασμός νατρίου και χλωρίου (NaCl). Το νάτριο είναι ένα θρεπτικό συστατικό του οποίου η πρόσληψη πρέπει να ελέγχεται, επειδή έχει πραγματικό αντίκτυπο στον τρόπο λειτουργίας του οργανισμού (αρτηριακή πίεση, ροή νερού κ.λπ.). Συνιστάται να μην ξεπερνάτε τα 8 γραμμάρια αλατιού την ημέρα (αλάτι στα τρόφιμα, επιτραπέζιο αλάτι, μαγειρικό αλάτι κ.λπ.).
- Φυτικές ίνες: όσο περισσότερες φυτικές ίνες περιέχει ένα τρόφιμο, τόσο πιο χορταστικό θα είναι. Θυμηθείτε να συμπεριλαμβάνετε καθημερινά διαλυτές φυτικές ίνες (φρούτα και λαχανικά) και αδιάλυτες φυτικές ίνες(ρύζι, ζυμαρικά, κινόα, όσπρια κ.λπ.) για να διατηρήσετε μια ευχάριστη διέλευση.
Σημείωση: τα αποξηραμένα προϊόντα (όσπρια, δημητριακά, κατεψυγμένη ξηρή πρωτεΐνη σόγιας κ.λπ.) διπλασιάζονται ή και τριπλασιάζονται σε όγκο και βάρος όταν επανυδατώνονται (100 γρ. ωμά γίνονται 200-300 γρ. μαγειρεμένα). Θυμηθείτε να μετατρέψετε τις τιμές στον πίνακα των θρεπτικών αξιών κατά 2 ή 3, καθώς δίνονται γενικά για 100g ξηρής τροφής.
Προσοχή όμως! Οι κατασκευαστές παίζουν με το μάρκετινγκ των προϊόντων: βασιστείτε στους πίνακες διατροφικής σύνθεσης των προϊόντων και όχι σε ισχυρισμούς όπως “υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες”, “δημητριακά διαίτης” ή “χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη”, για παράδειγμα!