[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Η εμμηνόπαυση είναι συχνά συνώνυμο της αύξησης του βάρους, αλλά δεν είναι μόνο αυτό… Για όσες είχαν συνηθίσει να βλέπουν το βάρος τους να μεταβάλλεται πριν από αυτή την περίοδο της ζωής τους, μπορούν να βεβαιώσουν τον διαφορετικό τρόπο με τον οποίο κατανέμεται το βάρος αυτή την περίοδο. Τα κιλά τείνουν να συσσωρεύονται στην περιοχή της κοιλιάς και στις λαβές, και αυτό μπορεί να συνοδεύεται από απώλεια όγκου στους μηρούς και τους γλουτούς: η σιλουέτα μεταμορφώνεται, το δέρμα χάνει την ελαστικότητά του και μπορεί να εμφανιστεί κυτταρίτιδα. Η εικόνα δεν είναι ευτυχής, αλλά τίποτα δεν είναι δεδομένο ή ανεπανόρθωτο, δεν υπάρχει μοιραίο.
Επιπλέον, δεν υπόκεινται όλες οι γυναίκες στις ίδιες μεταβολές, ούτε με την ίδια ένταση, και οι λύσεις που συνδέονται με τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα δίνουν πολύ καλά αποτελέσματα αν εφαρμόζονται με συνέπεια και επιμονή. Έτσι, η μέση αύξηση του βάρους από 0,6 έως 5 κιλά δεν είναι τόσο σημαντική, και ακόμη και αν συμβεί σε σύντομο χρονικό διάστημα, υπάρχουν τρόποι να κάνετε κάτι γι’ αυτό.
Τι σχέση έχει η εμμηνόπαυση;
Κάθε γυναίκα διαθέτει ένα απόθεμα ωαρίων γνωστό ως ωοθηκικό απόθεμα. Αυτό το απόθεμα μειώνεται κατά τη διάρκεια της ζωής μιας γυναίκας, καθώς ένα ωάριο “αποβάλλεται” με κάθε ωορρηξία και όταν εξαντλείται, η ωορρηξία δεν είναι πλέον δυνατή. Η παραγωγή προγεστερόνης μειώνεται και στη συνέχεια σταματά, ακολουθούμενη από την παραγωγή οιστρογόνων. Στη συνέχεια, δεν υπάρχουν πλέον περίοδοι.
Η έκκριση των ορμονών του φύλου, των οιστρογόνων, μειώνεται σταδιακά, καθώς χρησιμοποιήθηκαν για την ωορρηξία. Τα οιστρογόνα αναστέλλουν την πρόσληψη τροφής, οπότε η μείωση και η ενδεχόμενη εξαφάνισή τους εξηγεί γιατί η όρεξη μπορεί να αυξηθεί. Θα πρέπει ωστόσο να επισημανθεί ότι αυτή η αύξηση της όρεξης είναι ανεπαίσθητη, με τον ίδιο τρόπο που μια γυναίκα μπορεί να βιώνει διακυμάνσεις στην αίσθηση της πείνας κατά τη διάρκεια του κύκλου της.
Τα οιστρογόνα περιλαμβάνουν επίσης την οιστραδιόλη. Η ορμόνη αυτή εμπλέκεται στην κατανομή του σωματικού λίπους και στην ποιότητα του δέρματος. Είναι λοιπόν εύκολο να καταλάβει κανείς γιατί η μείωσή της έχει μορφολογικές συνέπειες.
Μειωμένος μεταβολισμός
Παρατηρούνται δύο φαινόμενα: πρώτον, μείωση κατά περίπου 100 χιλιοθερμίδες ημερησίως της ενεργειακής δαπάνης ηρεμίας (ο λεγόμενος βασικός μεταβολικός ρυθμός, δηλαδή οι θερμίδες που χρησιμοποιεί αυθόρμητα ο οργανισμός για να λειτουργήσει), η οποία συμβαίνει κατά μέσο όρο από την ηλικία των 48 ετών και μετά. Δεύτερον, η σωματική δραστηριότητα, η οποία μειώνεται κατά την προεμμηνοπαυσιακή περίοδο και ισοδυναμεί με περίπου 130 χιλιοθερμίδες ημερησίως. Έτσι, υπάρχουν συνολικά 230 χιλιοθερμίδες που “μένουν άκαπνες”.
Γνωρίζοντας ότι μια γυναίκα 60 κιλών που περπατά με ταχύτητα 5 χλμ/ώρα καίει σχεδόν 200 θερμίδες ανά ώρα, θα κάψει περίπου 230 θερμίδες ανά ώρα ανεβαίνοντας στα 6 χλμ/ώρα. Αυτό είναι επίσης 30 λεπτά σε ένα ποδήλατο γυμναστικής. Και επειδή υπάρχει μια απλή πτώση της δραστηριότητας, καλό είναι να παρακολουθείτε τον εαυτό σας ώστε να συνεχίσετε να είστε δραστήριοι στην καθημερινότητά σας. Απλά αντανακλαστικά, όπως το να ανεβαίνετε τις σκάλες και να περπατάτε αντί να παίρνετε το αυτοκίνητο σε ορισμένες περιπτώσεις, βοηθούν στη διατήρηση ενός ικανοποιητικού επιπέδου δραστηριότητας.
Όσον αφορά τα τρόφιμα, είναι σημαντικό να επανεξετάζετε τις επιλογές και τις αγορές σας: η καλή γνώση της διατροφικής σύνθεσης των τροφίμων και η σύγκριση μεταξύ των προϊόντων μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε μεγάλο αριθμό θερμίδων. Πάρτε το παράδειγμα των γιαουρτιών από πλήρες γάλα: ένα δοχείο περιέχει 4,9 γραμμάρια λιπιδίων (λίπος), δηλαδή 44 θερμίδες λίπους. Ένα ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι περιέχει 1,25 γρ. ή 11 θερμίδες ανά δοχείο. Με διαφορά 33 θερμίδων ανά δοχείο, αυτό δίνει συνολικά 990 θερμίδες το μήνα, υπολογίζοντας μόνο ένα γιαούρτι την ημέρα.
Ένα τελευταίο παράδειγμα: 100 γρ. λουκάνικο περιέχουν 30 γρ. λίπους, σε σύγκριση με 2,5 γρ. για 100 γρ. γαλοπούλας… μια διαφορά 250 θερμίδων.
Αξίζει επίσης να επισημάνουμε ότι τα “σπιτικά” τρόφιμα, ενώ είναι ιδιαίτερα αξιόλογα από άποψη ποιότητας, δεν είναι πάντα απαλλαγμένα από θερμίδες. Η σπιτική ζύμη δεν είναι λιγότερο λιπαρή από τη βιομηχανική ζύμη. Ένα σπιτικό κέικ δεν είναι πιο πλούσιο από ένα κέικ από τον φούρνο. Ομοίως, αν και ορισμένα έλαια όπως το ελαιόλαδο, το καρύδι και η ελαιοκράμβη έχουν αναμφισβήτητα οφέλη, δεν είναι λιγότερο θερμιδογόνα από το βούτυρο ή το λαρδί. Επομένως, είναι σημαντικό να δίνετε μεγάλη προσοχή στη διατροφική ποιότητα, καθώς και στην περιεκτικότητα σε θερμίδες, ώστε στο τέλος να εξοικονομείτε εύκολα 230 θερμίδες την ημέρα.
Δημιουργήστε μυϊκή μάζα
Καθώς η μυϊκή μάζα τείνει να μειώνεται με την ηλικία, είναι απαραίτητο να συνεχίσετε να τρώτε πρωτεΐνες για να εξασφαλίσετε τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, πολλές γυναίκες εγκαταλείπουν το κρέας καθώς μεγαλώνουν. Τούτου λεχθέντος, για μια γυναίκα ύψους 1,6 μ. και βάρους 58 κιλών, μπορείτε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη από 3 γαλακτοκομικά προϊόντα την ημέρα και 120 έως 140 γρ. κόκκινου ή λευκού κρέατος, ψαριού ή αυγών (φροντίζοντας να τα επιλέγετε άπαχα). Μια καλή γνώση της χορτοφαγικής διατροφής θα μπορούσε να σας επιτρέψει να συμπληρώσετε σωστά τη διατροφή σας, εάν αυτές οι προσλήψεις δεν είναι εγγυημένες.
Όσον αφορά την πάχυνση της μέσης, πρόκειται για ένα φυσιολογικό φαινόμενο, που συνδέεται με τη συμπίεση των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Για να το καταπολεμήσετε, πρέπει να επανεκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας μύες χρησιμοποιώντας αποτελεσματικές τεχνικές όπως το Pilates.
Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ωμέγα-3
Απαραίτητα για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου, του δέρματος και των μαλλιών, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν πολύτιμο σύμμαχο κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Δύο έως τέσσερις κουταλιές της σούπας λάδι (ελαιόλαδο, κραμβέλαιο ή καρύδι για την καλή αναλογία ωμέγα 6/ωμέγα 3) θα εγγυηθούν την πρόσληψή σας. Μπορείτε επίσης να τα βρείτε σε άλλα προϊόντα, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με τις θερμίδες. Για παράδειγμα, ένα αβοκάντο περιέχει τέσσερις κουταλιές της σούπας λάδι. 15 γραμμάρια καρύδια, φουντούκια ή αμύγδαλα περιέχουν μία κουταλιά της σούπας. 100 γραμμάρια λιπαρών ψαριών (σολομός, φρέσκος τόνος, σαρδέλες, ρέγκα, σκουμπρί) περιέχουν το ισοδύναμο μιας ή δύο κουταλιών της σούπας…
Χωρίς θανάτους
Αυτή είναι η περίοδος της ζωής που οι γυναίκες πρέπει να ενδιαφερθούν επισταμένως για τη διατροφή τους. Χωρίς να γίνετε εμμονικές, είναι δυνατόν να επαναπροσδιορίσετε τη διατροφή σας, ώστε να παρέχετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να περιορίσετε τις θερμίδες, χωρίς να κάνετε συμβιβασμούς στη γεύση ή την απόλαυση.