[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Τα λιπίδια (ή λίπη) πρέπει να αποτελούν το 30 έως 35% της ημερήσιας διατροφικής μας πρόσληψης. Βούτυρο, λάδι, μαργαρίνη… τα λίπη βρίσκονται παντού στα πιάτα μας. Εκτός του ότι μας προσφέρουν ευχαρίστηση με τη γεύση τους, τα λίπη παρέχουν στον οργανισμό μας ενέργεια χάρη στα λιπίδια που περιέχουν. 1 γραμμάριο λίπους = 9 χιλιοθερμίδες.
Τα λιπίδια παίζουν επίσης ουσιαστικό ρόλο στη λειτουργία των κυτταρικών μας μεμβρανών και του νευρικού μας συστήματος. Επομένως, δεν πρέπει να τα στερούμαστε!
Ωστόσο, ορισμένα λίπη, αν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα, συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα μας και θα πρέπει να περιορίζονται!
Οπότε όλα είναι θέμα ισορροπίας!
Οι διάφοροι τύποι λιπιδίων (ή λιπών)
Υπάρχουν λιπαρά οξέα όπως τα ωμέγα 3, στερόλες όπως η χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια , τα οποία είναι η μορφή του λίπους που αποθηκεύεται στο λιπώδη ιστό. Προέρχονται από το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα σάκχαρα και τα διάφορα φυτικά έλαια.
Πού βρίσκονται στα τρόφιμα;
Τα λιπαρά οξέα ζωικής προέλευσης είναι γνωστά ως κορεσμένα λιπαρά οξέα. Βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, στα αυγά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τα φυτικά λιπαρά οξέα είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα. Βρίσκονται κυρίως σε έλαια όπως το κραμβέλαιο, το ελαιόλαδο και το φυστικέλαιο, αλλά και στα ψάρια.
Ποιος είναι ο ρόλος τους;
Αντιπροσωπεύουν την εφεδρική ενέργεια που αποθηκεύει ο οργανισμός μας και τη χρησιμοποιεί μόνο αν οι ανάγκες μας αυξηθούν. Τα λιπίδια μας παρέχουν :
- τα απαραίτητα λιπαρά οξέα: ωμέγα-3 (ανάπτυξη και ανάπτυξη του εγκεφάλου), 6 και 9, τα οποία δεν μπορεί να παράγει ο οργανισμός μας- βρίσκονται κυρίως σε λίπη φυτικής προέλευσης. Παίζουν ρόλο στον εγκέφαλο, το δέρμα, τα μαλλιά, τη διέλευση κ.α. Βρίσκονται κυρίως στοκραμβέλαιο , το οποίο βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης,
- βιταμίνη Α (στο βούτυρο), η οποία βελτιώνει τη νυχτερινή όραση και συμβάλλει στη διατήρηση του δέρματος,
- βιταμίνη Ε (στα φυτικά έλαια και τις μαργαρίνες), η οποία προστατεύει τα κύτταρα και περιορίζει τη γήρανση των κυττάρων,
- τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, που προέρχονται από τα ζωικά λίπη, τα οποία, από την άλλη πλευρά, μπορούν να ευνοήσουν την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων όταν βρίσκονται σε υπερβολική ποσότητα.
Πώς πρέπει να επιλέγουμε τα λίπη μας; Μαγειρεμένα ή ωμά;
Τα λίπη είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας, αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς να τα χρησιμοποιούμε σωστά. Το βούτυρο ή η μαργαρίνη στο τοστ, το λάδι στις σαλάτες, τα τηγανητά φαγητά…
Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες που πρέπει να ακολουθήσουμε για να διατηρήσουμε τα οφέλη τους και να αποφύγουμε την παραγωγή ενώσεων που είναι τοξικές για την υγεία μας.
Βούτυρο
Ζωικής προέλευσης, πρέπει να χρησιμοποιείται ωμό, επειδή το σημείο μαγειρέματος του είναι αρκετά χαμηλό (120°C σε σύγκριση με 160°C για το λάδι). Πάνω από αυτό το σημείο μαγειρέματος, το βούτυρο σκουραίνει πολύ γρήγορα και επομένως γίνεται τοξικό. Επιλέξτε το μαλακό βούτυρο (περιεκτικότητα σε λιπαρά 82%), το οποίο είναι το πιο φυσικό, επειδή παρασκευάζεται μόνο από κρέμα γάλακτος!
Μαργαρίνη: προσέξτε τον κίνδυνο!
Για το μαγείρεμα ή το άλειμμα στο τοστ, η φυτική μαργαρίνη φαίνεται να είναι μια ενδιαφέρουσα εναλλακτική λύση. Αντέχει καλά στο μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες , αλλά προσοχή: για να γίνει στερεή, οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν μια διαδικασία που ονομάζεται υδρογόνωση , η οποία θα έχει επιπτώσεις στην υγεία, λόγω της κλασικής βιομηχανικής διαδικασίας, η οποία εισάγει μόρια που δεν υπήρχαν στο αρχικό προϊόν, γνωστά ως trans-λιπαρά οξέα, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων!
Εναλλακτική λύση: φτιάξτε τη δική σας μαργαρίνη!
Φυτικά έλαια
Είναι εξαιρετικές πηγές λιπιδίων και πολύ καλό καύσιμο για τον οργανισμό μας, αλλά δεν έχουν όλα την ίδια θρεπτική αξία.
Καρυδέλαιο: πρώτα η γεύση!
Διατροφικά οφέλη: Πλούσιο σε ωμέγα-3 (περίπου 10%), ωμέγα-9 και βιταμίνη Ε.
Το αδύναμο σημείο του: ωμέγα-6 (55%).
Μαγείρεμα: Χρησιμοποιήστε το φρέσκο, καθώς είναι εύθραυστο και δεν αντέχει στη θερμότητα.
Το μαγείρεμα μετουσιώνει τη γεύση του και μειώνει τη θρεπτική του αξία. Αποθηκεύστε το σε δροσερό και σκοτεινό μέρος.
Χρήση: σε σαλάτες (αρνίσιο μαρούλι, αντίδια κ.λπ.), ως καρύκευμα για ζεστά λαχανικά ή πουρέ λαχανικών, για να αρωματίσετε το μείγμα κέικ αντί για βούτυρο (muffins κ.λπ.).
Ελαιόλαδο: ιδανικό για το μαγείρεμα
Διατροφικά οφέλη: περιέχει 75-80% ωμέγα-9, πολλή βιταμίνη Ε και πολυφαινόλες, οι οποίες ποικίλλουν ανάλογα με τις κλιματολογικές συνθήκες και την ποικιλία ελιάς.
Αδυναμίες: χαμηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3.
Μαγείρεμα: Μπορεί να μαγειρευτεί με οποιονδήποτε τρόπο χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε ελαϊκό οξύ (ωμέγα-9), το οποίο είναι ανθεκτικό στη θερμότητα.
Χρήσεις: ratatouille, πίτσες, σαλάτες με ωμά λαχανικά, μαγείρεμα και μαρινάρισμα κρέατος και ψαριών κ.λπ.
Έλαιο από σπόρους σταφυλιού
Διατροφικά οφέλη: Περιέχει κυρίως ωμέγα-6 (70%), ωμέγα-9 (20%) και λίγα ωμέγα-3.
Πλούσιο σε βιταμίνη Ε.
Μαγείρεμα: Αντέχει καλά στη θερμότητα και διατηρεί τη γεύση του.
Χρήση: το ιδανικό αρωματικό λάδι για την παρασκευή μαγιονέζας και μαρινάδων- αναμεμειγμένο με ηλιέλαιο με ελαϊκό οξύ, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για φοντύ κ.λπ.
Ηλιέλαιο: ευέλικτο
Διατροφικά οφέλη: Πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Ε (1 κουταλιά της σούπας = η μισή ημερήσια ανάγκη μας) και ωμέγα-9 (30%).
Αδυναμία: Πολύ πλούσιο σε ωμέγα-6 (60%).
Μαγείρεμα: Πολύ σταθερό στη θερμότητα (ειδικά στην ελαϊκή του μορφή), για τηγάνισμα και ψήσιμο.
Χρήσεις: Ουδέτερη γεύση, σάλτσες, καρυκεύματα, πιάτα, επιδόρπια (κέικ, μείγμα για τηγανίτες κ.λπ.).
Ραπανέλαιο: ισορροπημένο
Διατροφικά οφέλη: Πλούσιο σε ωμέγα-3 (10%) και ισορροπημένο σε ωμέγα-3 και 6 (αναλογία 2,5).
Πλούσιο σε βιταμίνη Ε. Προτιμάται σε περιπτώσεις οστεοαρθρίτιδας ή φλεγμονωδών προβλημάτων!
Μαγείρεμα: Ήπιο μαγείρεμα (όχι πάνω από 160°C).
Χρήση: καρύκευμα, σαλάτες, βραστά κρέατα, ψάρια, κατσαρόλες κ.λπ.
Σησαμέλαιο: αρωματικό
Διατροφικά οφέλη: Ισορροπημένο σε ωμέγα-9 και 6 λιπαρά οξέα (40% το καθένα), πλούσιο σε βιταμίνη Ε.
Περιέχει ελάχιστα ωμέγα-3.
Μαγείρεμα: Δεν πρέπει να θερμαίνεται σε υψηλές θερμοκρασίες, καθώς αναδίδει δυσάρεστη οσμή.
Χρήσεις: Λίγη γεύση ψητού ενισχύει τις ασιατικές συνταγές, τις πράσινες σαλάτες, τα ωμά λαχανικά κ.ά. Μαρινάδες για θαλασσινά, ψάρια και κρέατα.
Λινέλαιο: συμπυκνωμένο ωμέγα-3
Διατροφικά οφέλη: Πλουσιότερο σε ωμέγα-3 (60%), τόσο εύθραυστο και ιδιαίτερα οξειδώσιμο: πρέπει να αποθηκεύεται σε δροσερό, σκοτεινό μέρος. Να αποφεύγεται η θέρμανση και να τηρείται η ημερομηνία λήξης.
Μαγείρεμα: Δεν ανέχεται το μαγείρεμα, καθώς είναι πολύ πλούσιο σε ωμέγα-3.
Χρήση: Ως καρύκευμα.
Αραχιδέλαιο: ανθεκτικό
Διατροφικά οφέλη: Πλούσιο σε ωμέγα-9.
Αδυναμίες: Πολύ υψηλό σε ωμέγα-6 και χαμηλό σε ωμέγα-3.
Πολύ αλλεργιογόνο: αποφύγετε τη χρήση σε παιδιά κάτω των 3 ετών και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Μαγείρεμα: Πολύ σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες, τηγάνισμα.
Χρήση: Τηγάνισμα, μαγείρεμα κρέατος.
Πόσο πρέπει να τρώω για να παραμείνω υγιής;
Για το μαγείρεμα, το λάδι (ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο) είναι προτιμότερο από το βούτυρο: 1/2 έως 1 κουταλάκι του γλυκού ανά άτομο.
Αν προσέχετε τη σιλουέτα σας, θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον το ισοδύναμο των :
- 1-2 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι,
- μια σταγόνα φρέσκο βούτυρο σε κάθε πρωινό σάντουιτς ή σε λαχανικά ή αμυλούχες τροφές μετά το μαγείρεμα
- ή 2-3 κουταλιές της σούπας φρέσκια κρέμα γάλακτος 15-30% λιπαρά.
Για τις σαλάτες, επιτρέψτε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι ανά άτομο + ένα για τη σαλατιέρα (ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, ηλιέλαιο… ποικίλλουν!).
Τηγανητά φαγητά (πατατάκια, τσιπς, παναρισμένα φαγητά): περιορίστε τα σε μία φορά την εβδομάδα το πολύ.
Κρύα κρέατα και τυριά: Προσοχή, είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και πρέπει να περιορίζονται!
- Μία ή δύο φορές την εβδομάδα για τα αλλαντικά! Προτιμήστε το λευκό ζαμπόν, το κρέας Grison και το μπέικον, τα οποία είναι πιο άπαχα! Περιέχουν πολύ αλάτι, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο υπέρτασης!
- 1 μερίδα τυρί την ημέρα, εναλλάξ με ένα απλό γαλακτοκομικό προϊόν (κλασικό απλό γιαούρτι, petit suisse, fromage frais με ημιαποβουτυρωμένο γάλα κ.λπ.)!
Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, καθώς στερούνται γεύσης και θα έχετε την τάση να τρώτε περισσότερα από αυτά!
Ηαπόλαυση της γεύσης είναι σημαντική, γιατί τα τρόφιμα που ικανοποιούν τον ουρανίσκο σας βοηθούν να αισθάνεστε πιο γρήγορα χορτάτοι! Άρα είναι καλό για την υγεία και τη σιλουέτα σας!
Συνοψίζοντας: τα λιπίδια είναι απαραίτητα για τη λειτουργία μας, αλλά όχι σε οποιαδήποτε μορφή και ποσότητα!