[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Γνωρίζουμε ότι οι μεγαλύτεροι, πιο καθορισμένοιγλουτοί και γοφοί δίνουν στο σώμα μας μια πολύ πιο αισθησιακή και ελκυστική γυναικεία εμφάνιση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κάθε γυναίκα θέλει να έχει αυτά τα χαρακτηριστικά. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι η γενετική έχει τεράστια επιρροή στο σχήμα των γοφών μας. Μην αποθαρρύνεστε όμως. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μεγαλώσετε τους γοφούς σας με ασφάλεια, εύκολα και γρήγορα.
Πώς μπορώ να μεγαλώσω με την άσκηση;
Η άσκηση είναι το κλειδί για την αύξηση των γοφών. Ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε μυϊκό ιστό στους γοφούς.
Squats
Τα squats είναι μια άσκηση δύναμης για αρχάριους που στοχεύει στους μυς των ισχίων. Με την πάροδο του χρόνου, οι ασκούμενοι που εκτελούν τακτικά squats μπορεί να αρχίσουν να παρατηρούν αύξηση του μεγέθους των μυών των ισχίων τους.
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι πρόκειται για μια αρκετά ολοκληρωμένη και αποτελεσματική άσκηση, η οποία λειτουργεί σχεδόν σε κάθε περιοχή του σώματος. Μπορείτε να την κάνετε αρχικά χωρίς βάρη και στη συνέχεια να προσθέσετε βάρος, ώστε ο μυς να αναπτυχθεί σταδιακά. Ο καλύτερος τρόπος για να την κάνετε είναι μπροστά από έναν καθρέφτη. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διορθώσετε τυχόν λάθη.
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας εντελώς στο πάτωμα, χωρίς να σηκώνετε τις φτέρνες σας. Στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι τα πόδια σας να είναι παράλληλα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε 10 επαναλήψεις.
Λάντζες
Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για την ανάπτυξη των γοφών σας. Όπως και με τα καθίσματα, τα lunges προωθούν την αύξηση της μυϊκής μάζας στους γοφούς και μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους σε αυτό το μέρος του σώματος.
Μπορείτε να κάνετε βυθίσματα χωρίς βάρη. Ωστόσο, για καλύτερα αποτελέσματα και για να χτίσετε γρήγορα τους γοφούς σας, συνιστούμε να δουλεύετε με αλτήρες ή μπάρα. Η άσκηση περιλαμβάνει μεγάλα βήματα, πιέζοντας τους γλουτούς σε κάθε βήμα.
Άρση βαρών
Αυτή η άσκηση απαιτεί τη χρήση αλτήρων ή μπάρας. Απλώς σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και, στη συνέχεια, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Κατεβάστε το βάρος στο πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ανάλογα με το βάρος που χρησιμοποιείτε, μπορείτε να κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις.
Πλευρικές ανυψώσεις ποδιών
Πρόκειται για μια αρκετά απλή άσκηση, αλλά μόλις την κάνετε καθημερινά, θα παρατηρήσετε τη διαφορά στους γοφούς σας. Ξαπλώστε στο πλάι σε μια παραγεμισμένη επιφάνεια, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, και στη συνέχεια σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι να είναι παράλληλο με το σώμα σας και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Η γέφυρα
Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη διεύρυνση των γοφών με αρκετά εύκολο τρόπο. Η άσκηση αυτή γυμνάζει πολυάριθμους μύες και η αποτελεσματικότητά της είναι αισθητή σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα, με τα πόδια σας στο ίδιο πλάτος με τους γοφούς σας και τα χέρια σας απλωμένα στα πλάγια. Λυγίστε τα γόνατά σας, ανασηκώστε απαλά τη λεκάνη σας και κρατήστε αυτή τη θέση για 4 δευτερόλεπτα, προτού επιστρέψετε απαλά στην αρχική σας θέση. Κάντε 4 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.
Προπόνηση των προσαγωγών σας με μπάλα
Πρόκειται για μια αρκετά απλή τεχνική. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μπάλα για να την εκτελέσετε. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε μια παραγεμισμένη επιφάνεια με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσά τους. Η ιδέα είναι να πιέζετε τη μπάλα με τα γόνατά σας για 6 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους προσαγωγούς μύες και αυξάνει επίσης το μέγεθος των γοφών σας.
Απαγωγές ισχίων
Οι πλάγιες απαγωγές ισχίων είναι μια άσκηση αρχάριου επιπέδου που στοχεύει στους γοφούς και μπορεί να εκτελεστεί σχεδόν οπουδήποτε, ακόμη και στο κρεβάτι ή στον καναπέ. Επομένως, άτομα με μικρή αντοχή για προπόνηση με αντιστάσεις μπορούν να αυξήσουν το μέγεθος των ισχίων με ελάχιστη σωματική προσπάθεια.
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα πόδια σας τεντωμένα. Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι μέχρι να αρχίσουν να γέρνουν οι γοφοί σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε την άσκηση και στις δύο πλευρές του σώματός σας για καλύτερα αποτελέσματα.
Πώς μπορώ να πάρω βάρος με τη διατροφή μου;
Για να πετύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα, δείτε εδώ τις πιο συνιστώμενες τροφές για να αποκτήσετε τους γοφούς που τόσο πολύ θέλετε.
Για να επιτύχετε ταχεία μυϊκή ανάπτυξη και να ανακτήσετε ενέργεια μετά τη σωματική σας άσκηση, έχουμε τις ακόλουθες τροφές:
- αυγά
- ψάρια
- πουλερικά
- φασόλια και όσπρια
- άπαχο κόκκινο κρέας
- πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη
Ανάμεσα στις τροφές που θα ωφελήσουν το σώμα σας και ιδιαίτερα τους γοφούς σας, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, έχουμε τις εξής:
- μπρόκολο
- ξηροί καρποί
- ντομάτες
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- πλιγούρι βρώμης
- γλυκοπατάτα
- Κινόα
- μούρα
Η προσθήκη πράσινων λαχανικών στη διατροφή σας θα σας προσφέρει μια καλή φυσική δόση της πρωτεΐνης που χρειάζεστε για να χτίσετε μυς και να βελτιώσετε το σχήμα και τις καμπύλες του σώματός σας. Ο συνδυασμός πράσινων φυλλώδη λαχανικών και άπαχου κρέατος ως κατάλληλη διατροφή θα σας βοηθήσει σημαντικά.
Οι ανάμεικτοι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική λύση, καθώς περιέχουν υδατάνθρακες και κορεσμένα λιπαρά που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό σας. Προάγουν επίσης την υγιή μυϊκή ανάπτυξη και βελτιώνουν τη γνωστική και εγκεφαλική λειτουργία.
Πώς μπορώ να χτίσω γοφούς με smoothies;
Τα ροφήματα είναι πολύ σημαντικά όταν κάνετε σωματικές δραστηριότητες. Πρόκειται για συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν τις πρωτεΐνες που απαιτούνται για να βελτιώσουν την απόδοση του σώματός σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιπλέον, βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας στους γλουτούς, τους γοφούς και τα πόδια, κάτι που είναι μια εξαιρετική ιδέα για να δείχνετε πολύ πιο ελκυστική.
Μεταξύ των συστατικών που μπορεί να περιέχει ένα καλό ρόφημα πρωτεΐνης είναι το γάλα και η σκόνη ορού γάλακτος. Μπορείτε να ενσωματώσετε μαγειρεμένα ασπράδια αυγών και μπορείτε να προσθέσετε τα ακόλουθα προϊόντα για να του δώσετε περισσότερες βιταμίνες και γεύση: φράουλες, δημητριακά, πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι, μπανάνα, μήλο ή δαμάσκηνο.
Μπορείτε επίσης να σερβίρετε το smoothie σας με μπισκότα ή ψωμί ολικής άλεσης. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε γλυκαντικό ή μέλι για να βελτιώσετε τη γεύση του. Μπορείτε να το πάρετε πριν από την προπόνηση για επιπλέον ενέργεια και αργότερα για να αναπλάσετε τους μυς σας. Μην ξεχνάτε ότι πρέπει επίσης να πίνετε άφθονο νερό και φυσικούς χυμούς για να ενυδατώνετε το σώμα σας μετά την προπόνηση.
Πώς μπορώ να πάρω βάρος με τη γιόγκα;
Οι σφιγμένοι γοφοί είναι μία από τις πιο συνηθισμένες καταστάσεις στη δυτική κουλτούρα. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο γεγονός ότι καθόμαστε σε καρέκλες για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος.
Το χαμηλό λάντζο είναι μία από τις καλύτερες στάσεις που μπορείτε να κάνετε για να ανοίξετε τους γοφούς σας. Αυτή η στάση αντιστρέφει αποτελεσματικά τη φυσιολογική θέση των ισχίων όταν κάθεστε σε μια καρέκλα, κάτι που είναι ακριβώς αυτό που χρειάζονται οι περισσότεροι από εμάς, ειδικά αν εργάζεστε σε περιβάλλον γραφείου.
Ξεκινήστε σε μια κανονική θέση λάντζα, και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πίσω γόνατό σας στο πάτωμα. Από εκεί, μπορείτε να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός στο βαθμό που σας βολεύει. Αναπνεύστε και κρατηθείτε και, στη συνέχεια, εξασκηθείτε στην άλλη πλευρά.
Υπάρχουν προϊόντα, φάρμακα ή κρέμες για να μεγαλώσουν οι γοφοί μου;
Ναι, υπάρχουν προϊόντα για τη μεγέθυνση των γοφών. Αυτά τα φάρμακα, τα οποία είναι γενικά με τη μορφή κρεμών και αλοιφών, περιέχουν βιταμίνες που αυξάνουν και διεγείρουν τον λιπώδη ιστό, γεγονός που συμβάλλει στο να μεγαλώσουν οι γοφοί. Τα προϊόντα αυτά είναι σχεδιασμένα με φυσικά συστατικά όπως η αλόη βέρα, η μάκα, το έλαιο καρύδας και το γκουαράνα. Όλα αυτά τα φυσικά συστατικά έχουν δοκιμαστεί και αποδειχθεί ότι ενισχύουν τις καμπύλες του σώματος και ενθαρρύνουν την παραγωγή λίπους όπου κι αν εφαρμόζονται. Τα προϊόντα αυτά υπόσχονται αισθητά και μακροχρόνια αποτελέσματα σε λίγους μήνες χρήσης.
Διατίθενται επίσης συμπληρώματα για το λίπος των ισχίων. Αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν φυσικά συστατικά που έχουν ελεγχθεί και εγκριθεί εργαστηριακά. Αυτά τα φυτικά συστατικά συνεργάζονται για την αναδιοργάνωση του λίπους στα σημεία όπου το γυναικείο σώμα χρειάζεται πραγματικά λίπος. Οι γυναίκες αναμένεται φυσικά να έχουν αποθέματα λίπους στους γοφούς για αναπαραγωγικούς λόγους. Αυτά τα χάπια εξισορροπούν τις ορμόνες. Έτσι, το λίπος αποθηκεύεται εκεί όπου υποτίθεται ότι πρέπει να αποθηκεύεται.
Οι ενέσεις είναι επίσης διαθέσιμες για όσες επιθυμούν να αυξήσουν το μέγεθος των γοφών τους. Ωστόσο, αυτές οι ενέσεις είναι παράνομες σε πολλά μέρη του κόσμου. Ορισμένες από αυτές τις ενέσεις περιέχουν υαλουρονικό οξύ, αλλά άλλες περιέχουν σιλικόνη ή υδρογέλη. Τα υλικά ή οι ουσίες που χρησιμοποιούνται συνήθως σε αυτές τις ενέσεις μπορεί να μετακινηθούν σε άλλα μέρη του σώματος, προκαλώντας εξογκώματα. Άλλες επιπλοκές περιλαμβάνουν μόλυνση, παραμόρφωση και ουλές. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να προκληθεί εγκεφαλικό επεισόδιο.