[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά που προκαλούν τον μεγαλύτερο κορεσμό. Μας βοηθούν να τρώμε λιγότερο στα γεύματα και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι επίσης τα θρεπτικά συστατικά που καίνε τις περισσότερες θερμίδες όταν μεταβολίζονται. Επομένως, οι πρωτεϊνικές δίαιτες είναι από τις πιο δημοφιλείς επιλογές για την απώλεια βάρους. Θα σας εξηγήσουμε πώς να ακολουθήσετε σωστά μια πρωτεϊνική δίαιτα για να πετύχει.
Τι είναι η πρωτεϊνική δίαιτα;
Σε μια πρωτεϊνική δίαιτα ή δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, το ποσοστό των πρωτεϊνών στη διατροφή αυξάνεται στρατηγικά εις βάρος άλλων μακροθρεπτικών συστατικών, όπως τα λίπη και οι υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη είναι πρωτίστως ένα δομικό θρεπτικό συστατικό. Παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα μόνο σε δομές όπως τα οστά, τα δόντια, οι μύες και άλλες. Η περίσσεια αποβάλλεται γενικά από τον οργανισμό. Οι πρωτεΐνες είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά που προκαλούν τον μεγαλύτερο κορεσμό. Βοηθούν στον έλεγχο όχι μόνο του πόσο τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά και του τι τρώτε σε κάθε γεύμα.
Σαν να μην έφτανε αυτό, οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα πιο πολύπλοκα θρεπτικά συστατικά που μεταβολίζονται. Απαιτούν μεγάλη ποσότητα ενέργειας για να χωνευτούν, να διασπαστούν σε αμινοξέα και στη συνέχεια να απορροφηθούν ή να χρησιμοποιηθούν. Αυτό καθιστά την πρωτεΐνη ένα πολύ χρήσιμο θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους. Οι πρωτεϊνικές δίαιτες είναι επομένως πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους.
Σε ποιους συνιστούν οι ειδικοί μια πρωτεϊνική δίαιτα;
Μια πρωτεϊνική δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για όλους. Οι ειδικοί συνιστούν δίαιτες αδυνατίσματος υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε περιπτώσεις όπου η απώλεια βάρους είναι ανθεκτική. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για προπονημένους αθλητές και σε ορισμένες περιπτώσεις διαβήτη τύπου ΙΙ. Μια πρωτεϊνική δίαιτα αποτελείται από πρωτεϊνούχες τροφές. Μπορείτε να τρώτε άπαχο κρέας, λαχανικά, αυγά, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως τυρί και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Τα πρωτεϊνικά ροφήματα είναι ένα άλλο βασικό μέρος της πρωτεϊνικής δίαιτας.
Όπως συμβαίνει και με άλλες δίαιτες, υπάρχει επίσης ένας κατάλογος “απαγορευμένων τροφίμων” στην πρωτεϊνική δίαιτα. Σε αυτή την ομάδα ανήκουν τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φρουκτόζη, τα φρούτα θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο σε μικρές ποσότητες, όπως και τα πλήρη τρόφιμα. Τα λίπη, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης, θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες. Ιδιαίτερες προφυλάξεις πρέπει να λαμβάνονται με τα λουκάνικα. Διότι αν και περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, τείνουν επίσης να περιέχουν μεγάλες ποσότητες ανθυγιεινών λιπών.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συνιστώνται ιδιαίτερα. Από την άλλη πλευρά, τα τρανς λιπαρά, που βρίσκονται στα τηγανητά και στα προμαγειρεμένα προϊόντα, πρέπει να αποφεύγονται με κάθε κόστος.
Γιατί η πρωτεϊνική δίαιτα σας βοηθάει να χάσετε βάρος;
Οι πρωτεΐνες σας βοηθούν να καίτε περισσότερες θερμίδες. Παρόλο που παρέχουν 4 kcals, όπως και οι υδατάνθρακες, το σώμα πρέπει να χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια από ό,τι χρειάζεται για να μεταβολίσει οποιοδήποτε άλλο θρεπτικό συστατικό. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι υπέρβαρες γυναίκες έκαιγαν περισσότερο λίπος όταν το πρωινό και το μεσημεριανό τους γεύμα ήταν πλούσια σε πρωτεΐνες.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της πρωτεΐνης έναντι των υδατανθράκων είναι ότι η πέψη της διαρκεί περισσότερο. Έτσι, σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και σας αποτρέπουν από την υπερκατανάλωση τροφής. Βοηθούν επίσης το σώμα σας να συνθέσει το πεπτίδιο YY, το οποίο μειώνει την πείνα και βοηθά στον έλεγχο των λιγούρες.
Πρωτεϊνική δίαιτα: πώς πρέπει να γίνεται για να είναι ωφέλιμη;
Όταν ακολουθείτε μια πρωτεϊνική δίαιτα, η αύξηση της πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι λογική. Η πιο λογική προσέγγιση είναι η σταδιακή αύξηση του ποσοστού της πρωτεΐνης στη διατροφή.
Ο στόχος αυτής της σταδιακής αύξησης της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι να αποτραπεί η απώλεια μυών μετά από μείωση των θερμίδων. Με άλλα λόγια, για να χάσουμε βάρος, πρέπει να δημιουργήσουμε έλλειμμα θερμίδων (να προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από όσες καίμε, ώστε το σώμα να χρησιμοποιεί τα αποθέματα λίπους και να τα καίει). Αν αυξήσουμε λίγο την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή μας, το σώμα θα χρησιμοποιήσει το λίπος αντί για τους μυς ως πηγή ενέργειας.
Επιπλέον, η μείωση των άλλων ομάδων τροφίμων, ιδίως των υδατανθράκων, πρέπει επίσης να είναι μέτρια. Με άλλα λόγια, η δίαιτα δεν μπορεί να βασίζεται αποκλειστικά στις πρωτεΐνες, όπως στη δίαιτα Dukan.
Οι υδατάνθρακες και τα λίπη πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Πάνω απ’ όλα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι αυτοί οι υδατάνθρακες και τα λίπη προέρχονται από τρόφιμα που έχουν διατροφικό ενδιαφέρον, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης ή το ελαιόλαδο.
Πώς μπορώ να μεγιστοποιήσω τα αποτελέσματα της πρωτεϊνικής μου δίαιτας;
Αν τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό, θα καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και θα χάνετε περισσότερο λίπος. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση μεγάλου μέρους της ημερήσιας πρωτεΐνης στο πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και θα σας αποτρέψει από το να τσιμπολογάτε το απόγευμα και πριν από το δείπνο.
Ένα άλλο μυστικό της πρωτεϊνικής διατροφής είναι η προπόνηση. Για τον ίδιο λόγο, η πρωτεϊνική δίαιτα πρέπει να συμβαδίζει με την τακτική σωματική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Guelph (Καναδάς) δείχνει ότι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, αν συνοδεύεται από ένα πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει καρδιαγγειακή και μυϊκή προπόνηση.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνετε σε μια πρωτεϊνική δίαιτα;
Σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες, οι ενήλικες χρειάζονται 0,8 g για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Είναι εύκολο να το υπολογίσετε, απλά πολλαπλασιάστε το βάρος σας επί 0,8 για να λάβετε την ποσότητα πρωτεΐνης σε γραμμάρια. Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε περίπου 65 κιλά: 0,8 g πρωτεΐνης x 65 kg (το σωματικό σας βάρος) = 52 g πρωτεΐνης την ημέρα. Αλλά, όπως είπαμε, για να χάσετε βάρος πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα της πρωτεΐνης που λαμβάνετε.
Και να θυμάστε ότι δεν πρόκειται για 65 γραμμάρια τροφής. Με άλλα λόγια, δεν πρόκειται για 65 γρ. κοτόπουλου, αλλά για την ποσότητα της πρωτεΐνης στο τρόφιμο. Σε αυτή την περίπτωση, 125 γραμμάρια κοτόπουλου παρέχουν 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ζωική ή φυτική πρωτεΐνη;
Αυτό είναι ένα άλλο αμφιλεγόμενο σημείο. Οι πιο γνωστές δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως η κετογονική δίαιτα ή η δίαιτα Dukan, συνιστούν ζωικές πρωτεΐνες. Αλλά… ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) προτείνει ότι οι φυτικές πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν το 75% της διατροφής και οι ζωικές πρωτεΐνες το 25%.
Συνδέουμε πάντα την πρωτεΐνη με τη μπριζόλα, αλλά δεν είναι έτσι. Φανταστείτε ότι 100 γρ. μαγειρεμένου κόκκινου κρέατος παρέχουν 25 γρ. πρωτεΐνης στη διατροφή, ενώ ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης σόγιας παρέχει 22 γρ. πρωτεΐνης. Επομένως, η επιλογή της πρωτεΐνης σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τόσο ζωικές όσο και φυτικές πηγές.
Γιατί είναι τόσο δημοφιλής η πρωτεϊνική δίαιτα; Τα οφέλη της δίαιτας
Η πρωτεϊνική δίαιτα καθιστά την απώλεια βάρους γρήγορη και εύκολη. Έχει επίσης τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:
- Εύκολη στην εφαρμογή,
- Κανένα αίσθημα πείνας, καθώς η πρωτεΐνη είναι ένα ισχυρό κατασταλτικό της όρεξης,
- Πολύ γρήγορα αποτελέσματα,
- Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες, μπορείτε να τρώτε όσο θέλετε,
- Μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης φαινομένων αναπήδησης,
- Αυξημένη μεταβολική ενεργοποίηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα,
- Οι θερμίδες καίγονται γρηγορότερα,
- Αποτελεσματικό αποτέλεσμα καύσης λίπους
- Προστατεύει από την απώλεια μυϊκής μάζας σε περίπτωση αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου.
Καθώς οι πρωτεΐνες σας ικανοποιούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και περιέχουν λιγότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες, δεν θα νιώθετε πείνα παρά το έλλειμμα θερμίδων. Χάρη στην πιο αργή αφομοίωση των πρωτεϊνών στο σώμα, ο μεταβολισμός παραμένει ενεργός για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και καίγονται περισσότερες θερμίδες κατά την πέψη.
Ως αποτέλεσμα, τα περιττά κιλά χάνονται γρήγορα με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Ένα συμπληρωματικό πρόγραμμα προπόνησης εντείνει ακόμη περισσότερο το αποτέλεσμα. Με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, το σώμα καλύπτει τις ενεργειακές του ανάγκες μειώνοντας τη δική του σωματική ουσία και χρησιμοποιεί τα μυϊκά κύτταρα ως πηγή ενέργειας. Με υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών, η απώλεια μυϊκής μάζας εξουδετερώνεται.
Επιπλέον, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η πιθανότητα ενός φαινομένου αναπήδησης είναι μικρότερη από ό,τι με άλλες δίαιτες. Οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορούν να επιτύχουν μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με φυτικές πρωτεΐνες.
Μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι: τα μειονεκτήματα της δίαιτας
Φυσικά, η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί να ενέχει κινδύνους. Ακολουθούν μερικοί μόνο από τους κινδύνους:
- Πονοκέφαλοι και ημικρανίες λόγω έλλειψης σακχάρων
- Γενική και μυϊκή κόπωση
- Άγχος
- Προβλήματα ύπνου
- Ζαλάδες
- Κακή αναπνοή
- Νεφρικά προβλήματα
Μια τυπική ημέρα: ειδικά μενού διατροφής και συνταγές
| Πρωινό | 3 φέτες μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης +60 γραμμάρια άπαχο κρέας, (ελαφρύ) τυρί που μπορεί να αλειφθεί, ελαφρύ φρατέ ή γαρνιτούρα Ή 1 μερίδα (60 γρ.) δημητριακά καλαμποκιού, μούσλι ή πλιγούρι βρώμης, που περιέχουν λιγότερα από 10 γρ. λίπους ανά 100 γρ. + 1 γαλακτοκομικό προϊόν χαμηλών λιπαρών + 1 κομμάτι φρούτο | |
| Σνακ | 1 κομμάτι φρούτο + ένα ελαφρύ γαλακτοκομικό προϊόν | |
| Μεσημεριανό γεύμα | Άπαχο κρέας (μοσχάρι, κοτόπουλο, μοσχάρι, κουνέλι, γαλοπούλα κ.λπ.) Ή λευκά ψάρια, καραβίδες, αστακός, καβούρι, γαρίδες με μέγιστο 120 γρ. λίπους + Λαχανικά βραστά ή στον ατμό ή ωμά, όσο θέλετε (200-300 γρ.) + Πατάτες (200 γρ.) + Κουσκούς, ρύζι, σιτάρι ή κινόα μία ή δύο φορές την εβδομάδα (80 έως 100 γρ.). | |
| Σνακ | Μπισκότα ή μπανάνες | |
| Δείπνο | 4 φέτες μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής αλέσεως + 60 γραμμάρια άπαχο κρέας, τυρί για επάλειψη (ελαφρύ), ελαφρύ φρουτέ φραίς + σούπα λαχανικών (βραστή ή στον ατμό). Προσπαθήστε πάντα να τρώτε λαχανικά το βράδυ και αποφύγετε σάλτσες όπως μαγιονέζα, ροζ σάλτσα κ.λπ. |
Οι αναλογίες των τροφίμων στο μενού ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα και το αν το άτομο έχει ή όχι κάποια ασθένεια. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο. Αυτός θα πραγματοποιήσει πλήρη αξιολόγηση και θα καθορίσει τις καταλληλότερες αναλογίες.
Είναι η πρωτεϊνική δίαιτα υγιεινή;
Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, είναι πάντα απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο γιατρό. Μια ιατρική συμβουλή μπορεί να αποκλείσει τυχόν μεταβολικά προβλήματα και να προσαρμόσει τη δίαιτα στον τρόπο ζωής, το βάρος και την ηλικία σας.
Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι η πρωτεϊνική δίαιτα μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία σας, ειδικά αν δεν πραγματοποιείται υπό ιατρική παρακολούθηση. Η χοληστερόλη, το ουρικό οξύ και η τριχόπτωση είναι μερικές μόνο από τις κύριες συνέπειες.
Ομοίως, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, το πολύ κόκκινο κρέας στη διατροφή μας μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο του παχέος εντέρου, του οισοφάγου και του στομάχου.
Ποια είναι η γνώμη των επαγγελματιών υγείας για την πρωτεϊνική δίαιτα;
Έχουν γίνει πολλές έρευνες σχετικά με το ρόλο της πρωτεΐνης στη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους και στην αύξηση των μυών. Αλλά οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες απαιτούν πιο εμπεριστατωμένη μελέτη. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι προβλήματα υγείας μπορεί ενδεχομένως να προκύψουν από την κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Οι συγγραφείς ενός άρθρου που επικεντρώνεται στη δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες προειδοποίησαν ότι μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα φορτία οξέων στα νεφρά. Σύμφωνα με αυτούς, τα άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες θα μπορούσαν να εκτεθούν σε προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζωικών λιπών. Επιπλέον, οι δίαιτες που περιορίζουν τους υδατάνθρακες μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία. Τα παιδιά και οι έφηβοι μπορεί να κινδυνεύουν ιδιαίτερα από υποσιτισμό λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης υδατανθράκων.
Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι οι πλούσιες σε πρωτεΐνες δίαιτες είναι ευεργετικές για την απώλεια βάρους, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Εάν έχετε διαβήτη, καρδιαγγειακή νόσο ή νεφρική ανεπάρκεια, αυτές οι δίαιτες δεν είναι κατάλληλες για εσάς.
Γνώμη των καταναλωτών
Ένας τακτικός χρήστης της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δήλωσε σε ένα φόρουμ: “Είναι μια δίαιτα που τρώει την κυτταρίτιδα. Έχετε ένα ονειρεμένο σώμα μετά από αυτή τη θαυματουργή δίαιτα”. Στη συνέχεια έσπευσε να επισημάνει ένα φαινόμενο γιο-γιο που αποδίδεται στην έλλειψη αυστηρότητας.
Ο Tombone, ένας άλλος οπαδός της πρωτεϊνικής δίαιτας, είναι απόλυτα ικανοποιημένος και δίνει τη μαρτυρία του, η οποία παρακινεί πολλούς ανθρώπους. Εξηγεί ότι η σωματική του μάζα έχει ξεπεράσει τα 100 κιλά από τότε που ενηλικιώθηκε. Και όταν σταμάτησε το κάπνισμα το 2000, εξακολουθούσε να παίρνει επιπλέον κιλά. Ο Tombone είπε ότι ζύγιζε 110 κιλά τον Απρίλιο του 2003 και αποφάσισε να κάνει δίαιτα πρωτεϊνών.
Στις 30 Αυγούστου του ίδιου έτους, βρέθηκε να ζυγίζει λίγο κάτω από 77 κιλά. Λέει ότι ακολούθησε με σοβαρότητα όλες τις φάσεις της δίαιτας. Συνεχίζει να ζυγίζει 77 κιλά αφού επέστρεψε στον αθλητισμό και τρώει κανονικά, χωρίς να στερείται τον εαυτό του. Παραδέχεται όμως ότι απαγόρευσε τη ζάχαρη (την αντικατέστησε με ένα γλυκαντικό) και απέφυγε τα περιττά λιπαρά.