[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Η μεσογειακή διατροφή της Κρήτης, ή αλλιώς η κρητική διατροφή, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τις προοπτικές μακροζωίας σας. Οι ρίζες της ανάγονται στο 1948, όταν το Ίδρυμα Rockefeller πραγματοποίησε μια μελέτη για την υγεία των κατοίκων του νησιού της Κρήτης. Τα αποτελέσματα αποκάλυψαν μια εξαιρετική εικόνα της υγείας του πληθυσμού, χάρη κυρίως στην υγιεινή διατροφή. Η κρητική διατροφή αποτελεί σημείο αναφοράς για την υγιεινή διατροφή. Αν ακολουθηθεί σωστά, μπορεί να προλάβει την άνοια και τον καρκίνο.
Τι είναι η κρητική διατροφή;
Τη δεκαετία του 1960, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας διεξήγαγε έρευνα σε 7 χώρες (Φινλανδία, Ηνωμένες Πολιτείες, Ολλανδία, Ιταλία, Γιουγκοσλαβία, Ιαπωνία και Ελλάδα). Στόχος της έρευνας ήταν να βρεθεί η χώρα με το χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας από καρκίνο και στεφανιαία νόσο. Οι ερευνητές έπρεπε επίσης να βρουν τους λόγους που βοηθούν τους ανθρώπους να προστατευτούν από αυτές τις ασθένειες. Μετά από μια 10ετή μελέτη, συγκεντρώθηκαν τα αποτελέσματα της έρευνας και ανακαλύφθηκε ένα απίστευτο αποτέλεσμα.
Εκπληκτικές ανακαλύψεις
Ο πληθυσμός της Κρήτης όχι μόνο είχε τους λιγότερους θανάτους από καρκίνο και στεφανιαία νόσο, αλλά είχε και υψηλό ποσοστό μακροβιότερων ανθρώπων. Ο αριθμός των θανάτων από αυτές τις ασθένειες ήταν τόσο χαμηλός σε σύγκριση με άλλες χώρες, ώστε οι ερευνητές ξεκίνησαν αμέσως να ανακαλύψουν το μυστικό του λαού της Κρήτης, όπου οι άνθρωποι ήταν σε θέση να ζουν περισσότερο και καλύτερα από ό,τι αλλού.
Μετά από χρόνια έρευνας, ανακαλύφθηκε ότι οι Κρητικοί έτρωγαν με τον ίδιο σχεδόν τρόπο εδώ και 35 αιώνες, από την εποχή του Μινωικού πολιτισμού.
Μια πολυκοσμική διατροφή
Η καθημερινή τους διατροφή περιέχει άφθονα μη επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το σιτάρι και το κριθάρι, τα οποία χρησιμοποιούνται κυρίως για την παρασκευή ψωμιού και μπισκότων. Οι Κρητικοί έτρωγαν τακτικά όσπρια, όπως ρεβίθια, φασόλια, μπιζέλια και φακές, τα οποία αποδείχθηκαν χορταστικά και αποτελεσματικά κατασταλτικά της όρεξης. Συγκέντρωναν άγρια βότανα από την ύπαιθρο και καλλιεργούσαν λάχανο, κολοκυθάκια, αγγούρια, ραπανάκια και άλλα λαχανικά. Χρησιμοποιούσαν άφθονο σουσάμι στο ψωμί και στα φαγητά.
Οι Κρητικοί καρύκευαν το φαγητό μόνο με ελαιόλαδο και έτρωγαν πολλές ελιές. Ψάρευαν και έτρωγαν ψάρια και οστρακοειδή σε αφθονία. Μάζευαν αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, κάστανα, σύκα, αχλάδια, μήλα, ρόδια και πολλά άλλα φρέσκα φρούτα από τα δέντρα και τα έτρωγαν φυσικά. Χρησιμοποιούσαν πρόβειο και κατσικίσιο γάλα για να φτιάξουν παραδοσιακό γιαούρτι και τυρί. Αλλά οι Κρητικοί σπάνια έτρωγαν το κρέας αυτών των ζώων. Διατηρούσαν πολυάριθμες κυψέλες για να συλλέγουν καλό και υγιεινό μέλι. Παρασκεύαζαν κρασί και το έπιναν πάντα σε μικρές δόσεις χωρίς ποτέ να μεθούν.
Μια σχεδόν πλήρης διατροφική πρόσληψη
Όταν οι ειδικοί πραγματοποιούν μια διατροφική ανάλυση αυτής της πλούσιας και νόστιμης διατροφής, διαπιστώνουν ότι δεν λείπει ούτε ένα θρεπτικό συστατικό. Τα μη επεξεργασμένα δημητριακά και τα όσπρια περιέχουν άφθονους υδατάνθρακες και σχεδόν όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά περιέχουν βιταμίνες Α και C, απαραίτητες για την άμυνα του οργανισμού κατά των λοιμώξεων.
Το ελαιόλαδο χωρίς χοληστερόλη συμβάλλει στην καλή κυκλοφορία του αίματος και περιέχει βιταμίνη Ε, η οποία διατηρεί τα κύτταρα νέα. Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί περιέχουν το ασβέστιο που απαιτείται για γερά οστά και δόντια. Τα φρέσκα ψάρια και τα θαλασσινά περιέχουν πρωτεΐνες για την υγιή ανάπτυξη του σώματος, καθώς και μια σειρά από ουσίες για την υγιή λειτουργία της καρδιάς. Τα αποξηραμένα φρούτα, τα άγρια βότανα και το μέλι συμπληρώνουν την κρητική διατροφή με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Θεμελιώδεις αρχές της κρητικής διατροφής
Η βάση αυτής της εξαιρετικής διατροφής είναι πάντα η ίδια: ελαιόλαδο, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, ψάρια, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, μέλι, ψωμί και κόκκινο κρασί. Οι βασικές αρχές είναι σχετικά απλές.
Αρωματικά βότανα
Οι Κρητικοί χρησιμοποιούν αρωματικά βότανα για να αρωματίσουν τα πιάτα τους, μειώνοντας έτσι την κατανάλωση του φοβερού αλατιού.
Τυρί
Η κατανάλωση τυριού στην Κρήτη είναι από τις υψηλότερες στον κόσμο. Το τυρί παίζει σημαντικό ρόλο στη διατροφή των Κρητικών ως σημαντική πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης με υψηλή βιολογική αξία.
Φρούτα
Οι Κρητικοί τρώνε άφθονα φρούτα.
Ψωμί
Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στο παραδοσιακό κρητικό ψωμί συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εντέρου και του νευρικού συστήματος, καθώς αποτελούν “γεύμα” για τα βακτήρια του εντέρου, προκαλώντας την παραγωγή προστατευτικών και αντιφλεγμονωδών ουσιών.
Σουλτανίνα
Τα αμπέλια της Κρήτης παράγουν ιδανικές ποικιλίες σταφυλιών που μπορούν εύκολα να μετατραπούν σε σουλτανίνα. Η σουλτανίνα τρώγεται ωμή ή αναμειγνύεται σε διάφορα άλλα παρασκευάσματα, όπως κέικ, σάντουιτς, επιδόρπια ή σε συνδυασμό με άλλα αποξηραμένα φρούτα.
Μέλι
Το κρητικό μέλι είναι απολύτως φυσικό και παράγεται σε περιοχές με ενδημική βλάστηση. Η Κρήτη παράγει το πιο αρωματικό μέλι στον κόσμο και παράγει μέλι από τους προϊστορικούς χρόνους.
Ελαιόλαδο
Η κύρια πηγή λίπους στην κρητική διατροφή είναι το ελαιόλαδο, με το αντι-ισχαιμικό για την καρδιά ελαϊκό οξύ, το οποίο χρησιμοποιείται τόσο στις σαλάτες όσο και στην παρασκευή φαγητού, σε αντίθεση με τις χώρες της Βόρειας Ευρώπης, που καταναλώνουν κυρίως ζωικά λίπη.
Κόκκινο κρασί
Ένα άλλο βασικό χαρακτηριστικό της κρητικής διατροφής είναι η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού με τα γεύματα.
Επιδόρπια
Φτιαγμένα με φρέσκα φρούτα και μέλι, καταναλώνονται δύο φορές την εβδομάδα.
Ντομάτα
Ένα άλλο χαρακτηριστικό της κρητικής διατροφής είναι η υψηλή κατανάλωση λαχανικών και άλλων φυτικών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένης της ντομάτας, η οποία έφερε επανάσταση στην κρητική κουζίνα και διαμόρφωσε τον χαρακτήρα της κρητικής διατροφής όπως την ξέρουμε σήμερα.
Άλλα λαχανικά
Άλλα αγροτικά προϊόντα της Κρήτης, όπως αγγούρια, κολοκυθάκια κ.ά., καλλιεργούνται στις κοιλάδες του νησιού, λόγω των ευνοϊκότερων κλιματικών συνθηκών.
Πώς μπορείτε να ακολουθήσετε την κρητική διατροφή;
Αν και δεν μπορείτε όλοι να πάρετε άγρια λαχανικά από το σπίτι σας ή να φτιάξετε τα δικά σας τυριά και να γευτείτε το λάδι από τα εκατόχρονα δέντρα, μπορείτε πάντα να αγοράζετε τοπικά και να στηρίζετε τους τοπικούς και άλλους περιφερειακούς παραγωγούς.
Διατροφή χωρίς άγχος
Για τους Κρητικούς, το πιο σημαντικό συστατικό ενός καλού γεύματος είναι η φιλία και η ζωντανή συζήτηση. Το να μοιράζεστε το φαγητό με την οικογένεια και τους φίλους σας είναι πάντα ένας πιο υγιεινός και ευτυχισμένος τρόπος να τρώτε.
Τρώτε καλύτερα
Πρώτα απ’ όλα, πρόκειται για μια διατροφή που επικεντρώνεται στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών. Θεωρεί επίσης απαραίτητη την αντικατάσταση του βουτύρου με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και τη μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Αν πραγματικά δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, η συμβουλή είναι να αντικαταστήσετε τα προϊόντα αγελαδινού γάλακτος με εκείνα που παρασκευάζονται από πρόβειο ή κατσικίσιο γάλα.
Πώς είναι μια τυπική μέρα με την κρητική διατροφή;
Όχι πολύ περιοριστική και εύκολη στην τήρηση, η κρητική μεσογειακή διατροφή μπορεί να περιλαμβάνει ένα πρωινό με ψωμί ολικής άλεσης αλειμμένο με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι, ένα άπαχο γιαούρτι, ένα μήλο και μερικούς ξηρούς καρπούς, συνοδευόμενο από ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη ή γλυκαντικά. Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να φάτε μια ντοματοσαλάτα αλατισμένη με φέτα και συνοδευόμενη από ένα κομμάτι φρέσκο φρούτο.
Για δείπνο, μια σαλάτα με ξηρούς καρπούς και σαρδέλες, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή ελληνικό γιαούρτι και κομπόστα φρούτων χωρίς πρόσθετη ζάχαρη θα κάνουν τη δουλειά. Για να είναι πραγματικά αποτελεσματικές αυτές οι διατροφικές επιλογές, είναι σημαντικό να προτιμάτε τον ατμό και το ψήσιμο, τα οποία δεν αλλοιώνουν τις ιδιότητες των τροφίμων.
Τα οφέλη της κρητικής διατροφής
Σύμφωνα με μελέτες, η κρητική διατροφή είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία σας, καθώς θωρακίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα απέναντι σε πολλές ασθένειες. Έρευνες δείχνουν ότι όσοι ακολουθούν αυτή τη δίαιτα έχουν μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής και χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών προβλημάτων. Όλα αυτά χάρη στο ελαιόλαδο, το οποίο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά και έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιυπερτασικές ιδιότητες.
Η δίαιτα αυτή μειώνει επίσης την κακή χοληστερόλη, μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και μειώνει την πιθανότητα προσβολής από ασθένειες όπως το Πάρκινσον και το Αλτσχάιμερ. Επιπλέον, η μεσογειακή διατροφή προστατεύει από τον διαβήτη και σας βοηθά να χάσετε βάρος, καθώς δρα ως ισχυρός λιποδιαλύτης.
Η κρητική διατροφή προστατεύει τα μάτια σας. Αυτή η διατροφή αναπληρώνει τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6, συστατικά που βοηθούν στην καταπολέμηση της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας! Επομένως, ο κίνδυνος εξασθένησης της όρασης είναι περιορισμένος. Επιπλέον, η διατροφή αυτή περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά πλούσια σε μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στη μείωση της γήρανσης του δέρματος.
Τα μειονεκτήματα
Αυτή η δίαιτα έχει λίγα μειονεκτήματα. Το θέμα είναι να αποκτήσετε συνήθειες που δεν είχατε πριν. Μπορείτε επίσης να αναδείξετε τα οφέλη αν συνδυάσετε τη δίαιτα με τις καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους. Αυτή η δίαιτα πρέπει να γίνει μακροπρόθεσμα, καθώς στην αρχή πρέπει να αναδιαρθρώσετε τις καθημερινές σας συνήθειες για να χάσετε βάρος αργότερα.
Εβδομαδιαία μενού και συνταγές για την κρητική δίαιτα
| Μια τυπική ημέρα | Πρωινό | Σνακ | Μεσημεριανό | Σνακ | Δείπνο |
| Δευτέρα | Ψωμί ταχίνι + γάλα ή τυρόπηγμα | Φρούτα εποχής | Ζυμαρικά (π.χ. σπαγγέτι) με ελιές, πιπέρι και φρουτόκρεμα + σαλάτα (π.χ. αγγούρι, ντομάτα, κάπαρη και ελαιόλαδο). | Γιαούρτι με φρούτα εποχής και καρύδια. | Αυγό με λαχανικά ή/και λαχανικά εποχής, π.χ. αυγοσαλάτα, γεμιστή ομελέτα, σφουγγάρι ή στραπατσάδα + αγγούρι με λάδι ξύδι. |
| Τρίτη | Γιαούρτι με μέλι, σουσάμι και κανέλα. | Φρούτα εποχής | Κοτόπουλο με φασόλια ή κολοκυθάκια + σαλάτα (π.χ. με πορτοκαλάδα, φρέσκο κρεμμυδάκι, αγγούρι και ελαιόλαδο). | Φρούτα εποχής | Κριθαρότο με τριμμένη ντομάτα, τριμμένη φέτα, πάστα ελιάς ή ψιλοκομμένες ελιές και ελαιόλαδο. |
| Τετάρτη | Φρουτοσαλάτα με 2-3 φρούτα εποχής, γιαούρτι και κανέλα. | Αμυγδαλωτό ή τσουρέκι Θεσσαλονίκης ή παστέλι με σουσάμι. | Φασόλια γίγαντες με μανιτάρια και σάλτσα ντομάτας στο φούρνο + φέτα με προαιρετικά λάδι ρίγανης. | Φρούτα εποχής | Ψάρια σχάρας, π.χ. σε λαδόκολλα με δεντρολίβανο και λαχανικά, ή θαλασσινά + σαλάτα (π.χ. με λαχανικά εποχής, όπως αντίδια και βλίτα, κολοκυθάκια και λεμονόλαδο). |
| Πέμπτη | Κριθαράκι με τυρί Gruyère, ντοματίνια και ελιές. | Φρούτα εποχής | Γεμιστά λαχανικά (π.χ. πιπεριά, κολοκυθάκια) με ρύζι + σαλάτα (π.χ. ρόκα, αγγούρι, τσίλι, φρέσκο κρεμμυδάκι, λάδι λεμονιού). | Φρούτα εποχής | Ψητή ομελέτα (π.χ. με φρέσκα κρεμμυδάκια, πιπεριές, μανιτάρια, φέτα και ντοματίνια) + σαλάτα (π.χ. με χοντροκομμένο μαρούλι, φρέσκα κρεμμυδάκια, άνηθο και λάδι λεμονιού) + ψωμί. |
| Παρασκευή | Fromage frais (ή Gruyère) με μέλι και καρύδια. | Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα. | Σαλάτα κυρίως πιάτου, π.χ. χωριάτικη με ντομάτα, αγγούρι, πιπεριές, ξερό κρεμμύδι, κάππαρη, ψιλοκομμένα κριθαράκια, ελιές, φέτα, ελαιόλαδο και ρίγανη. | Πουτίγκα ρυζιού με κανέλα ή γιαούρτι με μέλι ή φρουτοσαλάτα. | Μπιζέλια με πατάτα, καρότο και ντομάτα + σαλάτα (π.χ. ρόκα, μαρούλι, ντομάτα, τριμμένο τυρί Gruyère και ελαιόλαδο). |
| Σάββατο | Αυγό βραστό ή ποσέ ή αυγό τηγανητό σε λίγο ελαιόλαδο + ψωμί. | Φρούτα εποχής | Σαρδέλες με ρίγανη ή ψητές αντζούγιες με ελαιόλαδο και σκόρδο + μελιτζανοσαλάτα ή τζατζίκι + σαλάτα (π.χ. με παντζάρια, σκόρδο, ξίδι από κρασί και γιαούρτι). | Γιαούρτι με φρούτα εποχής, επιδόρπιο, κανέλα και σουσάμι. | Μανιτάρια σχάρας με αποξηραμένο κρεμμύδι, ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξύδι + ντομάτα με αγγούρι, fromage blanc ή fromage frais, ελαιόλαδο και βασιλικό. |
| Κυριακή | Φρούτα εποχής + πηγμένο γάλα ή γιαούρτι. | Στραγάλια ή αμύγδαλα ή φιστίκια από την Αίγινα. | Χοιρινό φιλέτο ή μοσχαρίσιο μπιφτέκι με καστανό ρύζι και καρότα + ζεστή σαλάτα (π.χ. με ψητά λαχανικά, ελαιόλαδο και βαλσάμικο). | Φρουτοσαλάτα ή σπιτικό παγωτό με βάση τα φρούτα (σορμπέ, για παράδειγμα). | Σαλάτα ως κύριο πιάτο, π.χ. με ρόκα, κόκκινο μαρούλι, αποξηραμένα σύκα, φραγκόσυκο και ελαιόλαδο με μέλι + ψωμί. |
Γνώμες ειδικών και επαγγελματιών υγείας για την κρητική διατροφή
Ο καθένας μπορεί να ακολουθήσει την κρητική δίαιτα. Έχει το σαφές πλεονέκτημα ότι είναι ισορροπημένη και ο κίνδυνος εμφάνισης ελλείψεων είναι πολύ χαμηλός. Η κρητική δίαιτα έχει λίγους περιορισμούς και μπορεί να ακολουθηθεί σε βάθος χρόνου, ακόμα και από όσους αγαπούν το καλό φαγητό. Εκτός από την κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αντιοξειδωτικών και βιταμινών, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτή η δίαιτα πρέπει να συνοδεύεται από τακτική σωματική δραστηριότητα. Είναι επίσης καλή ιδέα να τηρείτε τους κανόνες της κοινωνικότητας που είναι χαρακτηριστικοί για τη λεκάνη της Μεσογείου: να τρώτε περισσότερα γεύματα μαζί, να αφιερώνετε χρόνο στο φαγητό, να περιορίζετε το άγχος όσο το δυνατόν περισσότερο… Μια ολόκληρη φιλοσοφία ζωής που είναι εξαιρετική για την υγεία σας!
Οι απόψεις των χρηστών για την κρητική διατροφή
Στο τέλος, η Charlotte προτίμησε να επιστρέψει στην κρητική διατροφή, επειδή “σου επιτρέπει να διατηρήσεις την απόλαυση του φαγητού και είναι απλά κοινή λογική”. Η Bikiny, πολύ ενημερωμένη σε θέματα απώλειας βάρους, πιστεύει ότι “η κρητική δίαιτα δεν είναι στην πραγματικότητα δίαιτα απώλειας βάρους, αλλά μάλλον δίαιτα υγείας, όπως η δίαιτα της Οκινάουα“. Αυτός ο άλλος λάτρης εξηγεί ότι η κρητική μεσογειακή διατροφή έχει προστατευτική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα.