[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Η καταπολέμηση των περιττών κιλών είναι μια πραγματική μάχη στην οποία οι άνδρες και οι γυναίκες συμμετέχουν ακούραστα, ακόμη και σε σημείο να παίρνουν φάρμακα που μπορεί να είναι επιβλαβή για τον οργανισμό. Ωστόσο, είναι δυνατόν να ακολουθήσετε μια φυσική διατροφή που βασίζεται σε υγιεινά προϊόντα. Οι νιφάδες βρώμης, αυτό το πρωινό που είναι τόσο δημοφιλές σε μικρούς και μεγάλους, είναι ένας σύμμαχος αδυνατίσματος του οποίου η αποτελεσματικότητα δεν έχουμε ιδέα! Ανακαλύψτε τον πλήρη οδηγό μου για τη δίαιτα με νιφάδες βρώμης.
Τι είναι οι νιφάδες βρώμης;
Οι νιφάδες βρώμης είναι ένα δημητριακό που λαμβάνεται από τον σπόρο της βρώμης με μια ειδική διαδικασία ξήρανσης και άλεσης.
Είναι το βασικό πρωινό τρόφιμο στις περισσότερες αγγλόφωνες χώρες, όπως η Αγγλία και οι Ηνωμένες Πολιτείες, αλλά είναι επίσης δημοφιλές στους γερμανόφωνους και γαλλόφωνους λαούς.
Η βρώμη είναι ένα είδος σιταριού που προέρχεται από την Ασία. Κάποτε χρησιμοποιούνταν μόνο στην ιατρική. Μόνο πολύ αργότερα οι άνθρωποι άρχισαν να τη χρησιμοποιούν ως τρόφιμο.
Η βρώμη εξήχθη στην Ανατολική και Βόρεια Ευρώπη πριν από περίπου 2000 χρόνια. Μόνο στις αρχές του 17ου αιώνα η Βόρεια Αμερική ανακάλυψε την ύπαρξή της, καθώς το τοπικό κλίμα ήταν ιδιαίτερα ευνοϊκό για την καλλιέργειά της.
Στον Καναδά, η βρώμη ήταν ένα από τα πιο ευρέως καλλιεργούμενα δημητριακά γύρω στο 1910, καθώς οι ντόπιοι τη χρησιμοποιούσαν για να ταΐζουν τα άλογά τους.
Από τις αρχές της δεκαετίας του 1970, η κατανάλωση νιφάδων βρώμης έγινε όλο και πιο δημοφιλής, χάρη ιδίως στις εκστρατείες ευαισθητοποίησης σχετικά με τα οφέλη αυτού του δημητριακού για την ανθρώπινη υγεία.
Διατροφική αξία των νιφάδων βρώμης
Οι νιφάδες βρώμης δεν περιέχουν γλουτένη. Ωστόσο, είναι πλούσιες σε διαιτητικές ίνες γνωστές ως β-γλυκάνη, γνωστές για την ικανότητά τους να ρυθμίζουν τα επίπεδα κακής χοληστερόλης στον οργανισμό.
Η κατανάλωση 81 γρ. νιφάδων βρώμης παρέχει 7,5 γρ. φυτικών ινών. Για έναν άνδρα, η ημερήσια διατροφική αξία σε αυτό το στοιχείο είναι περίπου 40 g, ενώ για τις γυναίκες είναι περίπου 25 g.
Όσον αφορά τα μέταλλα, τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά, οι νιφάδες βρώμης συγκαταλέγονται μεταξύ των δημητριακών που είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ιχνοστοιχεία. 100 γραμμάρια νιφάδων βρώμης περιέχουν :
- 51% της ημερήσιας πρόσληψης θειαμίνης ,
- 8% ριβοφλαβίνη ,
- 5% νιασίνη ,
- 6% βιταμίνη Β6,
- 14% φυλλικό οξύ ,
- 13% παντοθενικό οξύ,
- 26% σίδηρο ,
- 44% μαγνήσιο
- 52% φώσφορος ,
- 12% κάλιο ,
- 26% ψευδάργυρο ,
- 31% χαλκό.
Οφέλη των νιφάδων βρώμης για την υγεία
Η κατανάλωση νιφάδων βρώμης είναι πολύ καλή για την υγεία σας. Έχει πολλές αρετές που κάθε άλλο παρά γνωρίζουμε!
Ρυθμιστής της χοληστερόλης
Οι νιφάδες βρώμης έχουν ιδιότητες μείωσης της χοληστερόλης, με άλλα λόγια, βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης (LDL χοληστερόλη).
Η β-γλυκάνη έχει την ικανότητα να επαναπορροφά τα χολικά άλατα από το έντερο, μειώνοντας έτσι την παραγωγή χοληστερόλης στο ήπαρ.
Επομένως, αυτό το δημητριακό συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, αποσυμφορίζοντας τις φλέβες.
Ρυθμιστής της πείνας
Οι νιφάδες βρώμης περιέχουν λίγες θερμίδες και είναι πολύ πλούσιες σε αργά σάκχαρα. Αυτά χωνεύονται σταδιακά στον οργανισμό, παρατείνοντας το αίσθημα κορεσμού για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Δεν είναι μόνο τα πρωινά δημητριακά, αλλά και τα μπισκότα χωρίς γλουτένη που παρασκευάζονται με νιφάδες βρώμης. Αυτά είναι πραγματικά κατασταλτικά της όρεξης, παρέχοντας χαμηλή πρόσληψη θερμίδων για πλήρη κορεσμό.
Ρυθμιστής της αρτηριακής πίεσης
Αν και οι ακριβείς μελέτες σχετικά με τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης νιφάδων βρώμης και της αρτηριακής πίεσης είναι ακόμη ελλιπείς, έχει διαπιστωθεί ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά αυτά τα δημητριακά για πρωινό έχουν πιο σταθερή αρτηριακή πίεση.
Παρομοίως, τα άτομα που είναι παχύσαρκα ή λαμβάνουν φάρμακα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης που περιλαμβάνουν νιφάδες βρώμης στη διατροφή τους τείνουν να βλέπουν την αρτηριακή τους πίεση να πέφτει μέχρι να σταθεροποιηθεί.
Περιορίζει την παραγωγή ινσουλίνης
Οι νιφάδες βρώμης μειώνουν επίσης σημαντικά την έκκριση ινσουλίνης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μειώνει τον ρυθμό με τον οποίο απορροφώνται οι υδατάνθρακες στο έντερο. Ως αποτέλεσμα, δεν υπάρχει κίνδυνος να αυξηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και το σώμα σας χρειάζεται πολύ λιγότερη ινσουλίνη.
Για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2, η κατανάλωση δημητριακών όπως οι νιφάδες βρώμης συνιστάται ανεπιφύλακτα από τους γιατρούς.
Αναζωογονητικό για το δέρμα
Τα πολλά στοιχεία που περιέχουν οι νιφάδες βρώμης, όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το κάλιο, τους προσδίδουν ενυδατικές και επανορθωτικές ιδιότητες για το δέρμα. Μάλιστα, πολλά φαρμακευτικά εργαστήρια τη χρησιμοποιούν πλέον ως συστατικό σε καλλυντικά προϊόντα.
Η υψηλή περιεκτικότητά της σε βιταμίνη Ε παρέχει επίσης αντιοξειδωτικά οφέλη για τα κύτταρα του δέρματος.
Άλλα οφέλη
Εκτός από αυτές τις αρετές, οι νιφάδες βρώμης συμβάλλουν επίσης στην ισορροπία του νευρικού συστήματος χάρη στις βιταμίνες Β που περιέχονται στη σύνθεσή τους.
Βοηθά επίσης στην ενίσχυση των οστών. Στην πραγματικότητα, το ασβέστιο που περιέχει ενθαρρύνει την ανοργανοποίηση των οστών, καθιστώντας τα υγιέστερα και πιο ζωτικά.
Τέλος, η τακτική κατανάλωση νιφάδων βρώμης βοηθά στη φυσιολογική λειτουργία του ήπατος. Η παραγωγή λεκιθίνης ενισχύεται και οι τοξίνες αποβάλλονται αποτελεσματικότερα από τον οργανισμό.
Νιφάδες βρώμης για την απώλεια βάρους
Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος τρώγοντας νιφάδες βρώμης. Μάλιστα, υπάρχει ειδική δίαιτα για την απώλεια των περιττών κιλών απλά και μόνο με την τακτική κατανάλωση βρώμης.
Τα οφέλη της δίαιτας με νιφάδες βρώμης
Αν θέλετε να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν πιο φυσικά, η δίαιτα με νιφάδες βρώμης είναι μια υγιεινή και αποτελεσματική λύση που προτείνουν πολλοί γιατροί και διατροφολόγοι.
Αυτό το δημητριακό είναι μια τροφή με πολύ χαμηλές θερμίδες, οπότε μπορείτε να τρώτε όσο θέλετε χωρίς να κινδυνεύετε να πάρετε επιπλέον βάρος.
Είναι επίσης πολύ πλούσιο σε θειαμίνη, ένα δραστικό συστατικό ικανό να μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Αυτό σας βοηθά να χάσετε γρήγορα βάρος, εξαλείφοντας το περιττό λίπος που είναι αποθηκευμένο στο σώμα σας.
Πώς λειτουργεί η δίαιτα;
Η δίαιτα συνίσταται στην αντικατάσταση της διατροφής σας κυρίως με πλιγούρι βρώμης για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα. Το πρόγραμμα διατροφής χωρίζεται γενικά στα ακόλουθα τρία στάδια:
- Το πρώτο στάδιο: Κατά τη διάρκεια της πρώτης φάσης, συνιστάται να τρώτε μόνο βρώμη σε σκόνη με τη μορφή κουραμπιέδων ή μπισκότων κατά τη διάρκεια των τριών γευμάτων της ημέρας. Αυτό θα “αναγκάσει” τον οργανισμό σας να συνηθίσει στην κατανάλωση βρώμης. Η φάση αυτή διαρκεί περίπου 1 εβδομάδα,
- Το δεύτερο στάδιο: αυτό συνίσταται στην κατανάλωση κυρίως νιφάδων βρώμης κατά τη διάρκεια των δύο γευμάτων, αλλά διαφοροποιώντας τις συνταγές με λαχανικά ή φρούτα. Το τρίτο γεύμα περιέχει μόνο υγιεινές τροφές με χαμηλά λιπαρά,
- Το τρίτο στάδιο: αυτό σας επιτρέπει να επιστρέψετε σε μια κανονική διατροφή (υγιεινή και ισορροπημένη), αλλά διατηρώντας μία ημέρα της εβδομάδας για την κατανάλωση μόνο βρώμης. Μπορείτε να προσθέσετε αρώματα και φρούτα για να διαφοροποιήσετε τη γεύση.
Υπάρχουν ανεπιθύμητες ενέργειες που σχετίζονται με τη δίαιτα με νιφάδες βρώμης;
Ακολουθούμενη σε λογικές και όχι υπερβολικές αναλογίες, η δίαιτα βρώμης είναι πολύ ευεργετική και ασφαλής για τον οργανισμό.
Ωστόσο, οποιαδήποτε υπερβολή είναι κακή. Μια δίαιτα που είναι πολύ δραστική μακροπρόθεσμα κάνει σημαντική ζημιά στον οργανισμό για διάφορους λόγους.
Πρώτον, αυτή η δίαιτα παρέχει πολύ λίγη ενέργεια. Έτσι, είναι αδύνατο για το σώμα να λειτουργήσει σωστά μακροπρόθεσμα αν τρώτε μόνο νιφάδες βρώμης για πολύ καιρό. Αισθάνονται εξαιρετικά κουρασμένοι, με ναυτία και ζαλάδα.
Δεύτερον, ο υπερβολικός περιορισμός της δίαιτας στην κατανάλωση βρώμης μπορεί να οδηγήσει στον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά, οστεοπόρωσης και δυσκολίας στη διατήρηση του βάρους μακροπρόθεσμα. Αν και οι νιφάδες βρώμης είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα, δεν αποτελούν από μόνες τους μια πλήρη διατροφή.
Τέλος, η υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα κατά τη δίαιτα. Οι φυτικές ίνες έχουν καθαρτικές ιδιότητες που μπορεί να σας αναγκάσουν να αναζητήσετε την τουαλέτα τη λάθος στιγμή και στο λάθος μέρος.
Συμβουλές για τη σωστή κατανάλωση νιφάδων βρώμης
Αν θέλετε να ξεκινήσετε μια δίαιτα βασισμένη στις νιφάδες βρώμης, αλλά δεν ξέρετε πώς να το κάνετε, σας παραθέτουμε μερικές συμβουλές για το πώς να τρώτε σωστά αυτό το δημητριακό, ώστε να μην βαρεθείτε γρήγορα τη γεύση του.
Φάτε κρύο
Οι νιφάδες βρώμης τρώγονται καλύτερα κρύες παρά ζεστές. Αν και το αντανακλαστικό μας είναι συχνά να ρίξουμε τα δημητριακά σε ένα μπολ με ζεστό γάλα, καλό είναι να τα τρώμε μόνο όταν έχουν κρυώσει. Ορισμένοι μάλιστα συνιστούν να αναμειγνύετε τα δημητριακά το προηγούμενο βράδυ και να τα τρώτε μόνο το πρωί.
Αυτό θα μειώσει τη γλυκαιμική του αξία, αλλά θα νιώσετε χορτάτοι πολύ πιο γρήγορα.
Πιείτε το με γάλα ή καφέ
Αν και το αγελαδινό γάλα χρησιμοποιείται συχνότερα στο πρωινό για να ανακατέψουμε τα δημητριακά μας, γιατί να μην δοκιμάσετε γάλα με βάση τα φυτά, όπως το γάλα αμυγδάλου ή το γάλα σόγιας; Με αυτόν τον τρόπο, ο οργανισμός σας θα αφομοιώσει τις πρωτεΐνες πιο αποτελεσματικά, αποφεύγοντας παράλληλα τα ζωικά λιπαρά.
Για τους λάτρεις του καφέ, οι νιφάδες βρώμης αναμειγνύονται πολύ καλά με το αγαπημένο σας ρόφημα. Στην πραγματικότητα, εκτός από τη διαφοροποίηση της γεύσης, ο καφές έχει μια διουρητική αρετή που θα σας βοηθήσει νααποβάλλετε περισσότερο λίπος.
Επιλέξτε σιρόπια αντί για ζάχαρη
Αν θεωρείτε τα δημητριακά σας πολύ άνοστα, προσθέστε λίγη γλυκύτητα. Αποφύγετε τη ζάχαρη, επιλέγοντας αντ’ αυτού σιρόπι αγαύης ή μέλι. Δεν θα αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Προσθέστε φρούτα
Τα ψιλοκομμένα φρούτα είναι ένα εξαιρετικό συστατικό για να κάνετε το μείγμα γάλακτος και βρώμης σας πιο νόστιμο. Είτε πρόκειται για μπανάνα, μήλο, αχλάδι ή άλλα εποχιακά φρούτα, είναι ένα πραγματικό μπόνους όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες.
Μερικές συνταγές για να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διαφοροποιήσετε τον τρόπο με τον οποίο τρώτε βρώμη, εκτός από τις παραδοσιακές νιφάδες βρώμης που αναμειγνύονται με γάλα το πρωί. Ακολουθούν μερικές απλές, πρακτικές συνταγές.
Μπισκότα βρώμης
Βασικά, χρησιμοποιείτε την ίδια συνταγή με τα παραδοσιακά μπισκότα, αλλά χρησιμοποιείτε μόνο σκόνη βρώμης και νιφάδες. Αντί για την παραδοσιακή ζάχαρη, χρησιμοποιήστε ζάχαρη καρύδας για μια συνταγή εντελώς χωρίς γλουτένη.
Η σκόνη βρώμης χρησιμεύει ως υποκατάστατο του αλεύρου. Στη συνέχεια, αναμειγνύετε με τις νιφάδες βρώμης, τη σκόνη, το αυγό, τη ζάχαρη καρύδας και το μπέικιν πάουντερ για να φτιάξετε μπαλάκια.
Μπορείτε να προσθέσετε κομματάκια σοκολάτας ή τριμμένη καρύδα για να δώσετε στα μπισκότα σας 100% χωρίς γλουτένη επιπλέον γεύση.
Νερό βρώμης
Για να αποκτήσετε αυτή τη διάσημη ουσία, η οποία είναι επίσης ιδανική για αδυνάτισμα, πάρτε ένα φλιτζάνι νιφάδες βρώμης, λίγο αιθέριο έλαιο για να αρωματίσετε το μείγμα ή ένα ξυλάκι κανέλας και 2 λίτρα νερό.
Τοποθετήστε τα πάντα σε ένα μπλέντερ και προσθέστε μέλι για να γλυκάνετε το ρόφημα. Μόλις το μείγμα γίνει λείο, σουρώστε το από ένα κόσκινο για να αφαιρέσετε τυχόν υπολείμματα νιφάδων βρώμης και έχετε το περίφημο νερό βρώμης που μπορείτε να πίνετε όλη μέρα.
Συμπέρασμα
Η δίαιτα με βρώμη είναι ένα αποτελεσματικό φυσικό πρόγραμμα αδυνατίσματος χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες και την απουσία γλουτένης. Από εδώ και στο εξής, δεν θα χρειάζεται να σπάσετε την τράπεζα αγοράζοντας ακριβά φαρμακευτικά προϊόντα που δεν είναι πάντα υγιεινά για τον οργανισμό. Παρ’ όλα αυτά, αν και πρόκειται για μια δίαιτα χωρίς κινδύνους και χωρίς κόστος, είναι σημαντικό να ακολουθείτε πάντα έναν υγιεινό τρόπο ζωής με ισορροπημένη διατροφή και τακτική σωματική δραστηριότητα.