[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι μια δίαιτα κατά την οποία καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα από όσες χρειάζεται ο οργανισμός. Υπάρχουν διάφοροι τύποι. Ας δούμε ποια είναι τα πιο γνωστά και τα πιο διαδεδομένα και γιατί είναι πάντα καλό να ζητάτε τη συμβουλή ενός διατροφολόγου πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα απώλειας βάρους αυτού του τύπου.
Τι είναι η δίαιτα χαμηλών θερμίδων;
Μια υποθερμιδική δίαιτα εξασφαλίζει ημερήσια πρόσληψη ενέργειας χαμηλότερη από αυτή που απαιτείται από τον οργανισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όποια και αν είναι η φύση της, μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων θα πρέπει να αποκλείει κάθε αισθητικό σκοπό. Είναι γεγονός ότι η παρατεταμένη χρήση μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων είναι σαφώς στρεσογόνος για το άτομο, τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά.
Κάθε άτομο, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, το είδος του αθλήματος που ασκεί και την παρουσία τυχόν παθολογιών, χρειάζεται μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων κάθε μέρα για να μπορέσει ο οργανισμός να εκτελέσει όλες τις λειτουργίες του με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Η δίαιτα χαμηλών θερμίδων αποσκοπεί στη διατάραξη αυτής της ισορροπίας με την κατανάλωση λιγότερης τροφής από την απαραίτητη. Καίει το λίπος και σας δίνει τη δυνατότητα να χάσετε γρήγορα βάρος.
Για να έχετε αποτελέσματα, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να μετράτε τις θερμίδες και να συμπεριλαμβάνετε όλες τις κατηγορίες τροφίμων στο μενού της δίαιτας. Για να είναι αποτελεσματική και ταυτόχρονα υγιεινή, η δίαιτα χαμηλών θερμίδων πρέπει να είναι ποικίλη και να καλύπτει τις θερμιδικές ανάγκες του ατόμου. Επομένως, δεν υπάρχουν τρόφιμα που πρέπει να εξαλειφθούν. Τα τρόφιμα με τη φήμη ότι παχαίνουν, όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί και οι πατάτες, είναι επίσης σημαντικά. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτά τα τρόφιμα συμβάλλουν σε ένα επαρκές αίσθημα κορεσμού, εάν καταναλώνονται σε επαρκείς μερίδες.
Τι είδους δίαιτες χαμηλών θερμίδων υπάρχουν;
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι δίαιτας χαμηλών θερμίδων και είναι σχεδόν αδύνατο να τους κατονομάσει κανείς όλους. Ωστόσο, συγκέντρωσα τους πιο γνωστούς στην παρακάτω λίστα:
Δίαιτες με πρωτεΐνες
Αυτές οι δίαιτες στοχεύουν στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων περιορίζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τους υδατάνθρακες, διατηρώντας ή αυξάνοντας τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν, μεταξύ άλλων, η δίαιτα Άτκινς, η δίαιτα Ντάνκαν, η παλαιολιθική δίαιτα και η κετογονική δίαιτα. Σημειώστε ότι αν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, θα αισθάνεστε χορτάτοι και δεν θα μπαίνετε στον πειρασμό να τσιμπολογήσετε, καθώς η πρωτεΐνη είναι έναεξαιρετικό κατασταλτικό της όρεξης.
Διαλείπουσα νηστεία
Περισσότερο από μια δίαιτα που καθορίζει ποιες τροφές μπορείτε και δεν μπορείτε να φάτε, αυτός ο τύπος δίαιτας καθορίζει πόσες ώρες την ημέρα “επιτρέπεται” να καταναλώνετε τροφή. Ορισμένοι συνιστούν περίοδο νηστείας 16 ωρών και περίοδο γεύματος 8 ωρών, ενώ οι πιο ακραίες δίαιτες συνιστούν να μην τρώτε φαγητό για 24 ώρες. Σημειώστε ότι κατά τη διαλείπουσα νηστεία, η παραγωγή ινσουλίνης μειώνεται ή και εξαφανίζεται και το σώμα καίει λίπος για την παραγωγή ενέργειας. Το αποτέλεσμα είναι η απώλεια λίπους και η απώλεια βάρους. Αυτή η δίαιτα λειτουργεί ως ένας ισχυρός καυστήρας λίπους στο σώμα.
Δίαιτες που βασίζονται σε πόντους
Σε αυτόν τον τύπο δίαιτας, ο στόχος είναι να τρώτε όλες τις ομάδες τροφίμων με ισορροπημένο τρόπο. Στο πλαίσιο αυτής της δίαιτας, οι διοργανωτές παρέχουν έναν πίνακα πόντων που κατατάσσει τα τρόφιμα ανάλογα με τα χαρακτηριστικά τους. Στόχος αυτής της προσέγγισης είναι να μην υπερβαίνετε τους πόντους που επιτρέπονται κάθε μέρα.
Άλλες δίαιτες
Υπάρχουν και άλλα γνωστά μοντέλα διατροφής, όπως η μεσογειακή δίαιτα, η δίαιτα των χορτοφάγων ή η χορτοφαγική δίαιτα, τα οποία μπορούν συχνά να προσαρμοστούν σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων για την απώλεια βάρους. Αλλά η απώλεια βάρους δεν είναι ο κύριος στόχος τους. Στόχος αυτών των διαιτών είναι η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Πώς λειτουργεί μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων;
Ο πρώτος κανόνας είναι η άσκηση. Η οργάνωση τακτικής σωματικής δραστηριότητας μπορεί να είναι χρήσιμη για την καταπολέμηση της φυσικής αντίδρασης του σώματός μας στο έλλειμμα θερμίδων. Εάν παραμείνετε σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων για περισσότερες από 3 εβδομάδες, το σώμα σας θα αρχίσει να κάνει οικονομία και δεν θα χάσετε βάρος, ακόμη και αν τρώτε λιγότερο! Μην το παρακάνετε και μην ιδρώνετε υπερβολικά. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να τηρήσετε έναν αποδεκτό ρυθμό προπόνησης.
Φροντίστε να χωρίσετε το μενού της ημέρας σε 4 ή 5 μικρά γεύματα, φροντίζοντας να τρώτε πάντα πρωινό. Τρώτε πολλά λαχανικά (τουλάχιστον 3 μερίδες την ημέρα) και φρούτα. Ωστόσο, μην τρώτε πάρα πολλά φρούτα για να αντισταθμίσετε την έλλειψη κορεσμού, καθώς δεν είναι πάντα καλή επιλογή. Στην πραγματικότητα, ορισμένα φρούτα περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης και επομένως θερμίδες.
Τέλος, η επιλογή των καρυκευμάτων είναι πολύ σημαντική σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Θα πρέπει να προτιμάται το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και λίγο αλάτι. Είναι επίσης σημαντικό να έχετε την προνοητικότητα να χρησιμοποιείτε το κουτάλι ως μονάδα μέτρησης για το λάδι και τις σάλτσες. Θέστε στόχους που είναι εφικτοί και όχι υπερβολικοί. Το πρώτο βήμα μπορεί να είναι να θέλετε να φορέσετε αυτό το φόρεμα που σας ταιριάζει και μετά να προχωρήσετε στα επόμενα βήματα. Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε μανιωδώς τη ζυγαριά, απλά ζυγιστείτε μια φορά την εβδομάδα.
Πόσες θερμίδες πρέπει να περιέχει μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων;
Μια κατάλληλη δίαιτα χαμηλών θερμίδων πρέπει να είναι εξατομικευμένη. Υπάρχουν πολλές μεταβλητές που πρέπει να ληφθούν υπόψη: απαιτήσεις σε θερμίδες (οι οποίες διαφέρουν σημαντικά από άτομο σε άτομο), διατροφικές συνήθειες, είδος χρήσης, ανεπιθύμητες τροφές κ.ά. Επομένως, δεν μπορείτε να περιμένετε μια δίαιτα που να αφορά μόνο τις θερμίδες. Επομένως, δεν μπορείτε να περιμένετε ότι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων θα είναι κατάλληλη για όλους. Και η καλύτερη συμβουλή είναι πάντα να επικοινωνείτε με έναν επαγγελματία πριν κάνετε το βήμα.
Η δίαιτα χαμηλών θερμίδων σας επιτρέπει να μειώσετε τις ημερήσιες ενεργειακές σας ανάγκες κατά 500 kcal έως 1000 kcal. Για παράδειγμα, μια 50χρονη γυναίκα που ζυγίζει 80 κιλά έχει ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες περίπου 2170 kcal. Στη δική σας περίπτωση, επομένως, μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων θα μπορούσε να περιλαμβάνει πρόσληψη θερμίδων μεταξύ 1675 kcal και 1175 kcal. Ωστόσο, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι μια δίαιτα με πολύ χαμηλές θερμίδες μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο μεταβολισμό και στη σωματική και ψυχολογική απόδοση του ασθενούς. Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε μια δίαιτα αδυνατίσματος με χαμηλές θερμίδες, δεν θα πρέπει να ακολουθείτε.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της δίαιτας χαμηλών θερμίδων;
Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων, αν ακολουθηθούν για αρκετό χρονικό διάστημα, έχουν ένα κοινό πλεονέκτημα: την απώλεια βάρους. Ωστόσο, ανάλογα με τη δίαιτα που ακολουθείται, μπορεί να υπάρχουν και άλλα συναφή πλεονεκτήματα που ισχύουν πιο συγκεκριμένα για την καθεμία από αυτές:
Η κετογονική δίαιτα θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία των επιληπτικών κρίσεων στα παιδιά. Μπορεί να υπάρξει μείωση του αισθήματος της πείνας λόγω της “χορταστικής” επίδρασης της πρωτεΐνης. Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με μια ρουτίνα άσκησης. Μπορεί να προλάβει ή να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη μειώνοντας τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα. Θα μπορούσε να εφαρμοστεί στη διαχείριση της παχυσαρκίας.
Οι δίαιτες που βασίζονται σε πόντους περιλαμβάνουν όλες τις ομάδες τροφίμων (γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, όσπρια, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και λίπη). Μπορείτε να συμπεριλάβετε επιδόρπια και μπορεί να ταιριάζει καλύτερα στην κοινωνική ζωή. Υπάρχει μεγαλύτερη ελευθερία στην οργάνωση ενός μενού που ταιριάζει στις προτιμήσεις σας. Αυτές οι δίαιτες είναι συμβατές με άλλες διατροφικές συνήθειες, όπως η διαλείπουσα νηστεία, η μεσογειακή δίαιτα, η δίαιτα των χορτοφάγων ή η χορτοφαγική δίαιτα.
Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, πράγμα σημαντικό για την πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη και της αντίστασης στην ινσουλίνη. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει μείωση των φλεγμονωδών καταστάσεων με τη διαλείπουσα νηστεία. Αυτή η δίαιτα μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Ποια είναι τα μειονεκτήματα της δίαιτας χαμηλών θερμίδων;
Εάν φτάσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων στα άκρα, μπορεί να υποστείτε αρνητικές επιπτώσεις που θα σας εμποδίσουν να επιτύχετε τους μακροπρόθεσμους στόχους σας.
Μεταβολική προσαρμογή
Πρόκειται για μια συνηθισμένη συνέπεια της απώλειας βάρους και περιλαμβάνει το σώμα που χρησιμοποιεί λιγότερη ενέργεια για να προσαρμοστεί σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος παρά την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων.
Απώλεια μυϊκής μάζας
Όταν υπάρχει έλλειμμα θερμίδων, το σώμα αναζητά άλλες πηγές ενέργειας. Αυτή η ενέργεια μπορεί να προέρχεται από τα ενεργειακά μας αποθέματα, το λίπος και τους μυς. Ως αποτέλεσμα, σε δίαιτες χαμηλών θερμίδων είναι επίσης πολύ πιθανό να χάσουμε μυϊκή μάζα, ειδικά αν δεν γυμναζόμαστε.
Διατροφικές διαταραχές
Πολλές δίαιτες χαμηλών θερμίδων είναι περιοριστικές και αυστηρές, διακρίνοντας μεταξύ “καλών” και “κακών” τροφών. Αυτό ενθαρρύνει τη δημιουργία διατροφικών διαταραχών που βλάπτουν τη σχέση μας με το φαγητό.
Επίδραση ανάκαμψης
Μία από τις πιο επίφοβες συνέπειες των δίαιτων χαμηλών θερμίδων είναι η επανάκτηση ή ακόμα και η υπέρβαση του αρχικού βάρους. Δυστυχώς, πολλές δίαιτες χαμηλών θερμίδων μπορούν να οδηγήσουν σε μεταβολική προσαρμογή. Αυτό τελικά δημιουργεί συνθήκες στο σώμα σας να χρησιμοποιεί λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Σε άλλες περιπτώσεις, οι αυστηρές δίαιτες μπορεί να επηρεάσουν τη σχέση μας με το φαγητό, οδηγώντας μας σε “αδηφαγία” με αποτέλεσμα να εισάγονται θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Είναι αποτελεσματικές οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων;
Εάν ακολουθηθεί προσεκτικά, αυτός ο τύπος δίαιτας είναι γενικά αποτελεσματικός, ιδίως βραχυπρόθεσμα. Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος δίαιτας μπορεί να βοηθήσει τα υπέρβαρα άτομα να χάσουν βάρος. Η μακροπρόθεσμη διατήρηση θα απαιτήσει μια δίαιτα με λιγότερες θερμίδες από ό,τι πριν από την απώλεια βάρους. Καθώς το βάρος σας μειώνεται, οι θερμιδικές σας ανάγκες μειώνονται και πρέπει να προσαρμόσετε ανάλογα την πρόσληψη θερμίδων. Μην ξεχνάτε ότι ο στόχος μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων είναι να είστε υγιείς.
Ωστόσο, για μακροχρόνια επιτυχία, αυτή η δίαιτα απαιτεί αλλαγές στον τρόπο ζωής και πρόσθετη άσκηση. Μετά την απώλεια βάρους, το σώμα σας χρειάζεται λιγότερες θερμίδες. Επομένως, δεν μπορείτε να επιστρέψετε στην κατανάλωση φαγητού όπως κάνατε πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα.
Πόσο διαρκεί μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων;
Δεν διαρκούν όλες οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων το ίδιο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, η διάρκεια της ίδιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Ειδικά μενού και συνταγές δίαιτας χαμηλών θερμίδων
| Πρωινό | Μεσημεριανό | Δείπνο | |
| Δευτέρα | Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη + 2 παξιμάδια ολικής άλεσης, κατά προτίμηση με μια στρώση μαρμελάδας χωρίς προσθήκη ζάχαρης | 150 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας + ένα πιάτο ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά + 40 γραμμάρια ψωμί σίκαλης | σούπα λαχανικών χωρίς ζυμαρικά ή όσπρια, αλατισμένη με ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι + 80 γραμμάρια ελαφριάς ρικότας + 40 γραμμάρια ψωμί σίκαλης |
| Τρίτη | Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη + παξιμάδι ολικής άλεσης με λίγη μαρμελάδα + φρούτα εποχής | 120 γραμμάρια άπαχο ψάρι μαγειρεμένο σε παπιγιόν ή ψητό στη σχάρα + σαλάτα με ελαφρώς αλατισμένα λαχανικά της επιλογής σας + 40 γραμμάρια ψωμί σίκαλης | 2 αυγά βραστά + 40 γραμμάρια ψωμί ολικής άλεσης ή σικάλεως + λαχανικά της επιλογής σας |
| Τετάρτη | Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη + 4 μπισκότα | 100 γραμμάρια τυρί cottage ή μοτσαρέλα χαμηλών λιπαρών + σαλάτα κατά βούληση + 40 γραμμάρια ψωμί σικάλεως | 60 γραμμάρια ζυμαρικά ολικής άλεσης αλατισμένα με μόλις μία κουταλιά της σούπας ελαφριά σάλτσα ντομάτας + ανάμεικτη σαλάτα της επιλογής σας |
| Πέμπτη | καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη + 2 παξιμάδια ολικής άλεσης, κατά προτίμηση με λίγη μαρμελάδα | 80 γραμμάρια καλά στραγγισμένου τόνου + 40 γραμμάρια ψωμί ολικής άλεσης + πράσινη σαλάτα με ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι και χυμό λεμονιού | 150 γραμμάρια λευκό κρέας στη σχάρα με ψητά λαχανικά + 40 γραμμάρια ψωμί |
| Παρασκευή | Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη + 4 μπισκότα | Περίπου 60 γραμμάρια καστανό ρύζι με λαχανικά + σαλάτα της επιλογής σας | 120 γραμμάρια ψητό ψάρι + ένα πιάτο ντοματίνια + 40 γραμμάρια ψωμί |
| Σάββατο | Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη + 2 παξιμάδια με ένα κουταλάκι του γλυκού μαρμελάδα | 60 γραμμάρια βρασμένα ρεβίθια με λαχανικά + ένα πιάτο σαλάτα της αρεσκείας σας | ένα πιάτο μπρεσαόλα με ρόκα + λίγες νιφάδες σιταριού αλατισμένες με λάδι, λεμόνι και μαύρο πιπέρι + 40 γραμμάρια ψωμί ολικής άλεσης |
| Κυριακή | Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη + ένα παξιμάδι ολικής άλεσης με λίγη μαρμελάδα + ένα κομμάτι φρούτο εποχής | 70 γραμμάρια ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα ντομάτας ή σοταρισμένα λαχανικά + ένα πιάτο ανάμεικτη σαλάτα | σούπα λαχανικών χωρίς ζυμαρικά, αλατισμένη με ένα κουταλάκι λάδι + 80 γραμμάρια ελαφριάς ρικότας + 40 γραμμάρια ψωμί σικάλεως |
Γνώμες των επαγγελματιών υγείας για τη δίαιτα χαμηλών θερμίδων
Η τήρηση μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων δεν είναι απαραίτητη για όλους. Πολλές δίαιτες δεν αποδίδουν. Η απώλεια βάρους και η διατήρηση της υγείας δεν είναι συνώνυμα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να παραμείνετε υγιείς. Ο ύπνος, η άσκηση και πολλοί άλλοι παράγοντες παίζουν βασικό ρόλο στη διατήρηση της καλής υγείας. Η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που ταιριάζει στον τρόπο ζωής, τον προϋπολογισμό και τους στόχους σας.
Τούτου λεχθέντος, για πολλούς ανθρώπους, οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων έχουν πραγματικό αντίκτυπο στην απώλεια βάρους και στα επίπεδα χοληστερόλης, σακχάρου και τριγλυκεριδίων στο αίμα. Η τελευταία πτυχή είναι αυτόματα ευεργετική για την καταπολέμηση παθολογιών που συνδέονται με διατροφικές ανισορροπίες. Αυτό συμβάλλει στην πρόληψη ή την καταπολέμηση διαφόρων καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων τύπων όγκων.
Η δίαιτα χαμηλών θερμίδων προωθεί μια πραγματική διατροφική εκπαίδευση στην οποία η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ευνοείται έναντι των γλυκών και του πρόχειρου φαγητού. Η δίαιτα αυτή είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες, οι οποίες είναι χρήσιμες για την καλή λειτουργία όλων των λειτουργιών του οργανισμού. Το μόνο επιτρεπόμενο καρύκευμα είναι το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι πρωτίστως υγιεινά για την καρδιά.
Γνώμες των χρηστών
Η Mélodie, χρήστης αυτής της δίαιτας, λέει ότι οι κανόνες της δίαιτας χαμηλών θερμίδων μπορεί να μπερδέψουν πολλούς ανθρώπους. Παραπονιέται ότι έχει πολλές θολές γραμμές σχετικά με το τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε. Η Mélodie λέει ότι αυτό συμβαίνει πιθανώς επειδή δεν υπάρχει επίσημη αρχή που να ορίζει τις κατευθυντήριες γραμμές. Λέει επίσης ότι όταν δοκίμασε τη δίαιτα χαμηλών θερμίδων, της άρεσε πολύ το γεγονός ότι το πρόγραμμα είχε εξαιρετικά αυστηρούς κανόνες.
Η Annie, 32 ετών, λέει ότι δεν πιστεύει ότι η δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι ένας εύκολος τρόπος για να χάσει κανείς βάρος. Υποστηρίζει επίσης ότι δεν είναι μια αλλαγή στον τρόπο ζωής που μπορεί να κάνει ο καθένας γρήγορα. Η Annie παραδέχεται πάντως ότι στο τέλος του πειράματός της είχε χάσει 3,2 κιλά και μπόρεσε να χωρέσει στο τζιν της.