[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Ένας αυξανόμενος αριθμός ανδρών και γυναικών μπαίνουν κάτω από το μαχαίρι για να δώσουν ώθηση στους γλουτούς τους. Δυστυχώς, οι διαδικασίες αυτές δεν είναι μόνο δαπανηρές αλλά και επώδυνες. Οι επιπλοκές κυμαίνονται από αιμορραγία και μόλυνση έως ουλές, ασυμμετρία, νέκρωση του λίπους και συσσώρευση υγρών. Ευτυχώς, υπάρχουν υγιείς, λιγότερο επικίνδυνες και λιγότερο επώδυνες τεχνικές για να αποκτήσετε αυτούς τους παχουλούς γλουτούς που πάντα ονειρευόσασταν. Ακολουθήστε αυτόν τον οδηγό για να μάθετε πώς να μεγαλώσετε τους γλουτούς σας με απόλυτη ψυχική ηρεμία.
Λίγα λόγια για τους γλουτούς και τη σύνθεσή τους
Πρώτα απ’ όλα, βεβαιωθείτε ότι έχετε καταλάβει πώς λειτουργούν οι γλουτοί σας και ποιος είναι ο ρόλος τους.
Οι μύες των γλουτών και πώς λειτουργούν
Αυτοί περιλαμβάνουν τους :
- ο μεγαλύτερος μυς του σώματός σας και ο κύριος εκτατήρας του ισχίου: ο μέγιστος γλουτιαίος μυς (γλουτιαίος μυς ή γλουτιαίος μυς),
- τον μέσο γλουτιαίο μυ (γλουτιαίος μυς ή γλουτιαίος μέσος), ο οποίος τυλίγεται γύρω από το μπροστινό μέρος των γοφών σας,
- ο ελάχιστος γλουτιαίος μυς (gluteus minimus ή gluteus minimus), ένας μικρός μυς κάτω από τον μέσο γλουτιαίο μυ.
Κάθε ένας από αυτούς τους μύες έχει διαφορετικό ρόλο.
Μέγιστος γλουτιαίος
Ο μέγας γλουτιαίος συμβάλλει στην εμφάνιση και το σχήμα των ισχίων σας και δρα ως εκτατήρας της άρθρωσης του ισχίου.
Τον χρησιμοποιείτε όταν ανεβαίνετε σκάλες, τρέχετε, κάνετε καθίσματα, κλωτσάτε το πόδι σας προς τα πίσω κ.λπ.
Μέσος γλουτιαίος
Ο μέσος γλουτιαίος σας επιτρέπει να λυγίζετε, να περιστρέφετε και να εκτείνετε το ισχίο σας. Είναι ο μόνος γλουτιαίος μυς που είναι ορατός από μπροστά. Αν θέλετε να διευρύνετε τους γλουτούς σας, θα πρέπει να γυμνάζετε αυτόν τον μυ πιο συχνά.
Απλές ασκήσεις, όπως οι καθιστές απαγωγές ισχίων, τα πλαϊνά βήματα και τα πλάγια άλματα, μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση του γλουτιαίου μυός, ο οποίος με τη σειρά του θα κάνει τους γλουτούς σας μεγαλύτερους.
Ελάχιστος γλουτιαίος μυς
Ο ελάχιστος γλουτιαίος μυς είναι ένας μυς σε σχήμα βεντάλιας που συμβάλλει στην κάμψη, την απαγωγή και την έκταση του ισχίου.
Παρά το μικρό του μέγεθος, λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο με τον μέσο γλουτιαίο μυ. Σας επιτρέπει να ανυψώνετε και να περιστρέφετε τον μηρό σας, σταθεροποιεί τη λεκάνη και το ισχίο και λειτουργεί ως καμπτήρας.
Λίπος
Όπως τα περισσότερα μέρη του σώματός σας, έτσι και οι γλουτοί σας διαθέτουν ένα στρώμα λίπους. Αυτός ο λιπώδης ιστός καλύπτει τους μυς των γλουτών σας. Οι γυναίκες έχουν γενικά περισσότερο λίπος στην οπίσθια περιοχή από ό,τι οι άνδρες λόγω των υψηλών επιπέδων οιστρογόνων τους.
Η κατανομή του λίπους διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από τη γενετική, τις ορμόνες, τον τρόπο ζωής και άλλους παράγοντες. Ορισμένες εθνοτικές ομάδες, όπως οι Λατίνοι, τείνουν να αποθηκεύουν περισσότερο λίπος στους γλουτούς. Αυτός ο τύπος λίπους μπορεί πραγματικά να ενισχύσει τα οπίσθιά σας και να τα κάνει πιο ελκυστικά. Από την άλλη πλευρά, το υπερβολικό λίπος θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Πώς μπορώ να τονώσω και να ενισχύσω τους γλουτούς μου μέσω της άσκησης;
Η επίτευξη σφριγηλών, στρογγυλών γλουτών προϋποθέτει την ανάπτυξη των μυών στην οπίσθια περιοχή. Για να γίνει αυτό, η άσκηση είναι ο καλύτερος σύμμαχός σας.
Το κάθισμα, για τη διεύρυνση των γλουτών
Η άσκηση αποτελείται από το λύγισμα των ποδιών σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, πάντα με το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός και τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά με τις άκρες των ποδιών σας στραμμένες προς τα έξω. Λυγίστε ελαφρώς κάτω από το επίπεδο του γόνατος και ανεβείτε αργά προς τα πάνω. Κάντε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις.
Παραλλαγές του squat
Το κάθισμα είναι η πιο διάσημη άσκηση στον κόσμο για την αύξηση του όγκου των γλουτών, αλλά υπάρχουν δεκάδες παραλλαγές. Μια παραλλαγή περιλαμβάνει να πάρετε έναν αλτήρα και να τον κρατήσετε μπροστά σας, και στη συνέχεια να εκτελέσετε την ίδια κίνηση, κατεβάζοντάς τον αργά και σηκώνοντάς τον. Πολύ αποτελεσματική, δουλεύει στους τετρακέφαλους μυς και στους γλουτούς. Κάντε τουλάχιστον 10-12 επαναλήψεις 3 ή 4 φορές, χωρίς υπερβολικό βάρος.
Ανύψωση του πίσω μέρους, διαμόρφωση των γλουτών
Πρόκειται για μια εξαιρετική άσκηση που μπορεί να κάνει ο καθένας. Αποτελείται από το λύγισμα των ποδιών προς τα πίσω το ένα μετά το άλλο ή με ένα βάρος γύρω από τον αστράγαλο ή απευθείας με ένα ειδικό μηχάνημα. Είναι εξαιρετική για να τονώσετε τους γλουτούς και να τους βοηθήσετε να αναπτυχθούν γρήγορα. Να κάνετε πάντα πολλές επαναλήψεις, τουλάχιστον 10-15 ανά πόδι.
Πλευρικές ανυψώσεις
Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί πλευρικά, τόσο όρθια όσο και ξαπλωμένη στο πάτωμα από τη μία πλευρά. Και στις δύο περιπτώσεις, πρέπει να σηκώνετε τα πόδια σας πλάγια, ένα κάθε φορά.
Μπορείτε να το κάνετε χωρίς βάρη ή με ένα βάρος γύρω από τον αστράγαλο για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητά τους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μηχανήματα με καλώδια στο γυμναστήριο, επιλέγοντας ένα κατάλληλο βάρος για να εκτελέσετε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις ανά πόδι.
Ανυψώσεις της λεκάνης
Οι ανυψώσεις της λεκάνης είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς. Ξαπλώστε στο πάτωμα σε ένα στρώμα με την κοιλιά σας στραμμένη προς τα πάνω. Τοποθετήστε τους λυγισμένους αγκώνες σας για πλευρική στήριξη και αρχίστε να σηκώνετε τη λεκάνη σας μέχρι να βρεθείτε σε ευθεία θέση με το υπόλοιπο σώμα σας.
Στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά τη λεκάνη σας πολύ αργά, αλλά χωρίς να ακουμπήσετε το πάτωμα, και επαναλάβετε τουλάχιστον 8 με 10 φορές. Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε να τοποθετήσετε βάρη στην κοιλιά σας για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, προστατεύοντας την κοιλιά σας με ένα ελαστικό στρώμα.
Κάμψεις της λεκάνης
Αυτή είναι μακράν η πιο αποτελεσματική άσκηση για ένα σφριγηλό, τονωμένο οπίσθιο μέρος. Για να το κάνετε, σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας και στη συνέχεια τραβηχτείτε αργά προς τα πάνω μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Αν μπορείτε, χρησιμοποιήστε αλτήρες ή μια μπάρα με βάρη, αλλά αποφύγετε να λυγίσετε την πλάτη σας. Η άσκηση θα αυξήσει τη διέγερση της γλουτιαίας περιοχής, επιτυγχάνοντας εξαιρετική μυϊκή συμμετοχή.
Πώς μπορώ να πάρω βάρος στους γλουτούς μου μέσω της διατροφής;
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι οι γλουτοί σας είναι φτιαγμένοι από μυς. Για να αναπτύξετε τους μυς των γλουτών σας, θα πρέπει να τρώτε θερμίδες και πρωτεΐνες. Αν γυμνάζεστε καθημερινά (πράγμα που πραγματικά πρέπει να κάνετε αν θέλετε να μεγαλώσουν), οι θερμίδες και οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες.
Αν γυμνάζεστε τακτικά, θα πρέπει πάντα να προσέχετε να μην χάνετε μυς, γιατί αν γυμνάζεστε χωρίς να δίνετε στο σώμα σας τη σωστή ενέργεια, θα αδυνατίσετε και οι γλουτοί σας θα μικρύνουν.
Ποιες τροφές σας βοηθούν να μεγαλώσετε τους γλουτούς;
Υπάρχουν αρκετές τροφές που θα βοηθήσουν τους μυς σας να αναπτυχθούν, κάνοντας τους γλουτούς σας μεγαλύτερους και πιο γυμνασμένους. Αυτές περιλαμβάνουν :
- ξηροί καρποί: καρύδια κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, φιστίκια κ.λπ,
- αυγά
- σπόροι: κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σπόροι chia, λιναρόσποροι,
- χούμους,
- tempeh,
- τόφου,
- στήθος κοτόπουλου,
- οστρακοειδή: γαρίδες, χτένια, καβούρια κ.λπ,
- ψάρια: σολομός, τόνος, τιλάπια, σκουμπρί κ.λπ.
- Πρωτεϊνικά ροφήματα (ορός γάλακτος, αυγό, σόγια, καζεΐνη, μπιζέλια κ.λπ.),
- μπάρες πρωτεΐνης,
- βιολογικό βοδινό κρέας.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς πρέπει να μοιάζει το καθημερινό σας πρόγραμμα γευμάτων
Πρωινό: 5 ασπράδια αυγού, 1 φέτα ψωμί και μισό γκρέιπφρουτ ή τηγανίτες πρωτεΐνης με ασπράδια αυγού.
Σνακ: ένα ρόφημα πρωτεΐνης ή ένα ποτήρι ελληνικό γιαούρτι με μούρα.
Μεσημεριανό γεύμα: 1 στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα στη σχάρα σε στρώμα σπανακιού, με μια πλευρά λαχανικών.
Σνακ: φυστικοβούτυρο σε μια φέτα ψωμί.
Δείπνο: 1 φιλέτο σολομού, 1/2 μπολ κινόα, 1 γαρνιτούρα σπαράγγια.
Σνακ: ένα ρόφημα πρωτεΐνης ή φρουτέ φραίς με μούρα.
Υπάρχουν προϊόντα, φάρμακα ή κρέμες για να κάνω τον πισινό μου να φαίνεται μεγαλύτερος;
Ναι, υπάρχουν ορισμένα παραφαρμακευτικά προϊόντα που μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος γρήγορα.
Συμπληρώματα διατροφής
Αν δεν μπορείτε να μεγαλώσετε τα οπίσθιά σας μόνο με τη διατροφή και την άσκηση, μπορείτε πάντα να βοηθήσετε τον εαυτό σας με φυσικά συμπληρώματα διατροφής. Πολλές γυναίκες τα χρησιμοποιούν για να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών τους. Δίνουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Φυσικά, θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας ή έναν διατροφολόγο για συμβουλές σχετικά με το καλύτερο προϊόν.
Υπάρχουν αρκετά συμπληρώματα διατροφής στην αγορά που μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος γύρω από τους γλουτούς. Τα συμπληρώματα με βάση τα αμινοξέα και τις πρωτεΐνες είναι προτιμότερα. Τα σύμπλοκα βιταμινών, τα μεταλλικά άλατα και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως τα ωμέγα 3 και ωμέγα 6 είναι επίσης εξαιρετικά συμπληρώματα.
Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και του μεγέθους των μυών, στην καταστολή της όρεξης και στην απώλεια λίπους. Σε σύγκριση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες, αυτό το θρεπτικό συστατικό έχει μεγαλύτερη θερμική δράση, οπότε το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Κρέμες για τους γλουτούς
Ενώ μερικοί άνθρωποι είναι από τη φύση τους ευλογημένοι με ονειρεμένους γλουτούς, άλλοι πρέπει να δουλέψουν σκληρά για να τους πετύχουν. Οι κρέμες για την ενίσχυση των γλουτών μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε γλουτούς. Ωστόσο, αυτές οι κρέμες δεν είναι μαγικές. Θα πρέπει να δουλέψετε για τους γλουτούς σας. Αυτές οι κρέμες απλώς θα κάνουν τη δουλειά σας πολύ πιο εύκολη.
Οι κρέμες παίζουν θεμελιώδη ρόλο στην τόνωση των γλουτών και στη βελτίωση της αισθητικής τους εμφάνισης. Αυτές οι κρέμες βοηθούν να σφίξετε το δέρμα σας και να το κάνετε σφριγηλό, δίνοντας στους γλουτούς σας μια πιο τονισμένη εμφάνιση. Σε συνδυασμό με την άσκηση και τη σωστή διατροφή, οι κρέμες βελτίωσης των γλουτών μπορούν να σας δώσουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Πολλές ντίβες, όπως η Kylie Jenner, είναι χορηγοί και συνιστούν τις κρέμες όγκου.
Τώρα λοιπόν ξέρετε πώς να κάνετε τα οπίσθιά σας να φαίνονται μεγαλύτερα. Αν οι στόχοι σας αφορούν κάποιο άλλο σημείο του σώματός σας, η σελίδα Αύξηση βάρους & μεγέθυνση θα πρέπει να είναι σε θέση να σας δείξει τη σωστή κατεύθυνση.