[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Πολλοί από εμάς αναρωτιούνται πώς να χάσουν βάρος χωρίς να αθλούνται. Ο ύπνος θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας. Φυσικά, δεν πρόκειται για ύπνο “με οποιονδήποτε τρόπο”, αλλά υπάρχουν πολύ συγκεκριμένες μέθοδοι που πρέπει να ακολουθηθούν για να πετύχει αυτό. Αν κι εσείς ονειρεύεστε να χάσετε βάρος τη νύχτα, σας συνιστώ να διαβάσετε αυτό το άρθρο.
Πόσες θερμίδες μπορείτε να χάσετε στον ύπνο σας;
Είναι δύσκολο να μετρήσουμε με ακρίβεια πόσες θερμίδες καίμε όταν κοιμόμαστε. Εξαρτάται από τον κάθε άνθρωπο, τον μεταβολισμό του, τη φυσική του κατάσταση και τον τρόπο ζωής του. Ωστόσο, σύμφωνα με το SleepFoundation, ένας μέσος άνθρωπος καίει 50 θερμίδες ανά ώρα ύπνου. Αυτή είναι η ενέργεια που απαιτείται για ζωτικές λειτουργίες όπως η κυκλοφορία του αίματος, η αναπνοή, η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και άλλες. Ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος καταναλώνει σχεδόν το 20% αυτών των θερμίδων για να εξασφαλίσει ένα ελάχιστο επίπεδο λειτουργίας. Σε γενικές γραμμές, αν ένα άτομο κοιμάται για 8 ώρες κάθε βράδυ, χάνει 400 θερμίδες κατά τη διάρκεια του ύπνου του. Ως υπενθύμιση, θα πρέπει να κάψετε σχεδόν 9.000 θερμίδες για να αποβάλλετε ένα κιλό λίπους.
Πώς λειτουργεί η διαδικασία
Το ζήτημα της απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια του ύπνου έχει συζητηθεί εδώ και καιρό από τους επιστήμονες. Έχουν διεξαχθεί πολυάριθμες μελέτες για να αποδειχθεί αν είναι όντως δυνατόν να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η πρώτη διαπίστωση ήταν ότι οι “βαριά κοιμώμενοι” είχαν λιγότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι από τους ανθρώπους που στερούνταν ύπνου. Πραγματοποιώντας διάφορα πειράματα, η συσχέτιση εξηγήθηκε από τις ορμόνες.
Στους ανθρώπους που στερούνται ύπνου, τρεις κύριες ορμόνες εκκρίνονται αφύσικα: η λεπτίνη, η γκρελίνη και η κορτιζόλη. Η λεπτίνη είναι η ορμόνη του κορεσμού, η γκρελίνη είναι η ορμόνη που σας λέει πότε πεινάτε και η κορτιζόλη είναι η ορμόνη του στρες, που ρυθμίζει τη σύνθεση της γλυκόζης και απελευθερώνει ενέργεια όταν χρειάζεται. Η έλλειψη ύπνου μειώνει τα επίπεδα της λεπτίνης, κάνοντάς σας να αισθάνεστε λιγότερο χορτάτοι. Από την άλλη πλευρά, η έκκριση γκρελίνης αυξάνεται, διεγείροντας την όρεξη.
Τέλος, η διαταραχή της έκκρισης κορτιζόλης οδηγεί σε διαταραχή της σύνθεσης της γλυκόζης, με αποτέλεσμα το σώμα να αποθηκεύει περισσότερη από αυτήν με τη μορφή λίπους. Το άγχος οδηγεί επίσης το σώμα να θέλει να τρώει λιπαρά και ζαχαρούχα τρόφιμα για να αυξήσει τις ορμόνες της ευχαρίστησης, κυρίως τη ντοπαμίνη και τη σεροτονίνη. Κατ’ αναλογία, ο καλής ποιότητας ύπνος αυξάνει τα επίπεδα λεπτίνης και μειώνει την έκκριση γκρελίνης και κορτιζόλης, διεγείροντας έτσι την απώλεια βάρους, ώστε να μπορείτε να αδυνατίσετε ενώ κοιμάστε.
Πώς το φαγητό διεγείρει την απώλεια βάρους ενώ κοιμάστε;
Ο ύπνος από μόνος του δεν είναι αρκετός για να προάγει την απώλεια βάρους ενώ κοιμάστε. Υπάρχει ένα άλλο σημαντικό σημείο που πρέπει να λάβετε υπόψη σας, και αυτό είναι η διατροφή σας. Μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα γεύματά σας, τις ώρες των γευμάτων και τις τροφές που πρέπει να τρώτε για να πετύχετε τους στόχους σας.
Αποφύγετε τις διαφορετικές ώρες γεύματος
Η συνεχής αλλαγή των ωρών κατά τις οποίες τρώτε αναστατώνει τον οργανισμό σας. Για να εναρμονίσετε τον οργανισμό σας και να σας βοηθήσετε να χάσετε βάρος ενώ κοιμάστε, φροντίστε να τρώτε τα γεύματά σας σε καθορισμένες ώρες. Το πιο σημαντικό είναι να τρώτε το δείπνο σας περίπου 2 με 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Θα έχετε προλάβει να χωνέψετε, γεγονός που θα σας δώσει ένα μεγάλο παράθυρο ευκαιρίας για να νηστέψετε τη νύχτα.
Υιοθετήστε μια μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, περιορίζοντας τον κίνδυνο αϋπνίας. Πρόκειται για μια διατροφή που βασίζεται σε φρέσκα λαχανικά και φρούτα, πουλερικά, ψάρια, δημητριακά, σπόρους και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Είναι γνωστό ότι προάγει τη σύνθεση της μελατονίνης και της σεροτονίνης, ώστε να κοιμάστε καλύτερα. Η μεσογειακή διατροφή μπορεί επίσης να υιοθετηθεί για να χάσετε βάρος και να αδυνατίσετε τους μηρούς σας.
Τρώτε ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Τρώγοντας 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό, το σώμα σας θα μπορέσει να συγχρονίσει πιο εύκολα το βιολογικό σας ρολόι, διευκολύνοντάς σας να κοιμηθείτε το βράδυ. Επίσης, θα αισθάνεστε πιο χορτάτοι, οπότε δεν θα τσιμπολογάτε ανάμεσα στα γεύματα. Τα αυγά, το τυρί, το ζαμπόν και οι ξηροί καρποί συνιστώνται ιδιαίτερα.
Φάτε σοκολάτα και ξηρούς καρπούς ως απογευματινό σνακ
Ως σνακ αργά το απόγευμα, επιλέξτε ποιοτικές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως σοκολάτα ή φρέσκα φρούτα. Συνδυάστε τα με ελαιούχους σπόρους πλούσιους σε μαγνήσιο που περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που προάγει την έκκριση σεροτονίνης. Οι υδατάνθρακες διεγείρουν την αφομοίωση της τρυπτοφάνης, ενισχύοντας την παραγωγή σεροτονίνης. Αυτή η ορμόνη σας βοηθά να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα.
Τρώτε ελαφρύ φαγητό για δείπνο
Αποφύγετε τις πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές στο δείπνο. Ορισμένα από τα αμινοξέα που περιέχουν μπορεί να διαταράξουν την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε. Ομοίως, αποφύγετε τροφές πλούσιες σε λιπαρά. Χωνεύονται δύσκολα, γεγονός που επιμηκύνει το χρόνο πέψης. Επομένως, συνιστάται να τρώτε ελαφρά για το δείπνο. Επιλέξτε λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης ή όσπρια, τα οποία θα βοηθήσουν στην έκκριση σεροτονίνης και μελατονίνης.
Περιορίστε την κατανάλωση καφέ
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που επηρεάζει τον κύκλο του ύπνου. Αυξάνει το χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε, καθώς και τις φάσεις του ελαφρού ύπνου. Αυτό μειώνει τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, της πιο σημαντικής φάσης για τον οργανισμό. Μην πίνετε καφέ μετά τις 3 μ.μ. και περιορίστε την κατανάλωσή του σε 3 φλιτζάνια το πολύ την ημέρα.
Παράδειγμα κατάλληλης διατροφής για την απώλεια βάρους τη νύχτα
Θα σας δώσω τώρα ένα παράδειγμα μιας κατάλληλης δίαιτας αν θέλετε να χάσετε βάρος τη νύχτα. Πρόκειται για ένα πρόγραμμα διατροφής διάρκειας 14 ημερών.
Εβδομάδα 1
Δευτέρα
- Μεσημεριανό γεύμα: τριμμένα καρότα με βινεγκρέτ, 120 γρ. φιλέτο σαλάχι με κουλί ντομάτας και σπανάκι, απλό γιαούρτι,
- Δείπνο: 150-200 γρ. άγριο ρύζι με φοντί πράσου, ψητό μήλο με κανέλα για επιδόρπιο.
Τρίτη
- Μεσημεριανό: σαλάτα με αρνίσιο μαρούλι με καρύδια και καρυδέλαιο, 120 γρ. ψητό κιμά με πράσινα φασολάκια, 2 τετράγωνα μαύρης σοκολάτας με πάνω από 75% κακάο,
- Δείπνο: 150 έως 200 γρ. φακές κοραλλιού με καρότα και κρεμμύδια, 3 σύκα για επιδόρπιο.
Τετάρτη
- Μεσημεριανό: παντζάρια με βινεγκρέτ, 120 γρ. χοιρινό φιλέτο με πουρέ σέλινου, 30 γρ. αμύγδαλα,
- Δείπνο: 150 έως 200 γρ. κινόα με κουλί ντομάτας και σοταρισμένα κολοκυθάκια, αχλάδι ποσέ για επιδόρπιο.
Πέμπτη
- Μεσημεριανό: κόκκινο λάχανο με βινεγκρέτ, 120 γρ. φιλέτο σολομού στη σχάρα, μάραθο, φαϊσέλ με κατσικίσιο τυρί,
- Δείπνο: σούπα με κρέμα κουνουπιδιού και 150 έως 200 γρ. ημιτελή ζυμαρικά με πέστο, ένα πορτοκάλι για επιδόρπιο.
Παρασκευή
- Μεσημεριανό: αντίδια με βινεγκρέτ, 120γρ. εσκαλόπ γαλοπούλας με μανιτάρια, λαχανάκια Βρυξελλών βραστά, 2 τετράγωνα μαύρης σοκολάτας με πάνω από 75% κακάο,
- Δείπνο: 150-200 γρ. γκουρμέ μείγμα δημητριακών με ρατατούιγ, μήλο για επιδόρπιο.
Σάββατο
- Μεσημεριανό: άκρες σπαραγγιών με βαλσάμικο ξύδι, 120 γρ. μύδια τηγανητά με κρεμμυδάκια, λαχανικά Julienne με ελαφριά κρέμα γάλακτος, γιαούρτι από γάλα προβατίνας,
- Δείπνο: 2 τηγανίτες από φαγόπυρο με τυρί και λαχανικά επιλογής (ντομάτα, φοντύ με πράσο, ρατατούιγ κ.λπ.) συνοδευόμενες από πράσινη σαλάτα με βινεγκρέτ σταφυλιών.
Κυριακή
- Μεσημεριανό: τραγανά μαύρα ραπανάκια, 120 γρ. ψητό μοσχάρι με σοταρισμένο μπρόκολο, 2 τετράγωνα μαύρης σοκολάτας με κακάο άνω του 75%,
- Δείπνο: 150 έως 200 γρ. πλιγούρι με λαχανικά κουσκούς, σάλτσα μήλου βανίλιας για επιδόρπιο.
Εβδομάδα 2
Δευτέρα
- Πρωινό: τριμμένο λευκό λάχανο με βινεγκρέτ, 120 γρ. ψητός μπακαλιάρος με αρακά και καρότα, 30 γρ. φουντούκια,
- Δείπνο: 2 φέτες μπρουσκέτα με φρέσκο κατσικίσιο τυρί, ντομάτα και ελαιόλαδο, σαλάτα ρόκα, αχλάδι για επιδόρπιο.
Τρίτη
- Μεσημεριανό: Αβοκάντο με βινεγκρέτ, 120γρ. μοσχαρίσιο εσκαλόπ με σάλτσα κρέμας και τηγανητά μανιτάρια, γιαούρτι με bifidus,
- Δείπνο: 150-200 γραμμάρια σπαγγέτι ολικής άλεσης με θρυμματισμένη ντομάτα, μια μπανάνα για επιδόρπιο.
Τετάρτη
- Μεσημεριανό: παντζάρια με βινεγκρέτ, 120 γρ. σοταρισμένο τόφου με ασιατικά λαχανικά τηγανητά στο γουόκ, 2 τετράγωνα μαύρης σοκολάτας με κακάο άνω του 75%,
- Δείπνο: ως ορεκτικό, βελουτέ κολοκύθας,150-200 γρ. ριζότο μπρόκολο, 1⁄2 πομέλο.
Πέμπτη
- Μεσημεριανό: πράσα με βινεγκρέτ, 120 γρ. ψητό χοιρινό με πουρέ βουτυρόκαρπου, faisselle ,
- Δείπνο: βελουτέ κουνουπιδιού, 200γρ. αρακάς, καρότα και κρεμμύδια με κάρυ, μήλο για επιδόρπιο.
Παρασκευή
- Μεσημεριανό: τριμμένο κόκκινο λάχανο με βινεγκρέτ, 120 γρ. σαρδέλες σε λάδι με σωταρισμένα κολοκυθάκια, 30 γρ. αμύγδαλα,
- Δείπνο: 150-200 γρ. κινόα με τηγανητά λαχανικά, σταφύλια για επιδόρπιο.
Σάββατο
- Μεσημεριανό: ρεμουλάδα σέλινου, 120 γρ. μπριζόλα με κιμά και πράσινα φασόλια, γιαούρτι σκέτο,
- Δείπνο: 150 έως 200 γρ. σιμιγδάλι με μελιτζάνα, ένα αχλάδι ποσέ με 1 τετράγωνο λιωμένης μαύρης σοκολάτας για επιδόρπιο.
Κυριακή
- Μεσημεριανό: αντίδια με καρύδια και βινεγκρέτ, 120 γρ. φιλέτο μπακαλιάρου με φοντί πράσου, 2 τετράγωνα μαύρης σοκολάτας με κακάο άνω του 75%,
- Δείπνο: σπιτική σούπα με ανάμεικτα λαχανικά, 150-200 γρ. φακές σε γάλα καρύδας, μάνγκο για επιδόρπιο.
Άλλες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ενώ κοιμάστε
Υπάρχουν και άλλες πρόσθετες συμβουλές και κόλπα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μεγιστοποιήσετε τις πιθανότητες να χάσετε βάρος τη νύχτα. Ακολουθούν μερικά από αυτά.
Κοιμηθείτε σε απόλυτο σκοτάδι
Το απόλυτο σκοτάδι διεγείρει την έκκριση μελατονίνης. Αυτή η ορμόνη σας διευκολύνει να αποκοιμηθείτε και σας βοηθά να κάψετε τα περιττά κιλά στον ύπνο σας. Σβήστε όλες τις πηγές φωτός στην κρεβατοκάμαρά σας όσο το δυνατόν περισσότερο και τοποθετήστε χοντρές κουρτίνες για να περιορίσετε το εξωτερικό φως.
Φρεσκάρετε το υπνοδωμάτιό σας
Ένα πιο δροσερό υπνοδωμάτιο σας επιτρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ρυθμίζοντας τον θερμοστάτη σας στους 19°C, καίτε 7% περισσότερες θερμίδες. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα καταβάλλει επιπλέον προσπάθεια για να διατηρήσει μια εσωτερική θερμοκρασία 37°C, διεγείροντας την καύση ενέργειας και επιτρέποντάς σας να αδυνατίσετε ενώ κοιμάστε.
Αποφύγετε τις οθόνες πριν πάτε για ύπνο
Οι οθόνες της τηλεόρασης, του υπολογιστή και του τηλεφώνου έχουν αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο σας. Το μπλε φως που εκπέμπουν διαταράσσει την παραγωγή μελατονίνης και διαταράσσει το μεταβολισμό σας. Καλό είναι να μην κοιτάτε καμία οθόνη για τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο και να μειώσετε τον χρόνο που περνάτε μπροστά από τις οθόνες σας το βράδυ.
Ενυδατώστε σωστά
Ενυδατώνεστε τακτικά, μοιράζοντας την ημερήσια ποσόστωσή σας μεταξύ πρωινού και βραδινού. Αποφύγετε να πίνετε μεγάλες ποσότητες νερού πριν πάτε για ύπνο. Κινδυνεύετε να σηκωθείτε αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας για να πάτε στην τουαλέτα. Ως υπενθύμιση, συνιστάται να πίνετε μεταξύ 1,5 και 2 λίτρων νερού την ημέρα για κανονικές δραστηριότητες. Εάν αθλείστε, οι απαιτήσεις σας μπορεί να αυξηθούν.