[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Τα λιπίδια, τα οποία συνδέονται εδώ και καιρό με την αύξηση του σωματικού βάρους και τα προβλήματα υγείας, έχουν συχνά κακή φήμη. Ωστόσο, παίζουν ουσιαστικό ρόλο στο σώμα μας και μάλιστα είναι ζωτικής σημασίας για την ορθή λειτουργία του. Ποια είναι όμως τα οφέλη τους και πώς μπορούμε να τα καταναλώνουμε σε καλή ποσότητα; Δείτε πώς.
Ο ρόλος των λιπιδίων στο σώμα
Τα λιπίδια, γνωστά και ως λίπη, είναι θρεπτικά συστατικά που παρέχουν στο σώμα μας ενέργεια. Αποτελούν συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας, καθώς κάθε γραμμάριο λίπους παρέχει 9 χιλιοθερμίδες (σε σύγκριση με 4 για τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες). Είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του σώματός μας και παίζουν βασικό ρόλο στην
- την οικοδόμηση και τη διατήρηση της δομής των κυτταρικών μεμβρανών ,
- τη μεταφορά και απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K),
- στην παραγωγή ορμονών και βιολογικά ενεργών μορίων,
- στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος μέσω της μονωτικής τους επίδρασης,
- αποθήκευση ενέργειας με τη μορφή λιπώδους ιστού.
Επομένως, είναι απαραίτητο να συμπεριλαμβάνουμε τα λίπη στην καθημερινή μας διατροφή, αλλά πρέπει να προσέχουμε να επιλέγουμε τα “σωστά” λίπη και να τα καταναλώνουμε με μέτρο, όπως θα δούμε παρακάτω.
Οι διάφοροι τύποι λίπους
Τα λιπίδια μπορούν να ταξινομηθούν σε τρεις κύριες οικογένειες:
- τα τριγλυκερίδια, τα οποία αποτελούν την κύρια μορφή αποθήκευσης λίπους στο σώμα μας ,
- φωσφολιπίδια, τα οποία συμμετέχουν στη δομή και τη λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών,
- τις στερόλες, η κύρια μορφή των οποίων είναι η χοληστερόλη.
Αυτές οι διαφορετικές μορφές λιπιδίων μπορούν να υποδιαιρεθούν ανάλογα με τη σύνθεση των λιπαρών οξέων τους. Γίνεται διάκριση μεταξύ
- κορεσμένα λιπαρά οξέα (SFA), τα οποία απαντώνται κυρίως στα ζωικά προϊόντα και σε ορισμένα φυτικά έλαια (όπως το φοινικέλαιο),
- μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA), που απαντώνται κυρίως στο ελαιόλαδο και στους ελαιούχους σπόρους,
- πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA), που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, στο λιναρόσπορο και στα καρύδια.
Τα ίδια τα PUFA χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Αυτοί οι δύο τύποι λιπαρών οξέων είναι γνωστοί ως “απαραίτητα”, επειδή ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει και συνεπώς πρέπει να τα βρίσκει στη διατροφή.
Οφέλη των λιπιδίων για την υγεία
Ηκατανάλωση της σωστής ποσότητας λιπιδίων είναι απαραίτητη για την υγεία μας, καθώς παίζουν καθοριστικό ρόλο σε πολλές βιολογικές διεργασίες. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ιδίως τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6, είναι ιδιαίτερα ευεργετικά:
- Συμβάλλουν στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις ρυθμίζοντας τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα,
- Βοηθούν στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και προάγουν τη γνωστική υγεία,
- Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και προάγουν την υγεία του δέρματος.
Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία, ιδίως αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και παχυσαρκίας.
Πώς πρέπει να καταναλώνεται το λίπος με μέτρο;
Για να απολαμβάνουμε τα οφέλη του λίπους χωρίς να βλάπτουμε την υγεία μας, είναι απαραίτητο να τρώμε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να επιλέγετε και να καταναλώνετε τα λίπη με σύνεση:
- Προτιμήστε τις πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, καρύδια, λιναρόσπορος κ.λπ.),
- περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά οξέα (λιπαρά κρέατα, μαγειρεμένα κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, τηγανητά τρόφιμα κ.λπ,)
- βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά ωμέγα-3 και ωμέγα-6, καταναλώνοντας τακτικά λιπαρά ψάρια, ελαιούχους σπόρους ή φυτικά έλαια πλούσια σε αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα,
- να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα βιομηχανικά προϊόντα, τα οποία συχνά περιέχουν κρυφά, κακής ποιότητας λίπη.
Τέλος, είναι σημαντικό να προσαρμόζετε την πρόσληψη λίπους στις ατομικές ενεργειακές ανάγκες. Οι ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα και το βάρος.
Λίπη και απώλεια βάρους
Είναι σύνηθες να ακούγεται ότι για να χάσετε βάρος πρέπει να αποφύγετε να “τρώτε πολλά λιπαρά”. Αν και αυτό είναι αληθές σε κάποιο βαθμό, δεν πρόκειται για την πλήρη εξάλειψη των λιπαρών από τη διατροφή μας, αλλά μάλλον για τη συνετή επιλογή τους και τη μέτρια κατανάλωσή τους. Στην πραγματικότητα, το λίπος είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας και έχει μια επίδραση που ενισχύει τον κορεσμό, δηλαδή μας βοηθά να αισθανόμαστε πιο γρήγορα χορτάτοι.
Οι δίαιτες που είναι πολύ χαμηλές σε λιπαρά μπορεί να έχουν επιβλαβείς συνέπειες για την υγεία μας, όπως ορμονικές διαταραχές, υποβάθμιση της ποιότητας του δέρματος και των μαλλιών μας και αυξημένο κίνδυνο διαταραχών της διάθεσης. Επομένως, είναι προτιμότερο να υιοθετήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή, μετριάζοντας την πρόσληψη λίπους χωρίς να το αποκλείουμε εντελώς.