[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Η εμμηνόπαυση είναι το τέλος της αναπαραγωγικής περιόδου μιας γυναίκας και μπορεί να συνοδεύεται από δυσάρεστα συμπτώματα, όπως εξάψεις, εναλλαγές της διάθεσης και αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά δεν χρειάζεται να είναι έτσι!
Θα δούμε πώς μπορείτε να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, να αναπροσαρμόσετε τη διατροφή σας καθώς οι ενεργειακές σας ανάγκες μειώνονται και πώς μπορείτε να αποφύγετε ή/και να περιορίσετε τις ενοχλητικές επιπτώσεις των ορμονικών αλλαγών!
Ενισχύστε το μεταβολισμό σας!
Ήρθε η ώρα να του δώσετε ώθηση!
Αυξήστε την πρόσληψη ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών για 3 ημέρες. Οι πρωτεΐνες είναι χαμηλές σε θερμίδες και απαιτούν επιπλέον προσπάθεια από τον οργανισμό για να τις αφομοιώσει. Αυτή η επιπλέον προσπάθεια αυξάνει την ενεργειακή σας δαπάνη. Θυμηθείτε να πίνετε πολλά υγρά για να βοηθήσετε τα νεφρά σας να απαλλαγούν από την περίσσεια!
Κινηθείτε καθημερινά για τουλάχιστον 30 λεπτά: περπατήστε, ανεβείτε τις σκάλες, κάντε τις δουλειές του σπιτιού, ασχοληθείτε με τον κήπο…
Η σωματική δραστηριότητα όχι μόνο βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της σκελετικής πυκνότητας, αλλά και σμιλεύει τη σιλουέτα σας. Αναπτύσσοντας τους μύες σας, θα σας είναι πιο εύκολο να αδυνατίσετε και να σταθεροποιήσετε το βάρος σας. Για καλή σωματική δραστηριότητα, πρέπει να συνδυάζετε ασκήσεις που ενισχύουν την καρδιά, όπως τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία ή κωπηλασία, με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως ασκήσεις κοιλιακών, καθώς και διαμόρφωσης της πλάτης σας.
Η διατροφή σας, στην πράξη, σε καθημερινή βάση
- Αποφύγετε τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, light ή 0%
- Να τρώτε μικρότερα γεύματα και να μοιράζετε το φαγητό σας σε μικρότερες μερίδες για να αποφεύγετε το αίσθημα της πείνας
- Μην παραλείπετε ποτέ γεύμα
- Οργανώστε 1 ή 2 σνακ κατανεμημένα μέσα στην ημέρα, που να περιέχουν μια πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα σνακ που μπορείτε να συμπεριλάβετε στην ειδική δίαιτα για την εμμηνόπαυση:
- 1 φρούτο + 30 γραμμάρια τυρί χαμηλών λιπαρών ή 1 φρούτο + 1 γιαούρτι ή 1 φρούτο + μια χούφτα ελαιούχους σπόρους (καρύδια, αμύγδαλα κ.λπ.)
- ή Φέτα ψωμί ολικής άλεσης + 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου ή 2 μπισκότα ολικής άλεσης + 1 απλό γιαούρτι ή 30γρ. δημητριακά ολικής άλεσης + 1 μπολ γάλα σόγιας ή αγελάδας ή 100γρ. μπαστουνάκια ωμών λαχανικών + 30γρ. χούμους
Οι διατροφικές μου συμβουλές
- Ακούστε και σεβαστείτε τα σήματα κορεσμού (αφιερώστε τουλάχιστον 20 λεπτά ανά γεύμα)
- Μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό και επιλέξτε προϊόντα “χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο”
- Να τρώτε λιπαρά ψάρια 2 φορές την εβδομάδα
- Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο στο μαγείρεμα
- Αντί για ένα ποτήρι αλκοόλ, επιλέξτε χυμό ντομάτας ως απεριτίφ
- Τρώτε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα
- Μαγειρέψτε όσο το δυνατόν περισσότερο και προτιμήστε τα σπιτικά φαγητά
- Λάβετε άφθονη ηλιοφάνεια και ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Αυτό σας βοηθά να εκκρίνετε περισσότερες ενδορφίνες που σας βοηθούν να κοιμάστε καλύτερα, να διαχειρίζεστε το στρες και η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση των μυών σας, οι οποίοι καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια, και δίνουν στο σώμα σας μια πιο καλοσχηματισμένη εμφάνιση – θα είστε πιο αδύνατοι!
- Για να κοιμηθείτε καλά, επιλέξτε το βράδυ αμυλούχες τροφές, οι οποίες αυξάνουν την έκκριση σεροτονίνης (την ορμόνη του ύπνου), και περιορίστε την καφεΐνη: όχι περισσότερο από 2 καφέδες την ημέρα (προκαλεί επίσης αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε λιγούρες για γλυκά). Αντικαταστήστε την με πράσινο τσάι, τσάι από βότανα, νερό με λεμόνι ή νερό με γεύση άνθη πορτοκαλιού…
Αν είστε κουρασμένοι, ξεκουραστείτε (ακούστε τα σήματά σας αντί να τα καλύπτετε!).
Προσοχή στους ενδοκρινικούς διαταράκτες, οι οποίοι αποσταθεροποιούν τους ορμονικούς ρυθμούς, ενθαρρύνοντας έτσι την αύξηση του σωματικού βάρους. Οι ενδοκρινικοί διαταράκτες βρίσκονται στα φυτοφάρμακα, στα πρόσθετα τροφίμων, στα καλλυντικά, στα προϊόντα καθαρισμού, στον καπνό και στα μικροσωματίδια. Αποφύγετε τους όσο το δυνατόν περισσότερο επιλέγοντας βιολογικά τρόφιμα και φυσικά καλλυντικά και προϊόντα καθαρισμού.
Παράδειγμα μιας τυπικής ημέρας
| Πρωινό | Πρωινό (νιφάδες βρώμης με αμύγδαλα και λιναρόσπορο, γάλα, πορτοκάλι) |
| Μεσημεριανό | Σνίτσελ με κάρυ κοτόπουλου, καρότα Vichy και ρύζι basmati, μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, τυρί και φρούτα |
| Σνακ | 1 φρούτο + μια χούφτα ελαιούχους σπόρους |
| Βραδινό | Σολομός με πράσα, κινόα και φακές κοραλλιογενείς, απλό γιαούρτι, ψητό μήλο με κανέλα |
Η “φυσική” σας εργαλειοθήκη: η φυτοθεραπεία, τα αιθέρια έλαια και τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να σας βοηθήσουν να διορθώσετε προβλήματα που μπορεί να οφείλονται στην εμμηνόπαυση!
- για όλα τα ενοχλήματα της εμμηνόπαυσης: Λουλούδι Bach No. 40
- φούσκωμα: φυτικός άνθρακας και προβιοτικά: σε συμπυκνωμένη μορφή κάψουλας. Πάρτε 15ήμερες περιόδους θεραπείας για να επαναφέρετε την ισορροπία της εντερικής σας χλωρίδας (σκεφτείτε τα προβιοτικά τροφίμων: όχι πολύ ώριμες μπανάνες, ξινολάχανο, απλό γιαούρτι κ.λπ.)
- Οστεοπόρωση – κατάθλιψη: Βιταμίνη D3 λανολίνη 5 σταγόνες κάθε μέρα.
- Έντονες εξάψεις: Συνδυασμός σόγιας ή λυκίσκου με χαστέλι ή βάλσαμο λεμονιού.
- Κατακράτηση νερού: Τα αιθέρια έλαια κυπαρισσιού ή Προβηγκίας έχουν φλεβική και λεμφική αποσυμφορητική δράση. Δύο σταγόνες αιθέριο έλαιο σε ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι, τρεις φορές την ημέρα. Τσάι από βότανα κατά της κατακράτησης νερού που διεγείρουν το συκώτι, τα νεφρά ή το ηπατικό σύστημα: πράσινο τσάι, πικραλίδα, κόκκινο αμπέλι, ορθοσιφώνιο (ή τσάι τζαβά) ή πιλοσέλλα. Ο λιναρόσπορος βοηθά επίσης στη μείωση της κατακράτησης νερού.
- Κόπωση: μια αγωγή 3 εβδομάδων με θαλάσσιο μαγνήσιο (σταματήστε για 8-10 ημέρες και συνεχίστε αν χρειαστεί).
- Άγχος: Συνδυασμός πασιφλόρας, φουμιτόριου ή βαλεριάνας με μαγνήσιο και βιταμίνη Β6.
- Υποθυρεοειδισμός: Σύμπλεγμα ιωδίου (και θαλασσινών), σεληνίου, ψευδαργύρου, βιταμίνης Β6 και μαγνησίου.
- Ύπνος: Τσάι από βότανα που πρέπει να λαμβάνεται αργά το απόγευμα και ένα μικρό φλιτζάνι μετά το βραδινό γεύμα: άνθη λάιμ, άνθη πορτοκαλιάς, πασιφλόρα, χαμομήλι. Για να χαλαρώσετε, να αποκοιμηθείτε ή/και να ξανακοιμηθείτε αν ξυπνήσετε τη νύχτα: αιθέριο έλαιο γλυκού μανταρινιού, 1 σταγόνα στη χειρολαβή, τρίψτε τις 2 λαβές και τους κροτάφους. 1 σταγόνα λεπτό αιθέριο έλαιο λεβάντας στο μαξιλάρι για να αποκοιμηθείτε και να ηρεμήσετε.
Βάλτετα πόδια σας ψηλά και περιποιηθείτε τον εαυτό σας : μασάζ, σπα, τζακούζι και γιατί όχι να δοκιμάσετε συνεδρίες βελονισμού (μια τεχνική ψηφιακής πίεσης που ξεμπλοκάρει τα ενεργειακά μπλοκαρίσματα, επαναφέρει την ενέργεια στη ροή, ανακουφίζει από τον πόνο, εξαλείφει τους πόνους που συνδέονται με την εμμηνόπαυση και σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα: οι συνεδρίες διαρκούν 1h-1h30).
Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος αλλαγής, οπότε εκμεταλλευτείτε την για να κάνετε μια νέα αρχή, να φροντίσετε τον εαυτό σας και την υγεία σας και να νιώσετε καλά στο σώμα και το μυαλό!
Στο χέρι σας είναι να παραμείνετε αδύνατες και να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την περίοδο!