[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Η μικροδιατροφή είναι ένας πρόσφατος ιατρικός κλάδος που συμπληρώνει τη συμβατική ιατρική. Επικεντρώνεται στη σχέση μεταξύ διατροφής, υγείας και πρόληψης ασθενειών. Πραγματοποιούνται όλο και περισσότερες εκστρατείες στα μέσα μαζικής ενημέρωσης για να ενθαρρυνθούν οι άνθρωποι να βελτιώσουν την ποιότητα της διατροφής τους. Οι υγειονομικές αρχές έχουν σταδιακά στρέψει την προσοχή τους στη σύνθεση των τροφίμων στο πιάτο μας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ραγδαία ανάπτυξη της αγοράς των “υπερ-επεξεργασμένων” βιομηχανικών προϊόντων έχει οδηγήσει σε εξάντληση των μικροθρεπτικών συστατικών της διατροφής μας (βιταμίνες, μέταλλα, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και απαραίτητα αμινοξέα). Ως αποτέλεσμα, ο γενικός πληθυσμός παρουσιάζει ελλείψεις σε ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά και η διατροφή μας δεν μας επιτρέπει πάντα να καλύπτουμε τις διατροφικές μας ανάγκες.
Τι είναι η μικροδιατροφή και ποιες είναι οι αρχές της;
Η μικροδιατροφή αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της διατροφής. Η διατροφή είναι ένας κλάδος της ιατρικής που ασχολείται με τη γνώση της σύνθεσης των τροφίμων και την ανάπτυξή τους στον οργανισμό. Αφορά τους πάντες, από τους αρρώστους μέχρι εκείνους που θέλουν να διατηρήσουν ακέραιο το κεφάλαιο της υγείας τους ως προληπτικό μέτρο.
Τι είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό;
Ένα μικροθρεπτικό συστατικό είναι ένα θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο στον οργανισμό σε μικρές ποσότητες για τη βελτιστοποίηση της κυτταρικής λειτουργίας. Δεν συντίθεται από τον οργανισμό και πρέπει να παρέχεται από τη διατροφή. Περιλαμβάνουν βιταμίνες, μέταλλα, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά, απαραίτητα λιπαρά οξέα, αμινοξέα, φυτικές ίνες και προβιοτικά. Οι ελλείψεις σε αυτά τα στοιχεία αποτελούν τη ρίζα πολλών χρόνιων ασθενειών.
Η μικροδιατροφή βασίζεται σε μια εξατομικευμένη (ή εξατομικευμένη) προσέγγιση. Οι απαιτήσεις σε μικροθρεπτικά συστατικά διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Εξαρτώνται από συγκεκριμένους συνταγματικούς παράγοντες του κάθε ατόμου, περιβαλλοντικούς παράγοντες (ρύπανση, κάπνισμα, αλκοόλ κ.λπ.), αλλά και από την ύπαρξη μιας συγκεκριμένης φυσιολογικής κατάστασης (όπως η εγκυμοσύνη) ή παθολογικής κατάστασης.
Ως εκ τούτου, μελετά την επίδραση των μικροθρεπτικών συστατικών στην υγεία, αξιολογεί τις ελλείψεις και διορθώνει και βελτιστοποιεί τη μικροθρεπτική κατάσταση των ασθενών.
Τα οφέλη της μικροδιατροφής
Η μικροδιατροφή χρησιμοποιείται :
- στην καρδιολογία στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων ,
- στη ρευματολογία, στην πρόληψη και τη θεραπεία εκφυλιστικών ασθενειών,
- σε παθήσεις του πεπτικού συστήματος (σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, δυσαπορρόφηση, φλεγμονώδης παθολογία, σύνδρομο διαρροής εντέρου),
- αυτοάνοσα νοσήματα (διαβήτης, δυσθυρεοειδισμός),
- Στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών,
- στη θεραπεία της χρόνιας κόπωσης, των διαταραχών του ύπνου, των διαταραχών της διάθεσης, του διάχυτου πόνου, της μειωμένης ανοσίας κ.ά.
Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων (καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια) και φλεγμονών. Βοηθά στην καταπολέμηση της οστεοπόρωσης, των μεταβολικών παθολογιών (παχυσαρκία, διαβήτης, δυσλιπαιμία) και των εκφυλιστικών ασθενειών. Μια διατροφή πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά συμβάλλει επίσης στην καταπολέμηση της νόσου Αλτσχάιμερ, του Πάρκινσον και άλλων ασθενειών).
Το μειονέκτημα της μικροδιατροφής
Με την πρώτη ματιά, είναι δύσκολο να βρει κανείς μειονεκτήματα στη μικροδιατροφή. Όλα εξαρτώνται από τον συνδυασμό των τροφίμων που καταναλώνετε.
Μια κακή διατροφή, με πολύ κρέας και ζάχαρη, για παράδειγμα, οδηγεί σε ανισορροπία της εντερικής χλωρίδας. Αυτό οδηγεί σε πλήθος άλλων προβλημάτων, όπως αύξηση του σωματικού βάρους, αναιμία και στομαχικές διαταραχές.
Ειδικά μενού και συνταγές μικροδιατροφής
Κατά τη γνώμη πολλών ειδικών, όπως η Fleury S. (2017), η αρχή της μικροδιατροφής είναι να εντοπίσουμε την προέλευση αυτών των περιττών κιλών που χαλάνε τη ζωή μας πριν προσπαθήσουμε να τα εξαλείψουμε. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι τα μόρια (βιταμίνες, μέταλλα, λιπαρά οξέα κ.λπ.) που συνθέτουν τη διατροφή μας έχουν άμεσο αντίκτυπο στη σωματική μας μάζα. Η κατανόηση των επιδράσεων αυτών των θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό κατέχει το κλειδί για την ασφαλή και διαρκή απώλεια βάρους. Επομένως, η μικροδιατροφή πηγαίνει πολύ παραπέρα από μια περιοριστική δίαιτα.
1. Συχνά αισθάνεστε φουσκωμένοι επειδή :
- Η κατανάλωση πρωινού είναι πονοκέφαλος,
- Αντιμετωπίζετε (συχνά) καούρες,
- Το στομάχι σας είναι φουσκωμένο το βράδυ,
- Το άγχος σας προκαλεί τρομερό κοιλιακό πόνο,
- Είστε εθισμένοι στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Συνέπειες: Η εντερική σας χλωρίδα είναι αποδιοργανωμένη, οδηγώντας σε ορισμένες περιπτώσεις σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Μενού μικροδιατροφής: λύσεις αδυνατίσματος
| Πρωινό | Καφές χωρίς ζάχαρη, 1 fermentine (γάλα ζύμωσης πολύ πλούσιο σε προβιοτικά) + 40γρ. ψωμί δημητριακών + 5γρ. μαργαρίνη ωμέγα-3. |
| Μεσημεριανό | 300γρ. μαγειρεμένα πράσινα λαχανικά + ένα κουταλάκι του γλυκού κραμβέλαιο + 150γρ. λευκό κρέας (κάθε δεύτερη μέρα 50γρ. ψωμί ολικής άλεσης ή δύο μικρές πατάτες). |
| Σνακ | 1 γιαούρτι σόγιας με φρούτα |
| Δείπνο | 300γρ. μαγειρεμένα πράσινα λαχανικά + ένα κουταλάκι του γλυκού κραμβέλαιο + 90γρ. ψάρι, 1 κομπόστα χωρίς προσθήκη ζάχαρης. |
Συμβουλές
- Αφιερώστε τουλάχιστον 20 λεπτά στην κατανάλωση των γευμάτων σας. Μόνο τότε θα νιώσετε ότι έχετε χορτάσει.
- Προτιμήστε μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά, προτιμήστε τρόφιμα που είναι πηγές πολυαμινών (μανιτάρια, αρακάς, μπρόκολο κ.λπ.) και αποφύγετε τα ωμά λαχανικά.
- Μειώστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και γλουτένης (μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι, τη βρώμη και τη σίκαλη).
2. Είστε μανιώδης τσιμπολόγος επειδή :
- Αγαπάτε τη μοναξιά και δεν μπορείτε να δείτε τον εαυτό σας στο μέλλον.
- Οι δίαιτες σας καταλήγουν αναπόφευκτα με νόστιμα γλυκά και γλυκές λιχουδιές,
- Είναι αδύνατο να αντισταθείτε στη γοητεία μιας μικρής σοκολάτας (αργά το απόγευμα),
- Πρέπει να χρησιμοποιήσετε κάθε πιθανό τέχνασμα για να αποφύγετε την πρωινή κατρακύλα,
- Οι νύχτες σας διακόπτονται από ακατάλληλα ξυπνήματα και τα απογεύματά σας από αυτοσχέδιους ύπνους,
- Το παραμικρό σχόλιο ενός συναδέλφου σας κάνει να αναπηδάτε.
Συνέπειες:
- Είστε ευερέθιστοι, υπερενθουσιώδεις και πολύ συχνά πέφτετε θύμα της λιγούρας για φαγητό, οπότε δεν μπορείτε να αντισταθείτε στο κάλεσμα της σοκολάτας.
- Πιθανότατα υποφέρετε από έλλειψη σεροτονίνης (ένα είδος φυσικού αντικαταθλιπτικού που προάγει την ψυχική ηρεμία και τον κορεσμό…).
Μενού μικροδιατροφής: λύση αδυνατίσματος
| Πρωινό | Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη + ένα αυγό + 40 γρ. ψωμί ολικής άλεσης + 5 γρ. μαργαρίνη πλούσια σε ωμέγα 3. |
| Μεσημεριανό | 300 γρ. ωμά ή μαγειρεμένα πράσινα λαχανικά + μια κουταλιά ελαιοκράμβη + 150 γρ. λευκό κρέας (πουλερικά, άπαχο χοιρινό κ.λπ.) ή 130 γρ. κόκκινο κρέας (μία ή δύο φορές την εβδομάδα). |
| Σνακ | 2 petits-suisses (20% λιπαρά) + ένα φρούτο εποχής. |
| Δείπνο | 300 γρ. ωμά ή μαγειρεμένα πράσινα λαχανικά + μια κουταλιά κραμβέλαιο + 90 γρ. ψάρι + 5 κουταλιές φακές, ρύζι ή ζυμαρικά (κάθε δεύτερη μέρα) + ένα απλό γιαούρτι. |
Συμβουλές
Πάρτε τον έλεγχο του στομάχου σας! Διεγείρετε την έκκριση ντοπαμίνης και νοραδρεναλίνης για να παραμείνετε κινητοποιημένοι και να αποφύγετε την απογοήτευση. Μην ξεχνάτε τη σεροτονίνη για να αποφύγετε τα συναισθήματα πόνου.
Τα συμπληρώματα διατροφής, πλούσια σε τρυπτοφάνη, θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την επιθυμία σας για γλυκό αργά το απόγευμα.
3. Έχετε μια λιγούρα για γλυκό επειδή :
- Το υπερβολικό σας βάρος βρίσκεται απευθείας στο στομάχι σας,
- Σας αρέσουν τα πατατάκια, τα γλυκόξινα ντόνατς και τα παρόμοια,
- Δεν έχετε καμία επιθυμία να είστε “δραστήριοι”,
- Κάποια μέλη της οικογένειάς σας πάσχουν από διαβήτη,
- Όταν σταματήσατε να αθλείστε, οι μπάρες σοκολάτας σας μετατράπηκαν σε επάλειψη σοκολάτας,
Συνέπειες
Δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από το παχάκι σας, παρά την εντατική προπόνηση της κοιλιάς (πιθανότατα λόγω αντίστασης στην ινσουλίνη). Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει την αποθήκευση των λιπαρών οξέων και εμποδίζει την αποβολή τους.
Μενού μικροδιατροφής: λύση αδυνατίσματος
| Πρωινό | καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη + 2 φέτες ζαμπόν πουλερικών + 40 γρ. ψωμί ολικής άλεσης + 5 γρ. μαργαρίνη πλούσια σε ωμέγα-3. |
| Μεσημεριανό | 300 γρ. ωμά ή μαγειρεμένα πράσινα λαχανικά (κάθε δεύτερη μέρα) + μια κουταλιά ελαιοκράμβη + 170 γρ. κρέας, ψάρι, οστρακοειδή… ή 2 αυγά (όχι περισσότερα από 6 την εβδομάδα). |
| Σνακ | απλό γιαούρτι σόγιας + ένα φρούτο εποχής. |
| Δείπνο | 200 γρ. ωμά ή μαγειρεμένα πράσινα λαχανικά + μια κουταλιά κραμβέλαιο + 90 γρ. λευκό κρέας. |
Συμβουλές
- Αποφύγετε τα γλυκά, τα κέικ, τα αναψυκτικά και άλλες γλυκές λιχουδιές μεταξύ των γευμάτων,
- Επιλέξτε σύνθετα σάκχαρα, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, φακές και αρακά για να μειώσετε το αίσθημα κόπωσης και να αυξήσετε τον κορεσμό,
- Σκεφτείτε τις μη εύπεπτες φυτικές ίνες: μήλα, ψωμί ολικής άλεσης, ρύζι…. (επιβραδύνουν τη ροή του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος).
- Πάνω απ’ όλα, μάθετε να ελέγχετε την επιθυμία σας για γλυκό, ώστε να τιθασεύσετε τις αιχμές της ινσουλίνης και να απαλλαγείτε από την “αυξανόμενη κοιλιά”.
Εκτός από την επιλογή των σωστών τροφίμων, η μικροδιατροφή περιλαμβάνει την κατάλληλη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής, συμπεριλαμβανομένων προϊόντων για γρήγορη απώλεια βάρους, όπως τα καλύτερα λιποδιαλυτικά.
4. Είστε ένας φυσικός επειδή :
- Έχετε ξηρό δέρμα και εύθραυστα νύχια,
- Τα βλέφαρά σας φτερουγίζουν αρκετά συχνά και υποφέρετε από επανειλημμένες κράμπες,
- Δεν μπορείτε να φορέσετε τα δαχτυλίδια σας το πρωί, επειδή τα δάχτυλά σας είναι τόσο πρησμένα, και οι αστράγαλοί σας διπλασιάζονται σε μέγεθος όταν επιστρέφετε στο σπίτι το βράδυ,
- Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι οι καλύτεροι φίλοι σας (πολύ μικρό ενδιαφέρον),
- Για να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού σας βάρους, αποφασίσατε να τρώτε μόνο προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Συνέπειες:
Περπατάτε με πιο αργό ρυθμό (δεν χρειάζεται να τρώτε λιγότερο, απλά δώστε στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται).
Καίτε πολύ λίγες θερμίδες εξαιτίας της πτώσης της αρτηριακής πίεσης. Αυτή η πτώση της αρτηριακής πίεσης μπορεί να οφείλεται σε έλλειψη σιδήρου, ιωδίου, μαγνησίου και ωμέγα 3. Και η πτώση της αρτηριακής πίεσης μπορεί, με τη σειρά της, να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Μενού μικροδιατροφής: λύση αδυνατίσματος
| Πρωινό | Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη + 7 κουταλιές της σούπας φρουτέ φραίς με 20% λιπαρά + 40 γραμμάρια ψωμί ολικής άλεσης + 5 γραμμάρια βούτυρο ή μαργαρίνη πλούσια σε ωμέγα 3. |
| Μεσημεριανό | 5 κουταλιές της σούπας ρύζι, ζυμαρικά ή κινόα + 300γρ. μαγειρεμένα ή/και ωμά πράσινα λαχανικά + ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο + 170γρ. ψάρι + 1 φρούτο εποχής. |
| Σνακ | 1 απλό γιαούρτι + 2 αποξηραμένα βερίκοκα + 2 καρύδια |
| Δείπνο | 200γρ. μαγειρεμένα ή/και ωμά πράσινα λαχανικά + 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο + 90γρ. λευκό κρέας + 1 απλό γιαούρτι σόγιας. |
Συμβουλές
- Φάτε υγιεινά! Εντοπίστε τις ελλείψεις σας και αναπληρώστε τις, ώστε να αποκατασταθεί με φυσικό τρόπο η εύρυθμη λειτουργία των σχετικών μεταβολισμών,
- Δεν είναι όλα τα λίπη κακά. Ένα πιάτο πρέπει να περιέχει μεταξύ 30% και 35% θερμίδες με βάση τα λιπαρά, γι’ αυτό μη διστάσετε να καρυκεύετε τα πιάτα σας με ωμό λάδι (τουλάχιστον 2 κουταλιές την ημέρα),
- Αναπληρώστε τα αποθέματα μαγνησίου και καλίου σας με δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια,
- Εκμεταλλευτείτε τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία, σε αντίθεση με τα ωμέγα-6, βοηθούν στην εξάλειψη του λίπους,
- Τρώτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, χωρίς μέτρο.
5. Είστε έγκυος ή θηλάζετε;
Ακολουθούν τα διάφορα γεύματα που μπορούν να συνθέσουν την ημέρα σας. Θα παρέχουν στο μωρό σας όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για την υγιή ανάπτυξή του.
| Πρωινό | Ένα προϊόν δημητριακών (κατά προτίμηση ολικής άλεσης): ψωμί, παξιμάδια + βούτυρο και/ή μαρμελάδα, μέλι ή δημητριακά (μούσλι, πλιγούρι βρώμης κ.λπ.)- – Ένα γαλακτοκομικό προϊόν: 1 ποτήρι γάλα, 1 μερίδα τυρί (30 γρ.), 1 γιαούρτι, 1 μερίδα φρουτέ (3-4 κουταλιές της σούπας), Μια μερίδα φρούτων, Ένα ποτό (νερό, τσάι, τσάι από βότανα, καφές, χυμός φρούτων). |
| Γεύμα | Μια μερίδα λαχανικών (ωμές ή μαγειρεμένες σαλάτες λαχανικών). Αλατοπιπερώνετε με λίγο φυτικό λάδι (ελαιοκράμβη, ελιά, καρύδι κ.λπ.). Μια μερίδα κρέας ή ψάρι (σύμφωνα με τα συνιστώμενα είδη), ή 2 αυγά (πάντα σε μικρότερες ποσότητες από το συνοδευτικό πιάτο), Ένα γαλακτοκομικό προϊόν: 1 μερίδα τυρί, 1 γιαούρτι, 1 μερίδα φραγκόσυκο, Μια μερίδα αμυλούχων τροφίμων (δημητριακά, πατάτες) ή οσπρίων, Μια μερίδα φρούτων, Όσο νερό θέλετε. |
| Σνακ – λιγούρες | Ένα γαλακτοκομικό προϊόν: 1 ποτήρι γάλα, 1 μερίδα τυρί, 1 γιαούρτι, 1 μερίδα φραγκόσυκο, Ένα προϊόν δημητριακών (1 μπισκότο ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης κ.λπ.) Μια μερίδα φρούτων, Μια μερίδα ελαιούχων σπόρων (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια κ.λπ.), περίπου 30 γραμμάρια. |
| Δείπνο | Μια μερίδα λαχανικών (ωμές ή μαγειρεμένες σαλάτες λαχανικών). Αλατοπιπερώνετε με λίγο φυτικό λάδι (ελαιοκράμβη, ελιά, καρύδι κ.λπ.). Μια μερίδα κρέας ή ψάρι (ανάλογα με το συνιστώμενο είδος), ή 2 αυγά (πάντα σε μικρότερες ποσότητες από το συνοδευτικό πιάτο), Ένα γαλακτοκομικό προϊόν: 1 μερίδα τυρί, 1 γιαούρτι, 1 μερίδα φραγκόσυκο, Μια μερίδα αμυλούχων τροφίμων (δημητριακά, πατάτες) ή οσπρίων, Μια μερίδα φρούτων, Όσο νερό θέλετε. |
Καλό είναι να γνωρίζετε: Δεν είναι υποχρεωτικό να τρώτε κρέας, ψάρι ή αυγά για δείπνο. Όλα εξαρτώνται από το πόσο φάγατε το μεσημέρι και πώς αισθάνεστε. Συνιστάται να μην τρώτε περισσότερα από 150 γραμμάρια τροφίμων αυτής της κατηγορίας την ημέρα.
Γνώμη των καταναλωτών
Η μικροδιατροφή είναι μια ιατρική προσέγγιση της διατροφής. Εκπαιδευμένη από ειδικούς (διαιτολόγους, διατροφολόγους, μικροδιατροφολόγους, χειρουργούς), οι καταναλωτές συχνά την ανακαλύπτουν με αισιοδοξία, ακόμη και με ενθουσιασμό. Το απλό γεγονός είναι ότι μια προσεκτικά επιλεγμένη ή/και αυτοδημιούργητη διατροφή μόνο καλό μπορεί να σας κάνει! Και είναι γενικά ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα.
Όταν πρόκειται για συμπληρώματα διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των αποτελεσματικών κατασταλτικών της όρεξης, οι καταναλωτές προτιμούν να ζητούν πρώτα ιατρική συμβουλή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν οργανώσεις όπως η ANSM, η UFC Que choisir και οι 60 millions de consommateurs ασκούν κριτική ή έχουν επιφυλάξεις σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής.
Επαγγελματικές απόψεις
Ο ΠΟΥ δεν αναγνωρίζει ακόμη τη μικροδιατροφή. Ωστόσο, σημειώνει ταχεία πρόοδο στον επιστημονικό και εκπαιδευτικό τομέα. Ο Δρ Chois από το Institut Européen de Diététique et de Micronutrition (IEDM) συνοψίζει την πρακτική με τους εξής όρους: “καλύτερη επιλογή τροφίμων και εξατομικευμένα συμπληρώματα”. Όπως και ο ίδιος, οι επαγγελματίες δίνουν ευνοϊκές συμβουλές για τη μικροθρεπτική αγωγή. Ακόμα καλύτερα, προσφέρουν συμβουλές όπως οι ακόλουθες.
- Με τη μικροδιατροφή, δεν χρειάζεται να λιμοκτονήσετε για να ανακτήσετε τη σιλουέτα σας. Απλά ακούστε το σώμα σας (να ξέρετε τι χρειάζεται) και τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή,
- Συνιστάται η μεσογειακή διατροφή: προτιμήστε ψωμί, βιολογικά δημητριακά ολικής άλεσης και 5 φρούτα και λαχανικά την ημέρα ,
- Ποικίλατε τα μαγειρικά σας έλαια χρησιμοποιώντας κραμβέλαιο, καρυδέλαιο, καμελίνα και ελαιόλαδο,
- Τρώτε περισσότερα λιπαρά ψάρια (γαύρο, σαρδέλες, σκουμπρί, σολομό),
- Τρώτε αργά και συνειδητά, αφιερώνοντας χρόνο για να μασήσετε (20 μασήματα ανά μπουκιά),
- Μειώστε την ποσότητα αλατιού και ζάχαρης,
- Αποφύγετε την καθιστική συμπεριφορά. Η επανεξισορρόπηση της διατροφής μας και η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των νέων ασθενειών του πολιτισμού (που συνδέονται με τον σημερινό τρόπο ζωής μας).
Πηγή: ΕΛΛΗΝΙΚΟΣ ΔΗΜΟΣΙΟΝΟΜΙΚΟΣ ΣΥΝΔΕΣΜΟΣ
- Justine Zoughbi. (2019). Μικροδιατροφή σε έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες. Υπό την επίβλεψη της F. Marre-Fournier, διδακτορική διατριβή |Πανεπιστήμιο της Λιμόζ, 140 σελ.
- Schlienger J-L. (2014). Η διαιτολογία στη συνήθη ιατρική πρακτική. Issy-les-Moulineaux: Elsevier Masson, 407 σελ.
- Salem I, RamSeR a, ISham N κ.ά. (2018). Το μικροβίωμα του εντέρου ως σημαντικός ρυθμιστής του άξονα έντερο-δέρμα. Front microbiol; 9:1459.
- Guerieau B. (2010). Les secrets de la micronutrition. Ed Albin Michel.