[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
#1 Έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τη βάση μιας υγιεινής, ισορροπημένης και θρεπτικής διατροφής. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχουν επίσης πληθώρα προστατευτικών αντιοξειδωτικών που σας διατηρούν νέους. Χάρη στα φρούτα και τα λαχανικά, θα μπορέσετε να προσθέσετε χρώμα στο πιάτο σας και να προσφέρετε ένα εξαιρετικό μείγμα αντιοξειδωτικών (καροτενοειδή, πολυφαινόλες, ανθοκυανίνες, βιταμίνη C κ.λπ.). Επιπλέον, οι φυτικές τους ίνες φροντίζουν την εντερική σας χλωρίδα και ρυθμίζουν τη διέλευσή σας.
Φροντίστε να τρώτε εποχιακά, τοπικά και βιολογικά προϊόντα, όπου είναι δυνατόν, για τις καλύτερες διατροφικές ιδιότητες.
#2 Αποφύγετε τα υπερβολικά επεξεργασμένα και βιομηχανοποιημένα τρόφιμα
Δυστυχώς, αν και τα πράγματα τείνουν να βελτιωθούν, τα προϊόντα της αγροδιατροφικής βιομηχανίας αποτελούνται συχνά από αμφίβολα πρόσθετα τροφίμων, των οποίων η αβλαβής για την υγεία είναι μερικές φορές αμφιλεγόμενη. Επιπλέον, η ποιότητα των συστατικών που χρησιμοποιούνται είναι μερικές φορές μέτρια, για να μην αναφέρουμε τη συχνή προσθήκη υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης ή αλατιού για την προσθήκη γεύσης.
Για να το αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να επιλέξετε σπιτικά προϊόντα. Αν χρησιμοποιείτε προϊόντα από το σούπερ μάρκετ, επιλέξτε εκείνα με σύντομο και απλό κατάλογο συστατικών. Αποφύγετε τα προϊόντα με ατελείωτο κατάλογο συστατικών που δεν καταλαβαίνετε. Έτσι θα διασφαλίσετε ότι θα πάρετε ένα προϊόν καλής ποιότητας.
#3 Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια
Για συνεχή ενέργεια και για να αποφύγετε τις ενεργειακές καταρρεύσεις, είναι καλύτερο να επιλέγετε αμυλούχες τροφές ολικής ή ημι-ολικής άλεσης. Δυστυχώς, οι λευκές αμυλούχες τροφές, όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά ή η διάσημη μπαγκέτα μας, προέρχονται από ιδιαίτερα εξευγενισμένα δημητριακά. Απογυμνωμένα από τις φυτικές τους ίνες, τα “σάκχαρα” στα δημητριακά δεν έχουν τίποτα το αργό και γίνονται πολύ γρήγορα. Επιπλέον, περιέχουν λιγότερα μέταλλα (όπως το μαγνήσιο).
Ξεχάστε τα ζυμαρικά ή το ρύζι που μαγειρεύονται σε 2 λεπτά, και προτιμήστε όσπρια όπως φακές, ρεβίθια, φασόλια ή κινόα για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, που τα καθιστούν ιδανικά για τη διατήρηση της φόρμας και της λεπτότητας.
#4 Μειώστε το κρέας επιλέγοντας την ποιότητα έναντι της ποσότητας
Η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι εξαιρετικά σημαντική. Επιλέξτε λευκό κρέας ή ψάρι! Το κόκκινο κρέας δεν πρέπει να καταναλώνεται περισσότερο από 1 ή 2 φορές την εβδομάδα.
Προτιμήστε την ποιότητα έναντι της ποσότητας. Τα ζώα που εκτρέφονται σε κλουβιά μπαταρίας έχουν κακή διατροφική ποιότητα και συχνά περιέχουν αντιβιοτικά. Είναι προτιμότερο να επιλέγετε κρέας Label Rouge ή κρέας από βιολογική γεωργία ή μικρούς παραγωγούς.
Για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, σκεφτείτε φυτικές τροφές: τόφου και όσπρια, καθώς και ξηρούς καρπούς και αμύγδαλα.
#5 Επιλέξτε προσεκτικά τα έλαια σας
Η επιλογή των σωστών ελαίων συμβάλλει στην κάλυψη των αναγκών μας σε απαραίτητα λιπαρά οξέα. Για βέλτιστη ποιότητα, ένα λάδι πρέπει να είναι “έξτρα” και να παράγεται με πρώτη ψυχρή έκθλιψη.
Ο ευκολότερος τρόπος είναι να συμπεριλάβετε 2 έλαια στη διατροφή σας:
- Ένα για το μαγείρεμα, το οποίο παραμένει σταθερό και ανέχεται καλά τη θερμότητα. Το ελαιόλαδο, για παράδειγμα, είναι πλούσιο σε ωμέγα 9 και 6,
- Ένα για καρύκευμα. Επιλέξτε ένα λάδι πλούσιο σε ωμέγα 3, όπως το κραμβέλαιο ή το καρυδέλαιο. Προσοχή με το καρυδέλαιο, είναι πολύ εύθραυστο, γι’ αυτό καλύτερα να το διατηρείτε στο ψυγείο και να το τρώτε γρήγορα, ώστε να προσφέρει όλα τα οφέλη του.
#6 Συμπεριλάβετε τους ξηρούς καρπούς στην καθημερινότητά σας
Οι ξηροί καρποί είναι ένα διατροφικό χρυσωρυχείο που δεν πρέπει να στερείστε. Είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και χαμηλοί σε υδατάνθρακες. Είναι επίσης πολύ πλούσιοι σε λιπίδια, αλλά καλής ποιότητας, συμβάλλοντας στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 30 γρ. αμυγδάλων την ημέρα (περίπου 23 αμύγδαλα) βοηθά στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης και στη βελτίωση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων.
Οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσιοι σε μέταλλα (μαγνήσιο) και βιταμίνη Ε (αντιοξειδωτικό). Μια χούφτα αμύγδαλα, καρύδια ή φουντούκια μπορεί επίσης να κάνει καλό στη μέση σας. Η κατανάλωσή τους ως σνακ θα αποτρέψει τις λιγούρες και την ανάγκη να τσιμπολογάτε λιγότερο ενδιαφέρουσες τροφές που συχνά είναι πολύ γλυκές, πολύ λιπαρές και πολύ αλμυρές.
#7 Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης
Η ζάχαρη βρίσκεται παντού και είναι εθιστική! Το πρόβλημα είναι το εξής: όσο περισσότερο τρώτε, τόσο περισσότερο λαχταράτε. Γι’ αυτό και είναι τόσο κακή για την υγεία μας.
Ο ΠΟΥ συστήνει όχι περισσότερο από 25 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα, αλλά δυστυχώς ο μέσος Γάλλος καταναλώνει 50 με 60 γραμμάρια την ημέρα.
Εκτός από την αποφυγή των βιομηχανικών τροφίμων που περιέχουν ζάχαρη, όπως οι χυμοί φρούτων, τα αναψυκτικά και τα γλυκά, μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα αλμυρό πρωινό. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο γρήγορα χορτάτοι και θα επιθυμείτε λιγότερο τη ζάχαρη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τις περισσότερες φορές, το παραδοσιακό πρωινό μας καλύπτει όλες τις ανάγκες μας σε ζάχαρη.
Άλλη μια συμβουλή: αν νιώθετε ότι θέλετε να φάτε κάτι γλυκό, είναι καλύτερο να το κάνετε στο τέλος του γεύματός σας. Αυτό θα έχει μικρότερο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και θα περιορίσει την αποθήκευση της ζάχαρης ως λίπος.
#8 Τρώτε αργά και έχετε επίγνωση των διατροφικών σας αισθήσεων
Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής είναι να ακούτε πώς αισθάνεστε. Το να αποκτήσετε επίγνωση του κορεσμού (να μην αισθάνεστε πλέον πεινασμένοι με μισογεμάτο στομάχι) είναι το κλειδί για καλές διατροφικές συνήθειες.
Για να είστε πιο συνειδητοποιημένοι, τρώτε καθιστοί, με ηρεμία και ησυχία, αφιερώνοντας χρόνο για να μασάτε σωστά. Είναι σημαντικό να μην εργάζεστε, να μην διαβάζετε ή να μην αποσπάται η προσοχή σας από μια οθόνη.
Αν μπορείτε να νιώσετε αυτό το αίσθημα κορεσμού και να το ακούσετε, τότε..:
- δεν υπάρχει πλέον υπνηλία στο τέλος του γεύματος ,
- Δεν υπάρχει πια βάρος στο στομάχι,
- Δεν υπάρχει πια γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση,
- το σώμα σας αναζωογονείται από την ενέργεια που προσλαμβάνετε και είστε σε εξαιρετική φόρμα.
#9 Μείνετε καλά ενυδατωμένοι κάθε μέρα
Το σώμα σας πρέπει να είναι καλά ενυδατωμένο για να λειτουργεί σωστά. Το να πίνετε αρκετά θα σας βοηθήσει να αντισταθμίσετε τις καθημερινές απώλειες νερού (ούρα, εφίδρωση κ.λπ.) και θα προωθήσετε την αποβολή των τοξινών από τα νεφρά. Προσπαθήστε να πίνετε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, κατά προτίμηση μεταξύ των γευμάτων. Αποφύγετε να πίνετε μεγάλες ποσότητες κατά τη διάρκεια των γευμάτων, καθώς αυτό τεντώνει το στομάχι και δυσκολεύει την ορθή αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών κατά την πέψη.
Δεν χρειάζεται να πίνετε μεταλλικό νερό για να είστε υγιείς- το νερό της βρύσης είναι μια χαρά και πολύ ασφαλές. Αν η γεύση του σας ενοχλεί, μη διστάσετε να αγοράσετε ένα κομμάτι φυτικού άνθρακα ή κεραμικές χάντρες που θα σας βοηθήσουν να εξουδετερώσετε τη χλωριωμένη γεύση κάποιου νερού της πόλης.
Επιλέξτε το νερό αντί για ροφήματα όπως ο καφές και το τσάι για να είστε καλά ενυδατωμένοι. Τα ποτά αυτά είναι διουρητικά και, ακόμη και σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση.
#10 Να είστε σωματικά δραστήριοι καθη μερινά
Τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας είναι καλά τεκμηριωμένα:
- βελτίωση του τρόπου ζωής ,
- προστασία από τις καρδιαγγειακές παθήσεις,
- μειώνει τον κίνδυνο μεταβολικών ασθενειών, όπως ο διαβήτης,
- συμβάλλει στη διατήρηση σταθερής αρτηριακής πίεσης
- βελτιώνει τον ύπνο,
- καταπολεμά το στρες και την κατάθλιψη,
- …..
Το σημαντικό είναι να ξεκινήσετε να κινείστε και να βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και σας ταιριάζει.
Για παράδειγμα: η αύξηση του καθημερινού σας χρόνου περπατήματος κατά 20 λεπτά αξίζει ήδη τον κόπο.
Λίγη περισσότερη σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα είναι καλύτερη από μια έντονη ώρα μια φορά κάθε δεκαπενθήμερο.