[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Πολύχρωμο, γεμάτο ήλιο, πλούσιο σε νερό, μέταλλα (φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο…), βιταμίνες (C, καροτίνη, β-καροτίνη…) και φυτικές ίνες…
Θα πρέπει να καταναλώνονται χωρίς μέτρο, ειδικά επειδή οι επιδράσεις τους στην υγεία είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην πρόληψη του καρκίνου και των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Είναι επίσης εξαιρετικά φυσικά σκευάσματα για το μαύρισμα και ένα πραγματικό πλεονέκτημα για το αδυνάτισμα!
Πρόκειται για ηλιακά λαχανικά όπως οι ντομάτες, τα κολοκυθάκια, τα αγγούρια και οι μελιτζάνες, καθώς και τα ραπανάκια, οι αγκινάρες, ο μάραθος, τα φασολάκια, το σκόρδο και τα κρεμμύδια.
Προσθέτουν μια πινελιά χρώματος στο πιάτο μας και μας δίνουν μια εντελώς νέα γκάμα γεύσεων!
Πάρτε λοιπόν τα καλάθια σας!
Τι είναι και ποια είναι τα οφέλη τους για την υγεία;
Ενυδάτωση, βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες (καλές για την τακτική διέλευση).
Ντομάτες
Πλούσιες σε νερό (95%) και χαμηλές σε θερμίδες (20 kcal ανά 100 γρ.). Πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, βοηθά στην αποβολή των τοξινών.
Περιέχει βιταμίνες C (19 mg/100 γρ.), E (0,38 mg/100 γρ.) και A (623 mg/100 γρ.) με αντιοξειδωτική δύναμη, ενώ η υψηλή περιεκτικότητά της σε λυκοπένιο (καροτενοειδές) την καθιστά λαχανικό επιλογής για την καταπολέμηση ορισμένων μορφών καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων. Διεγείρει την παραγωγή μελανίνης, προετοιμάζοντας το δέρμα για ένα υγιές μαύρισμα.
Όταν τρώγεται ως ορεκτικό, η οξύτητα της ντομάτας διεγείρει την έκκριση πεπτικών χυμών, καθιστώντας την ευκολότερη πέψη.
Πιπεριές
Διεγείρει την εντερική διέλευση χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες (2g/100g) και τη χαμηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια 21 kcal/100g. Η περιεκτικότητά της σε βιταμίνη C (126 mg/100 γρ.) καλύπτει το 75% των ημερήσιων αναγκών με μόλις 50 γρ. του λαχανικού.
Οι πιπεριές, ιδίως οι κόκκινες πιπεριές, περιέχουν μεγάλες ποσότητες χρωστικών ουσιών, όπως καροτίνη (προβιταμίνη Α), η οποία διευκολύνει το μαύρισμα και συμβάλλει στην καταπολέμηση της γήρανσης των κυττάρων και του σχηματισμού όγκων, και φλαβονοειδή (βιταμίνη Ρ), τα οποία αυξάνουν τις επιδράσεις της βιταμίνης C και τον τόνο των τριχοειδών αγγείων, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος.
Κολοκυθάκια για την καταπολέμηση της υπέρτασης
Χαμηλά σε θερμίδες και με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (95%), τα κολοκυθάκια περιέχουν μεγάλη ποσότητα μετάλλων: πολύ κάλιο (230 mg), το οποίο είναι γνωστό ότι συμβάλλει στην καταπολέμηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, καθώς και φώσφορο, μαγνήσιο (κατά του στρες) και ασβέστιο. Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των βιταμινών C, B3 και της προβιταμίνης Α που περιέχει βοηθούν στην καταπολέμηση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης και μειώνουν την εμφάνιση καρκίνου και καταρράκτη. Η προβιταμίνη Α βελτιώνει επίσης τη νυχτερινή όραση.
Υψηλή περιεκτικότητα σε μαλακές φυτικές ίνες κυτταρίνης (1,5g/100g αντί για 0,5g για ένα μικρό λαχανικό). που διευκολύνει την εντερική διέλευση και χρησιμοποιείται για την επούλωση ελκών και γαστρίτιδας.
Η μελιτζάνα κατά της χοληστερόλης!
Χαμηλή σε θερμίδες, είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και κάλιο (260 mg/100), που της προσδίδουν ισχυρή διουρητική δράση. Η μελιτζάνα αποτελεί βασικό συστατικό της κρητικής διατροφής, αναγνωρισμένο ως αποτελεσματικό στην καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων. Ορισμένα από τα συστατικά της περιορίζουν την παραγωγή της κακής χοληστερόλης.
Αγγούρι, ο πρωταθλητής των ανόργανων συστατικών!
Τα αγγούρια έχουν πολύ λίγες θερμίδες και είναι πλούσια σε νερό (96%), γεγονός που τα καθιστά μια τροφή που ξεδιψάει το καλοκαίρι. Ο πλούτος του σε μέταλλα όπως το κάλιο (150 mg/100 g), ο φώσφορος (23 mg/100 g) και το ασβέστιο (19 mg/100 g) το καθιστά εξαιρετικά διουρητικό και αποσυμφορητικό. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες διευκολύνουν την εντερική διέλευση.
Η περιεκτικότητά του σε πεψίνη το καθιστά εύπεπτο. Περιέχει επίσης ένα ευρύ φάσμα βιταμινών του συμπλέγματος Β, ενώ η φλούδα του περιέχει προβιταμίνες Α και Ε, οι οποίες συμβάλλουν στην καθυστέρηση της γήρανσης του δέρματος.
Αγκινάρα
Πολύ χαμηλή σε θερμίδες και γεμάτη χαλκό, απαραίτητο για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και την παραγωγή κολλαγόνου, είναι επίσης σημαντική πηγή βιταμίνης Β9, η οποία προάγει την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου, και βιταμίνης Κ, η οποία προλαμβάνει την οστεοπόρωση.
Οι αγκινάρες είναι επίσης πλούσιες σε σίδηρο για την ενίσχυση της ενέργειάς σας, σε μαγνήσιο για την πρόληψη του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και σε μαγγάνιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τον σχηματισμό των οστών και προάγει την “καλή” χοληστερόλη. Αντιοξειδωτικό χάρη στην περιεκτικότητά του σε διάφορες φαινολικές ενώσεις, η αγκινάρα συνιστάται για την πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου.
Φασόλια
Περιέχουν πολυάριθμα αντιοξειδωτικά που βοηθούν τον οργανισμό να καταπολεμήσει τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τον καρκίνο. Προάγουν επίσης την καλή υγεία των οστών χάρη στο μαγνήσιο και το ασβέστιο που περιέχουν. Περιέχουν επίσης μεγάλο αριθμό ιχνοστοιχείων, όπως μαγγάνιο, ψευδάργυρο, χαλκό και φθόριο.
Μάραθος
Ο μάραθος είναι πλούσιος σε μαγνήσιο, το οποίο συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, σε σίδηρο, ο οποίος είναι ιδανικός για την καταπολέμηση της κόπωσης, και σε ασβέστιο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών σας, χάρη στην υψηλή συγκέντρωση βιταμίνης C. Βραστό, παρέχει τα αντιοξειδωτικά της βιταμίνης Ε και ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα με τη βιταμίνη Β9.
Ως διεγερτικό της όρεξης, ο μάραθος θα σας βοηθήσει να κάνετε μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, καθώς η ισχύς του είναι μεγαλύτερη από εκείνη άλλων βοτάνων όπως το δεντρολίβανο, ο βασιλικός ή η ρίγανη.
Τέλος, χάρη στις διουρητικές του ιδιότητες, καταπολεμά τις εντερικές κράμπες και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Ηρεμεί το άσθμα, προλαμβάνει την αεροφαγία και είναι εξαιρετικό χαλαρωτικό.
Το σκόρδο και το κρεμμύδι προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες!
Έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά από κάθε άλλο φυτό και αποτελούν εξαιρετική πηγή σεληνίου, ενός μετάλλου απαραίτητου για τη δημιουργία μιας αποτελεσματικής ασπίδας κατά των ελεύθερων ριζών, ιδιαίτερα εκείνων που δημιουργούνται στο δέρμα από την έκθεση στον ήλιο.
Τα κρεμμύδια παρέχουν 0,5 μg/100 g και το φρέσκο σκόρδο 14 μg, σχεδόν το 25% της συνιστώμενης πρόσληψης για τις γυναίκες.
Το σκόρδο περιέχει επίπεδο ρεκόρ βιταμίνης C (31,2 mg/100g), καθώς και βιταμίνη Β6 (1,2 mg/100g), η οποία βοηθά τον οργανισμό να καταπολεμήσει τις τοξικές ουσίες και βελτιώνει την αντίδραση στο στρες.
Αποθήκευση
Όλα αυτά τα λαχανικά θα διατηρηθούν για μια εβδομάδα στο ψυγείο λαχανικών σας!
Ωμά ή μαγειρεμένα;
Το καλοκαίρι, έχουμε διάθεση για φρεσκάδα και κατανάλωση περισσότερων ωμών λαχανικών, αλλά προσέξτε να μην κουράσετε το πεπτικό σας σύστημα! Να εναλλάσσετε ωμά και μαγειρεμένα λαχανικά.
Ακούστε το σώμα σας και αν το έντερό σας είναι ευαίσθητο ή αν είστε κουρασμένοι, προτιμήστε τα λαχανικά σας μαγειρεμένα (μαγειρεμένα σε σαλάτα, τηγανητά, στον ατμό κ.λπ.).
Να είστε προσεκτικοί αν έχετε εύθραυστο έντερο ή μια ιδιαίτερα φλεγμονώδη κατάσταση:
Οι πατάτες, οι ντομάτες, οι πιπεριές και οι μελιτζάνες ανήκουν στην οικογένεια των λαχανικών Salinaceae, τα οποία περιέχουν νευροτοξικά αλκανοειδή που μπορούν να προκαλέσουν ημικρανίες και να βλάψουν τη λειτουργία των μυών και των αρθρώσεων αυξάνοντας τη φλεγμονή.
Εάν έχετε εύθραυστα έντερα ή/και φλεγμονώδεις καταστάσεις (οστεοαρθρίτιδα, ινομυαλγία κ.λπ.), φροντίστε να αφαιρείτε τη φλούδα και τους σπόρους από αυτά τα λαχανικά.
Πόσο πρέπει να τρώω για να παραμείνω υγιής;
Όσο θέλετε!
Εναλλάσσετε τα μαγειρεμένα με τα ωμά και προσθέστε μια πινελιά χρώματος (τουλάχιστον 3) στο πιάτο σας!
Παρέχουν λίγες θερμίδες, αλλά αποτελούν ορυχείο βιταμινών και μετάλλων, γι’ αυτό χορτάστε τα και τρώτε τα σε κάθε γεύμα.
Είναι ο τέλειος σύμμαχος για αδυνάτισμα, επειδή είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες, που σας κρατούν ενυδατωμένους και σας βοηθούν να αισθάνεστε πιο γρήγορα χορτάτοι, χάρη στον μεγάλο όγκο του στομάχου τους.
Συνοψίζοντας: τα καλοκαιρινά λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται χωρίς μέτρο, ωμά ή μαγειρεμένα, προσθέτοντας χρώμα και βιταμίνες στο πιάτο σας όσο θέλετε!