[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Όταν πρόκειται για τη διατροφή και τη σκόνη πρωτεΐνης, υπάρχει ένα καυτό θέμα στα χείλη όλων. Στην πραγματικότητα, οι σκόνες φυτικής πρωτεΐνης έχουν βρει το κοινό τους, από τους λάτρεις του αθλητισμού μέχρι τους καλοφαγάδες που αγαπούν τα υγιεινά, γευστικά προϊόντα αρτοποιίας. Οι σκόνες φυτικής πρωτεΐνης απευθύνονται σε όλους εκείνους που θέλουν να διατηρήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής, συνώνυμο της ευεξίας. Είναι επίσης ιδανικές για τους λάτρεις της γυμναστικής, τους χορτοφάγους και τους vegans.
Τι είναι οι σκόνες φυτικής πρωτεΐνης;
Είστε εξοικειωμένοι με τις σκόνες πρωτεΐνης γάλακτος, τον ορό γάλακτος και την καζεΐνη. Οι φυτικές σκόνες πρωτεΐνης, από την άλλη πλευρά, είναι λιγότερο γνωστές στους λάτρεις του αθλητισμού ή στους οπαδούς της μαγειρικής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Κάποτε αφιερωμένες στην αγορά της αθλητικής διατροφής, οι σκόνες πρωτεΐνης είναι πλέον διαθέσιμες σε όλους, ιδίως οι φυτικές πηγές, όπως η σόγια, ο αρακάς και η κάνναβη.
Οι εξελίξεις στις διαδικασίες διήθησης σημαίνουν ότι μπορούμε πλέον να λαμβάνουμε σκόνη πρωτεΐνης από ένα ευρύ φάσμα τροφίμων. Τα μπιζέλια, το ρύζι, η σόγια και η κάνναβη είναι τα πιο γνωστά, αλλά τα λούπινα και τα κολοκύθια παρουσιάζουν επίσης ενδιαφέρον από διατροφική άποψη. Όσον αφορά τη διατροφική ποιότητα αυτών των πρωτεϊνών, συχνά θεωρούνται κατώτερες από τις πρωτεΐνες γάλακτος, ιδίως όταν συγκρίνονται με τον ορό γάλακτος.
Είναι οι φυτικές πρωτεΐνες της ίδιας ποιότητας με τις ζωικές πρωτεΐνες;
Συχνά επικρίνονται ότι είναι χαμηλότερης διατροφικής ποιότητας από τις πρωτεΐνες του γάλακτος ή του κόκκινου κρέατος, για παράδειγμα, αλλά αυτό το επιχείρημα δεν ευσταθεί πλέον. Πριν από 30 ή 40 χρόνια, η μόνη φυτική πρωτεΐνη σε σκόνη που προσφερόταν ήταν η σόγια. Η σκόνη πρωτεΐνης σόγιας που παρήγαγε μαζικά η βιομηχανία τροφίμων ήταν εύκολο να παραχθεί, παρά το γεγονός ότι ήταν αρκετά μέτριας ποιότητας. Η πρωτεΐνη αυτή δεν ήταν ελκυστική από άποψη γεύσης και δεν είχε απήχηση στις μάζες. Ευτυχώς, η ζήτηση του κοινού για μια πιο υγιεινή διατροφή διαφοροποίησε το φάσμα των προσφερόμενων φυτικών πρωτεϊνών.
Όσον αφορά την ποιότητα, η σόγια έχει πράγματι υψηλή διατροφική αξία, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, άλλες φυτικές πηγές, όπως ο αρακάς, δεν έχουν τίποτα να ζηλέψουν από τη σόγια – το αντίθετο μάλιστα. Το ρύζι και η κάνναβη έχουν επίσης προφανή διατροφική ελκυστικότητα, ιδίως για τους vegans, τους αθλητές και τους ανθρώπους που κάνουν καθιστική ζωή. Η πρωτεΐνη ρυζιού ή κάνναβης μπορεί να στερείται λυσίνης ή μεθειονίνης, αλλά αυτό δεν τις εμποδίζει να συμβάλλουν στην καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών από τον άνθρωπο.
Από την άλλη πλευρά, τα μείγματα φυτικών πρωτεϊνών τείνουν να μηδενίζουν αυτό το μειονέκτημα, αναπληρώνοντας η μία τη σχετική έλλειψη της άλλης στα αμινοξέα της κάθε πρωτεΐνης. Και όπως συμβαίνει με κάθε σκόνη πρωτεΐνης, μπορούν να λαμβάνονται σε σέικερ, όπως ο ορός γάλακτος ή η καζεΐνη.
Πρωτεΐνη μπιζελιού, εξαιρετική διατροφική ποιότητα
Η πρωτεΐνη μπιζελιού αποτελεί ειδική περίπτωση στον κόσμο των φυτών, καθώς διαθέτει πραγματικά εξαιρετική σχετική ισορροπία αμινοξέων. Είναι μία από τις σπάνιες φυτικές πρωτεΐνες που περιέχουν σχεδόν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα εκτός από την κυστεΐνη και τη μεθειονίνη. Εκτός από αυτή τη σχετική έλλειψη, ο αρακάς είναι πλούσιος σε BCAAs (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας), αργινίνη και ακόμη και λευκίνη. Είναι η ιδανική φυτική πρωτεΐνη για τους vegan αθλητές του bodybuilding. Συσκευασμένο σε μορφή σκόνης, η συγκέντρωση πρωτεΐνης είναι τουλάχιστον 80%, άλλο ένα εξαιρετικό σκορ!
Πρωτεΐνη κάνναβης, μια εξίσου υψηλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη σε σκόνη
Η κάνναβη είναι μια φυτική πρωτεΐνη που είναι γνωστό ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, κάτι που είναι αρκετά σπάνιο στον κόσμο των φυτών. Είναι πλούσια σε BCAAs και φυτικές ίνες, καθώς και σε ωμέγα 3 και 6 λιπαρά οξέα. Η πρωτεΐνη κάνναβης αφομοιώνεται σχετικά εύκολα, αλλά έχει το μειονέκτημα ότι παρέχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, περίπου 50%. Είναι κατάλληλη για αθλητές και αθλήτριες, καθώς και για τους λάτρεις των υγιεινών συνταγών και των πρωτεϊνούχων γλυκών.
Πρωτεΐνη ρυζιού, μια εξαιρετικά συμπυκνωμένη φυτική πρωτεΐνη
Για να είμαστε ειλικρινείς, η σκόνη πρωτεΐνης ρυζιού είναι ακόμη σχετικά άγνωστη στο ευρύ κοινό. Οι vegans, από την άλλη πλευρά, είναι ιδιαίτερα λάτρεις της. Έχει το πλεονέκτημα ότι παρέχει υψηλή συγκέντρωση πρωτεΐνης (μεταξύ 80 και 90%) καθώς και πολύ καλή πεπτικότητα. Το προφίλ αμινοξέων της δεν είναι τέλειο, καθιστώντας την περισσότερο φυτική πρωτεΐνη που πρέπει να αναμειγνύεται με άλλες πηγές πρωτεΐνης, όπως ο αρακάς ή η κάνναβη.
Το μείγμα φυτικών πρωτεϊνών για καλύτερη ισορροπία
Ένα μείγμα φυτικών πρωτεϊνών είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον από διατροφική άποψη, καθώς βοηθά στην αντιστάθμιση των αντίστοιχων μικρών ελλείψεων. Στην περίπτωση αυτή, ένα μείγμα πρωτεϊνών από φυτικές πηγές έχει διατροφική αξία που είναι απολύτως συγκρίσιμη με εκείνη των ζωικών πρωτεϊνικών πηγών. Ο σχετικός τους πλούτος σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά προσφέρει επίσης ένα αποκλειστικό διατροφικό πλεονέκτημα έναντι των πρωτεϊνών γάλακτος και των ζωικών πρωτεϊνικών πηγών.
Τέλος, οι φυτικές πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα κατάλληλες για την παρασκευή γλυκών και άλλων γκουρμέ συνταγών. Με υφή παρόμοια με αυτή του λεπτού αλευριού, είναι ιδανικές για πολλές συνταγές για πίτες, μάφιν ή οποιαδήποτε γλυκιά ή αλμυρή ζύμη. Στην πραγματικότητα, αυτές οι πρωτεΐνες θεωρούνται πολύ συχνά ιδανικά προϊόντα διατροφής όσον αφορά την υγεία, την ευεξία και τις vegan ή vegetarian δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.