[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Η εμμηνόπαυση είναι το τέλος της αναπαραγωγικής περιόδου μιας γυναίκας και μπορεί να συνοδεύεται από δυσάρεστα συμπτώματα, όπως εξάψεις, εναλλαγές της διάθεσης και αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά δεν χρειάζεται να είναι έτσι!
Γύρω στην ηλικία των 45-50 ετών, η κατανομή του σώματος αλλάζει και το σωματικό λίπος αυξάνεται. Ήρθε λοιπόν η ώρα να αλλάξετε λίγο τη διατροφή σας για να ελέγξετε το βάρος σας και να προλάβετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Σας προτείνω ένα σχέδιο δράσης με ένα τμήμα διατροφής και ένα δεύτερο τμήμα με συμβουλές για το πώς να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να απαλλαγείτε από τα συμπτώματα που μπορεί να σας ενοχλούν καθημερινά, χρησιμοποιώντας “φυσικά” εργαλεία!
Στο μέτωπο της διατροφής: προσαρμοστείτε στις νέες σας ανάγκες!
Στο μενού:
- Τρώτε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα,
- Επιλέξτε τις σωστές πηγές λιπών και πρωτεϊνών,
- Διατηρήστε ένα καλό επίπεδο ενυδάτωσης: Πίνετε τουλάχιστον 1 με 1,5 λίτρο την ημέρα (τα ούρα σας πρέπει να είναι καθαρά κατά τη διάρκεια της ημέρας!) για να περιορίσετε τις εξάψεις και τις ημικρανίες,
- Ασκηθείτε τακτικά: κάνει καλό στους μύες, την καρδιά και το κεφάλι σας,
- Κοιμηθείτε καλά για να αποφύγετε τις εναλλαγές της διάθεσης και το τσιμπολόγημα,
- Αποφύγετε τη ζάχαρη, το αλκοόλ και τα τρανς λιπαρά!
Η περίοδος αυτή αυξάνει τον κίνδυνο συσσώρευσης “σπλαχνικού” λίπους, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, λόγω της μείωσης των επιπέδων των οιστρογόνων, της ενεργειακής δαπάνης (που χρειάζεται 200 θερμίδες λιγότερες), των νέων διατροφικών συνηθειών (πιο τακτική κατανάλωση κόκκινου κρασιού, για παράδειγμα) και της απώλειας μυϊκής μάζας.
Επομένως, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, αλλά χωρίς να λιμοκτονήσετε!
Τρώτε καλύτερης ποιότητας τρόφιμα: πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και ποιοτικές πρωτεΐνες! Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, βιολογικές, αν είναι δυνατόν, και όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένες.
- Λαχανικά σε κάθε γεύμα για να αυξήσετε τον όγκο και τις φυτικές ίνες, κατά προτίμηση μαγειρεμένα και με λίγα ωμά λαχανικά για έξτρα τσαγανό!
- Πρωτεΐνες καλής ποιότητας για να διατηρήσετε τους μύες σας και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, επειδή σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού. Σε μικρές ποσότητες (περίπου 100-120 γρ.) την ημέρα και με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά σε ζωική μορφή (πουλερικά, πάπια, χήνα, κουνέλι, όλα τα ψάρια, 2-3 αυγά (2-3 φορές την εβδομάδα το πολύ, επειδή ο κρόκος είναι πλούσιος σε χοληστερόλη) ή σε φυτική μορφή (όσπρια: φακές, λευκά φασόλια, μαύρα φασόλια, ρεβίθια, κινόα κ.λπ.)
- Η σόγια είναι μια πολλά υποσχόμενη τροφή για την πρόληψη των εξάψεων χάρη στις φυτικές ορμόνες που περιέχει φυσιολογικά: 1/2 φλιτζάνι φασόλια σόγιας, 100 γραμμάρια τόφου, 1 γιαούρτι σόγιας, 150 γραμμάρια επανυδατωμένης υφής πρωτεΐνης σόγιας, 250ml γάλα σόγιας.
- Ασβέστιο για να περιορίσετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και να βοηθήσετε στη ρύθμιση της όρεξης: απλό αγελαδινό, πρόβειο ή κατσικίσιο γάλα και λίγο σκληρό τυρί, ιδιαίτερα στο τέλος του μεσημεριανού γεύματος, για να αποφύγετε τις απογευματινές λιγούρες (λιγούρες για γλυκό): 1 φλιτζάνι γάλα αγελάδας ή σόγιας, 1 γιαούρτι, 50 γρ. σκληρό τυρί, 100 γρ. τόφου, 2 κουταλιές της σούπας σουσάμι, 100 γρ. σολομό κονσέρβα με κόκαλα, 1 χούφτα αμύγδαλα, 2 αποξηραμένα σύκα, 100 γρ. μπρόκολο.
- Σκεφτείτε επίσης τα καλά μαγειρεμένα δημητριακά (λευκά ή ολικής άλεσης) για ενέργεια μακράς διάρκειας και εύκολη στη χρήση (τουλάχιστον το 50% της διατροφής μας): ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, γλυκοπατάτες….
- Οι σπόροι (λινάρι, κολοκύθα, σουσάμι κ.ά.) και οι ελαιούχοι σπόροι (αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, φουντούκια κ.ά.) είναι επίσης καλοί σύμμαχοι της εμμηνόπαυσης και του αδυνατίσματος, καθώς περιέχουν καλά ωμέγα, πρωτεΐνες και πολλά μέταλλα, χορταίνουν καλά και επιτρέπουν την τακτική διαμετακόμιση: σε σαλάτες, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά πρωινού, ως σνακ… μια μεγάλη χούφτα την ημέρα!
- Επιλέξτε καλά λιπαρά: φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, κραμβέλαιο κ.λπ.) 1 κουταλιά της σούπας ανά γεύμα, λίγο βούτυρο ή 100% φυτική μαργαρίνη και περιορίστε τα αλλαντικά, τα λιπαρά κρέατα και τα τυριά που είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη και ενέργεια, τόσο κακά για τις αρτηρίες και τη σιλουέτα σας! Τα χρειάζεστε όμως για τον εγκέφαλό σας!
- Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει το ασβέστιο πιο αποτελεσματικά. Οι απαιτήσεις σε βιταμίνη D είναι 400 IU την ημέρα πριν από την ηλικία των 65 ετών. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι ο σολομός, το σκουμπρί, οι κονσέρβες σαρδέλας, το συκώτι, ο κρόκος αυγού, το αγελαδινό γάλα και το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας. Μπορεί επίσης να βρεθεί σε συμπληρώματα βιταμίνης D3 (λανολίνη, 5 σταγόνες την ημέρα).
- Αποφύγετε τα γρήγορα σάκχαρα και το αλκοόλ, καθώς ενθαρρύνουν την ταχεία αποθήκευση λίπους, το οποίο αποθηκεύεται κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς. Για μια γλυκιά νότα, επιλέξτε φρούτα εποχής όχι περισσότερο από 2-3 φορές την ημέρα.
Τρώτε μικρότερα, ποιοτικά γεύματα και προγραμματίστε 1-2 σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας!
Το να συνηθίσετε να μοιράζετε τη διατροφή σας σε χορταστικά, ισορροπημένα σνακ βοηθά στην αποφυγή της υπογλυκαιμίας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε εξάψεις και εναλλαγές της διάθεσης.
Οργανώστε 1 ή 2 σνακ κατανεμημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας, με μια πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα σνακ που μπορείτε να συμπεριλάβετε στο πλαίσιο της ειδικής δίαιτας για την εμμηνόπαυση: 1 κομμάτι φρούτο + 30γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών ή 1 κομμάτι φρούτο + 1 γιαούρτι ή 1 κομμάτι φρούτο + μια χούφτα ελαιούχους σπόρους (καρύδια, αμύγδαλα κ.λπ.) ή μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης + 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου ή 2 μπισκότα ολικής άλεσης + 1 απλό γιαούρτι ή 30γρ. δημητριακά ολικής άλεσης + 1 μπολ γάλα σόγιας ή αγελάδας ή 100γρ. μπαστουνάκια ωμών λαχανικών + 30γρ. χούμους.
Μειώστε την πρόσληψη αλατιού, καθώς μπορεί να είναι μία από τις αιτίες αύξησης του βάρους: αυξάνει την όρεξη, την κατακράτηση νερού, την υψηλή αρτηριακή πίεση… Με λίγα λόγια, είναι κάτι παραπάνω από απαραίτητο να το περιορίσετε αν θέλετε να χάσετε βάρος!
Αντικαταστήστε το με μπαχαρικά και βότανα για να αντισταθμίσετε τη γεύση και το άρωμα: κύμινο, κάρυ, κουρκουμάς, αλλά και μαϊντανός, σχοινόπρασο, κόλιανδρος… και προσέξτε τα πατατάκια, τα κράκερς, τα έτοιμα γεύματα, τα αλλαντικά και τα τυριά.
Συμπέρασμα
Η εμμηνόπαυση δεν είναι μια εύκολη περίοδος, καθώς μπορεί να επιφέρει αλλαγές όχι μόνο στο σώμα αλλά και στο μυαλό σας και είναι σημαντικό να τις λάβετε υπόψη σας και να προσαρμόσετε τη διατροφή σας!
Το να παραμείνετε λεπτή και να ζήσετε καλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι εφικτό, εξαρτάται από εσάς!
Στο επόμενο μέρος, θα δούμε πώς μπορείς να ενισχύσεις το μεταβολισμό σου και να απαλλαγείς από τα συμπτώματα που μπορεί να σε ταλαιπωρούν καθημερινά, χρησιμοποιώντας “φυσικά” εργαλεία!